Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
https://www.youtube.com/watch?v=y270jst92us 

~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)

Wariant siłowni powtórzeniowej:

4seriex12 powtórzeń (~przerwa 30-45s)

Zestaw ćwiczeń :

1.pompki 

2.przysiady

3.brzuszki (stopy razem)

4.pompki nogi wyżej(krzesło. Łóżko)

5.wykroki 12/nogę(24 powt)

6.grzebiety (dłonie pod brodą)

7.deska 30s (bądź  jak najdłużej jeśli nie wytrzymasz 30s)

8.delfinki (tylko pełne do leżenia brzuchem na podłodze)

Do wykonania potrzebujesz miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach. 

Wszystkie ćwiczenia jesteś w stanie zrobić w pokoju. Pamiętaj o dokładności i poprawnej technice, nie spiesz się. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, 4 serie jednego ćwiczenia, dopiero 4 serie drugiego itd. Po każdej wykonanej serii masz 30-45s przerwy. Trening powinien zająć około 60 minut. 

27.10
Jeśli masz możliwość wyjść do parku, lasu, bądź nad rzekę to świetnie. Załóż adidasy, ubierz się odpowiednio do panujących warunków atmosferycznych i rusz na biegi. 45 minut, w tym czasie powinnaś/ powinieneś przebiec 6-8 km. Daj znać jak Ci poszło.

28.10
Wariant obwodu stacyjnego.

Do wykonania potrzebujecie stoper, miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach. 

Staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń w czasie 30 sekund, 15 sekund przerwy na zmianę ćwiczenia i kilka oddechów. Do wykonania masz 4-5 takich obwodów, przerwa między nimi to 2-3 minuty. Cały trening powinien zająć nie dłużej niż 60 minut.

Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
https://www.youtube.com/watch?v=y270jst92us

~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)

Część główna:4-5 serii, 30 sekund pracy ~15 sekund przerwy, ~2-3 minuty przerwy między seriami

Zestaw ćwiczeń :

1.pajacyki

2.wykroki

3. rowerek (w leżeniu tyłem, dłonie za głową, dotknięcie prawym łokciem lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana)

4.wznosy w podporze (jednocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę na zmianę z lewą ręką i prawą nogą)

5.pompki (można na kolanach)

6.scyzoryki poziome

7.przysiady z wyskokiem

8.wznosy rąk do boku w podporze

9.skip A

10.deska

https://www.youtube.com/watch?v=dCuke0IWCk4&t=23s

Powodzenia!

29.10
Dziś do obejrzenia są wyścigi Polaków w Mistrzostwach Świata, które odbyły się w Poznaniu w 2016 roku.

https://www.youtube.com/watch?v=Eb6TMQzPHsM 

30.10
Do dzisiejszych ćwiczeń przygotuj stoper i zapisz/zapamiętaj wynik, który wyślesz po skończonym zadaniu. 

https://youtu.be/MVTvilWZZcw  

5 rund na czas:

10 delfinków z pompką 

20 pompek 30 przysiadów 

40 przysiadów 

3 minuty odpoczynku 

Wykonaj 5 rund w podanej kolejności. Po każdym zestawie 40 przysiadów masz przerwę 3 minuty. Wynik to całkowity czas ukończenia wszystkich 5 rund, w tym przepisanego odpoczynku. (Uwaga: nie wliczaj ostatniego 3-minutowego okresu odpoczynku po rundzie 5 do ogólnego wyniku). Ćwiczenia wykonuj na miarę swoich możliwości. Daj znać jak Ci poszło, wynik prześlij na e-mail lub Messenger. Powyższy zestaw ćwiczeń wykonujemy po wcześniejszej rozgrzewce, aby uniknąć kontuzji i przygotować ciało do wysiłku. Przykładową możesz zobaczyć poniżej. 

https://www.youtube.com/watch?v=y270jst92us&t=12s 
Powodzenia!

TEMAT : Trening ogólnorozwojowy

Trening ogólnorozwojowy 

Przygotuj wodę, dobrą muzykę.

 Zaproś rodziców  by czuwali nad Twoim bezpieczeństwem i nagrali filmik jak ćwiczysz.

Chętnie zobaczymy jak sobie radzicie 

•         Zaczynamy od rozgrzewki 

https://youtu.be/u1OjinYZTss

•         Część główna treningu

https://youtu.be/UBMk30rjy0o

SUPER!!!!!

•         Rozciąganie 

    https://youtu.be/LwENFCg4QMU

Naprawdę poszło Wam bardzo dobrze 

GRATULUJEMY!

27.10.2020

TEMAT: Wytrzymałość

•         Rozgrzewka

https://youtu.be/piQwBdQdaKY

•         Część zasadnicza

https://youtu.be/maWuUpO8pjQ

      https://youtu.be/jP-xFDP1igU

      https://youtu.be/mmq5zZfmIws

Dobrze Wam poszło !TOBYŁO SUPER 

•         Rozciąganie

https://youtu.be/ly4JxeW77M8

Dziękujemy! Pozdrawiamy 

 28.10.2020r.

 Co to znaczy trenować mądrze?

 

Trenowanie mądre to dostrzeganie wszystkich powiązań mających wpływ na końcowy efekt treningowy – regeneracja, odżywianie, strefa mentalna.

Trenowanie mądre to umiejętność wyboru odpowiednich metod treningowych, a następnie sprawdzenia ich skuteczności w praktyce.

Trenowanie mądre to umiejętność odrzucania wszystkiego, co się nie sprawdza i szukania coraz to nowszych rozwiązań, które przyniosą oczekiwany rezultat.

Trenowanie mądre to poszukiwanie indywidualnego modelu treningowego zamiast kurczowego trzymania się ogólnie przyjętych schematów.

Trenowanie mądre to ciągła analiza i kontrola efektów treningowych oraz wybieranie tych narzędzi, które przynoszą największe korzyści.

Trenowanie mądre to umiejętność bycia cierpliwym i konsekwentnym od początku do końca.

Trenowanie mądre to otaczanie się ludźmi z wyobraźnią, którzy mają pomysł na Ciebie i wiedzą, jak go zrealizować.

Trenowanie mądre to umiejętność słuchania własnego organizmu i dostrzeganie sygnałów, jakie nam wysyła.

Trenowanie mądre to włożenie na tyle małego wysiłku, aby wywołać maksymalne efekty.

Trenuj mądrze, bądź świadomy i cierpliwy, otaczaj się właściwymi ludźmi, wyznaczaj cele i konsekwentnie je realizuj. Stwórz warunki, które będą dla Ciebie optymalne i przybliżą Cię do realizacji własnych marzeń sportowych.

29.10.2020
Marszobieg terenowy nad Brdą w okolicy Klubu sportowego Astoria ok 6km.

 

30.10.2020
Trening siłowy

Notatka z podręcznika:
- co to jest atom, pierwiastek, cząsteczka,
- opisz na czym polega dyfuzja, w jakich stanach skupienia występuję, podaj przykłady,
- czy objętość po wymieszaniu substancji się zmienia?
- wykonaj zadania z podręcznika zad. 1,2 str. 49

Notatka z podręcznika:

- czy atomy i cząsteczki oddziaływają na siebie?
- co to są siły spójności? podaj przykłady,
- co to są siły przylegania? podaj przykłady,
- określ wpływ odległości między cząsteczkami na wartość siły,
- jakie odległości są między cząsteczkami, aby powyższe siły działały?
- podaj przykład substancji, która ma bardzo duże siły spójności i siły przylegania,
- co to jest napięcie powierzchniowe?
- jak zmniejszyć  napięcie powierzchniowe wody?
- co to jest menisk? 
- opisz menisk wypukły i wklęsły oraz podaj przykłady,
- wykonaj zadania z podręcznika zad. 1-5 str.54-55.