(діти сидять за партами)

🗣 Учитель говорить — діти повторюють рухи.

1. Увімкнули комп’ютер

Всі рівненько ми сидимо,

Спинку прямо піднімемо.

Руки вгору — «вмикаємось»,

До роботи готуємось!

(підняти руки вгору, потягнутися)

2. Клавіатура

Пальчики прокинулись —

Швидко застукали!

Тук-тук-тук, тук-тук-тук —

Набираємо ми текст тут!

(імітація друку на клавіатурі)

3. Мишка працює

Мишку вправо поведем,

Мишку вліво повернем,

Клік-клік-клік — раз-два-три,

Файл відкрили ми!

(рукою "водимо мишкою")

4. Монітор блимає

Очі вгору, очі вниз,

Вліво, вправо — подивись.

Поморгали разів п’ять —

Щоб очам відпочивать.

(рухи очима + моргання)

5. Перезавантаження

Плечі вгору піднімаєм,

А тепер їх опускаєм.

Головою покрутили —

І навчання відновили!

(підняти плечі, оберти головою)

1. “Старт” (дихання, 20 с)

• Сіли рівно, спина пряма.

• Руки повільно вгору — вдих через ніс.

• Опустити — видих через рот.
  Повторити 3–4 рази.

2. “Монітор” (шия, 30 с)

• Повернути голову праворуч — центр — ліворуч (4 рази).

• Нахилити вперед — повернути у вихідне положення (4 рази).
  Рухи повільні, без різких обертів.

3. “Клавіатура” (пальці, 30 с)

• Імітувати швидке друкування пальцями в повітрі (10 с).

• Стиснути кулачки — розтиснути (8–10 разів).

• Покрутити кистями рук у різні боки (по 5 разів).

4. “Мишка” (плечі, 30 с)

• Підняти плечі вгору — опустити (6–8 разів).

• Кругові рухи плечима назад (5 разів), потім уперед (5 разів).

5. “Файл відкрився” (спина, 30 с)

• Руки перед собою — «закритий файл».

• Розвести руки в сторони — «файл відкрився».

• Легко потягнутися вперед.
  Повторити 5 разів.

Завершення (10 с)

Посміхнулися, сіли рівно, очі — на екран або зошит. Працюємо далі.

1️⃣ «Теплі долоньки»

👉 Мета: зняти напругу після роботи з клавіатурою

Потерти долоньки одна об одну (10 секунд).

Коли стануть теплими — легко прикласти їх до щік.

Глибоко вдихнути — видихнути.

🗣 Текст для вчителя:

«Наші ручки працювали — тепер вони відпочивають.»

2️⃣ «Квіточка — кулачок»

👉 Мета: розслаблення пальців

Стиснути кулачки (3 секунди).

Різко розкрити пальчики — «квіточка розквітла».

Повторити 5 разів.

3️⃣ «Хвильки»

👉 Мета: зняти напругу із зап’ясть

Підняти руки вперед.

Плавно похитати кистями вниз–вгору (наче хвиля).

Потім покрутити кистями по колу.

4️⃣ «Струшуємо втому»

Підняти руки.

Легко потрясти кистями.

Уявити, що «струшуємо втому».

👀 Релаксаційні вправи для очей

(особливо важливо після роботи за комп’ютером)

1️⃣ «Світлофор»

Подивитися вгору.

Подивитися вниз.

Вліво.

Вправо.

Повторити 3 рази.

2️⃣ «Малюємо носиком»

Очима «намалювати» коло.

Потім квадрат.

Потім вісімку.

3️⃣ «Метелик»

Швидко поморгати 5 секунд.

Закрити очі на 5 секунд.

Повільно відкрити.

4️⃣ «Темна хатинка» (дуже класна)

Потерти долоньки.

Прикрити очі теплими руками (не тиснути!).

Посидіти 10 секунд у «темряві».

1. «Увімкнули комп’ютер»

Повільно підняти руки вгору — «завантаження». Потягнутися, стати на носочки. Опустити руки.

2. «Мишка працює»

Правою рукою — рухи вперед-назад (наче керуємо мишкою).

Лівою рукою — те саме.

Потім обома руками разом.

3. «Клавіатура»

Легко «друкуємо» пальцями в повітрі. Швидко → повільно → швидко.

4. «Монітор»

Повороти голови: вправо — прямо — вліво — прямо.

Очима намалювати коло.

5. «Система перезавантажилась»

Глибокий вдих — руки вгору.

Видих — руки вниз, плечі розслабити.

Релаксаційна вправа «Дихання програміста»

Сісти рівно, стопи на підлозі.

Вдих через ніс на 4 рахунки.

Затримка на 2 рахунки.

Повільний видих через рот на 6 рахунків.

Повторити 4 рази.

Релаксаційна вправа 2 «Теплі долоньки»

Потерти долоні до відчуття тепла.

Заплющити очі й накрити їх долонями без натиску.

Спокійно дихати 20–30 секунд.

Повільно відкрити очі.

1. «Тихе дихання» (1 хв)

Кроки:

1. Сісти рівно, плечі розслабити.

2. Вдих через ніс на 4 рахунки.

3. Пауза — 2 рахунки.

4. Повільний видих через рот на 6 рахунків.

Повторити 4 рази.

Ефект: зниження напруження, вирівнювання дихання.

2. «Відпочинок для очей» (1 хв)

Кроки:

1. Подивитися вдалину (у вікно або на задню стіну) — 10 с.

2. Перевести погляд на близький предмет (зошит, ручку) — 10 с.

3. Повільно «намалювати» очима коло (2 рази в кожен бік).

4. Легко заплющити очі на 10 с.

Ефект: зменшення втоми очей після екрану.

3. «Теплі долоньки» (30–40 с)

1. Потерти долоні до відчуття тепла (5–7 с).

2. Обережно прикрити заплющені очі долонями (без натиску).

3. Спокійно подихати 15–20 с.

Ефект: розслаблення очних м’язів.

4. «Хмаринка спокою» (1 хв)

Учитель говорить спокійним голосом:

«Уявіть легку хмаринку. Вона повільно пливе. Ваші плечі стають легкими, руки розслаблені, обличчя спокійне. Дихаємо рівно і тихо…»

Діти сидять із заплющеними очима.

Ефект: емоційне розвантаження.

Тривалість

2–4 хвилини достатньо, щоб знизити втому й повернути увагу.

Працювали уважно —

очі дивилися в екран,

пальчики швидко набирали текст.

А тепер — пауза.

Повільно відсунулися від монітора.

Спина рівна.

Підняли руки вгору —

потягнулися, ніби сигнал Wi-Fi ловимо вище…

ще трохи… і опустили.

Кругові рухи плечима —

раз… два…

знімаємо напруження.

Подивилися вправо —

погляд тримаємо.

Тепер вліво.

Тепер у вікно — далеко-далеко.

Заплющили очі.

Глибокий вдих…

повільний видих.

Уявіть, що ваш мозок перезавантажується,

як комп’ютер після оновлення.

І ось — система працює швидше,

очі відпочили,

спина рівна,

настрій хороший.

Повертаємося до роботи.

Мета: зняти напруження очей, шиї та плечей.

🔹 Відсунулися трохи від монітора.

🔹 Спина рівна, ноги стоять на підлозі.

Очі – подивитися вправо (3 сек),

вліво (3 сек),

вгору, вниз.

Потім перевести погляд у вікно — вдалину (5 сек).

Плечі – повільні кругові рухи назад (5 разів),

вперед (5 разів).

Дихання – глибокий вдих через ніс,

повільний видих через рот (3 рази).

✔ Завершення:

«Система оновлена. Працюємо далі.»

🖱 2. «Розумна мишка» (1 хв)

Мета: зняти напруження кистей та пальців.

Витягнули руки вперед.

Стиснули кулачки — тримаємо 3 секунди.

Різко розкрили пальці — «мишки розбіглися».

Покрутили кистями в один бік (5 разів),

потім у другий.

Легко потрясли руками вниз, щоб зняти напруження.

✔ Завершення:

«Наші руки готові працювати швидко й точно.»

Час виконання: 2–3 хвилини.

«Сканер» (Шия): Повільно поверніть голову вліво, ніби скануєте документ, потім вправо. Повторіть 4 рази. Важливо: не робіть різких рухів.

«Друкарська машинка» (Кисті): Витягніть руки вперед. Швидко стискайте та розтискайте кулаки («друкуємо код»), а потім потрусіть кистями, щоб зняти напругу.

«Перезавантаження плечей»: Підніміть плечі високо до вух (завантаження системи...), затримайте на 3 секунди і різко опустіть (система оновилась!).

«Мишка на прогулянці»: Встаньте з-за парт. Зробіть 3 кроки на місці, піднімаючи коліна, і потягніться руками вгору до «хмарного сховища».

1. Вправа «Пальмінг» (Для очей)

Це класика для тих, хто багато дивиться в монітор.

Дія: Потріть долоні одна об одну, щоб вони стали теплими.

Виконання: Закрийте очі й прикладіть до них долоні так, щоб центр долоні був навпроти зіниці, але не тиснув на яблуко. Пальці можуть перехрещуватися на лобі.

Ефект: Повна темрява та тепло рук дозволяють зоровим рецепторам нарешті відпочити від пікселів. Тримати 30–60 секунд.

2. Вправа «Квадратне дихання» (Антистрес)

Допомагає заспокоїтися, якщо програма не комбілюється або тест здався заважким.

Схема:

Вдих на 4 рахунки.

Затримка дихання на 4 рахунки.

Видих на 4 рахунки.

Затримка перед наступним вдихом на 4 рахунки.

Порада: Уявіть, як ви ведете курсором по контуру квадрата під час кожного етапу.

Порада для вчителя: Під час виконання фізкультхвилинки можна вимкнути монітори або попросити учнів просто відвернутися від них, щоб змінити фокусну відстань очей.

- Раз — плечима покрутили,
Напруження відпустили.

- Два — голівку нахилили
Вправо, вліво — не спішили.

- Три — долоньки розтерли,
Наче клавіші зігріли.

- Чотири — пальчики «друкують»
По колінах працюють.

- П’ять — кулачки стиснули міцно,
Розтиснули — дуже швидко.

- Шість — спинку вигнули вперед,
А тепер — назад легенько.

Глибокий вдих — і видих знов,
Працювати ми готові!

Закрийте очі на 5 секунд і відпочиньте.

Повільно відкрийте очі — можна працювати далі.

· Вправа 1: «Друкуємо носом» (для шиї та профілактики сутулості)

· Вихідне положення: Сидячи на стільці, спина пряма, руки на колінах.

· Виконання: Уявіть, що ваш ніс — це олівець. «Напишіть» носом у повітрі своє ім'я або назву місяця. Голова рухається повільно, малюючи великі літери. (Повторити 1-2 рази).

· Вправа 2: «Потисни плечима» (для плечей та спини)

· Виконання: На рахунок «раз» — підніміть плечі якомога вище, намагаючись дотягнутися ними до вух. На рахунок «два» — різко опустіть плечі вниз, відчуваючи розслаблення. (Повторити 5-6 разів). Потім зробіть 4 кругові оберти плечима вперед і 4 назад.

· Вправа 3: «Долоньки-маятники» (для кистей рук)

· Виконання: Витягніть руки перед собою. Кисті розслаблені. Повільно піднімайте кисті вгору (до стелі), а потім опускайте вниз (до підлоги). Рухаються тільки кисті, передпліччя нерухомі. (Повторити 6-8 разів). Завершіть потрушуванням кистями, ніби струшуєте краплі води.

· Вправа 4: «Погляд у далечінь» (для очей)

· Виконання: Підійдіть до вікна (якщо це можливо) або подивіться на дальню стіну. Знайдіть очима найдальшу точку за вікном (верхівку дерева, хмару, дах будинку). Подивіться на неї пильно протягом 5-7 секунд. Потім переведіть погляд на кінчик свого носа (або на палець біля обличчя) на 3 секунди. (Повторити 3-4 рази). Це знімає спазм акомодації ока.

Ці вправи краще проводити після напруженої розумової роботи (наприклад, після контрольної або складної теми) або наприкінці уроку.

Вправа 1. «Хмара» (візуалізація, тривалість 2-3 хвилини)

Мета: Зняття розумової втоми, заспокоєння, відволікання від екрану.

Інструкція для вчителя (читати повільно, спокійним голосом):

«Сядьте зручніше, закрийте очі. Зробіть глибокий вдих і видих. Уявіть собі чисте блакитне небо. По цьому небу повільно пливе біла, пухнаста хмаринка. Ви дивитесь на неї, і вона привертає вашу увагу. Вона така легка, невагома і спокійна.

А тепер уявіть, що ви самі можете піднятися і лягти на цю хмару. Ви лягаєте на неї спиною, і вона м'яко підтримує вас. Вам зовсім не страшно, тому що хмара дуже ніжна і надійна. Вона повільно несе вас над землею. Ви відчуваєте, як вітерець торкається вашого обличчя, рук, ніг. Все тіло розслаблене, важке і тепле. Ви пливете високо в небі, і всі турботи, всі задачі залишаються десь далеко внизу. Відпочивайте.

А тепер настав час повертатися. Ваша хмаринка починає повільно опускатися все нижче і нижче, поки ви знову не опинитесь у своєму кріслі. Відчуйте своє тіло, руки, ноги. Починаємо готуватись до продовження роботи. На рахунок 3 ви розплющите очі бадьорими та відпочилими. Раз... два... три».

Вправа 2. «Енергетизатор» (тілесна практика, тривалість 1-2 хвилини)

Мета: Швидке відновлення працездатності, зняття скутості з хребта після тривалого сидіння. Виконується сидячи.

Інструкція:

1. Покладіть руки на стіл (або на коліна), зчепіть їх у «замок» перед собою.

2. На вдиху підніміть зчеплені руки вгору, витягніть їх над головою, одночасно прогинаючись спиною назад і піднімаючи голову. Дивіться вгору на руки. Добре потягніться, відчуйте, як розтягується хребет.

3. На видиху різко, але м'яко, нахиліться корпусом вперед, опускаючи руки вниз до підлоги (або до стоп, сидячи на стільці). Голову та шию повністю розслабте, вони мають вільно звисати вниз. Відчуйте розтягнення спини.

4. З видихом поверніться у вихідне положення.

5. Повторіть 3-4 рази в повільному темпі.

Ця вправа покращує кровообіг головного мозку та знімає блоки з поперекового та шийного відділів.

1. «Висока антена»: Потягнутися руками вгору, піднятися на носочки. Уявіть, що ви ловите найшвидший Wi-Fi у світі. (5-7 сек)

2. «Скидання вікон»: Почергово розслаблено струшуємо кистями рук, ніби скидаємо втому з пальців після клавіатури. (10 сек)

3. «Перезавантаження»: Повільні нахили голови вліво-вправо (вухом до плеча), а потім вперед-назад. Робимо плавно, щоб «процесор» не перегрівся. (по 4 рази)

4. «Жорсткий диск»: Оберти тулубом вліво-вправо, руки на поясі. Перевіряємо, чи все у нас працює справно. (5 разів у кожен бік)

(Мета: зняття спазму акомодації та розслаблення очних м'язів)

• Крок 1: Підійдіть до вікна (або поверніться в бік вікна).

• Крок 2: Знайдіть очима маленьку мітку на склі або близько розташований предмет (наприклад, квітку на підвіконні). Дивіться на неї 5 секунд.

• Крок 3: Різко переведіть погляд на найвіддаленіший об’єкт на горизонті (дерево, хмаринка, сусідній будинок). Дивіться вдалину 10 секунд.

• Повторіть: 5 разів. Це «перемикає» фокус очей і дає їм відпочити від монітора.

☁️ Релаксаційна вправа 2: «Пальмінг»

(Мета: повне розслаблення зорового нерва через тепло та темряву)

• Крок 1: Сядьте рівно, розітріть долоні одна об одну, щоб вони стали гарячими.

• Крок 2: Закрийте очі та накрийте їх долонями так, щоб центр долоні був навпроти зіниці, але не тиснув на очне яблуко. Пальці рук при цьому перехрещуються на лобі.

• Крок 3: Переконайтеся, що світло не проникає крізь щілини. Уявіть абсолютну темряву або чорний екран вимкненого комп’ютера.

• Крок 4: Дихайте глибоко. Відчуйте тепло долонь. Побудьте в такому стані 30-40 секунд.

1. Потягування
Підняти руки вгору через сторони, потягнутися всім тілом, стати навшпиньки.
Затриматися на 2–3 секунди, повільно опустити руки.
Повторити 2 рази.

2. Вправа для плечей
Підняти плечі вгору, ніби «сховати шию», потім опустити.
Виконати 6 разів у повільному темпі.

3. Вправа для очей
Не повертаючи голови, подивитися вгору – вниз, вправо – вліво.
Повторити по 4 рази в кожному напрямку.
Наприкінці швидко поморгати 5–6 секунд.

4. Для кистей рук
Стиснути пальці в кулак і розтиснути (6–8 разів).
Покрутити кистями рук за годинниковою стрілкою і проти неї.

5. Дихання
Зробити глибокий вдих через ніс, повільний видих через рот.
Повторити 2–3 рази.

Після виконання учні спокійно сідають і продовжують роботу.

1. Заплющити очі.

2. Уявити, що ви заходите на сайт Google і бачите лише добрі, корисні сторінки.

3. Зробити глибокий вдих через ніс – повільний видих через рот (3–4 рази).

4. Уявити, як разом із видихом зникає втома очей та напруження рук.

(Тривалість — 1–2 хв)

Релаксаційна вправа 2 «Перезавантаження»

1. Сісти рівно, спина пряма, ноги стоять на підлозі.

2. Повільно вдихнути – подумки сказати: «Я спокійний».

3. Повільно видихнути – «Я відпочиваю».

4. Уявити, що ви натиснули кнопку «Restart», і ваш організм, як комп’ютер, оновлюється.

5. Легко посміхнутися та відкрити очі.

Раз – підняли руки вгору,

Наче ловимо ми хмару.

Два – нахилились до підлоги,

Розім’яли трохи ноги.

Три – руками покрутили,

Наче мишку ми водили.

Чотири – плечі розпрямили,

Спинки рівно всі тримали.

П’ять – присіли раз і два,

Відпочила голова.

Шість – тихенько всі сідаєм,

І роботу починаєм.

Ці вправи допомагають: зняти втому після сидіння;

активізувати кровообіг;

підготувати дітей до роботи за комп’ютером

Швидко-швидко поморгати очима 10 секунд.

Закрити очі на 5 секунд.

Знову легко поморгати.

Ефект:

зволожує очі

зменшує втому після роботи за комп’ютером.

Вправа 2 — «Близько – далеко»

Подивитися на олівець або пальчик перед собою.

Потім перевести погляд на далекий предмет (вікно, дошку).

Повторити 6–8 разів.

Ефект:

тренує очні м’язи

покращує фокусування зору