Secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), una cattiva alimentazione o malnutrizione si riferisce “alle carenze, agli eccessi e agli squilibri dell’apporto calorico di nutrienti di una persona”. D’altra parte, la malnutrizione non deve confondersi con la denutrizione, poiché quest’ultima comporta una nutrizione insufficiente. In altre parole, una dieta inadeguata è quella che implica uno squilibrio nella nostra salute. Ciò include diete ricche di grassi e zuccheri raffinati e che, a loro volta, non forniscono i nutrienti essenziali che promuovono il corretto funzionamento del corpo.

Ragioni e cause di una cattiva alimentazione?

Tra le cause di una cattiva alimentazione possiamo citare le seguenti:

• Mancanza di educazione alimentare.

• Abitudini e costumi acquisiti.

• Limitazioni relative all’accesso a determinati alimenti.

• Alcolismo e tabagismo che, oltre ad essere dannosi per la salute, contribuiscono a ridurre la fame e provocano malassorbimento dei nutrienti essenziali

• Disturbi del comportamento alimentare (DCA).

• Problemi nell’assorbimento dei nutrienti e/o nella capacità di digerirli.

• Stress e altri problemi di salute mentale.

La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Ecco come è composta:

• Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali).

• Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml.

• L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

• Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

• Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno).

• Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.

L’energia dai macronutrienti

Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana. L’energia viene derivata dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) e dovrebbe essere cosi ripartita, per potersi dire un’alimentazione “bilanciata”.

• 45–60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)

• 10–12% di Proteine, o meglio 0,9g per kg di peso corporeo in quanto le proteine non sono nutrienti prettamente energetici

• 20–35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.