Para poder estirar los abdominales debemos tumbarnos boca arriba  en una colchoneta, colocarnos con ambas manos apoyadas en el suelo y de esta manera el ejercicio consiste en ir levantando  suavemente el tronco hacia arriba con la ayuda de las manos y pegando las piernas al suelo, una vez arriba con la cabeza inclinada deberíamos aguantar alrededor de unos 30 segundos y volver a la posición inicial esta sería la forma activa. En cambio para la forma pasiva necesitaríamos la ayuda de un compañero y una pelota de gran tamaño, de tal manera que recostemos el cuerpo sobre la pelota dejándonos caer  con las manos  hacia atrás y para hacerlo de forma cinética necesitaríamos colocarnos en el suelo boca abajo arqueando la zona dorso-lumbar levantando la columna cervico-dorsal  de manera consecutiva con un rebote muy suave.

                                               

                                                    

Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser: 

1. Relájese 
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor 
3. Relaje 

Cabeza y cuello 
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. 
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos. 





Hombros, pecho, y parte superior de la espalda 


Hombros 
Levante uno por uno los 
brazos hacia el techo 
Pecho 
Mantenga los brazos rectos y realice 
pequeños círculos a partir del hombro 

Muslos y caderas 
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano. 


Gemelos y tobillos 
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna. 


Lumbares, abdominales, e isquiotibiales 
Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. 


Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. 



Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante. 

ACTIVA realizar este estiramiento debemos estar de pie. Con el pie apuntando hacia arriba (llevar los dedos de los pies hacia la espinilla dejando la parte del talón apoyada en el suelo ) y tenemos que bajar hasta que notemos que el músculo nos tira. 

 

PASIVA: El paciente se coloca de cubito prono (es decir boca abajo) con la pierna fuera de la camilla. Este posición favorece una extensión de rodilla natural por la acción de la gravedad (lo que ayúdanos a creer mas potencia). El paciente se mantiene a la camilla por su propio peso de tronco. El fisioterapeuta se sitúa por atrás de la camilla a nivel de los pies del paciente. Se  coge la pierna (del paciente) y se le flexiona la rodilla.(también se puede hacer con un compañero).

CINÉTICA: debemos ponernos como en la forma activa, del primer estiramiento,  y rebotar, de arriba a abajo, sin hacernos daño.

Si lo estiraríamos bien, no tendríamos ninguna lesión.

Patrick De La Pedraja Cahill

·   Para estirar los glúteos de manera activa tendremos que ponernos sobre una pierna (izq.), coger la otra (dcha.)y colocarla sobre la rodilla de la pierna que nos sostiene. Ahora simplemente flexionar la pierna sobre la que estamos lo máximo que podamos sin perder el equilibrio . 

 

·  Estiramiento de manera pasiva: Tendrás que tumbarte hacia arriba con las  piernas estiradas y levantar una lo máximo que puedas  ,una vez hecho esto  deberás de sujetar esta con la mano o si no llegas con una cinta , también puedes ser ayudado por un compañero.  

 

·  El estiramiento cinético (Para este ejercicio deberás ser ayudado por un compañero) Tienes que tumbarte hacia arriba con las piernas estiradas, y tu compañero deberá de cogerte una de las piernas y de manera flexionada ir subiéndola en dirección hacia el pecho.