·         Diagnóstico: Uso exclusivamente el teclado del portátil y el touchpad sin alternar movimientos por largos periodos.

·         Propuesta: Alternar entre teclado y escritura en cuaderno o hacer micro pausas de manos cada 45 min.

• Manipulación de carga

·         Diagnóstico: Coloco y retiro el portátil y los cuadernos de la mesa cargándolos con un solo brazo”.

·         Propuesta: Sostener los objetos con ambas manos o repartir el peso al moverlos.

• Tensión muscular

·         Diagnóstico: Acumulo tensión en cuello, hombros y rodillas por inclinar la cabeza, las posturas prolongadas.

·         Propuesta: Realizar estiramientos cervicales, de hombros y MMII al inicio y final de mi jornada.

• Postura

·         Diagnóstico: La silla no tiene apoyo lumbar y termino sentándome sin soporte en la zona baja de la espalda.

·         Propuesta: Colocar un cojín o toalla enrollada en la parte lumbar.

Por eso, mi compromiso a partir de ahora es hacer al menos una pausa cada hora, levantarme de la silla y realizar un pequeño movimiento o estiramiento de cuello y hombros para liberar tensión.

• Buena iluminación natural durante el día, lo que contribuye a un ambiente más agradable y reduce la fatiga visual (no hay reflejo de la luz solar en la pantalla del pc).

• El espacio es tranquilo y permite mantener la concentración durante el estudio.

Aspectos por mejorar:

• La iluminación en la noche es insuficiente, lo cual puede generar cansancio visual y afectar el rendimiento.

• La silla no cuenta con apoyo lumbar adecuado, lo que puede ocasionar molestias en la espalda tras varias horas de trabajo.

Propuesta de ajuste :
Me comprometo a incorporar una lámpara de escritorio con luz cálida para mejorar la iluminación durante la noche y a utilizar un cojín ergonómico que brinde mejor soporte lumbar, favoreciendo así una postura más saludable y un entorno de estudio más confortable, además de buscar un soporte para para el portátil que ayude a elevarlo un poco y así evitar la flexión de cuello durante las jornadas de estudio y/o trabajo.

• Postura del tronco: ligeramente inclinada hacia adelante. Puntuacion: 2

• Postura del cuello: flexión de cuello par observar la pantalla. Puntuacion: 2

• Piernas y brazos: en posiciones neutras, pero sin apoyo adecuado. Puntuacion: 1

  
  

  Grupo B

• Puntuación del brazo: Flexión >90°. puntuación: 4

• Puntuación del antebrazo: Flexión entre 60° y 100° Puntuación: 1

• Puntuación de la muñeca: Flexión o extensión > 0° y <15°. Puntuación: 1

  
  

  Puntuación de los grupos A y B: 3+4 = 3(Puntuación final).

  • ^{Una o más partes del cuerpo permanecen estáticas, por ejemplo soportadas durante más de 1 minuto:} +1

  • ^{Se producen movimientos repetitivos, por ejemplo repetidos más de 4 veces por minuto (excluyendo caminar):} +1
    Total: 3+2= 5

    Niveles de Actuación: 4 a 7: Medio--->Es necesaria la actuación.

    
    

  • Es necesario mejorar la ergonomía del puesto, especialmente el soporte lumbar, la altura de la pantalla, la mesa o silla que den mayor descanso al brazo y antebrazo al igual que el tiempo de exposición en la misma posición.

  
  

Tras aplicar el cuestionario DASS-21, los resultados fueron:

• Estrés: Nivel medio.

• Ansiedad: Nivel leve.

• Depresión: Nivel bajo.

  
  Los niveles emocionales se encuentran dentro de rangos manejables, aunque se evidencian momentos de tensión o cansancio asociados a la carga académica y al tiempo prolongado frente al computador.

  
  

Propuesta de mejora

Me comprometo a realizar ajustes en mi entorno de estudio para favorecer mi bienestar físico y mental. Entre las acciones que implementaré se encuentran: colocar la pantalla del computador a la altura de los ojos para evitar la flexión del cuello, incorporar un cojín ergonómico que brinde mejor apoyo lumbar, cambiar la silla por una mas ergonómica, realizar pausas activas cada 45 minutos, y practicar respiración consciente durante cinco minutos antes de iniciar mis actividades, con el fin de reducir el estrés y mantener un equilibrio entre el cuerpo y la mente.