Mein persönliches Ausdauertraining by https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp Wir erholen uns nicht im Lauf der Zeit, sondern in der Zeit in der wir laufen! en-us 2021-02-20 17:47:17 UTC 2023-01-19 13:18:47 UTC hello@padlet.com http://www.aopt.de/Bilder/leistungen_ausdauer.jpg Hinweise zur Nutzung dieses Padlets Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221797348
Mit Hilfe von diesem Padlet wird der Sportunterricht für die nächsten Wochen organisiert. Es enthält
- eine Anleitung und Aufgaben
- Videos
- ein Trainingstagebuch
Ziel ist es, dass du etwas über die Grundlagenausdauer und deinen Körper lernst und am Ende dein Training selbst planen kannst. Du wirst also definitiv davon profitieren 😊
Wenn du Fragen oder Probleme hast, melde dich über das digitale Register bei mir.
Bitte gib mir das Trainingstagebuch am Ende des Lockdowns ab.]]> 2021-02-20 17:58:28 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221797348 Anleitung Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221810143
1) Gehe chronologisch von links nach rechts vor.
2)  Beiträge in blau enthalten die Erklärungen der praktischen Arbeitsaufträge,  grüne Beiträge sollen das nötige Hintergrund Wissen vermitteln und  gelbe Beiträge stellen die Dokumentationsmöglichkeiten dar.
3) Lies die Sicherheitshinweise.
4) Lade dir das Trainingstagebuch herunter und bearbeite es auf deinem Computer.
5) Schicke das Trainingstagebuch an mein digitales Register.  Achte auf Sauberkeit, Vollständigkeit, Gewissenhaftigkeit und Richtigkeit.
]]> 2021-02-20 18:05:25 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221810143 Sicherheitshinweise Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221811520
Die Durchführung des 1. Workouts ist anstrengend. Mache dich daher besonders gründlich warm und mache dieses Workout auch nur, wenn du gesund bist.
Höre auch bei allen anderen Trainings auf deinen Körper und trainiere im mittleren Bereich der Borg Skala. Trink genug. Asthmatiker und Personen mit Krankheiten oder Verletzungen belasten sich bitte nicht über ihre Verhältnisse.
Solltet ihr krank sein, seid ihr vom praktischen Teil natürlich befreit.]]> 2021-02-20 18:06:09 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221811520 Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221818565 Lauftest
1) Laufe dich für mindestens 10 Minuten locker ein.
2) Mache mindestens 3 Übungen des Lauf ABC.
3)  Steigerungsläufe
  • Laufe anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass du schon fast außer Atem kommst und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung trabst du zwei Minuten.

4) Am Schluss läufst du dich zehn Minuten aus.

5) Wenn du keine Pulsuhr hast, dann messe deinen Puls für 10 Sekunden und rechne den Wert mal 6.  Das ist dein Maximalpuls!

6) Führe 3 Übungen aus dem Cool down Programm durch.

]]> 2021-02-20 18:09:43 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221818565 Trainingstagebuch Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221821671 2021-02-20 18:11:40 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221821671 Lauf ABC Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221832376 2021-02-20 18:17:18 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221832376 Borg Skala zur Ermittlung der Herzfrequenz Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221835791
Subjektive Einschätzungen der Belastung während des Trainings – von «sehr locker» bis «sehr hart» – können Sportler mittels der Sprechregel (Borg-Skala)(siehe oben) bestimmt werden.
Der schwedische Physiologe Gunnar Borg hat mit seiner 15-stufigen Skala eine einfache Messmethode entwickelt, welche den Ausdauernutzen und die Motivation der Sportler und Sportlerinnen steigern kann. Auf der Borg-Skala wird das individuelle Belastungsempfinden in den Zahlen von 6 bis 20 angegeben. Der genannte Skalenwert kann mit 10 multipliziert werden und entspricht dann in etwa der Herzfrequenz.]]> 2021-02-20 18:19:14 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221835791 Grundlagenausdauer Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221839200
1) Um mit dem passenden Puls zu trainieren musst du dich mit der Borgskala auseinandersetzen.
2) Überlege dir welches Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer dienlich sein soll. (Joggen, Radfahren, Inlineskaten,...) 
3) Laufe dich kurz ein und führe 3 Übungen aus dem Lauf ABC durch. 
4) Versuche für eine bestimmte Zeit, und wenn es nur 10 Minuten sind, bei einem Pulswert von 65-80% der HF max zu trainieren.
5) Suche dir für das Cool down 2 bis 3 Übungen aus. Jetzt bist du fit für den Rest des Tages.
]]> 2021-02-20 18:21:16 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221839200 Wie kann ich mich verbessern? Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221840623
1. Stufe: Trainiere häufiger 
Als erstes kommt immer die Steigerung der Trainingshäufigkeit. Gehst du bisher zweimal die Woche laufen, so steigere langsam auf – zum Beispiel – drei Einheiten. 

2. Stufe: Verlängere deine Trainingseinheiten
Nach der Steigerung der Häufigkeit folgt die Erhöhung des Umfangs und damit eine Verlängerung der Trainingseinheiten. Sind deine Laufeinheiten bisher immer um die 30 Minuten, so steigere dich auf 40 Minuten  und mehr.

3. Stufe: Verkürze die Pausen
Als nächstes verkürzt du die Pausen zwischen deinen Einheiten. Machst du also bisher jedes Mal zwei Tage Pause, so wird es zukünftig nur ein Tag sein. Dein Körper darf mit einer Vorermüdung in die nächste Einheit gehen.

4. Stufe: Steigere das Tempo
Fälschlicherweise wird der letzte Schritt oft an den Anfang gestellt. Erst zum Schluss steigerst du ganz bewusst das Tempo. So schaffst du es auch, verletzungsfrei durch dein Training zu kommen.]]> 2021-02-20 18:22:11 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221840623 Trainiere häufiger Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221845367
Um deine Grundlagenausdauer weiter zu verbessern solltest du einfach häufiger deine Trainings absolvieren. 
Dokumentiere deine Trainings!]]> 2021-02-20 18:24:51 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221845367 Verlängere die Trainigseinheiten Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221846750
Steigere den Umfang. Wenn du bis jetzt z.B.: dein Lebensalter gelaufen bist, könntest du nun versuchen, den Umfang um 30% zu steigern.]]> 2021-02-20 18:25:32 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221846750 Verkürze die Pausen Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221847845
Hast du dein Training bis jetzt 2 Mal durch geführt, dann versuche nun 1 dritte Einheit unterzubringen. viel Spaß!]]> 2021-02-20 18:26:16 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221847845 Steigere das Tempo Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221848722
Nun ist es soweit! Versuche deine gewohnte Laufstrecke in weniger Zeit zu absolvieren.]]> 2021-02-20 18:26:49 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221848722 Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221850796 2021-02-20 18:28:02 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1221850796 Das Fahrtspiel Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233000268 Beim Fahrtspiel muss sich der Läufer, wie bei jeder Trainingseinheit, die ein hohes Tempo anspricht, ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, das heißt Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum „Einrollen“ ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.

Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als zirka 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung nachbereitet werden. Nach einigen kurzen und schnellen Abschnitten mit Erholungspausen sollte man wieder ein oder zwei zügige, aber längere Teilstrecken einbauen. Zum Abschluss des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.

]]> 2021-02-23 18:26:35 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233000268 Für Geübte: Trainingsplan: 10 Kilometer unter 60 Minuten Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233012358 Schaffst due schon 50 Minuten durchzulaufen, hast du eine gute Grundlagenausdauer und kannst dir neue Trainingsziele setzen. Versuche diesen Trainingsplan!]]> 2021-02-23 18:28:43 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233012358 Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233018210 2021-02-23 18:29:46 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233018210 Ermittlung der MAXimalen HERZfrequenz Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233049291 Die maximale Herzfrequenz eines Menschen ist der Herzfrequenzwert, den die Person unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Die gängige Abkürzung lautet: HFmax.
Für ein pulsorientiertes Training ist es wichtig, seine maximale Herzfrequenz möglichst genau zu kennen. Denn von der HFmax ausgehend kann man die verschiedenen Trainingsbereiche bzw. Trainingszonen bestimmen. So läuft man etwa beim langsamen Dauerlauf mit einer Herzfrequenz von 70 bis 75 Prozent der HFmax und beim zügigen Dauerlauf mit einem Puls zwischen 85 und 88 Prozent der HFmax. Das Training nach Herzfrequenz lässt eine sehr genaue Steuerung der Belastung zu.
mit SELBSTTEST bestimmen:
Selbsttest bestimmen:

  • Laufe dich 10 Minuten locker ein.
  • Laufe anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass du schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung trabst du zwei Minuten.
  • Am Schluss läufst du dich zehn Minuten aus.
Die Herzfrequenzen, die du bei den "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss misst, stellst du in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dein Maximalpuls. Am einfachsten tragenträst du bei diesem Selbsttest einen Pulsmesser. Wenn du keinen besitzst, bleibst du nach den schnellen drei Minuten sofort stehen, suchst deinen Puls an der Halsschlagader oder dem Handgelenk und zählst fünfzehn Sekunden lang die Pulsschläge. Multiplizierst du diesen Wert mit 4, erhältst du deine HFmax.

]]> 2021-02-23 18:34:56 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1233049291 Puls- und Pace-Rechner Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1235735074 Mit diesem Tool bestimmen Sie Ihre Trainingsbereiche – nach Herzfrequenzvorgaben oder nach Tempo bzw. Geschwindigkeit.]]> 2021-02-24 11:19:44 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1235735074 https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1249452009 2021-02-28 08:00:35 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1249452009 Lauftraining für Anfänger für 35 Tage: Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1750130248
L = eine Minute laufen; G = 1 min. gehen
1.-5. Tag: LGGGLGGGLLGGGLL
6.-10.Tag: LLGGGLLGGGGLLGGGGLL
11.-15. Tag: 4L, 4G, 4L, 4G, 4L
16.-20. Tag: 5L, 5G, 5L, 5G, 5L
21.-25. Tag: 5L, 4G, 7L, 4G, 10L
26.-30. Tag: 12L, 3G, 12L
31. Tag: 15L
32.-35. Tag: 15L, 2G, 12L 
]]> 2021-09-18 08:04:20 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1750130248 Trainingstagebuch Vogelweidesports https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1760917188 2021-09-22 18:41:39 UTC https://padlet.com/vogelweidesports/wu74e2ljbuyfkndp/wish/1760917188