Objetivo: Nuestro objetivo es demostrar los distintos niveles de requirición de cada deporte (voley, futbol, tenis y hockey), sus elementos a la hora de jugar, la dieta necesaria, los entrenamientos y las lesiones mas frecuentes. Lo demostraríamos mediante una presentación de Canva y una página web donde la gente se pueda informar del tema.

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https://www.nutriumpfg.com/blog-nutricion/alimentacion-deportiva/alimentacion-para-futbolistas-recomendaciones-dieta-y-menu/

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https://escueladerendimientoprofesional.com/entrenamiento-futbol/#%C2%BFEn_que_consiste_un_entrenamiento_de_futbol

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https://cursoshockey.com.ar/que-comer-antes-de-un-partido-de-hockey-consejos-nutricionales-para-rendir-al-maximo-en-el-campo-de-juego/

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https://www.dietacoherente.com/dieta-para-hockey/#:~:text=Dieta%20para%20hockey,-Tan%20importante%20es&text=Intenta%20comer%20por%20lo%20menos,artesano%2C%20para%20maximizar%20tu%20rendimiento.

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https://www.sanatorioallende.com/notas/futbol-las-cuatro-lesiones-mas-frecuentes/

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https://www.asics.com/es/es-es/indoor-court-advice/what-equipment-do-you-need-for-volleyball/

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https://www.dietacoherente.com/dieta-para-voleibol-nutricionista-deportivo/

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https://drignaciodallo.com.ar/lesiones-mas-comunes-hockey-tratamiento-consejos-prevencion/

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https://drignaciodallo.com.ar/lesiones-en-el-voley-prevencion-y-educacion/

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https://www.vallparc.com/para-que-sirven-las-munequeras-de-tenis/#:~:text=Las%20mu%C3%B1equeras%20ayudan%20a%20minimizar,consecuente%20deslizamiento%20de%20la%20raqueta.

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https://palma.fisio-clinics.com/lesiones-mas-comunes-en-los-tenistas-y-su-tratamiento-en-fisioclinics-palma

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https://www.usta.com/en/home/improve/tips-and-instruction/national/nutrition-for-tennis--eat-to-win-.html#tab=tournaments

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https://tennistrainingpro.com/planes-entrenamiento/

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https://www.asics.com/es/es-es/tennis-advice/tennis-exercises/

15/08/24 Empezamos con la presentación de Canva y definimos bien el tema.

22/08/24 Seguimos trabajando con la presentación de Canva y cambiamos el título de la presentación.

29/08/24 Canva.

5/09/24 No tuvimos clase.

12/09/24 ¡¡Seguimos trabajando!!

19/09/24 Seguimos.

26/09/24 Terminamos el Canva.

03/10/24 Creamos la carpeta y el documento de google.

Innovación Científica y Técnica

“Cómo los humanos adaptan su entorno y el impacto que esto tiene”

Nuestro contexto global es "Innovación científica y técnica" porque hablamos de cómo el ser humano adapta su entorno y el impacto que esto puede tener en cada deporte. Por ejemplo: podemos conectar los ejercicios de entrenamiento de fútbol con el impacto que tiene en el cuerpo humano. Además, la dieta que necesita un futbolista.

¿Qué se necesita para ser un buen deportista?

Para ser un buen deportista, se necesita:

• Ser extremadamente bueno en la práctica del deporte elegido.

• Ser capaz de mantener el buen estado físico.

• Tener confianza en uno mismo y determinación.

• Tener gran capacidad de consagrarse, puesto que los entrenamientos son largos y agotadores y ello probablemente afectará a la vida social.

• Soportar la presión y demostrar resistencia.

• Ser muy autodisciplinado.

• Tener aptitudes para el trabajo en equipo.

FÚTBOL

¿Cuáles son los implementos necesarios para jugar fútbol?

Los implementos para jugar fútbol son:

1. CANILLERAS:

Estas van debajo de las medias de los jugadores de fútbol y son de uso obligatorio. Al llevarlas la parte de la pierna donde se colocan está protegida de lesiones durante el juego, ocasionadas por patadas, por ejemplo. Hay diferentes tipos de canilleras hechas en distintos materiales.

2. UNIFORME DEPORTIVO:

Este se conforma de la camiseta, los shorts y las medias. La camiseta identifica al jugador por su apellido y número en la cancha, además de por su equipo. Luego, están los shorts y ambos están hechos de un material sintético que repele el sudor. Finalmente, como parte del uniforme están las medias que deben cubrir totalmente las canilleras.

3. GUANTES (ARQUERO):

Corresponde exclusivamente al portero del equipo, los guantes están hechos de un material sintético. Facilitan que el portero tenga un mejor agarre del balón. 

4. BOTINES:

La elección del calzado para jugar fútbol va a depender de dos factores: el terreno sobre el que se juegue y la posición del jugador. 

Los botines pueden tener tacos de goma o metalicos, o en algunos casos simplemente no tenerlos. 

¿Cómo debe alimentarse un futbolista?

Es importante que el futbolista conozca los beneficios de cada grupo de alimentos para que no limite en exceso ninguno, sino que aprenda a distribuirlos de la mejor manera posible según las características de sus entrenamientos y su competición.

Nuestro cuerpo almacena hidratos de carbono en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. Son estas reservas de glucógeno las que usamos como fuente principal de energía durante el ejercicio. Dado que estas reservas se reducen en los entrenamientos y en los partidos, los hidratos tienen un peso muy importante en la dieta de un futbolista. Especialmente antes y después de la actividad física intensa.

Las proteínas son necesarias para aportar energía y reparar los tejidos dañados. Y las grasas, nos aportan, entre otras cosas, energía y ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6.

¿En qué consiste un entrenamiento de fútbol?

El trabajo y el talento son fundamentales para obtener el triunfo en cualquier disciplina del deporte. Pero, si no se tiene un buen plan de entrenamiento, los jugadores no tendrán las herramientas para estar en forma durante toda la temporada. Usualmente, los ejercicios que se practican en los entrenamientos se dividen en:

• Preparación física: ayuda a mantener la resistencia durante toda la temporada. Se trabaja la velocidad, coordinación, fuerza, etc.

• Táctica: esto depende en gran parte de la estrategia del entrenador. Se trata de las técnicas de ataque y defensa del juego.

• Técnica: un área que los jugadores deben poner en práctica individualmente, ya que consiste en la capacidad de resolver las situaciones que se le presenten en la zona de juego.

¿Cuáles son las lesiones más frequentes?

1. ESGUINCE 

Afecta a los ligamentos, estructuras sólidas, elásticas y poco deformables que unen a los huesos entre sí en el seno de una articulación y cuya función es restringir y dirigir su movimiento. Las más habituales se presentan en el tobillo y la rodilla, y se producen a partir de una torsión o estiramiento brusco del ligamento que supera su capacidad de elasticidad.

Síntomas predominantes: hinchazón, dolor y disminución del movimiento.

Tiempo de recuperación: dependerá de la severidad del esguince y de una rehabilitación adecuada.

• Entre 7 a 21 días esguinces de Grado I (distención ligamentaria parcial)

• Entre 30 a 65 días esguinces de Grado II (ruptura ligamentaria parcial)

• Entre 50 a 60 días esguinces de Grado III (ruptura ligamentaria total)

  2. LESIONES DE RODILLA 

  Una de las lesiones más frecuentes en el fútbol es la ruptura de Ligamento Cruzado Anterior. El mismo une el fémur y la tibia, y su principal función es brindar estabilidad anteroposterior a la misma.

  Síntomas predominantes: dolor e hinchazón de la rodilla, cuya intensidad dependerá de la severidad de la lesión.

  Tiempo de recuperación: en el caso de requerir cirugía, el deportista necesita mínimamente entre 6 a 8 meses de recuperación para la vuelta a su actividad previa a la lesión.

  Tratamiento: en la mayoría de los casos el tratamiento es quirúrgico, salvo en paciente mayores o con poca demanda

  3. DESGARRO MUSCULAR 

  Esta lesión del interior del músculo se presenta en el fútbol con mayor frecuencia en muslos y piernas. Cuando se dañan las fibras musculares, éstas se rompen y sangran. Generalmente, esta lesión se produce por fatiga o esfuerzo del músculo, pese a que también existen desgarros a causa de un golpe directo.

  Síntomas predominantes: dolor intenso y repentino. El dolor empeora con el movimiento, por lo que el jugador no podrá continuar con la actividad deportiva por un tiempo determinado por el tamaño del desgarro.

  Tiempo de recuperación: dependerá del grado de desagarro muscular:

  • Entre 8 a 10 días desgarro de Primer grado (daño leve de fibras musculares)

  • Entre 2 a 3 semanas desgarro de Segundo grado (ruptura parcial de fibras musculares)

  • Entre 3 semanas a 1 mes desgarro de Tercer grado (ruptura total de fibras musculares)

¿Qué alimentos deben ingerirse antes y después de un partido/entrenamiento?

Antes de un partido de hockey, es importante consumir alimentos que proporcionen energía sostenida, sean fáciles de digerir y ayuden a mantener la hidratación.

Carbohidratos complejos: Estos alimentos proporcionan energía de liberación lenta que te mantendrá enérgico durante todo el partido. Alimentos ricos en carbohidratos complejos: pasta integral, arroz integral, batatas o quinoa.

Proteínas magras: Las proteínas ayudan a reparar y construir tejidos musculares, lo que es crucial para la recuperación y el rendimiento atlético. Fuentes de proteínas magras: pollo o pescado.

Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en la palta, los frutos secos y las semillas, son importantes para proporcionar energía a largo plazo y apoyar la función cognitiva.

Frutas y verduras: Vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan la función inmunológica y la recuperación muscular. Las frutas y verduras también son ricas en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación.

Hidratación adecuada: Tomar suficiente agua antes del partido para mantener la hidratación. Evitar las bebidas con cafeína o con alto contenido de azúcar, ya que pueden causar deshidratación o picos de energía seguidos de caídas bruscas.

¿Qué elementos se necesitan a la hora de jugar en una cancha?

• Canilleras

• Protector bucal

• Palo de Hockey (idealmente que sea de alto hasta el ombligo)

• Bocha

• Tartaneras

• Uniforme (de tu equipo o uno adecuado)

OPCIONALES:

• Bincha (para que no te moleste el pelo)

• Guante de Hockey (para evitar rasparse las manos)

¿Cuáles son las lesiones más comunes en el hockey?

Aunque el hockey sobre césped se clasifica como un deporte sin contacto, las lesiones agudas pueden resultar del contacto con el palo, la pelota, otro jugador o la superficie de juego.
Las lesiones más comunes en el hockey sobre césped:

1. Lesiones en la mano y la muñeca

Las manos y los dedos son extremadamente vulnerables a las lesiones por contacto con la pelota o con el palo de un oponente. Las fracturas de mano, sobre todo en los dedos son comunes.

2. Lesiones faciales

El contacto accidental con una pelota o un palo de un oponente puede resultar en lesiones en la cara. Si bien la mayoría de estas lesiones son pequeños cortes y contusiones, lesiones más graves, como fracturas faciales, lesiones en los penetrantes en los ojos y dientes rotos han sido reportados.

3. Lesión en el tobillo

Los esguinces de tobillo son las lesiones más frecuentes en los deportes. Esguinces de tobillo de tipo inversión se ha estimado que comprenden aproximadamente el 15 por ciento de todas las lesiones sufridas durante la participación de hockey sobre césped.

4. Lesiones de rodilla

Las lesiones de rodilla, incluyendo la ruptura del ligamento cruzado anterior, son muy comunes, como lo son las lesiones musculares, sobre todo de los cuádriceps y los isquiotibiales.

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones de hockey?

• Uso del equipo de protección personal adecuado.

• Poco a poco aumentar la frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento para evitar lesiones por uso excesivo.

• Equilibrar ejercicio cardiovascular, fuerza, flexibilidad y entrenamiento de habilidades.

• Ser consciente de las condiciones ambientales potencialmente peligrosas como las condiciones excesivo calor o húmedas y planificar en consecuencia.

• Descanso. Tomarse el tiempo fuera de la capacitación durante y entre las estaciones para evitar lesiones por uso excesivo y el desgaste.

• Informar sobre todas los heridas en el momento oportuno y buscar atención médica apropiada. No trate de “jugar con el dolor.”

• Participar en la rehabilitación adecuada y supervisada para todas las lesiones. Volviendo a un deporte antes de tiempo se asocia con un alto riesgo de una nueva lesión.

• Considere la posibilidad de la participación en programas de formación neuromuscular para prevenir lesiones comunes de tobillo y rodilla.

¿Qué entrenamientos debemos cumplir para tener un buen rendimiento y resistencia en la cancha?

Dependiendo la necesidad de cada uno de los jugadores de hockey, se necesitan distintos tipos de entrenamientos. Puede ser de mejor resistencia, técnica individual, tiro al arco, velocidad, fuerza, etc.

Elementos que se necesitan:

Pelota de voley

Pantalones cortos

Camisetas

Zapatillas de voley

Tobilleras

Rodilleras

Manguitos

Los alimentos que deben ingerirse

Los jugadores de voleibol tienen que dar lo máximo en rapidez, fuerza, potencia, resistencia y agilidad tanto en los partidos como en los entrenamientos específicos. Este juego presenta un ritmo rápido, mucha habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos como anaeróbicos.

Los hidratos de carbono son el principal combustible, en tu dieta para voleibol debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.

¿Qué tipos de lesiones son más comunes en el vóley?

Debido a que el voleibol involucra movimientos repetitivos de arriba, como el remate y el bloqueo, los jugadores son propensos a tener lesiones por uso excesivo del hombro. Además, los jugadores de voleibol son particularmente susceptibles a las lesiones en los dedos.

¿Cómo se tratan las lesiones de vóleibol?

La tendinitis del manguito rotador:

Los músculos del manguito de los rotadores son importantes en la generación de la energía necesaria para mover el hombro en los diferentes gestos con los brazos elevados en este deporte. Aunque rara vez se presenten desgarros completos en jugadores jóvenes, estos músculos pueden irritarse o fatigarse con el uso excesivo. A menudo, el descanso y la terapia física puede ser suficiente para resolver el dolor.

Traumatismos de los Dedos:

Los dedos son vulnerables a las lesiones durante las actividades de voleibol, como el bloqueo, toque de dedos o en el remate. Las lesiones en los dedos más comunes son fracturas, dislocaciones, tendinitis y desgarros de los ligamentos de los dedos. Si no puede doblar el dedo, consulte con su entrenador o traumatologo. El tratamiento puede variar significativamente dependiendo del grado de su lesión.

Los esguinces de tobillo:

Las lesiones de tobillo son las lesiones más comunes en los jugadores de voleibol y responsable de la mayoría de bajas. Los esguinces de tobillo deben ser inmovilizados por el más corto tiempo posible para permitir la rehabilitación más rápida. Por lo general, las lesiones pueden ser tratadas sin cirugía, con refuerzos y rehabilitación . Ocasionalmente, sin embargo, los esguinces de tobillo pueden estar asociados con fracturas sutiles o lesiones del cartílago.

Dolor en la espalda baja:

La zona lumbar es una fuente común de dolor crónico entre los jugadores de voleibol. La causa de la mayoría de los dolores de espalda baja está relacionada con el músculo o la tensión de los ligamentos. El dolor generalmente se resuelve con el descanso, terapia física y rehabilitación.

Los jugadores de voleibol también pueden estar en mayor riesgo de una especie de fractura por estrés en la espalda baja llama espondilolisis.

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones en el vóley?

Muchas de las lesiones del voleibol se pueden prevenir siguiendo las directrices de formación adecuadas y algunos consejos:

• Utilizar técnicas de entrenamiento de fuerza adecuados para la espalda baja, hombros y piernas.

• Utilice un soporte para el tobillo externo, como una tobillera o cinta adhesiva, para evitar que el tobillo se mueva mas de lo permitido, especialmente si usted ha tenido un esguince previo.

• Minimizar la cantidad de entrenamiento de saltos sobre superficies duras.

• Calentar los músculos con estiramientos y ejercicios aeróbicos ligeros.

• Si tiene dolor, visite a su médico traumatólogo y siga las instrucciones para el tratamiento.

• El atleta debe volver a jugar sólo cuando el alta se concede por un profesional de la salud.

Carbohidratos : bebidas deportivas Gatorade, masticables energéticos, barras energéticas o geles energéticos; frutas; barras de granola; cereales + leche; tortas de arroz; palomitas de maíz hechas con aire caliente.

Carbohidratos + proteínas : batidos de proteínas o barras de proteínas Gatorade; leche con chocolate + barra de granola; requesón + fruta; huevo duro + pretzels; manzana + mantequilla de nueces; cecina de pavo + uvas; sopa a base de frijoles o caldo.

Carbohidratos + proteínas + grasas:  sándwich (pan + carne + queso + verduras); parfait de yogur (yogur griego + fruta + granola + nueces); batido; hummus + chips de pita + palitos de verduras; sándwich de mantequilla de maní y mermelada; burrito de desayuno (wrap de tortilla + huevos revueltos + queso + verduras)

¿Qué elementos se necesitan a la hora de jugar en una cancha?

• Raqueta

• Pelotas

• Ropa y calzado deportivos

• Bincha (para el pelo)

• Muñequera (absorbente para la transpiración)

  
  

 EJERCICIOS DEL TENIS:

FITNESS Y VELOCIDAD

Es necesario tener una buena resistencia para jugar los 3 o 5 sets completos. Si tu forma física no es buena, sufrirás durante el partido; el cansancio perjudica la precisión y la potencia de los jugadores.

Serie de ejercicios para mejorar la forma física y la velocidad:

Carreras a toda velocidad Este ejercicio ayudará a entrenar cómo aumentar la velocidad repentinamente, algo esencial para jugadores servicio-volea.

• Correr hasta un punto situado a 10 metros de distancia

• Regresar a toda velocidad al punto de partida

• Correr hasta un punto situado a 20 metros de distancia

• Regresar a toda velocidad al punto de partida

Recuperación de la pelota Este ejercicio combina resistencia y velocidad, y mejora la flexibilidad.

• Esparcer varias pelotas de tenis por el campo

• Correr a toda velocidad, agarrar una pelota y regresar al punto de partida

Carreras en intervalos Este ejercicio consiste en correr a ritmo ligero y aumentar la velocidad repentinamente para mejorar la velocidad y resistencia.

• Correr a ritmo ligero durante 3 minutos

• Correr 200 metros a toda velocidad

Lesiones más comunes:

• Esguinces de tobillo y muñeca

• Lesiones de rodilla (rotura de ligamentos cruzados o colaterales)

• Dolor de espalda

• Distensión o desgarro muscular