meer water drinken: algemeen te weinig water doorheen de dag. naast in de sport water drinken met ik dagelijks ook meer water drinken. toch minstens een liter per dag willen water drinken naast het sporten

minder tussendoortjes of meer fruit: nu nog te veel ongezonde tussendoortjes. ofwel stoppen, ofwel gezondere tussendoortjes. doelstelling: 1 stuk fruit per dag/2 dagen

frisdrank: minder frisdrank drinken => doelstelling: max 1 blikje frisdrank per dag.

aperitief: in plaats van chips/nootjes gaan we voor een tas vers gemaakte soep gaan. als dat niet gaat max 1 potje chipjes.

algemeen te ongezond eten

te weinig water, te veel frisdrank

te veel snacken

te weinig fruit

specifiek

• Minstens 1 liter water per dag drinken naast het sporten

• Maximaal 1 blikje frisdrank per dag.

• Minstens 1 stuk fruit per dag of om de 2 dagen.

• Aperitiefmomenten vervangen door een tas vers gemaakte soep, of maximaal 1 potje chips indien soep niet mogelijk is.

• Meer gezonde tussendoortjes zoals groenten of fruit.

meetbaar

• Ik registreer dagelijks mijn waterinname en streef naar 1 liter per dag.

• Ik houd een overzicht bij van mijn frisdrankconsumptie en beperk dit tot 1 blikje per dag.

• Ik noteer of ik dagelijks of om de 2 dagen fruit heb gegeten.

• Ik evalueer wekelijks of ik de aperitiefmomenten heb vervangen door soep of andere gezonde hapjes

• Ik zorg ervoor dat minstens de helft van mijn tussendoortjes uit groenten of fruit bestaat.

acceptabel

• Deze doelen zijn haalbaar en realistisch binnen mijn huidige eetpatroon. Kleine, haalbare aanpassingen zorgen ervoor dat ik mijn voedingspatroon gezonder maak zonder een drastische verandering die moeilijk vol te houden is.

realistisch

• Water drinken wordt gestimuleerd door altijd een fles water bij de hand te hebben.

• Frisdrank wordt beperkt zonder volledig te schrappen, zodat het haalbaar blijft.

• Fruit en gezonde tussendoortjes worden strategisch ingepland (bij ontbijt, tussendoor, of na het sporten).

• Aperitiefmomenten blijven bestaan, maar met een gezondere keuze

tijdsgebonden

• Gedurende één maand experimenteer ik met deze nieuwe gewoontes en pas ik mijn consumptie aan.

• Aan het einde van de maand evalueer ik de voortgang en analyseer ik welke veranderingen effectief waren.

• Op basis van deze evaluatie stel ik een duurzaam plan op om de gezonde gewoontes vol te houden.

actieplan & tips

• water drinken:

  => Een herbruikbare fles van 1 liter gebruiken en deze dagelijks opdrinken

  => Water aantrekkelijker maken door toevoeging van citroen, munt of komkommer

  => Een glas water drinken bij elke maaltijd

• frisdrank minderen

  => Frisdrank enkel bij de lunch of het avondeten.

  => Alternatieven proberen zoals bruiswater met een smaakje.

• fruitconsumptie verhogen

  => Fruit in het zicht zetten (op tafel of in de koelkast voor het grijpen).

  => Kiezen voor makkelijke opties zoals appels, bananen of druiven.

• gezondere aperitiefmomenten

  => Soep voorbereiden in grote hoeveelheden en invriezen.

  => Groenten met hummus of guacamole als alternatief voor chips.

• gezonde tussendoortjes:

  => Groenten (wortels, radijsjes, komkommer) als snack nemen.

  => Noten of yoghurt met fruit als alternatief voor ongezonde snacks.

• je eten op de app FOOD zetten

bronnen

https://www.nice-info.be/gezond-eten/valkuilen/voedingsfouten

https://www.gezondleven.be/files/voeding/Gezond-Leven-infograph-Kleine-aanpassingen-met-groot-effect.pdf

aperitief: 1 potje paprika chips

middag: gestoofd prei met tomaatjes, ardeens varkenshaasje en gekookte patatjes

drank: 1 ice tea

avond: pitta broodjes met gevogelte pitta

aperitief: nootjes

middag: brood met préparé

drank: 1 ice tea

avond: nacho's + garnaalkroketten met frietjes en slaatje

middag: wok met kippenblokjes

drank: 1 glas limonade

avond: Italiaanse broodjes

middag: wortelpuree met vis

avond: croque monsieur

drank: 1 ice tea

middag: wortelpuree met vis

avond: frituur

drank: 2 ice tea's

middag: macaroni

avond: macaroni

drank: 1 ice tea

middag: paprika gevuld met gehakt, rijst, roomsausje van paprika en ajuin

avond: broodje préparé, hapjes na de match

drank: 1 ice tea, 2 cola zero

middag: puree met hesperol en prei in kaassaus

avond: loempia

drank: 1 ice tea

ochtend: cornflakes

middag: paprika gevuld met gehakt, rijst, roomsausje van paprika en ajuin

avond: macaroni

drank: 1 ice tea

middag: lasagne

avond: spaghettibroodje

drank: 1 ice tea

ochtend: cornflakes

middag: pasta met spinazie, spekjes en mascarpone

avond: pitta

drank: 1 ice tea

middag: lasagne

avond: pitta

drank: & ice tea

ochtend: cornflakes

middag: sushi

avond: 2 zure appels

drank: 2 cola zero

middag: spaghetti

avond: pistolets met Préparé

drank: 1 ice tea, 2 cola zero

middag: ardeens kotelet met patatjes en broccoli in witte saus

avond: pitta

drank: 1 ice tea

middag: wortelpuree met zwanworstjes

avond: garnaalkroketten met frietjes

drank: 2 cola zero 1 chocomelk

middag: pasta met zalm, prei en wortel

avond: panini

drank: 1 ice tea

middag: rode kool met worst en patatjes

avond: croque monsieur

drank: 1 ice tea

middag: pizza

avond: broodje met kaas en hesp

drank: 1 ice tea

middag: stoofvlees met frietjes

avond: croque monsieur

drank: 1 ice tea

middag: rode kool met worst en patatjes

avond: pistolet met préparé

drank: 1 ice tea, 2 cola zero

middag: scampi diaboulique

avond: frituur

drank: 1 ice tea, 1 cola zero

middag: soep

avond: stoofvlees met frietjes