1. Dostarcza globalną perspektywę dla pomysłów i informacji.

2. Poprawia zdolność rozwiązywania problemów.

3. Doskonali kreatywne i krytyczne myślenie.

4. Poprawia koncentrację.

Kiedy możemy zastosować MAPĘ MYŚLI:
1. Do nauki:
- podczas nauki z książek, notatek czy wykładów,
- aby zrozumieć złożone zagadnienia czy teorie,
- do przygotowywania prezentacji czy wypracowań,
- do nauki przed sprawdzianami czy egzaminami,
- do notowania pomysłów, informacji czy spostrzeżeń.
2. W życiu codziennym:
- do śledzenie dat czy wydarzeń,
- do planowania wydatków,
- do rozwiązywania problemów,
- do ustalania celów,
- do zarządzania Naszym czasem.
3. W życiu zawodowym (praca):
- do planowania strategii sprzedaży czy marketingu,
- do planowania wystąpień, spotkań.

Niezależnie od tego, czy uczysz się na sprawdzian, na egzamin albo chcesz poszerzyć swoją wiedzy w zakresie jakieś dziedziny, potrzebujesz wiedzieć jak się uczyć, aby robić to szybko i efektywnie.

Skuteczna nauka jest umiejętnością, którą warto rozwijać, ponieważ:

- obszerniejsza wiedza oraz większe umiejętności stwarzają więcej możliwości życiowych wyborów, a przede wszystkim atrakcyjnej pracy,

- świat zmienia się w bardzo szybkim tempie, jeśli chcemy za nim nadążyć musimy skutecznie i szybko się uczyć,

- właściwie zorganizowana nauka może być źródłem satysfakcji i przyjemności,

- używając właściwych strategii, możesz znacznie skrócić czas nauki,

- ucząc się, poznajesz siebie i swoje możliwości.

Skuteczna nauka rozpoczyna się od koncentracji. Aby cokolwiek zapamiętać na dłużej musisz zwrócić na to uwagę, utrzymać przez chwilę w pamięci roboczej I opracować, czyli przetworzyć.

Koncentracja jest umiejętnością, którą można doskonalić I ćwiczyć.

Skuteczna nauka polega na reorganizacji poznawanych informacji, np. poprzez zadawanie sobie pytań dotyczących opracowywanego materiału, nadawaniem mu jakiegoś porządku (hierarchia pojęć, słów kluczowych), grupowanie w kategorie oraz analizowanie.

Twoja pamięć, to system wzajemnie powiązanych informacji. Do wiedzy, którą już posiadasz dołączasz podczas nauki, kolejne elementy, fakty, informacje. Im lepiej jesteś zorientowany, w tym co już wiesz na temat danego zagadnienia, tym łatwiej jest Ci dołączyć kolejne elementy.

Kategoryzowanie informacji - Podczas nauki grupuj informacje w określone kategorie. Ułatwisz w ten sposób swojemu systemowi pamięciowemu organizację nowych informacji. Zyskasz później dzięki temu łatwiejszy i szybszy dostęp do tego czego się uczyłeś.

Porcjowanie informacji – Podzielenie tego czego chcesz się nauczyć na mniejsze części/etapy sprzyja zapamiętywaniu i rozumieniu nowych informacji. Jest to związane z ilością elementów, które możesz umieścić jednocześnie w swojej pamięci roboczej.

Negatywne podejście do nauki, powtarzanie sobie w myślach “To mi się nie uda”, “To jest takie trudne i nudne” wywołują niski poziom pobudzenia i utrudni naukę.

Pozytywne podejście do nauki, wzbudzi odpowiedni poziom pobudzenia do nauki.

Dobrze zapamiętujesz to, co jest ciekawe i odnosi się do ciebie. Dlatego podczas nauki szukaj połączeń, między tym czego się uczysz, a sobą.

Obraz jest silniejszy niż słowo i skuteczniej przyciąga uwagę. Obraz zapisujemy w dwóch kodach (koncepcja Allana Paivio): wizualnym I werbalnym. Polega to na tym, że kiedy chcemy przypomnieć sobie przedmiot, który widzieliśmy możemy przywołać w wyobraźni jego obraz albo opisać go za pomocą słów.

Jeśli chcesz zapamiętać nowe informacje na dłużej, to musisz powtarzać to czego się uczyłeś. Powtarzanie powinno być procesem aktywnym, angażującym pamięć I myślenie. Skuteczne powtarzanie, to powtarzanie opracowujące, które polega na aktywnym wydobywaniu z pamięci tego, co już się nauczyliśmy, poprzez np. zadawanie sobie pytań i odpowiadanie na nie bez zaglądania do źródła informacji.

Powtarzanie powinno być rozłożone w czasie. Nauka dużych porcji materiału skupiona w jednym dniu, bez zaplanowanych późniejszych powtórek jest mało efektywna. Mózg i system pamięciowy potrzebuje czasu, aby stworzyć trwałe ślady pamięciowe.

Aby nowo nabyte informacje zostały z Tobą na dłużej musi nastąpić utrwalenie nabytych wiadomości. Ślady pamięciowe w mózgu potrzebują czasu, aby się ukształtować I stworzyć trwałe połączenia. Dzieje się to podczas Twojego snu, wówczas Twój mózg nie musi przetwarzać na bieżąco informacji płynących z otoczenia, zaczyna reorganizować I utrwalać to czego doświadczył i czego nauczył się w ciągu dnia.

Najważniejsza zasada dotycząca żywienia, którą musisz zapamiętać: „To co jesz, ma wpływ na Twoje zdrowie”. Twój organizm potrzebuje szeregu składników do prawidłowego funkcjonowania. Możesz je dostarczyć z dietą. Słowo to jednak nie oznacza tu odchudzania, lecz odpowiednio zbilansowany jadłospis. Pamiętaj, że w Twoim wieku nie powinno się odchudzać. Jeśli już jest ku temu konkretna przesłanka, trzeba to skonsultować z lekarzem i być pod opieką dietetyka.

Odpowiedni jadłospis każdego dnia sprawia, że Twój organizm może się prawidłowo rozwijać, nie „zbierasz” nadmiernych kilogramów, jesteś odporny na infekcje, Twoja cera, włosy i paznokcie są w dobrej kondycji, a mózg jest dobrze przygotowany do zdobywania wiedzy I nowych umiejętności.

Pamiętaj, żeby na Twoim talerzu nie było nudno! O różnorodność spożywanych produktów zadbasz dzięki Piramidzie Zdrowego Żywienia, która obrazuje, jakie grupy produktów powinno się spożywać i jak często w ciągu dnia.

Podstawą Twojej diety są produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, czyli m.in.: kasze, ryż, płatki i otręby, makaron razowy, pieczywo razowe. Są one przede wszystkim źródłem energii dla organizmu, a co za tym idzie – mózgu. Mają też składniki mineralne, witaminy I błonnik. Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty zbożowe w każdym posiłku.

Codziennie spożywaj przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, tj. jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery, twarogi. Wapń, zawarty w tych produktach, jest szczególnie potrzebny nastolatkom. Sprawia, że kości I zęby są mocne I odporne na złamania.

W Twoim jadłospisie powinny też znaleźć się: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), orzechy, które są źródłem pełnowartościowego białka, dzięki któremu rośniesz, a Twoje mięśnie I organy wewnętrzne pracują prawidłowo. Z produktów mięsnych wybieraj te o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina), a z ryb – morskie (makrela, śledź i sardynka, łosoś, dorsz).

W Twoim codziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Dostarczają one przede wszystkim witamin, flawonoidów, ale też składników mineralnych i błonnika. Dzięki temu korzystnie wpływają na samopoczucie, koncentrację i pracę przewodu pokarmowego. Warzywa i owoce spożywaj co najmniej 5 razy dziennie. Lepiej gdy w diecie jest więcej warzyw niż owoców.

Tłuszcze w Twojej diecie powinny pochodzić głównie z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych (np. oleju rzepakowego, sojowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek). Pamiętaj: zdrowe tłuszcze są potrzebne, więc ich nie unikaj! Wystrzegaj się natomiast tzw. tłuszczów trans. Są one w chipsach, słodkich drożdżówkach, pączkach, ciastkach, batonach, słodkich płatkach śniadaniowych, w żywności typu fast food itp. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu, przyczynia się do rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość i nowotwory.

W Twoim wieku powinno się pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. Kiedy intensywnie ćwiczysz, albo jest upał, ta ilość powinna być większa.

Na pewno zauważyłeś(-aś), że w Piramidzie Zdrowego Żywienia nie są uwzględnione słodycze i słodkie napoje. To dlatego, że produkty te powinny mieć zdecydowanie niewielki udział w Twojej diecie. Cukier nie dostarcza jakichkolwiek wartości, jego nadmiar zaś prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i niedożywienia. Sól, a co za tym idzie słone przekąski, mogą prowadzić m. in. do nadciśnienia.

Codzienny ruch korzystnie wpłynie na Twoją kondycję fizyczną i umysłową oraz prawidłową sylwetkę. Najlepiej, gdy co najmniej 60 minut dziennie będziesz spędzać na różnego rodzaju rekreacji.

Negatywne emocje mogą Nas dopaść niezależnie od wieku. Jeśli jesteśmy w gorszej kondycji psychicznej, łatwo popaść w stany depresyjne. Dlatego tak ważne jest, aby każdego dnia dbać o swoje zdrowie psychiczne. Nie trzeba być urodzonym optymistą, żeby żyć spokojnie i szczęśliwie. Każdy z Nas może zadbać o swoje zdrowie psychiczne, dokonując kilku drobnych zmian w swoim życiu.

Medytacja jest dobrym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia psychicznego w miarę upływu lat. Pozwala ćwiczyć mózg, poprawić swoją uwagę, ale także zmniejsza niepokój i zwiększa zdolność do czerpania radości z codziennych chwil. Medytacja może również zwiększyć tolerancję na niewygodę, co zmniejsza stres i emocjonalne przytłoczenie.

Nie bez powodu mówi się, że człowiek jest istotą społeczną. Większość z Nas lubi towarzystwo i obecność innych ludzi. Czujemy się wtedy dowartościowani, lubiani, mamy wrażenie, że jest przy nas ktoś, kto nam pomoże, gdy stanie się coś złego. Ponadto, kontakt z drugą osobą powoduje, że rozwijamy się, mamy szansę dyskutować i poznawać świat. Otocz się ludźmi, którzy Cię kochają i dbają o ciebie. Oznacza to także odcinanie się od toksycznych ludzi.

Aktywność fizyczna znacznie poprawia nastrój, ponieważ powoduje wzrost poziomu hormonów szczęścia. Endorfiny, które wytwarzają się w trakcie ćwiczeń mają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

Ucz się czegoś nowego, eksperymentuj i szukaj wrażeń. Aktywność umysłowa oferuje korzyści dla zdrowia mózgu. Dowiedz się czegoś nowego, aby stworzyć nowe połączenia neuronowe. Możesz uczyć się języka lub gry na jakimś instrumencie – wybór należy do Ciebie.

Na niektóre detale mamy wpływ, na inne raczej nie. Pozbądź się swoich kompleksów jak najszybciej, a jeśli coś możesz zmienić i wiesz, że będzie to miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, postaraj się to zrobić.

Kontakt z naturą koi nerwy, a oddychanie świeżym powietrzem dotlenia cały organizm. Wyjście na zewnątrz może poprawić zdrowie fizyczne oraz psychiczne, niezależnie od tego, czy spędzasz czas na swoim podwórku, przycinając krzewy, wędrując po lesie, czy po prostu siedząc w okolicznym parku.

Szczęście idzie w parze ze śmiechem, a humor jest doskonałym środkiem redukującym stres. Jeśli uważasz, że nic pozytywnego i radosnego nie dzieje się wokół Ciebie, możesz obejrzeć dobrą komedię albo przeczytać książkę “z humorem”.

Jeśli poczujesz się smutny, sfrustrowany lub niespokojny, możesz rozważyć podjęcie terapii. Terapeuci mogą pomóc w zidentyfikowaniu szkodliwych wzorców myślenia i emocji. Nie ignoruj pierwszych sygnałów zaburzeń psychicznych i stanów lękowych.

1.     Twój przyjaciel/Twoja przyjaciółka jest szantażowana?

Twoi przyjaciele mogą myśleć, że są w pułapce, w sytuacji bez wyjścia. TO NIEPRAWA! Możesz ich wesprzeć i pomóc wyjść z trudnej sytuacji. Zadbaj o Ich poczucie bezpieczeństwa, nie pozwól aby czuli się samotnie. Porozmawiaj z Nimi o tym, jak się czują, wysłuchaj i zasugeruj Im, aby porozmawiali z zaufaną osobą dorosłą oraz zgłosili sprawę na policję. Ktokolwiek robi to Twoim przyjaciołom popełnia przestępstwo. 

2.     Natknąłeś na treści nielegalne lub szkodliwe w Internecie?

Jeśli natkniesz się na treści nielegalne lub szkodliwe w Internecie, porozmawiaj o tym co zobaczyłeś/ zobaczyłaś z zaufaną osobą. Możesz to również zgłosić dyzurnet@dyzurnet.pl.

3.     Zagrożone jest czyjeś życie – skontaktuj się z Policją!

W sprawach wymagających natychmiastowej interwencji, związanych z zagrożeniem życia, należy kontaktowa c się bezpośrednio z POLICJĄ (numer alarmowy 997 lub 112).

4.     Jesteś ofiarą sextortion?

Jeśli ktoś grozi Ci, że udostępni Twoje seksualne zdjęcia lub filmy, jeśli nie wyślesz nowych materiałów lub pieniędzy – POWIEDZ NIE!

- nie wysyłaj nic więcej, nie płać żadnych pieniędzy,

- nie daj się zastraszyć osobie, która Cię szantażuje,

- poszukaj pomocy – NIE JESTEŚ SAM,

- zachowaj dowody – nie usuwaj niczego,

- zakończ kontakt z szantażystą – zablokuj Go,

- zgłoś sprawę na Policję.

 

5.     Kompromitujące materiały z Twoim udziałem zostały opublikowane?

Wiele dużych platform udostępniło formularze internetowe, za pomocą których ofiary sextortion i innych nadużyć internetowych mogą poprosić o usunięcie z wyników wyszukiwania stron zawierających obrazy czy filmy o charakterze seksualnym. Formularze mogą być wykorzystane przez ofiary wymuszeń seksualnych w Internecie, w celu ograniczenia dostępu do treści przedstawiających ich w seksualnym kontekście poprzez uniemożliwienie znalezienia ich w sieci. Warto wiedzieć, że ograniczenie wyników wyszukiwania nie usuwa treści, które znajdują się na różnych stronach internetowych.

6.     Ktoś prosi Cię o przesłanie erotycznych materiałów?

Stanowczo powiedz NIE!

7.     Padłeś ofiara cyberprzemocy?

Najczęstsze formy cyberprzemocy to: nękanie, zastraszanie, obrażanie, podszywanie się pod kogoś, publikowanie obraźliwych informacji/komentarzy/zdjęć czy innych materiałów. Cyberprzemoc może być przestępstwem dlatego sprawę warto zgłosić POLICJI!

8.     Jak możesz chronić siebie on-line?

Trzymaj kontrolę nad tym, co i komu udostępniasz w Internecie ze swojego prywatnego życia. Jeśli ktoś prosi Cię o wysłanie swoich seksualnych zdjęć lub nagrania filmu video, zastanów się: Dlaczego te osoby chcą tego od Ciebie? Co mogą zrobić z tymi materiałami czy informacjami, które im prześlesz? Czy materiały te mogą być wykorzystane przeciwko Tobie? POWIEDZ NIE!

9.     Pamiętaj, jest wiele osób, które Ci pomogą!

Jeśli coś Cię zaniepokoiło w Internecie lub martwisz się o przyjaciela, spróbuj porozmawiać z osoba dorosłą, której ufasz. Jeśli obawiasz się rozmowy z kimś, kogo znasz, zawsze możesz uzyskać poradę i wsparcie z infolinii:

- Dziecięcy Telefon Zaufania 800 12 12 12

- Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę 116 111

1. Zabezpiecz dowody: zanim skasujesz/usuniesz hejtujące wpisy na portalu społecznościowym czy czacie, zapisz je na komputerze (np. wciśnij klawisze Control i Print Screen, aby skopiować wpis, następnie „Wklej” w dokumencie Word; wydrukuj stronę, prześlij ją mailem) . Zapisz wszystkie wiadomości tekstowe i audio (poczta głosowa) na swoim telefonie.

2. Działaj: zablokuj treści i osobę, która je rozpowszechnia, zgłoś nadużycie (np. na Facebooku kliknij „Zgłoś”), nawet jeśli nie znasz tożsamości sprawcy. Moderator strony/portalu internetowego lub operator sieci komórkowej mogą zidentyfikować anonimowego sprawcę.

3. Zabezpiecz swoje dane: zmień wszystkie hasła dostępu do swoich danych, kont, profili.

4. Ujawnij sprawcę: poinformuj dorosłego (rodzica, nauczyciela, pedagoga szkolnego, inną zaufaną osobę); rodzice mogą złożyć doniesienie na policję i/lub wystąpić o wszczęcie postępowania karnego.

5. Szukaj wsparcia: skontaktuj się z: dyzurnet.pl (wejdź na stronę, zadzwoń na nr 801 615 005 lub wyślij email do dyzurnet@dyzurnet.pl).

- Dziecięcy Telefon Zaufania 800 12 12 12

- Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę 116 111

 
Jeśli jesteś świadkiem cyberprzemocy:

1. Zablokuj hejtowanie: nie udostępniaj treści, nie komentuj (bo to zachęca sprawcę).

2. Powstrzymaj sprawcę: skontaktuj się z nim i spróbuj mu uświadomić, że to, co robi, jest szkodliwe i karalne.

3. Pomóż ofierze: porozmawiaj z nią, wesprzyj dobrym słowem, poinformuj ją, co może zrobić.

4. Poszukaj sojuszników: porozmawiaj z innymi członkami klasy, wychowawcą, rodzicami i pomóż zidentyfikować sprawcę.

5. Uaktualnij listę kontaktów: zastanów się, czy sprawca jest osobą, z którą chcesz utrzymywać kontakt, czy powinien mieć dostęp do twoich danych (może zdecydujesz się usunąć go z grona znajomych na Facebooku lub zablokować na czacie).

                      ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA

Odporność psychiczna pomaga radzić sobie z życiowymi trudnościami.

Składają się na nią różne cechy osobowości i umiejętności, np.:

Osoby odporne psychicznie traktują przeciwności i trudności jako element życia niezbędny do rozwoju. Nie załamują się, lecz wyciągają wnioski z tego, co je spotkało. Osoby nieodporne psychicznie wpadają w panikę, czują lęk, przygnębienie i zniechęcenie. Nie potrafią radzić sobie z trudnościami, więc stosują różne strategie obronne, np. przenoszą uwagę na inne czynności, znieczulają się różnymi używkami, obwiniają innych za swoje niepowodzenia, popadają w depresję.

Fundament odporności psychicznej, co wzmacnia odporność psychiczną?

1. Świadomość swoich mocnych stron.

2. Możliwość rozmowy.

3. Optymizm.

4. Postrzeganie trudności jako wyzwań.

5. Gotowość do zmiany.

6. Wytyczanie realistycznych celów.

7. Pozytywne reagowanie.

8. Wiara w siebie.

9. Wsparcie przyjaciół.

10. Aktywne poszukiwanie rozwiązań.

Mądre hasło jest trudne do odgadnięcia, ale łatwe do zapamiętania, jak np. pierwsze litery ulubionego cytatu, z dodatkowymi symbolami specjalnymi i cyframi. Stosuj różne hasła dla ważnych miejsc i urządzeń (e-mail, komputer osobisty, telefon, najczęściej używany profil społecznościowy). Nie zapominaj blokować telefonu, gdy go zostawiasz!

Czy wszyscy znajomi powinni widzieć wszystkie Twoje zdjęcia i inne informacje? W ustawieniach profilu na portalu społecznościowym zablokuj widoczność wszystkiego co publikujesz i innych Twoich danych dla osób spoza listy znajomych. Sprawdź, komu domyślnie pokazujesz publikowane przez siebie treści i zdjęcia. Stwórz grupy wśród znajomych np. bliższa rodzina, przyjaciele – i tylko tym osobom udostępniaj osobiste zdjęcia i swoje opinie. 

Nie umieszczaj swojego adresu e-mail, numeru telefonu, adresu ani żadnych innych Twoich danych osobistych w miejscach, gdzie inni internauci mogliby je zobaczyć. Jeśli chcesz aby inni mogli się z Tobą skontaktować na blogu lub innej stronie www, dodaj specjalny widżet kontaktowy, który w bezpieczny sposób pozwoli wysłać do Ciebie wiadomość. Nie przechowuj wrażliwych danych (skan paszportu itp.) w chmurze, chyba że w archiwum chronionym silnym hasłem! Pamiętajmy, nie mamy nigdy pewności kto czyta to, co wysyłasz przez Internet. Nie wysyłaj zdjęć, filmów ani treści, które mogą skompromitować Ciebie lub inne osoby – dobrą zasadą jest nie wysyłać niczego, co wstydzilibyśmy się pokazać tacie, babci czy nauczycielowi. Regularnie aktualizuj system, aplikacje oraz odinstalowuj aplikacje i rozszerzenia przeglądarki, z których nie korzystasz.

Uważaj na wiadomości i informacje wyświetlane w Internecie, które obiecują szybkie zrealizowanie marzeń. Ich celem jest zachęcenie do kliknięcia, tymczasem konsekwencje mogą być poważne. Nie klikajmy w linki, o które nie prosiliśmy. Nawet jeśli znajomy podsyła nam linka, lepiej dowiedzieć się co to - przed kliknięciem. Otwierając strony sprawdzaj, czy ich adres zaczyna się od: HTTPS a zamknięta (zielona) kłódka wyświetla się obok adresu. Jeśli kłódka jest otwarta lub czerwona, nie wprowadzaj żadnych swoich danych (np. adres e-mail!) na takiej stronie!

Kontroluj, które aplikacje używają GPS w urządzeniu mobilnym. Pamiętaj, że przy robieniu zdjęć Twoja lokalizacja może być dodawana do nich automatycznie. Jeśli niepowołane osoby otrzymają do nich dostęp, zwiększa to ryzyko np. włamania do mieszkania podczas wyjazdu. Wyłącz personalizowane reklamy w przeglądarkach internetowych, aby nie ułatwiać roboty naciągaczom. Wyłącz pokazywanie treści wiadomości na zablokowanym ekranie smartfona, aby przypadkowe osoby ich nie podejrzały. Ostrożnie korzystaj z publicznych sieci Wi-Fi - nie wysyłaj wrażliwych danych, bez szyfrowanego połączenia (VPN). 

zanim rozpoczniemy naukę, dobrze jest postawić sobie cele, ale oczywiście powinny być one realne. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie nam skupić się na działaniu, łatwiej też będzie odrzucić wszelkie pokusy przerwania pracy.

3. Powiedz innym, że pracujesz - nasi bliscy powinni wiedzieć, że wtedy, gdy się uczymy, nie powinni nam przeszkadzać. Nic tak nie rozprasza uwagi, jak dzwoniący telefon czy oczekująca wiadomość na Facebooku. Zapewne i tak nie unikniemy takich pokus, dlatego przed nauką po prostu wyłączmy telefon lub wyciszmy dźwięki. Nie otwierajmy żadnych portali społecznościowych. W ten sposób skoncentrujemy się wyłącznie na czekającym nas zadaniu.

4. Porządek jest najważniejszy - jeśli zasiadamy do bardzo ważnego zadania i zależy nam na tym, by w pełni się na nim skoncentrować, uporządkujmy swoje miejsce pracy. To bardzo ważne. Porządek w naszym najbliższym otoczeniu to porządek w głowie. Przede wszystkim usuńmy z biurka przedmioty, które mogłyby odciągnąć nas od pracy, np. telefon komórkowy.

5. Zrelaksuj się - jeśli wiemy, że czeka nas dzień pełen intensywnej nauki, nie zapomnijmy znaleźć w nim choć chwili na relaks. Jeśli przyjemność sprawiają nam spacery, to zaznaczmy je sobie w planie dnia. Jeśli jest to gotowanie, przygotujmy sobie coś pysznego. Chodzi o to, by nie myśleć nieustannie o zadaniu, ale chociaż na chwilę skierować uwagę na coś, co nas rzeczywiście odpręża. Pamiętajmy, że stres źle wpływa na zdolność koncentracji.

6. Ćwiczenia na koncentrację - jest ich naprawdę wiele. Są bardzo proste i bez przeszkód można wykonywać je w domowych warunkach. Jakie ćwiczenia mózgu można robić, gdy się uczymy? Na początek postarajmy się policzyć od 100 do 1. Warto dużo czytać, rozwiązywać krzyżówki, quizy, sudoku, grać w gry umysłowe takie, jak scrabble, skojarzenia, układać puzzle, grać w szachy. 

1. Technika STOP – kiedy zaczynasz mieć “czarne myśli” (np. Nie dam rady …, Nie rozumiem …, Nie potrafię …), krzyknij sobie wewnętrznie STOP!, wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP lub czerwone światło drogowe. Ważne jest, aby dalej nie nakręcać się negatywnie, aby przerwać ciąg negatywnych myśli. Następnie proponuję zrobić kilka głębokich wdechów i wydechów, policzyć do 10 i powrócić do zadania, nad którym pracowaliśmy.

2. Technika MANTRA – możesz wymyśleć sobie słowo lub frazę (np. SPOKÓJ, RELAKS), które będziesz sobie wielokrotnie powtarzać (pod nosem lub w myślach) w sytuacji stresującej.

3. Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie dobrym sposobem by podnieść samoocenę i uwierzyć w siebie. Samo podejmowanie aktywności ruchowej nie rozwiąże problemu, ale doda Ci siły i wiary w siebie, a wtedy znalezienie rozwiązania jest znacznie łatwiejsze.

4. Naucz się lepiej gospodarować swoim czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia oraz dokonaj spisu rzeczy, które masz do załatwienia, a następnie podziel je na bardzo pilnie i te, które możesz zrobić później. Właściwie zorganizuj sobie miejsce prac.

5. Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal swoje cele oraz czas w jakim chcesz je osiągnąć. Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.

6. Nie staraj się być perfekcjonistą – osiągnięcie ideału jest niemożliwe. Każdy popełnia błędy. Nie ma ludzi nieomylnych. Bądź dla siebie tolerancyjny i wyrozumiały. Zastanów się co możesz poprawić. Wyciągaj mądre wnioski.

7. Znajdź czas dla siebie - zrób sobie jakąś przyjemność czy drobny prezent. Możesz wyłączyć telefon, usiąść wygodnie w fotelu i zrelaksować się przy ulubionej muzyce albo iść na spacer.

8. Porozmawiaj z kimś - nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc. Przemyśl dobrze rady innych osób.

9. Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną sferą człowieka. Unikaj używek, tj.: papierosów, e-papierosów, kawy, alkoholu. One nie tylko nie rozwiążą problemu, ale nawet go spotęgują.