MUSCULATION by Marie SFILIGOI https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr en-us 2022-11-14 09:06:14 UTC 2025-12-06 11:33:08 UTC hello@padlet.com Connaissances sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2107144638 2022-03-22 09:48:26 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2107144638 Échelle de Borg sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382565193 2022-11-14 09:15:53 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382565193 Squat haltères sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382620713 - sefyghujj
-hhhffhijnn
-hfffhjklo]]> 2022-11-14 10:00:03 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382620713 Squat sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382626720 1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules et la pointe du pied est légèrement orienté vers l'extérieur, genoux au-dessus des pieds, bras équilibrés et regard devant soi
2. Réaliser une flexion des jambes pour former un angle de 90° avec le bassin, les genoux et les pieds
3. Garder le dos droit
4. Ce sont les fesses qui descendent et non les genoux qui avancent

Complexification : Possibilité de réaliser l'exercice avec poids, barre, haltères, avec un saut entre chaque squat (squat jump)]]> 2022-11-14 10:04:26 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382626720 Pick up sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382627450 2022-11-14 10:04:58 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382627450 Fentes sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382657251 1. Corps droit et alignement tête-épaules-bassin, bras le long du corps, regard devant soi, jambes fléchies avec un pied devant et un pied derrière
2. Descendre pour former un angle de 90° avec les deux genoux, le genou de la jambe arrière touche presque le sol

Complexification : réaliser l'exercice avec poids, haltères, élévation de la jambe arrière sur box]]> 2022-11-14 10:28:33 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382657251 Kettlebell swing sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382675921 1. En flexion sur les jambes, bras tendus et kettlebell vers le bas, regard devant soi
2. Amener le kettlebell au niveau du front en conservant les bras tendus et en tendant les jambes (corps aligné)
3. Redescendre le kettlebell entre les jambes
4. Garder le dos droit

Complexification : réaliser l'exercice en augmentant la charge et/ou en montant les bras au-dessus de la tête]]> 2022-11-14 10:45:36 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382675921 Kettlebell swing sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382678711 1. En flexion sur les jambes, bras tendus et kettlebell vers le bas, regard devant soi
2. Amener le kettlebell au niveau du front en conservant les bras tendus et en tendant les jambes (corps aligné)
3. Redescendre le kettlebell entre les jambes
4. Garder le dos droit

Complexification : réaliser l'exercice en augmentant la charge et/ou en montant les bras au-dessus de la tête ]]> 2022-11-14 10:48:08 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382678711 Box jump sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382684577 1. Flexion, puis extension pour venir réaliser un squat sur la box (meme critère que le squat)
2. Extension jambes tendues en contractant un maximum les fessiers ]]> 2022-11-14 10:53:25 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382684577 Mountain box sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382686631 1. Mettre le pied sur la box, genou à 90°, faire une poussée verticale et changer de pied sur la box pour redescendre.

Complexifictaion: en dynamique ou en statique ou en rajoutant une charge]]> 2022-11-14 10:55:26 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382686631 Wall ball sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382689571 2022-11-14 10:58:09 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2382689571 Extension mollets sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416352322 1. Alignement épaules-bassin-genoux-chevilles
2. Jambes tendues, monter et descendre en 1/2 pointes
3. Ne pas reposer les talons au sol et rester gainé
4. Regarder devant soi

Complexification : Possibilité de réaliser l'exercice avec poids, disque]]> 2022-12-10 13:02:40 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416352322 Chaise sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416357105 S’asseoir sur une chaise virtuelle
1. Dos droit contre le mur
2. Jambes à 90°
3. Bras le long du corps

Complexification: faire varier la durée, ou charger en poids]]> 2022-12-10 13:15:48 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416357105 Abductions latérales sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416358809 1. Jambe d’appui légèrement fléchie
2 . Jambe active tendue - pointe de pied légèrement inclinée vers l'intérieur et faire une élévation latérale

Complexification: utiliser la machine guidée ou des lests chevilles ]]> 2022-12-10 13:20:42 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416358809 Extension arrière de la jambe sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416359105 1. Jambe d’appui légèrement fléchie
2. Amener la jambe active tendue vers l’arrière en gardant le buste droit
3. Ramener la jambe active au niveau de la jambe d’appui

Complexification: utiliser la machine guidée ou ajouter des lests chevilles 

]]> 2022-12-10 13:21:16 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416359105 Élévation latérale couchée sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416362075 1. Jambe au sol fléchie, les deux coudes au sol 
2. Alignement tête-épaule-bassin-genou-cheville
3. Pointe de pied de la jambe active légèrement inclinée vers le sol
3. Mouvement de la jambe active de haute en bas sans à coup et sans poser le pied au sol ]]> 2022-12-10 13:28:51 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416362075 Flexion couchée sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416364040 1. Jambe au sol fléchie, les deux coudes au sol 
2. Alignement tête-épaule-bassin-genou-cheville
3. Pointe de pied de la jambe active légèrement inclinée vers le sol
3. Mouvement horizontal de la jambe active à 90° en ramenant le genou vers la poitrine ]]> 2022-12-10 13:34:03 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416364040 Adducteurs sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416364398 1. Les deux jambes au sol fléchies, les deux coudes au sol 
2. Alignement tête-épaule-bassin
3. Pointe de pied de la jambe active légèrement inclinée vers le sol
4. Mouvement de la jambe active de bas en haut, les genoux doivent se rencontrer et les deux pieds également. Ce mouvement s'effectue en alternance. ]]> 2022-12-10 13:34:59 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416364398 Donkey kick sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416365616 1. position de départ à 4 pattes
2. Extension de jambe arrière vers le plafond, le genou ne dépasse pas la hanche et pied flex - talon vers le haut
3. Mouvement de bas en haut

Complexification: ajouter un pulls, extension de la jambe tendue avec croisement latéral ]]> 2022-12-10 13:38:14 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416365616 Soulevé de terre sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416367011 1. Tenez la barre avec une prise de la largeur des épaules
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière, contractez vos abdominaux et pliez légèrement les genoux.
3. Sans plier davantage les jambes, poussez vos fesses vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Faites descendre la barre le long de vos jambes.
4. Descendez aussi bas que votre souplesse le permet. La barre ne doit cependant pas toucher le sol.
5. Inversez le mouvement en amenant vos hanches en avant et en vous redressant.

Choix de l'outil peut être varié. ]]> 2022-12-10 13:42:08 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416367011 Sit-up sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416367908 1. Allongé, les jambes pliées, les pieds l'un contre l'autre
2. Remonter en position assise sans bouger les pieds
3. Le buste remonte en premier, ensuite c'est le bassin

Complexification : réaliser l'exercice avec un disque ]]> 2022-12-10 13:44:42 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416367908 Crunch sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416368217 1. Dos contre le sol, jambes fléchies, pieds au sol, mains derrière la tête et regard au plafond
2. Relever le buste en arrondissant le dos
3. Revenir à la position initiale sans reposer la tête
4. Garder les bras immobiles, ne pas tirer sur la nuque avec les mains

Complexification : réaliser l'exercice en levant les jambes]]> 2022-12-10 13:45:30 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416368217 Russian twist sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416368610 1. Position assise, jambes fléchies, pieds au sol et dos droit
2. Rotation du buste à gauche et à droite, aller toucher sur le côté vers l'arrière avec ses mains
3. Le bassin reste fixe, il ne bouge pas

Complexification : réaliser l'exercice avec les pieds levés et/ou avec poids ]]> 2022-12-10 13:46:35 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416368610 Rameur sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416369405 1. Position groupé, genoux contre le buste
2. Ouvrir le buste, tendre les jambes en position de gainage
3. Revenir en position groupé sans toucher le sol
4. S'aider des bras lors de l'ouverture/fermeture

Complexification : mains derrière la tête et réaliser l'exercice une jambe après l'autre ]]> 2022-12-10 13:49:00 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416369405 Hollow sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416369740 1. En équilibre sur les fesses, former un angle à 90° avec son corps
2. Alignement tête-épaules-bassin et bassin-genoux-chevilles
3. Maintenir la position statique

Complexification : réaliser l'exercice en dynamique, ouvrir le buste avec les jambes tendues puis plier les jambes et les rapprocher du buste 

]]> 2022-12-10 13:49:55 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416369740 Abdos chaise sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416370655 1. Le dos contre le sol, la tête relevée, le menton contre le buste, les jambes à 90° 
2. En gardant les jambes pliées, descendre les pieds vers le bas jusqu'à frôler le sol
3. Remonter en position de départ et répéter le mouvement 
4. Conserver le dos contre le sol, ne pas creuser le dos ]]> 2022-12-10 13:52:39 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416370655 Abdos chandelle sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416370953 1. Tête et dos collés au sol, jambes levées, bras le long du corps, regard au plafond
2. Réaliser une chandelle en levant son bassin et en poussant les jambes tendues vers le haut
3. Ramener le bassin au sol et les jambes à 90°

Complexification : associer cet exercice abdo chandelle avec l'exercice abdo chaise ]]> 2022-12-10 13:53:31 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416370953 Relevé de jambes à la chaise romaine sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416371800 1. Mains sur les poignées, dos droit et collé contre le dossier, alignement du corps et regarder devant soi 
2. Lever les jambes à hauteur du bassin en les conservant tendues avec alignement bassin-genoux-pieds
3. Garder le dos collé au dossier, ne pas creuser le dos]]> 2022-12-10 13:55:21 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416371800 Archer sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416372632 2022-12-10 13:57:31 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416372632 Planche sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416373060 1. En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds (pied en flexion)
2. Alignement épaules-bassin-jambes-chevilles
3. Contracter abdominaux et fessiers, bassin en rétroversion
4. Ne pas creuser le dos ]]> 2022-12-10 13:58:37 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416373060 Gainage latéral sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416373374 1. En appui sur un pied et sur l'avant-bras
2. Décoller le bassin du sol
3. Alignement épaules-bassin-genoux-chevilles

Complexification : descendre toucher le sol avec le bassin puis remonter en position de gainage ]]> 2022-12-10 13:59:26 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416373374 Gainage sur swiss ball sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416710223 2022-12-11 10:08:39 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416710223 Planche sur swiss ball sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416710391 1. Placer les avant-bras sur le dessus du ballon et reculer les pieds jusqu'à que le corps soit aligné (épaules-bassin-genoux-chevilles)
2. Légère rétroversion du bassin 
3. Rester stable et statique ]]> 2022-12-11 10:09:13 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416710391 Mountain Climber sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416712455 1. En appui sur les mains et pointes de pied
2. Alignement chevilles-genoux bassin et alignement bassin-épaules
3. Monter vers le buste un genou après l'autre

Complexification : réaliser l'exercice plus rapidement ]]> 2022-12-11 10:15:25 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416712455 Spider sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416712980 1. Départ position planche en appui sur les avant-bras et sur les pointes de pied
2. Monter un genou après l'autre, sur le côté et en direction de son coude
3. Conserver un alignement du corps tête-épaule-bassin-genou-cheville

Complexification : rester en position de planche et ouvrir/fermer une jambe après l'autre en posant le pied sur le côté et le ramener]]> 2022-12-11 10:16:59 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416712980 Développé militaire sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416713284 1. Position de planche en appui sur les avant-bras et pointes de pieds
2. Alignement épaules-bassin-genoux-chevilles
3. Passer d'un appui sur les avant-bras à un appui sur les mains avec bras tendus et alterner les deux
4. Placer les coudes puis les poignets dans l'alignement des épaules ]]> 2022-12-11 10:18:01 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416713284 Gainage touch épaules sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416714184 1. En appuis sur mains et pointes de pieds, alignement épaules-bassin-genoux-chevilles
2. Une main après l'autre aller toucher l'épaule opposée à la main

Complexification : Utiliser des haltères et lever avec le coude qui monte proche du corps ]]> 2022-12-11 10:20:07 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416714184 Marche de l’ours sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416714551 2022-12-11 10:21:24 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416714551 Pompes genoux sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416715185 1. En appui sur les genoux et sur les poignées, alignement épaules-bassin-genoux
2. Descendre jusqu'à ce que le sternum touche presque le sol puis revenir à la position de départ, avoir une extension complète des bras ]]> 2022-12-11 10:22:56 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416715185 Biceps curl sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416715459 1. Debout, jambes légèrement écartées et fléchies, dos droit et regard devant soi
2. Exécuter une flexion des coudes pour amener les mains jusqu'aux épaules
3. Bouger seulement les avant-bras
4. Contrôler la redescente 
5. Expirer en montant et inspirer en descendant ]]> 2022-12-11 10:23:51 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416715459 Élévation latérale sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416715812 1. Debout, jambes légèrement fléchies, bras relâchés et regard devant soi
2. Lever les bras de chaque côté jusqu'à hauteur des épaules
3. Conserver le buste immobile et la tête reste dans l'alignement du dos ]]> 2022-12-11 10:24:57 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416715812 Élévation frontale sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416716255 1. Debout, jambes légèrement fléchies, bras relâchés et regard devant soi
2. Lever les bras devant soi jusqu'à hauteur des épaules
3. Conserver le buste immobile et la tête reste dans l'alignement du dos  ]]> 2022-12-11 10:26:26 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416716255 Burpees sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416718006 1. Debout, pieds à la largeur du bassin
2. Descendre en position squat et poser les mains au sol
3. Lancer les jambes en arrière pour arriver en position de pompes (corps droit et gainé) et toucher le sol avec son buste
4. Ramener les pieds vers les mains et revenir en position de squat
5. Revenir debout, sauter avec le corps droit, les jambes tendues, les bras au-dessus de la tête

Complexification : réaliser l'exercice en restant en position de pompes sans toucher le sol ou avec un gilet lesté]]> 2022-12-11 10:31:44 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416718006 Dips sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416720020 1. Mains sur les poignées
2. Fléchir les bras pour former un angle de 90° avec les coudes
3. Conserver un alignement du corps

Complexification : Possibilité de réaliser l'exercice avec un gilet lesté ]]> 2022-12-11 10:37:37 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416720020 Tractions sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416729234 1. Tenir la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, mains en pronation, bras tendus et alignement épaules-bassin
2. Se hisser vers le haut en pliant les bras pour amener le menton au-dessus de la barre

Complexification : réaliser l'exercice avec un gilet lesté et/ou avec les mains en supination

]]> 2022-12-11 11:01:48 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416729234 Tirage dos horizontal sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416739997 1. Placer les pieds sur le repose-pied, jambes légèrement fléchies, buste droit, bras vers l'avant
2. Tirer la poignée vers le ventre tout en serrant les omoplates et les épaules en arrière 
3. Ramener lentement la charge, contrôler la redescente ]]> 2022-12-11 11:31:24 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416739997 Tirage dos vertical sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416740391 2022-12-11 11:32:26 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416740391 Biceps curl avec machine guidée sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416753578 1. Debout, jambes légèrement écartées et fléchies, dos droit et regard devant soi, tenir la poignée avec les deux mains
2. Exécuter une flexion des coudes pour amener les mains jusqu'aux épaules
3. Bouger seulement les avant-bras
4. Contrôler la redescente 
5. Expirer en montant et inspirer en descendant  ]]> 2022-12-11 12:00:55 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416753578 Extensions verticales à la poulie haute sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416753757 1. Se placer face à la poulie, saisir la poignée à deux mains avec une prise en pronation (paumes de mains vers le bas), jambes légèrement fléchies et les deux pieds écartés de la largeur des épaules
2. Garder les coudes près du corps et tendre complètement les bras en fléchissant les triceps
3. Plier lentement les coudes à la remontée ]]> 2022-12-11 12:01:28 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416753757 Extension triceps sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416754073 1. Jambes légèrement écartées et fléchies, dos droit et regard devant soi, tenir la poignée avec une main
2. Exécuter une extension du coude pour amener la main le long du corps
3. Bouger seulement l'avant-bras
4. Contrôler la remontée ]]> 2022-12-11 12:02:18 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416754073 Développé couché sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416756021 2022-12-11 12:07:22 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416756021 Curl pupitre barre EZ sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416757388 1. Les coudes sur le support, les mains tiennent la barre en supination (paumes vers le haut) et garder le dos droit
2. Amener la barre vers le haut en fléchissant les biceps 
3. Redescendre lentement vers la position initiale en contrôlant la redescente 
4. Les poignets doivent toujours être alignés avec les avant-bras]]> 2022-12-11 12:10:31 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416757388 Biceps curl marteau haltères sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416758083 1. Debout, jambes légèrement fléchies et regard devant soi
2. Lever les bras devant soi jusqu'à hauteur de poitrine, coudes à 90°
3. Conserver le buste immobile et la tête reste dans l'alignement du dos ]]> 2022-12-11 12:11:57 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416758083 Pompes sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416760708 1. En appui sur les poignées et en pointes de pieds, alignement épaules-bassin-genoux-chevilles et alignement épaules-coudes-mains
2. Descendre jusqu'à ce que le sternum touche presque le sol puis revenir à la position de départ, avoir une extension complète des bras
3. Conserver un alignement du corps durant tout le mouvement

Complexification : réaliser l'exercice avec un gilet lesté]]> 2022-12-11 12:17:26 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416760708 Montée de box sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416764789 1. Levez votre genou gauche et montez sur la box avec votre pied gauche.
2. Une fois que votre pied est fermement posé sur la box, utilisez votre talon gauche pour prendre appui et vous élever. Placez votre pied droit sur la surface également.
3. Faites une courte pause, puis reculez avec votre jambe droite pour revenir prudemment à la position de départ.
4. Répéter le mouvement mais en commençant par l'autre pied

Complexification: augmenter la hauteur de la box, utilisation de charge 

]]> 2022-12-11 12:25:51 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416764789 Epaulé jeté haltères sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416767854 1. Jambes fléchies, tenir le kettlebell à une main, l'autre main est dans le dos
2. Pousser sur les jambes et faire une flexion du biceps pour placer le kettlebell au niveau de l'épaule
3. Amener le kettlebell au-dessus de la tête avec le bras tendu 
4. Redescendre lentement le kettlebell en position de départ et répéter le mouvement ]]> 2022-12-11 12:32:05 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416767854 Snatch sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416768228 2022-12-11 12:33:01 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416768228 Epaulé jeté avec barre sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416769611 2022-12-11 12:36:28 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416769611 Wall ball sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416811789 2022-12-11 14:08:16 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416811789 57 exercices pour se muscler le fessier https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416834562 2022-12-11 14:52:01 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416834562 15 Exercices cardio-musculaires https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416835783 2022-12-11 14:54:21 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416835783 58 exercices pour travailler les quadriceps https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416836987 2022-12-11 14:56:38 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416836987 36 exercices pour recruter les ischios-jambiers https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416838924 2022-12-11 14:59:41 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416838924 11 exercices pour travailler les mollets https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416839963 2022-12-11 15:01:48 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2416839963 Carnet d'entraînement sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2444914303 2023-01-15 19:37:02 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2444914303 Tonification sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449589365 2023-01-19 10:21:30 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449589365 Les thèmes d'entrainement sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449589716 2023-01-19 10:21:45 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449589716 Puissance sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449590978 2023-01-19 10:22:52 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449590978 Volume sfiligoimarie https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449591326 2023-01-19 10:23:12 UTC https://padlet.com/sfiligoimarie/vcq5snwoxe9z8obr/wish/2449591326