https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5 en-us 2023-04-05 17:31:40 UTC 2025-09-26 15:21:18 UTC hello@padlet.com campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2545285645 1- Agachamento lateral: 3 séries com 12 repetições + 3 com 10 repetições. 

2- Terra sumô : 4 séries com de 8 rep. 

3- Elevação de quadril unilateral: 3 séries com 12 repetições em cada perna. 

4- Afundo curto : 3 séries com 10 rep. 

5- Afundo completo: 2 séries com 20 repetições em cada perna.]]> 2023-04-05 17:40:10 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2545285645 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600655754 ▶️08 exercícios seguidos
▶️30seg de execução cada
▶️04 séries/ 1min de intervalo
1️⃣Polichinelo e agacha
2️⃣Salto a frente e volta polichinelo
3️⃣Mini spraw com minhoca
4️⃣Saltinho joelhada e chute alternado
5️⃣Prancha capoeira
6️⃣Saltinho rotação de quadril
7️⃣Metralhadora
8️⃣Burpee com lombar]]> 2023-05-22 22:35:03 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600655754 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600659200 Bloco 01: 
▶️Glúteo 4 apoios coice 10rep com 2 curtas encima + 10rep diretas + glúteo 4 apoios perna travada 10rep ou até falhar 
▶️03 séries/ 30seg de intervalo 

▶️Búlgaro + Elevação pélvica unilateral sem peso 
▶️03 séries sem intervalo 
1ª série 20rep cada 
2ª série 15rep cada 
3ª série 12rep cada 


]]> 2023-05-22 22:41:46 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600659200 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600660184 ✅TREINO
▶️06 exercícios seguidos
▶️04 séries regressivas/ 45seg de intervalo
1ª série 1min cada
2ª série 45seg cada
3ª série 35seg cada
4ª série 25seg cada
1️⃣Salto vai e volta (pra frente e para trás)
2️⃣Deslocamento (step ou sem)
3️⃣Pra frente e para trás joelhada alternada
4️⃣Dois saltinhos e agacha
5️⃣Corrida parada no lugar (sobe e desce)
6️⃣Salto a frente e volta burpee]]> 2023-05-22 22:43:29 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600660184 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600661171 ✅Treino
▶️06 exercícios seguidos
▶️04 séries regressivas/ 45seg de intervalo
1ª série 1min cada
2ª série 50seg cada
3ª série 40seg cada
4ª série 30seg cada
1️⃣Afundo com rotação de tronco
2️⃣Remada curvada fechada conjugado com bíceps e desenvolvimento ombro
3️⃣ 2 flexões com 2 remada w
4️⃣Agachamento com passada
5️⃣Prancha toca pé alternado
6️⃣2 agacha e salta com burpee

]]> 2023-05-22 22:45:26 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600661171 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600661940 ▶️06 exercícios seguidos
▶️40 seg de execução cada
▶️04 séries/ 1min de intervalo
1️⃣Agacha e salta com joelhada lateral alternada
2️⃣Minhoca com prancha sobe e desce cotovelo
3️⃣Afundo alternado saltando
4️⃣Prancha carangueijo
5️⃣2 Saltos para frente e volta correndo
6️⃣Burpee]]> 2023-05-22 22:47:01 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600661940 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600662913 ▶️08 exercícios seguidos
▶️40seg de execução cada
▶️04 séries/ 1min de intervalo
1️⃣Agachamento com isometria de ombro frontal
2️⃣Polichinelo com agachamento
3️⃣Afundo recuo com desenvolvimento unilateral (um lado)
4️⃣Mini spraw com remada alta
5️⃣Afundo recuo com desenvolvimento unilateral (outro lado) não filmei esse!
6️⃣Polichinelo frontal de lateral alternado
7️⃣Sumô com elevação frontal de ombro
8️⃣Burpee fechado com bíceps martelo

]]> 2023-05-22 22:48:57 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600662913 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600664875 ▶️08 exercícios seguidos
▶️40seg de execução cada pausa de 10seg para troca
▶️04 séries/ 1min de intervalo
1️⃣Agacha e salta
2️⃣Abs remador
3️⃣Polichinelo
4️⃣Abs bicicletinha
5️⃣Corrida parada
6️⃣Abs infra elevação da perna
7️⃣Burpee
8️⃣Prancha]]> 2023-05-22 22:52:41 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600664875 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600665494 ▶️08 exercícios seguidos 
▶️30seg de execução cada, sem pausa 
▶️05 séries/ 40seg de intervalo 
1️⃣Joelhada alternada e agacha 
2️⃣Abs Supra completo 
3️⃣Agacha e salta 
4️⃣Abs infra salto da perna 
5️⃣Prancha 
6️⃣Abs rotação de tronco 
7️⃣Burpee 
Abs Remador See More]]> 2023-05-22 22:53:56 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600665494 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600667014 1️⃣Afundo com joelhada e rotação de tronco (um lado)
2️⃣Afundo com joelhada e rotação de tronco (outro lado)
3️⃣Afundo alternado com rotação de tronco
4️⃣Afundo alternado saltando com spraw
1️⃣Stiff com elevação frontal de ombro
2️⃣Sumô com remada alta
3️⃣Abs remador com subida desenvolvimento

▶️30seg de execução cada/ pausa de 10seg para troca
▶️04 séries seguidas sem intervalo]]> 2023-05-22 22:57:10 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600667014 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600668527 1️⃣Bloco 01: 
1️⃣Agachamento andando para frente e para trás 
2️⃣Elevação lateral e frontal de ombro conjugada 
3️⃣Agachamento conjugado com agachamento lateral 
4️⃣Bíceps sobe direto e desce martelo 
5️⃣Prancha sobe e desce o superior 

2️⃣Bloco 02: 
1️⃣Sum ô conjugado com afundo alternado 
2️⃣Remada curvada fechada e aberta 
3️⃣Agachamento abre e data borboleta 
4️⃣Tríceps francês alternado e junto 
5️⃣Prancha toca o ombro]]> 2023-05-22 23:00:22 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600668527 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600669547 1️⃣Sumô conjugado com afundo alternado
2️⃣Remada curvada fechada e aberta
3️⃣Agachamento abre e fecha borboleta
4️⃣Tríceps francês alternado e junto
5️⃣Prancha toca o ombro

▶️Panturrilha
1ª sequência 2rep +2seg de isometria
2ª sequência 3rep +3seg de isometria
Até
9ª sequência 10rep + 10seg de isometria
▶️03 séries deste modo/1min de intervalo]]> 2023-05-22 23:02:24 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600669547 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600671176 1️⃣Bloco 01: 
▶️Búlgaro 12rep + Afundo recuo 15rep + Stiff unilateral ou flexor unilateral com caneleira 15rep 
▶️3 séries na mesma perna/ 1min de intervalo 

2️⃣Bloco 02: 
▶️Glúteo 4 apoios coice (perna flexionada) + abdutor lateral deitada perna 
▶️4 séries regressivas na mesma perna/sem intervalo 
1ª série 20rep cada 
2ª série 15rep cada 
3ª série 12rep cada 
4ª série 10rep cada 
▶️Faz uma perna depois a outra]]> 2023-05-22 23:05:43 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600671176 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600672097 1️⃣Agacha e salta aberto e fechado
▶️Abs
2️⃣Ajoelhada sobe e desce com minhoca
▶️Abs
3️⃣Prancha toca ombro conjugado com prancha perereca
▶️Abs
4️⃣Saltinhos toca joelho e calcanhar
▶️Abs
5️⃣Afundo alternado com polichinelo
▶️Abs
6️⃣Burpee com salto
▶️Abs]]> 2023-05-22 23:07:32 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600672097 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600673032 ▶️GvT 10 séries com 10rep e 10seg de intervalo
▶️Elevação lateral de ombro
▶️Pull down + Flexão/apoio▶️04 séries regressivas sem intervalo1ª série 20rep cada2ª série 15rep cada3ª série 12rep cada4ª série 10rep cada]]> 2023-05-22 23:09:28 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600673032 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600673942 1️⃣Bloco 01:
▶️Agachamento com cadência lenta (4seg para descer, 4seg para subir) 8rep + Agachamento com isometria (4seg embaixo) 10rep + Agachamento completo direto 12rep + agachamento curto sem peso 15rep
▶️03 séries/ 1min de intervalo

2️⃣Bloco 02:
▶️Afundo alternado para frente 12rep + sumô completo 15rep + sumô curto 20rep
▶️03 séries/ 1min de intervalo]]> 2023-05-22 23:11:13 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600673942 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600674665 1️⃣Bloco 01:  
▶️Agachamento com cadência lenta (4seg para descer, 4seg para subir) 8rep + Agachamento com isometria (4seg embaixo) 10rep + Agachamento completo direto 12rep + agachamento curto sem peso 15rep ▶️03 séries/ 1min de intervalo 2️⃣Bloco 02  
  ▶ Afundo alternado para frente 12rep + sumô completo 15rep + sumô curto 20rep  
▶️03 séries/ 1min de intervalo

3️⃣Bloco 03:
▶️Extensão de perna unilateral com caneleira
▶️GVT (10 séries com 10rep e 10seg de intervalo)

]]> 2023-05-22 23:12:48 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2600674665 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602232607 ▶️Agachamento completo + agachamento curto + cadeirinha isométrica
▶️04 séries/ 1min de intervalo
1ª série 20rep cada + 30seg de cadeirinha
2ª série 15rep cada + 40seg
3ª série 12rep cada + 50seg
4ª série 10rep cada + 1min

▶️Agachamento lateral (com peso) + agachamento sentando unilateral
▶️03 séries regressivas na mesma perna sem intervalo
1ª série 20rep cada
2ª série 15rep cada
3ª série 12rep cada

]]> 2023-05-23 20:44:34 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602232607 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602234106 ✅TREINO
▶️02 blocos com 05 exercícios cada
▶️30seg de execução cada exercício e pausa de 10seg lata troca
▶️04 séries/ 30seg de intervalo

1️⃣Bloco 01:
1️⃣Agachamento andando para frente e para trás
2️⃣Elevação lateral e frontal de ombro conjugada
3️⃣Agachamento conjugado com agachamento lateral
4️⃣Bíceps sobe direta e desce martelo
5️⃣Prancha sobe e desce o cotovelo

]]> 2023-05-23 20:46:34 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602234106 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602235298 1️⃣Sumô conjugado com afundo alternado
2️⃣Remada curvada fechada e aberta
3️⃣Agachamento abre e fecha borboleta
4️⃣Tríceps francês alternado e junto
5️⃣Prancha toca o ombro
▶️Panturrilha
1ª sequência 2rep +2seg de isometria
2ª sequência 3rep +3seg de isometria
Até
9ª sequência 10rep + 10seg de isometria
▶️03 séries deste modo/1min de intervalo]]> 2023-05-23 20:48:08 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602235298 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602238025 ✅TREINO
▶️08 exercícios seguidos
▶️30seg de execução cada
▶️04 séries/ 1min de intervalo
1️⃣Polichinelo e agacha
2️⃣Salto a frente e volta polichinelo
3️⃣Mini spraw com minhoca
4️⃣Saltinho joelhada e chute alternado
5️⃣Prancha capoeira
6️⃣Saltinho rotação de quadril
7️⃣Metralhadora
8️⃣Burpee com lombar]]> 2023-05-23 20:51:57 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602238025 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602240086 ▶️Glúteo em pé (extensão de perna)
▶️04 séries regressivas na mesma perna
1ª série 20rep e 20seg de intervalo
2ª série 15rep e 15seg de intervalo
3ª série 12rep e 12seg de intervalo
4ª série 10rep
▶️Elevação pélvica
▶️Método GVT (10 séries com 10rep e 10seg de isometria)]]> 2023-05-23 20:55:05 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602240086 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602241648
1️⃣Bloco 01:
1️⃣Agachamento andando para frente e para trás
2️⃣Elevação lateral e frontal de ombro conjugada
3️⃣Agachamento conjugado com agachamento lateral
4️⃣Bíceps sobe direta e desce martelo
5️⃣Prancha sobe e desce o cotovelo

2️⃣Bloco 02:
1️⃣Sumô conjugado com afundo alternado
2️⃣Remada curvada fechada e aberta
3️⃣Agachamento abre e fecha borboleta
4️⃣Tríceps francês alternado e junto
5️⃣Prancha toca o ombro

]]> 2023-05-23 20:57:21 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602241648 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602242597 ✅TREINO EM CASA
▶️06 exercícios primários de Cardio
▶️Exercício abdominal entre os exercícios, repetir o mesmo abdômen durante a série!
▶️40seg de execução os exercícios e 20seg de Abdômen entre eles
▶️04 séries/ a cada série muda o abs/ 1:30 de intervalo
1ª série: Abs Supra elevação do tronco
2ª série: Abs remador
3ª série: Abs infra elevação da perna alternado
4ª série: Abs altera alternado

1️⃣Agacha e salta aberto e fechado
▶️Abs
2️⃣Ajoelhada sobe e desce com minhoca
▶️Abs
3️⃣Prancha toca ombro conjugado com prancha perereca
▶️Abs
4️⃣Saltinhos toca joelho e calcanhar
▶️Abs
5️⃣Afundo alternado com polichinelo
▶️Abs
6️⃣Burpee com salto
▶️Abs]]> 2023-05-23 20:58:46 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2602242597 campograndern486 https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2609539857  Esse desafio não foi nada fácil ser cumprido 
mas com disciplina eu consegui criar o habito de me exercitar o que fez com que eu me sentisse bem melhor fisicamente, muitas fezes mesmo na correria do dia-a-dia eu anda tirava um tempo pra me exercitar, no começo foi mais difícil mas depois foi ficando melhor.]]> 2023-05-30 19:49:08 UTC https://padlet.com/campograndern486/xzk845r5hca3o7w5/wish/2609539857