Люди испытывают тревогу перед ответственными мероприятиями, важными событиями и т.п. Следует различать волнение, связанное с определенными событиями в жизни человека и тревожными состояниями как постоянными  переживаниями, иногда безосновательными.

Медицинская помощь требуется в том случае, когда это состояние происходит без видимых на то причин.

Тревожность проявляется в целой группе заболеваний, называемых патологическими тревожными состояниями.

В отличие от обычного кратковременного стресса, который, к примеру, связан с публичным выступлением, состояние продолжается в течение долгого времени — на протяжении нескольких месяцев и более.


Повышенная тревожность может наблюдаться в любом возрасте.  Основные причины этого состояния:

Признаки тревожного расстройства разделяют на физиологические и психологические.

К физиологическим относятся:

К психологическим:

Повышенная тревожность опасна!

Если вы испытываете длительную тревогу более шести месяцев, у вас могут появиться неврозы и  панические атаки.

Существует немало исследований, которые говорят о том, что часто тревожные расстройства поддерживаются феноменом под названием «экспериенциальное избегание», — то есть попыткой убежать или заглушить негативные чувства. Работает это очень просто. К примеру, человек вдруг почувствовал тревогу, но вместо проживания этого чувства, анализа причин его возникновения или размышления о том, что можно сделать, поспешил успокоиться: отвлечься, применить известные психологические техники, выпить алкоголь или принять психоактивное вещество. Через некоторое время тревога снова возвращается — поскольку причины ее появления не исчезли, а механизмы ее поддержания только окрепли. Со временем имеющиеся стратегии «успокоения», а на деле «избегания» тревоги перестают справляться, а тревога лишь усиливается. От бесконечных попыток бежать от негативных ощущений может сформироваться замкнутый порочный круг: «тревога опасна — от нее нужно бежать — она снова догоняет — нужно бежать эффективнее и так далее». Поэтому сталкиваться с чувствами лицом к лицу в итоге оказывается более полезным в долгосрочной перспективе.

Вернемся к тому, что в трудные времена испытывать тревогу абсолютно естественно и адаптивно. Она позволяет оценить ситуацию, мобилизоваться и приложить усилия, чтобы по возможности найти решения и защититься от угрозы. Поэтому очень важно разобраться, в связи с чем возникает тревога, проверить факты — реальна ли опасность или наша психика ее преувеличивает, оценить свою способность влиять на происходящее и менять ситуацию к лучшему. То есть важно относиться к тревоге как к красному сигналу светофора, который предупреждает нас об опасности. Если в ходе анализа становится понятно, что мы недооценили факты и преувеличили угрозы, или мы находим в себе силы действовать, то тревога, как правило, снижается. 

— Измените отношение или примите ситуацию 

Если изменить ситуацию к лучшему нельзя, важно оценить, есть ли возможность изменить отношение к ней. В некоторых случаях даже очень негативный исход может быть не так страшен и иметь свои позитивные стороны.

Но есть и обстоятельства, изменить отношение к которым нельзя. В этом случае можно уйти: из отношений, с работы, уехать из страны. Это тоже может оказаться хорошим способом «справиться» с проблемой. 

Бывают также ситуации, когда и это недоступно: например, если речь идет о гибели близкого человека. Здесь остается последний инструмент — принятие: оно не подразумевает согласие или переход в позицию жертвы; оно предполагает честный разговор с самим собой и постепенное выстраивание жизни с учетом новых обстоятельств. Опора на собственные ценности может помогать делать выбор и снижать тревогу.

— В случае хронического стресса важно регулярно и систематически восстанавливать ресурс 

К сожалению, трудные жизненные ситуации имеют тенденцию затягиваться, а их преодоление оказывается очень энергозатратным процессом, отнимающим много сил и приводящим к истощению. В этом случае отвлечение и применение техник релаксации может играть функцию не столько побега от тревоги, сколько «передышки», восстановления сил и ресурсов. В этом могут помочь самые простые способы — встречи с друзьями, просмотр фильмов, спорт, прогулки, чтение и другие виды деятельности, приносящие позитивные ощущения.

Иногда психологи предлагают технику под названием «время для беспокойства»: она предполагает, что беспокоиться можно только в определенный период — например, с шести до восьми вечера. Если беспокойство возникает в другое время — можно обратить на это внимание и «напомнить» себе, что об этом стоит подумать с шести до восьми. Таким образом мы учимся смотреть на свои тревожные мысли со стороны и даже управлять ими.

Планирование (дня, недели, месяца) и соблюдение режима очень помогает в борьбе с тревожностью. Важно соблюдать разумный режим сна и бодрствования (во сне, особенно в период с 23:00 до 1:00 вырабатывается мелатонин, который способствует снижению гормона стресса — кортизола). 

Планировать стоит не только работу, но и отдых. Мы часто думаем, что отдых — это полежать на диване перед телевизором, но на самом деле это не всегда так. Настоящий, полезный досуг — тот, который помогает переключиться, заряжает энергией физически и психологически, дает ресурсы для дальнейшей работы.

Применять дыхательные техники

Справиться с тревогой и стрессом помогают различные дыхательные техники. Их плюс в том, что такие упражнения получится выполнять в любом месте — дома, на работе, в дороге.

Примите комфортную позу, обязательно поставьте ноги на пол всей ступней (не нога на ногу). Глаза можно закрыть, а можно оставить приоткрытыми. Положите руки на живот и начинаете глубоко дышать, ощущая дыхание ладонями на животе.

Смысл этого упражнения в том, чтобы полностью сконцентрироваться на физических ощущениях. Это непросто: многие люди сразу начинают о чем-то думать, вспоминать, купили ли они корм коту и т. д. Если вы понимаете, что начали отвлекаться,  —  постарайтесь обратить внимание физические процессы в вашем теле: как вы вдыхаете носом воздух, как вы его выдыхаете, как сокращается ваша диафрагма. Это погружение в собственные ощущения позволяет на 5-10 минут отгородиться от внешнего мира, от бесконечной стимуляции извне.

Это похоже на предыдущее упражнение, но здесь акцент делается именно на качество дыхания. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Нужно медленно и глубоко вдохнуть через нос  — так, чтобы живот поднялся, но верхняя часть груди осталась неподвижной и расслабленной (руки при этом также можно положить на живот, чтобы лучше контролировать технику). После этого нужно медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы, вместе с выдохом подтягивая живот к позвоночнику. Повторить упражнение не менее 5-10 раз.

Подходит, когда вы чувствуете, что вам сложно справиться с тревожностью и сконцентрироваться. 

Таких техник существует очень много. Одна из самых известных — техника «5-4-3-2-1»: назовите пять вещей, которые вы сейчас видите, четыре вещи, которые вы сейчас слышите, три вещи, которых вы сейчас касаетесь, две вещи, которые вы сейчас ощущаете физически, и одну один вкус, который сейчас чувствуете.

А можно использовать и такую технику (тут «заземление» происходит буквально): лягте на пол, просканируйте свое тело с головы до пяток и назовите все части тела, которыми вы соприкасаетесь с полом. 

У многих людей стресс сопровождается физическим напряжением, телесными зажимами, спазмами. Обратите внимание: не поднимаются ли у вас плечи, не втягиваете ли вы шею, не напрягаете ли без необходимости какие-то другие группы мышц, когда сосредоточены на работе? 

В этом случае полезно делать мышечную гимнастику: лечь и начать поочередно напрягать каждую группу мыщц — от шеи и плеч до стоп. Вы почувствуете, как к тем мышцам, которые вы только что напрягали, подступает тепло. Это говорит о том, что приходит расслабление.  

Такую гимнастику желательно делать регулярно, например, перед сном.

Нарисуйте круг. Внутри него впишите то, что вы можете контролировать самостоятельно  —  свои мысли, свои переживания, свои желания, свои действия. 

Затем выпишите за пределами круга все то, что вы контролировать не можете: мысли и чувства  других людей, погоду, события в прошлом и т. д. 

Осознание того, что нечто, беспокоящее вас, не входит в круг вашего контроля, помогает значительно снизить напряжение. В работе учителя это особенно важно: в ней постоянно возникают какие-то форс-мажоры и задания, которые нужно было сделать «вчера». Это же касается и личной жизни, когда мы пытаемся контролировать мысли, чувства и поведение других людей и тревожимся, когда это у нас это не получается.

Представьте себе место, где вам комфортно и безопасно (если нужно, закройте глаза). Очень важно, чтобы оно не было амбивалентным, т. е. чтобы вызывало только положительные эмоции. 

При этом можно делать аккуратную билатеральную стимуляцию: похлопывать себя ладонями по плечам или по бедрам. В будущем такие похлопывания помогут быстро вернуть это ощущение безопасности: вы сможете быстро переноситься в свое «безопасное место» всякий раз, когда чувствуете напряжение и стресс.