Pour commencer, nous pouvons essayer de prêter attention à ces pensées, émotions ou sensations difficiles. Au lieu de s’efforcer de les ignorer, on s’arrête sur elles. On tente de faire le tri entre les pensées utiles et les autres. Ensuite, nous pouvons utiliser différentes techniques pour nous aider à décrocher des pensées parasites et leur enlever de leur pouvoir sur nous.

Même si on ne contrôle pas l’arrivée de nos pensées, on peut quand même contrôler nos réactions face à celles-ci. En d’autres mots, au lieu de croire tout ce que notre tête nous raconte, on peut apprendre à faire le « ménage » dans nos pensées.

Les exemples de stratégies proposés ci-dessous sont organisés selon les cinq besoins suivants : 

• se mettre en action;

• se calmer;

• s’encourager;

• s’entourer;

• se protéger.

Nous pouvons dresser une liste de ce qui nous a aidé à l’époque, par exemple prendre soin d’un animal de compagnie, échanger avec telle personne en qui nous avons confiance, débuter un nouveau jeu vidéo, nous aménager un espace qui soit un refuge dans notre maison ou nous rendre dans un lieu qui nous réconforte. Nous pouvons, en plus, dresser une liste de ce que nous avons déjà essayé et qui ne nous a pas aidé, afin de ne pas gaspiller notre énergie. 

1. LE BRUIT : Faire le silence dans la chambre permet une meilleure qualité du sommeil. Évitez si possible les chambres, dont les fenêtres donnent sur la rue ou optez pour du double vitrage.

2. LA TEMPÉRATURE : Veillez à ce que la température ne dépasse pas les 20°C. La température de la chambre est optimale entre 18°C et 19°C pour dormir.

3. LA LUMIÈRE : On dort mieux dans le noir, éteignez toutes les lumières. Fermez les rideaux ou les volets afin de ne pas être gêné par les lumières de la ville ou du soleil. Évitez au maximum les lumières parasites de type témoins ou écrans de veille…

4. LA LITERIE : prenez soin de votre literie et changez là régulièrement (environ tous les 10 ans).

Agenda du Sommeil Antifatigue dans l’App Store (apple.com)

On peut décider de changer certaines habitudes dans son quotidien, par exemple monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, se déplacer à pied ou en vélo plutôt qu’en voiture, se livrer à toute activité qui nous plait, adaptée à nos possibilités et à notre état de santé. 

Nous allons vous poser quelques questions sur le temps que vous consacrez à l’activité physique que vous pratiquez dans différents contextes, lors d'une semaine habituelle (l’idée est de réfléchir à ce que vous faites en temps normal au court d’une semaine).

Chaque étape est dédiée à l'activité physique pratiquée dans différents contextes :

• Dans le cadre de votre travail et à la maison

• Lors de vos déplacements

• Pendant votre temps libre et vos loisirs

À cette occasion, on peut :

• pratiquer des activités qu’on aime,

• renforcer les liens avec les personnes importantes pour nous,

• vivre de nouvelles expériences,

• simplement… ne rien faire.

  
  

Autant de façons de préserver notre santé mentale.

On peut tenir le même type de journal avec les petits ou les grands plaisirs de sa journée – qu’on éprouve de la gratitude, ou pas.

« Parfois, la critique du collègue ressassée tout au long de la journée va s’imposer davantage que les aspects satisfaisants de la journée, souligne Rebecca Bègue Shankland, maître de conférences en psychologie clinique et psychopathologie, dans un entretien publié en 2018 sur le site de l’Université Grenoble Alpes (…). [Le journal de gratitude] permet de retenir en mémoire ces événements positifs de manière à les rendre plus facilement accessibles au rappel, ce qui contribue à augmenter le sentiment de satisfaction par rapport à sa vie ».

Si on habite en ville, on peut installer des plantes chez soi, chercher dans son quartier un jardin public ou un coin de verdure.

Un moyen de changer la donne, c’est d'essayer de faire quelque chose qui va dans le sens contraire de ton émotion pour la transformer. Par exemple, regarder une comédie lorsque tu te sens triste, ou parler doucement lorsque tu es en colère. Entraîne-toi à penser des réactions opposées à tes émotions pour changer d’état émotionnel.

Pour comprendre les raisons de l'apparition du stress, son utilité, son intensité et les solutions les plus adaptées pour le gérer, il est conseillé de prendre RDV avec le PsyEN.

Voici une une vidéo d’utilisation de l’application : Mon-oral.net - Vidéo Dailymotion.

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le tutoriel de Mon-Oral.net sur YouTube : Tutoriel - Mon-oral.net (youtube.com)

Voici un exercice proposé par l’OMS : « Que pouvez-vous voir, entendre, toucher, goûter et sentir ? Prêtez attention, avec curiosité, à ce qui se trouve devant vous. Remarquez où vous êtes, qui est avec vous et ce que vous êtes en train de faire. » On peut s’entraîner à le faire dans les moments tranquilles, afin d’être prêt si on doit faire face à une nouvelle tempête.

11 min : terrance.who.int/mediacentre/audio/MSD/Doing_What_Matters_French/WHO-AUDIO_Stress_Management_Grounding_Exercise_3_10_minutes_FRENCH_22OCT2020.mp3

On ne parle pas, ici, de s’apitoyer sur son sort. L’idée est de commencer par reconnaître que nous traversons un moment difficile. Ensuite, nous pouvons chercher quels mots pourraient nous apaiser, quel geste pourrait nous faire du bien.

Certaines émotions sont considérées comme négatives, au motif que leur ressenti serait désagréable. Aussi, il est courant de chercher à réprimer sa peur, sa tristesse ou sa colère. Or par un mécanisme désormais bien établi en psychologie, cette tentative produit l’effet inverse de celui recherché. Moins nous accordons de place à une émotion, et plus elle en occupe. Aussi, il est important de la prendre en compte et de lui faire une place dans nos journées.

Quand les émotions négatives tournent dans la tête comme une boule à neige qu’on secoue, la pleine conscience permet de faire une pause et de faire retomber les pensées, un peu comme les flocons qui retomberaient au fond de la boule.

Quand on a des émotions négatives, c’est souvent parce qu’on stresse pour l’avenir ou qu’on passe en boucle dans sa tête des moments qu’on regrette ou qu’on aurait voulu vivre autrement. Avec la pleine conscience, tu vas pouvoir faire une pause dans tes pensées en te concentrant sur l’instant présent. Tu pourras donc te reconnecter à tes émotions et aux sensations de ton corps, mais aussi à ce qu’il y a autour de toi.

Petit à petit, nous connaissons mieux notre fonctionnement. Ainsi, nous pouvons faire le choix d’agir de telle ou telle façon, en accord avec les valeurs qui sont importantes pour nous.

Tu sais, des moments de turbulences, on en vit tous… c’est normal et humain. Pour traverser plus facilement tous les bouleversements de la vie, c’est important d’apprendre à se connaître soi-même. Tout d’abord, sache que notre mécanique intérieure repose sur trois éléments essentiels :

• nos émotions

• nos pensées

• nos comportements.

  
  

Quand tu traverses un moment difficile, tu peux commencer par t’observer toi-même (sans te juger) et essayer de nommer ces trois dimensions. Tu vas voir qu’en faisant ça, tu vas déjà commencer à ressentir un léger soulagement.

Chaque personne a ses limites; non seulement elles sont complètement normales, mais surtout très saines.

Tes limites, ça peut être le besoin qu’on respecte ta bulle personnelle, refuser des comportements que tu trouves inacceptables chez les autres, te reposer quand tu es fatigué(e), définir les types d’interactions que tu souhaites avoir avec tes proches, etc.

Plus tu vieillis, plus tu apprends à te connaitre et ce, tant au niveau de tes forces, de tes limites, de tes valeurs, de tes besoins, de tes intérêts, etc.

À la fin de la séquence, la fréquence des battements du cœur diminue. Cet état permet de mieux faire face au stress et de réguler ses émotions. Il est conseillé de pratiquer l’exercice trois fois par jour. On peut aussi le faire juste avant un rendez-vous stressant, si on doit passer un concours par exemple, ou prendre la parole en public. On peut se faire guider par une vidéo ou une appli pour respecter les temps de respiration.

L’attention se focalise sur le corps, sur la respiration ou sur les sensations présentes. Il s’agit ensuite d’observer les pensées, les émotions ou les sentiments qui nous traversent et de les accepter. La méditation produit à la fois une relaxation mentale et une relaxation des muscles.

La forme de méditation la plus courante en France est la méditation de pleine conscience, issue de la tradition bouddhiste. Celle-ci a montré son efficacité à réduire le stress, à travers le programme conçu par le biologiste américain John Kabat-Zinn (mindfullness-based stress reduction, ou MBSR) dans les années 1970. Le but est de vivre chaque instant pleinement, d’être présent à ce qu’on fait. Cela permet de ne pas se laisser parasiter par des pensées ou des émotions liées à des expériences présentes, passées ou susceptibles de survenir dans le futur. Elle se pratique assis, allongé ou en mouvement.

Attention aux signes de mal-être

La méditation peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes, à certains moments. Elle peut provoquer des états d’euphorie, des visions, des douleurs physiques intenses, de la paranoïa, de la colère ou de la peur, selon une revue de la littérature scientifique réalisée en 2018. Il est recommandé d’être vigilant aux signes de mal-être qui apparaîtraient avec cette pratique, particulièrement si on vit avec un trouble psychique. Si cela se produit, il convient d’arrêter les séances et si besoin, de consulter un professionnel de la santé mentale.

On peut aussi s’exprimer avec davantage de respect et ainsi, prévenir les conflits. Il ne s’agit pas de les éviter à tout prix – les désaccords font partie de l’existence. Par contre, nous pouvons apprendre à choisir nos mots et notre attitude pour ne pas être blessant vis-à-vis des autres. Par exemple, on peut avoir une opinion mais commencer par se demander si l’autre souhaite l’entendre. Si on pense que non, on peut se demander ensuite s’il est nécessaire, ou pas, de faire connaître notre avis.

Est-ce que tes parents ont parfois des conflits? Sûrement, car cela fait partie de la vie. Mais est-ce qu’ils se réconcilient, aussi? Font-ils des compromis? Arrivent-ils à rester respectueux même lorsqu’ils sont en désaccord? Sont-ils capables de s’excuser après coup?

En répondant à ces questions, tu peux réfléchir à ta propre manière de gérer les conflits.

Il arrive que les conflits deviennent fréquents dans une relation. Cela peut se passer dans le couple, en amitié, dans les études, au travail, dans la famille. On peut être confronté à un manque de respect, des paroles blessantes, des commentaires négatifs, de l’intimidation. Ces signes peuvent indiquer que la relation est toxique. Si on pense être dans ce cas, on peut obtenir de l’aide pour sortir de cette relation en se confiant à un proche. On peut aussi trouver du soutien en contactant une ligne d’écoute (voir notamment les rubriques « Violences familiales et dans le couple » et « Défense des droits, signalement »).

Parfois, une technique va nous aider pendant un temps, ensuite elle ne fera plus effet. Cela peut nous décourager, mais cela peut être le signe que nos besoins ont changé. Nous pouvons alors essayer d’autres techniques.

Nous avons découvert dans ce guide, ou ailleurs sur internet, une méthode qui pourrait favoriser notre bien-être. Ou bien une amie nous l’a recommandée. Ou encore, nous en avons entendu parler lors d’une conférence consacrée à l’épanouissement personnel. Chaque fois qu’une méthode suscite notre intérêt, il est nécessaire de garder notre esprit critique et de nous poser des questions avant de la tester. Notamment : 

• Depuis quand cette méthode est-elle proposée ?

• A-t-elle fait ses preuves ?

• Qui en fait la promotion ?

• Quel est son coût ?

• Que pourrait-elle m’apporter ?

• Y-a-t-il des risques connus à l’utiliser ?

De même, il est utile de nous renseigner avant de nous inscrire à un atelier de développement personnel autour de thèmes comme le bien-être, l’estime de soi, mieux se connaître. Ou d’accorder notre confiance à un coach. En effet, il y a un risque particulièrement élevé de dérives sectaires autour de ces sujets.

On peut demander régulièrement aux autres, par exemple : « Comment tu vas ? » Et si on obtient une réponse de simple politesse comme « Je vais bien, merci », on peut insister : « Comment tu vas ? Vraiment » et se montrer à l’écoute. Si on cherche des occasions pour faire preuve de bienveillance, on peut faire du bénévolat, s’inscrire à des activités de loisir ou participer à des sorties de groupe. On peut aussi s’occuper d’un animal.

Des fiches spécialement conçues pour toi, élève, afin de :

• donner du sens à ce tu apprends

• te rendre autonome et efficace

• te donner confiance en tes capacités

Et un guide pédagogique pour le prof, pour qu’il comprenne comment tu apprends.

Pour les enfants, les adolescents, les adultes et les familles

Espace d’Accueil, d’Ecoute, de Soutien psychologique et de Psychothérapie
11, rue des Mazières 91000 Evry-Courcouronnes

Lancée en 2023, LABAZ est l'application mobile de la Région Île-de-France pour les Franciliens de 15 à 25 ans. Entièrement gratuite, elle propose des aides, des bons plans, des jeux-concours...

Les mots pour parler du suicide ont un impact. Tout comme le silence qui l’entoure.
Le programme Papageno livre des clés pour en parler avec justesse, afin de prévenir le suicide et promouvoir l’entraide et l’accès au soin.

https://www.ameli.fr/assure/remboursements/rembourse/remboursement-seance-psychologue-mon-soutien-psy

2- Collection Guide Pratique Santé mentale CRePsy Pays de la Loire

3- Montrer de la bienveillance envers soi-même

4- Mieux se connaître

5- Reconnaître ses émotions

6- Quand les émotions se déchaînent

7- Décrocher de ses pensées difficiles

8- Se rappeler comment on a surmonté ses difficultés par le passé

9- Veiller à la qualité de son sommeil

10- S’activer tous les jours

11- Prendre du repos quand on en a besoin

12- Garder le contact avec la nature

13- Tenir un journal de gratitude

14- Je prends soin de ma santé mentale et de celle de mon entourage

15- J'ai un.e ami.e qui va mal

16- Faire face au stress avec la cohérence cardiaque

17- Faire face au stress avec la relaxation et les exercices de respiration

18- Faire face au stress avec la méditation

19- Trouver les bons mots dans ses relations avec les autres

20- Repérer si une relation est toxique

21- Se montrer bienveillant envers les autres

22- Et garder son esprit critique, toujours

23- Les structures de suivi et de soins

24- Les sites ressources

Savigny-sur-Orge

• Mineurs de 0 à 18 ans, adressés par des professionnels (médecins traitants, travailleurs sociaux, infirmières...)

• Enfants victimes de tous types de négligences, maltraitances et/ou violences (physique, psychologique, sexuelle, intra ou extra familiale...), ou susceptibles de l’être

• Enfants co-victimes de violences conjugales

• d’une activité de consultation,

• d’un accueil en Centre d’Accueil Thérapeutique à Temps Partiel (CATTP),

• d’un suivi en Hôpital de jour

• ou d’un accueil familial thérapeutique.

Les équipes pluridisciplinaires assurent les évaluations et les soins. Elles sont constituées principalement de pédopsychiatres, psychologues cliniciens, psychothérapeutes/psychanalystes, d’une assistante sociale, de secrétaires médicales…

Centre Médico Psychologique Agora

110, grande place de l’Agora

91100 Evry

01 61 69 65 00 (secrétariat ouvert de 9h à 17h).

Créée en 2007, L’Antenne Enfant Adolescent s’adresse à tous les enfants et adolescents de 3 à 17 ans, quelles que soient leurs difficultés (psychiques, scolaires, relationnelles, etc.) ainsi qu’à leurs parents ou aux institutions qui les reçoivent.

ANTEA est signataire de la charte de l'ANMDA (Association Nationale Maisons Des Adolescents).

Le public accueilli est principalement orienté par nos partenaires (Education nationale, réussite éducative).

Il s'agit donc de pouvoir offrir un accueil et une écoute sans a priori à des jeunes d’âge scolaire de 3 ans à 17 ans, pour lesquels :

• l’accès aux dispositifs publics de soins n’est pas possible

• une urgence subjective peut trouver un lieu d’expression et d’écoute

• une demande de soins peut se construire et se formuler.

  
  

ANTEA accueille et écoute la demande et la parole des enfants et des adolescents en souffrance psychique.

Plus précisément, par les rencontres avec un psychologue, il s’agit de :

• Répondre à la souffrance psychique des jeunes

• Permettre à des enfants ou des adolescents d’accéder à une parole dans un lieu non jugeant et non stigmatisant

• Faciliter le maintien ou la reprise d’une scolarité mise à mal

• Prévenir les conduites à risque chez les jeunes

• Faciliter l’expression ou le repérage d’une demande de soins et accompagner celle-ci vers les lieux de soins en lien étroit avec les services publics de santé.

• Soutenir la relation parent/enfant

http://www.comjeun.fr/etablissements/peren-2/

Le SAMELY, dispositif créé par les PEP75 avec le soutien de la Région Ile-de-France et de l’Académie de Paris, permet de proposer un accompagnement global et adapté des élèves enceintes et jeunes mères dans leur suivi scolaire et autour du temps de la maternité.

​

- Difficultés scolaires préoccupantes

- Troubles neurodéveloppementaux :

• Troubles des apprentissages (dyslexie, dyscalculie, dysgraphie, dyspraxie...)

• Trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH)

• Troubles de la communication (dysphasie, retard de langage...)

• Trouble du Spectre de l’Autisme (TSA)
• Troubles du Développement Intellectuel (TDI)

-  Troubles du comportement

-  Troubles psychopathologiques (anxiété,

trouble de l’humeur, somatisation...)

-  Maladies neurologiques (épilepsie...)

-  Suite de lésions cérébrales (traumatisme crânien, AVC...)

-  Situation de Haut Potentiel Intellectuel (HPI)

Ces contextes peuvent motiver une 1ère consultation ou directement un examen neuropsychologique, en fonction de l'âge de l'enfant, du parcours de soin déjà engagé et des questionnements de la famille, du médecin traitant ou de l'école.

Les familles sont reçues en cabinet de ville et Aloïs s'organise pour faciliter le diagnostic précoce et une prise en charge adaptée, afin d'éviter des délais d'attente anxiogènes et délétères au regard de l'âge et des apprentissages de l'enfant. 

Orientation

Mise en lien

Sensibilisation

Réseaux

Infographie réalisée par Ayden HERNANDES, PsyEN au CIO de Montélimar

https://www.santepubliquefrance.fr/a-propos/services/aide-a-distance-en-sante-l-offre-de-service

Ainsi, notre rétablissement ne dépend pas que de nous. Mais dans tous les cas, nous sommes légitimes à réfléchir par nous-mêmes, à donner notre point de vue aux professionnels qui nous accompagnent. Nous avons un pouvoir d’agir sur la situation, et le droit d’en user en toutes circonstances. Ainsi, pouvons-nous mobiliser nos propres moyens avec l’objectif de mener l’existence qui nous convient le mieux. 

Il existe des techniques, des cahiers d’exercice et des outils en accès libre sur internet, qui peuvent nous aider à mieux vivre avec le trouble dans notre quotidien, à agir sur les symptômes. Nous pouvons ainsi nous entraîner à la maison, à notre initiative, au moment qui nous convient le mieux.  

Les professionnels qui nous accompagnent ont souvent des recommandations à nous faire. Ils peuvent nous donner le nom et le lien vers un outil en ligne qu’ils connaissent, ou une appli. Nous pouvons aussi faire des recherches par nous-mêmes. Dans ce guide de l’auto-support, Psycom a recensé des outils pour s’aider soi-même qui répondent à 4 critères. 

Attention, il ne s’agit pas d’un banc d’essai. A chacun de juger si l’outil lui paraît approprié dans sa situation, et de qualité. 

• Critère 1 : l’outil est proposé par une source fiable se fondant sur des études scientifiques. Cette source peut être une université, un groupe de chercheurs, un hôpital, une institution, une association ou une fondation spécialisée dans la santé mentale. 

• Critère 2 :  l’outil s’appuie sur le travail d’une équipe ou d’un collectif (de préférence, incluant des personnes concernées par un trouble psychique), et non sur celui d’une seule personne – ce qui offre davantage de garanties concernant la qualité de l’outil. 

• Critère 3 : l’outil est mis gratuitement à disposition sur internet. 

• Critère 4 : l’outil s’inscrit dans une démarche non publicitaire et non commerciale.

Parmi ces exercices et ces techniques, nous pouvons trouver que certains nous aident, et d’autres pas du tout. C’est pourquoi il est utile d’en essayer plusieurs. Les outils disponibles sur Internet ne remplacent pas le soutien que nous trouvons auprès de notre entourage ou des professionnels de la santé mentale : ils s’y ajoutent. 

Les outils figurant dans cette page s’adressent à toute personne qui vit avec un trouble psychique. D’autres outils d’auto-support utiles pour prendre soin de sa santé mentale, qu’on vive ou non avec un trouble psy, figurent sur la page S’aider soi-même, des outils pour tous. 

En prenant conscience qu’aucun parcours de vie n’est semblable à un autre, que nous sommes influencés par les préjugés qui existent dans la société sur ce qu’est la réussite, nous pouvons améliorer l’image que nous avons de nous-mêmes.

Quels outils

• Un livret d’exercices de stimulation cognitive, comme des rébus, des sudokus, des labyrinthes, réunis par une neuropsychologue du Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), accompagné de son corrigé avec les explications ; d’autres livrets sur le même principe sont disponibles en cliquant ici.

• Des exercices de stimulation cognitive, proposés par l’association Raptor Neuropsy. Attention, la plupart des exercices peuvent être réalisés seuls, mais certains nécessitent la présence d’une deuxième personne. 

• Des exercices d’entraînement exécutif, proposés par l’association Raptor Neuropsy

• Des conseils en vidéo (3 minutes) pour mieux se concentrer et s’organiser si on fait des études, par Psycare, sur la chaîne YouTube du GHU Paris psychiatrie et neurosciences (le GHU est membre fondateur de Psycom)

• Des stratégies pour améliorer sa mémoire ou mieux planifier son quotidien, dans la brochure Mieux comprendre les fonctions cognitives (36 pages), par l’association d’entraide La Maison Perchée

• Des stratégies pour compenser les difficultés rencontrées, pour chacune des fonctions cognitives, sur un mode interactif à partir d’un schéma du cerveau, sur le site créé par l’université Laval à Québec (Canada)

Quels outils

• L’auto-questionnaire Ma santé physique pour savoir en quelques minutes où on en est côté santé physique, par le Crehpsy (Centre de ressources sur le handicap psychique) Hauts-de-France, rédigé avec des personnes concernées, dans l’idée de reprendre du pouvoir d’agir, avec des questions comme “qui ai-je consulté l’an dernier pour ma santé physique et combien de fois”, “ai-je déjà effectué un bilan sanguin”

De la même façon, si on organise à notre façon l’espace dans lequel on vit, notre chambre, ou notre appartement, on peut se faciliter le quotidien. En rangeant les objets par catégories (tous les couverts ensemble, par exemple), en faisant le tri de ceux qui ne servent plus, on peut gagner en tranquillité. 

QUELS OUTILS 

• Le livret à lire et à remplir Prendre en main le quotidien (17 pages), avec des questions pour identifier nos besoins, par exemple “Quels sont les moments où tu te sens généralement plus énergique, ou au contraire plus fatigué”, et un agenda pour décider dans quel ordre désencombrer son intérieur, par le Centre ressource de réhabilitation psychosociale, rattaché au Centre hospitalier Le Vinatier près de Lyon

Quels outils

• L’épisode Hygiène de vie, trouver son équilibre sans culpabiliser (41 minutes) du podcast La perche, par l’association d’entraide La maison perchée, avec les conseils de trois personnes concernées sur sommeil, alimentation et sport

• Le livret à lire et à remplir Prendre soin de moi (21 pages), avec des repères sur ce qui peut aider pour l’hygiène du corps, le sommeil, l’alimentation et l’activité physique, par le Centre ressource de réhabilitation psychosociale, rattaché au Centre hospitalier Le Vinatier près de Lyon

• La technique du mantra, expliquée en vidéo (8 minutes) par la psychologue Laurianne Bathias du Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), une méthode de relaxation pour calmer notre cerveau, favoriser l’endormissement et trouver le sommeil

• La vidéo Astuces pour réguler et contrôler son comportement alimentaire (5 minutes) par la psychologue Nathalie Parola (AP-HM) sur la chaîne YouTube La psychiatrie du soleil

• Le guide 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus, sur le site Manger bouger (programme national nutrition santé)

• Le guide de bonnes pratiques pour franchir les premiers pas (15 pages) et démarrer une activité physique quand on vit avec un trouble psychique, étape par étape (choisir son activité, opter pour un lieu facile d’accès, oser demander davantage de séances d’essai), par Promotion santé Hauts-de-France, dispositif public financé par l’Agence régionale de santé

• Les guides pour faire des étirements musculaires chez soi, avec des photos et des consignes écrites pour les différentes parties du corps, les membres supérieurs, le tronc, les membres inférieurs, à pratiquer 1 à 2 fois par semaine, par Aubin Sandier, enseignant en activité physique adaptée pour le Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain)

• Les vidéos de séances de renforcement musculaire à domicile, par Aubin Sandier, enseignant en activité physique adaptée pour le Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), nécessitant seulement une paire de baskets

Selon une approche développée dans une vingtaine de pays dont la France, on peut chercher à dialoguer avec ses voix plutôt que d’essayer de les faire taire, y compris si celles-ci nous témoignent de l’agressivité. L’objectif étant de s’en accommoder, voire d’en faire une expérience gratifiante.

Quels outils

• Le guide d’aide pour dialoguer avec ses voix, sur le site de l’association d’entraide REV France, conçu par deux personnes concernées qui sont aussi des formateurs, avec des thèmes comme “Comment entamer une conversation avec les voix”, “Que faire si la voix utilise beaucoup de jurons” ; il s’agit de la version française d’un document en anglais, réalisée par l’équipe ESPLOR du Centre hospitalier spécialisé en santé mentale de la Savoie à Chambéry

• Les enregistrements audio de Blaise Rochat, pair-aidant en santé mentale en Suisse, qui propose des stratégies pour faire face aux voix pénibles : répondre aux voix (par exemple “tais-toi”, “baisse le volume”, “ça ne te concerne pas”), s’affirmer face aux voix, répondre à des voix avec connotation sexuelle (par exemple “tu t’adresses à moi en parlant de mon identité de genre, tes propos me fâchent, je n’ai pas envie de parler de ce sujet avec toi, je te demande d’arrêter”, “oui je le suis, et alors, où est le problème, j’assume”) ; le site Kikoze.ch a été créé avec l’infirmier en psychiatrie et enseignant Jérôme Favrod de l’Institut et Haute Ecole de la Santé La Source, avec le soutien financier de la fondation suisse Horizon sud, dédiée au handicap psychique

On peut ainsi faire plus facilement le lien entre une émotion que nous ressentons (anxiété, colère) et un événement survenu récemment. Nous pouvons aussi prendre des mesures si nous réalisons que notre humeur est trop haute, ou trop basse.

Quels outils

• Le livret à lire et à remplir (16 pages) Comprendre et accepter, avec un questionnaire court et simple pour savoir si on va bien, par le Centre ressource de réhabilitation psychosociale, rattaché au Centre hospitalier Le Vinatier près de Lyon

• L’appli gratuite Jardin Mental, créée par la psychiatre Lya Pedron, financée par le ministère de la Santé et l’Agence régionale de santé Ile-de-France, qui permet de créer un questionnaire quotidien personnalisé pour suivre son état de santé mentale, de noter ses prises de médicament et les événements de la journée importants pour sa santé mentale. A noter : chacune et chacun reste propriétaire des données saisies et les partage si il ou elle le souhaite. Pour en savoir plus sur le traitement des données personnelles, consulter la politique de confidentialité de l’appli. 

• Le livret à lire et à remplir (18 pages) Cultiver ma résilience, avec des stratégies pour faire face aux émotions difficiles et repérer ce qui les déclenche, par le Centre ressource de réhabilitation psychosociale, rattaché au Centre hospitalier Le Vinatier près de Lyon.

General Health questionary en ligne - DAC 92 Centre

L’EMSP accompagne toute personne sans critère d’âge ou de situation administrative.