Ouvimos, frequentemente, que precisamos de três refeições diárias. É importante ter em mente que esse é o mínimo. O ideal é se alimentar de quatro a seis vezes, dividindo em café da manhã, lanche da manhã, almoço, café da tarde, jantar e lanche da noite.

Assim, evita ter picos de fome, que levam a refeições grandiosas (as quais, por sua vez, darão sono e podem não ser tão bem utilizadas pelo corpo na hora de digerir os nutrientes). Por isso, crie a rotina de consumir alimentos em partes “quebradas” do dia.

O ideal é compor um cardápio que contemple todos os grupos de alimentos, com o mínimo possível de processados. Por isso, veja exemplos de cardápios para a semana.

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Vale lembrar que a alimentação é um dos elementos que pode atuar na prevenção das doenças. "Um estilo de vida saudável, incluindo atividade física, sono de qualidade e gestão do estresse também é fundamental", ressalta a nutricionista Renata Guirau.

Outra questão é o sal que, já adiantamos, não deve ser eliminado completamente da dieta. Ele traz alguns nutrientes importantes, como o iodo, que é essencial para a prevenção de desequilíbrios de ordem hormonal.

No entanto, o sal em excesso pode causar ou prejudicar casos de pessoas com hipertensão arterial, a chamada “pressão alta”. Por isso, o seu consumo deve ser limitado.

Em seu lugar, busque utilizar temperos para deixar as refeições mais saborosas. Mas cuidado: alimentos industrializados, inclusive os temperinhos, são riquíssimos em sal e podem ser até mais prejudiciais do que os preparos caseiros com esse ingrediente. Então, pense bem na hora de comprar e consumir!

Uma alimentação saudável ajuda no controle do peso corporal, mas devemos focar mais na saúde do que na estética. Muitas pessoas sonham com o corpo ideal, mas a verdade é que o corpo ideal não existe e trabalhar dentro das suas realidades para se manter saudável é o fator primordial. A saúde deve ser a sua prioridade!

Usar molhos pesados vai ​​adicionar gordura e calorias às suas escolhas saudáveis. Experimente o brócolis cozido no vapor com uma pitada de queijo parmesão com baixo teor de gordura ou um pouco de limão.

Delicie-se com um prato de sobremesa naturalmente doce – fruta!

Sirva uma salada de frutas frescas ou um punhado de frutas com iogurte. Para uma sobremesa quente, asse maçãs e cubra com canel

Alimentar-se rápido demais nos deixa a sensação de peso, de sono, e faz com que comamos mais do que o necessário também. Para evitar isso, desligue aparelhos durante as refeições, pois estes podem disparar a ansiedade e fazer você comer depressa. E sempre que possível, almoce na companhia de alguém, para que possam conversar e saborear a comida, fazendo sua refeição mais agradável.

O excesso de sal e de açúcar são os principais vilões de quem deseja ter uma alimentação mais saudável. O sódio (sal), quando consumido em exagero, pode levar a problemas graves, principalmente à hipertensão.

Lembrando que o sódio não está presente apenas no sal de cozinha, mas também nos alimentos industrializados, como refrigerantes, bolachas, biscoitos, massas e embutidos. Por isso, é sempre importante conferir essa informação no rótulo.

O açúcar em excesso também pode ser prejudicial, influenciando o funcionamento do pâncreas e a regulação de insulina – algo muito ruim, tanto para quem é diabético quanto para quem tem predisposição à doença. Assim como o sódio, o açúcar pode estar presente em outros alimentos, em especial nos carboidratos simples, ou seja, naqueles feitos com farinha branca. Por isso, uma dica é sempre optar pelos carboidratos integrais, que impedem a liberação rápida de insulina e mantêm o funcionamento correto do pâncreas.

No almoço e no jantar sempre comece suas refeições com a salada, especialmente as saladas frias de folhas verdes, pois são ricas em nutrientes e vitaminas, e são excelentes fontes de fibras que conferirão saciedade, assim quando chegar no prato principal, evitará que você coma além da conta. E quando for escolher a salada, quanto mais colorida ela for, melhor

A farinha branca, após um processo de refinamento, todo o valor nutricional dela foi retirado, restando apenas o carboidrato.

Prefira as opções integrais do macarrão, arroz, pão, etc, que ainda preservam os nutrientes naturais. E fique atento para não ser enganado, pois o único tipo de farinha na lista de ingredientes do produto deve ser “Farinha de Trigo Integral”. Se tiver outro tipo de farinha de trigo, o produto não é 100% integral.

As frutas são excelentes alimentos, pois são ricas em fibras, vitaminas, minerais, e atuam sempre de forma benéfica em nosso organismo. Consuma, no mínimo, 3 porções por dia, e sempre que possível variando as frutas. Assim você poderá desfrutar de todos os benefícios que elas apresentam.

Assim, você evita ter picos de fome durante o dia, o que te faria ter vontade de comer mais do que o necessário na próxima refeição. Fazendo desta forma, seu organismo estará sempre bem nutrido, e você comerá somente o necessário. Lembre-se que, quanto mais refeições você fizer ao dia, menor será cada porção.

Precisamos de água pois nosso sangue é composto por 90% dela, e nosso corpo pode variar entre 50% e 75%, então cada vez que perdemos líquido (suor, etc), é preciso repor. Além do mais, a água faz uma limpeza em todo nosso organismo, hidrata nossa pele, e é por ela que vitaminas e minerais chegam nas células de todo nosso corpo.

Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos como fundamento básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas práticas bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais (como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

1. Respeito e valorização as práticas alimentares culturalmente identificadas: o alimento tem significações culturais diversas que precisam ser estimuladas. A soberania alimentar deve ser fortalecida por meio deste resgate.

2. A garantia de acesso, sabor e custo acessível. Uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente. O apoio e o fomento à agricultores familiares e cooperativas para a produção e a comercialização de produtos saudáveis como legumes, verduras e frutas é uma importante alternativa para que além da melhoria da qualidade da alimentação, estimule geração de renda para comunidades. As práticas de marketing muitas vezes vinculam a alimentação saudável ao consumo de alimentos industrializados especiais e não privilegiam os alimentos não processados e menos refinados como, por exemplo, a mandioca que é um (tubérculo) alimento saboroso, muito nutritivo, típico e de fácil produção em várias regiões brasileiras e tradicionalmente saudável.

2 - Não cozinhe muito os legumes, para evitar a perda de vitaminas e sais minerais.

3 - Dê preferência a queijos light (ricota, cottage, branco, fresco e requeijão).

4 - As frutas devem ser comidas com bagaço. As fibras dão saciedade e facilitam o transito intestinal.

5 - Diminua o consumo de carnes vermelhas. São ricas em colesterol e atrapalham a digestão.

2- Use mais fibra em sua alimentação (aveia, farelo). Ajudam a controlar o colesterol. Eles podem ser misturados nas refeições.

3 - Prefira alimentos integrais aos não integrais. Melhor açúcar mascavo do que branco. Sal marinho do que refinado.

4 - Use maça, laranja, banana e papaia. Contêm substancias que ajudam a diminuir a absorção de gordura.

5 - Um dos segredos da boa digestão e saciedade é mastigar bem!

6 - Para temperar a comida, prefira azeite de oliva, limão, orégano, salsinha etc.

Para evitar as panes do nosso organismo, é preciso conhecer o que cada grupo alimentar tem a oferecer em termos de função e em qual proporção. Ao contrário, doenças como a obesidade, diabetes, hipertensão, gastrite, osteoporose, enxaqueca, gota, anemia e muitas outras podem ser o preço cobrado por uma alimentação desequilibrada.

Por outro lado, você sabe que está se alimentando bem se conseguir manter sempre um peso saudável (IMC de 18,5 a 24,9), ter um bom funcionamento do intestino, se não apresentar doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e outras doenças que andam de mãos dadas com a má alimentação.

 Os alimentos que devem ser prioritários para uma alimentação saudável são os alimentos in natura ou os minimamente processados, como legumes, verduras, frutas, arroz integral, grãos de trigo, feijão de todas as cores, entre outros.

 

Isto porque alimentos processados perdem muito de sua estrutura nutricional, não agregando praticamente nada ao organismo. Como exemplo, podemos citar os alimentos mantidos em conserva, queijos, enlatados, frutas cristalizadas, entre outros. 

Quando saímos de casa as tentações começam a aparecer, já que é muito mais fácil encontrar um lanche industrializado do que algo saudável. Por isso, prepare lanches saudáveis que você possa levar com você, por exemplo um mix de castanhas, que são facilmente transportadas em saquinhos, ou um sanduíche integral, frutas, entre outros, evitando de comer besteiras por aí.

Consumir o prato de salada antes do “prato principal", substituir o arroz branco pelo integral, adicionar sementes e farinhas integrais às preparações culinárias são exemplos de adição de fibras alimentares ao seu dia a dia. E olha só, esses nutrientes estão diretamente relacionados à sensação de saciedade, evitando assim o consumo exagerado de alimentos.

São mais acessíveis, mais gostosos e mais nutritivos, sabia? E o verão no Brasil é uma época danada de boa pra consumir frutas, verduras e legumes da estação. Abacaxi, carambola, cupuaçu, goiaba, graviola, manga, maracujá doce, abobrinha, beterraba, gengibre…

As frutas são excelentes alimentos, pois são ricas em fibras, vitaminas, minerais, e atuam sempre de forma benéfica em nosso organismo. Consuma, no mínimo, 3 porções por dia, e sempre que possível variando as frutas. Assim você poderá desfrutar de todos os benefícios que elas apresentam.

A moderação no consumo de álcool durante o verão é uma escolha bastante inteligente, e o seu corpo agradece. Além de conter um alto valor calórico, esse tipo de bebida também causa um efeito diurético, o que pode prejudicar a sua hidratação e causar desconfortos.

Manter uma alimentação saudável não significa ter que manter uma dieta restrita e cortar várias receitas gostosas do seu cardápio. Alimentar-se bem é manter uma dieta equilibrada, capaz de lhe oferecer todos os nutrientes necessários — até mesmo as gorduras — para que seu organismo funcione de maneira adequada.

Por isso, não é necessário sair cortando refeições para poder garantir uma alimentação saudável, mas sim fazer algumas mudanças no cardápio e equilibrar as porções consumidas por dia.

Se você já está indo às compras em feiras e quitandas, a dica é aproveitar para levar os alimentos que estão no período de safra. Essa é uma escolha que vai te garantir produtos mais baratos, mais saborosos e de maior qualidade. 

Presente em ótima quantidade no azeite, nos peixes (como o atum, o salmão e a sardinha, por exemplo) e em sementes e óleos de chia e linhaça, esse tipo de “gordura do bem" é fundamental pra essa fase da vida. Além de ser um importante aliado do coração, também é um importante anti-inflamatório e pode auxiliar o sistema imunológico. Tem coisa melhor?

Por isso, insira leites, queijos, iogurtes, bebidas vegetais fortificadas, verduras verde-escuras, grãos e cereais integrais em sua rotina alimentar. Esses alimentos são ricos em cálcio, um mineral fundamental pra manutenção da saúde dos ossos e dente

A moderação no consumo de álcool durante o verão é uma escolha bastante inteligente, e o seu corpo agradece. Além de conter um alto valor calórico, esse tipo de bebida também causa um efeito diurético, o que pode prejudicar a sua hidratação e causar desconfortos.

Além disso, alguns tipos de câncer podem ser prevenidos com uma alimentação saudável. O tratamento dessa doença também é beneficiado com uma dieta adequada. Outras questões sérias, como a Doença de Alzheimer, também podem ser prevenidas com o poder dos alimentos. 

Não. Pense nisso como uma espécie de automedicação. Por mais que as dietas possam ser benéficas e até mesmo recomendadas para alguns grupos de pessoas, elas podem, ao mesmo tempo, ser muito perigosas para outros. Ou seja: nenhuma delas é completamente segura para 100% de nós!

Por conta disso, é imprescindível que uma dieta seja prescrita por um profissional da Nutrição, que avaliará não só o seu estilo de vida e os seus objetivos, mas também o seu estado geral de saúde. Assim, a alimentação será adaptada às suas necessidades.

Esse é outro ponto muito importante: buscar dietas prontas online é um grande erro, já que elas devem ser feitas “sob medida” para você. Nenhum plano alimentar é uma “receita de bolo”!

02 xícaras de aveia em grãos
01 coco
200 gramas de uvas passas
açúcar mascavo a gosto
01 colher de sopa de cacau em pó,
02 colheres de sopa de linhaça
01 colher de sopa de quinoa
01 colher de sopa de chia
01 colher de sopa de semente de girassol
02 colheres de óleo de coco
Pode colocar castanhas de caju, do Pará e amêndoas.

Modo de preparo: 
1° Aqueça o forno a 200º C (temperatura média) 
2° Colocar ao forno a aveia em grãos junto com o óleo de coco, por 20 minutos (temperatura do forno 180º C) 
3° Inserir os outros ingredientes e deixar no forno por 30 minutos (temperatura do forno 160º C) 

4 bananas grandes maduras 
3 maçãs 
3 ovos 
2 xícaras de aveias 
1 xícara de óleo 
2 colheres de sopa de canela em pó 

Acrescentar 1 colher de sopa de fermento em pó e bater mais um pouco. 

Leve para assar em forma  untada e polvilhada com margarina e canela. 

Obs.  caso queira colocar mais especiarias como uva passas, damasco, coco, chia e outros...,  acrescente na massa antes de assar.