เพราะการรับประทานอาหารคือ การรับเอาสารอาหาร แร่ธาตุ รวมถึงวิตามินสำหรับบำรุงสุขภาพเข้าไปในร่างกายอย่างเพียงพอ และเหมาะสมกับสภาพร่างกายแต่ละคน

แล้วอาหารเพื่อสุขภาพ หรือมีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นมีอะไรบ้าง อาหารอะไรซึ่งเป็นที่นิยมในกลุ่มคนทั่วไป และยังมีสรรพคุณดีๆ ต่อร่างกายอีก มาดูกัน

ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy food หรือ Functional food) หมายถึง อาหารที่มีจุดมุ่งหมายหลักคือ เพื่อบำรุงสุขภาพ เติมเต็มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ

อาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยม

อาหารเพื่อสุขภาพเกือบทั้งหมดสามารถพบได้รอบตัวเรา อีกทั้งจำแนกออกได้มากมาย รวมไปถึงรสชาติที่หลากหลาย บางอย่างอาจไม่ได้มีรสจัดจ้านมากมาย หรือมีรูปลักษณ์น่ารับประทานนัก เพราะอาหารเหล่านี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อร่างกาย

ตัวอย่างอาหารสุขภาพที่ได้รับความนิยม

1. แอปเปิล

แอปเปิล (Apple) เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ 20% วิตามินซี 7% และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย เช่น สารคาเทชิน (Catechin) สารเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งช่วยต้านการอักเสบ การติดเชื้อ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงธาตุโพแทสเซียมซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบการทำงานของหัวใจ

คุณสามารถรับประทานแอปเปิลเป็นของว่างก็ได้ หรือจะลองปรับเป็นวัตดุดิบในอาหารอื่นๆ ก็ได้ เช่น ยำแอปเปิล สลัดแอปเปิล พายแอปเปิล

เพราะสารไฟเบอร์ที่มีมากในแอปเปิลจึงมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มท้องนาน ช่วยในการดูดซึมอาหาร ลดอาการท้องผูก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนัก

2. ส้ม

ส้ม (Orange) เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอีกชนิด โดยในส้ม 1 ลูก มีปริมาณวิตามินซีประมาณ 87% และมีส่วนช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมสร้างคอลลาเจนต่อผิวหนัง

นอกจากนี้ส้มยังมีวิตามินบี 1 วิตามินบี 9 ซึ่งช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง กระตุ้นระบบเผาผลาญ และบำรุงระบบประสาทของร่างกาย รวมถึงป้องกันการติดเชื้อในลำไส้

คุณสามารถรับประทานส้มเป็นผลไม้ยามว่างก็ได้ หรือจะลองมองหาเมนูใหม่ๆ ที่สามารถนำส้มมาเป็นวัตถุดิบได้ เช่น น้ำส้มโซดา พุดดิ้งนมสดใส่ส้ม เค้กส้ม

3. กีวี

กีวี (Kiwi) เป็นอีกผลไม้มากประโยชน์ที่อุดมไปด้วยวิตามินหลายอย่าง เช่น วิตามินซี 85% วิตามินอี 7% วิตามินเค 31% แร่ธาตุโพแทสเซียม 5% รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ

สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ช่วยบำรุงเนื้อเยื่อกระดูก ลดการเกิดลิ่มเลือด และความดันโลหิตสูง ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อีกทั้งช่วยบำรุงระบบการทำงานของดวงตาด้วย

กีวีสามารถนำมาปรับเป็นเครื่องดื่มสมูทตี้เย็นๆ หรือนำไปแช่แข็งเป็นไอศกรีมกีวีได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถหั่นกีวีแล้วเคลือบกับช็อกโกแลตเพื่อเพิ่มรสชาติหวานอร่อยอีกได้

สำหรับช็อกโกแลตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือ ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตชนิดอื่น ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายหลายอย่าง มีรสชาติไม่หวานมาก ซึ่งถือเป็นส่วนผสมที่ลงตัวอีกแบบกับผลไม้รสหวานอย่างกีวี

สำหรับประโยชน์อื่นๆ ของช็อกโกแลตที่มีต่อร่างกาย ได้แก่ ช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนเลือด ลดระดับความดันโลหิต สร้างความแข็งแรงให้กับผิวหนังไม่ให้เสียหายจากแสงยูวี บำรุงการทำงานของสมอง ปรับสภาวะอารมณ์ไม่ให้เกิดภาวะเครียด

จะทราบได้อย่างไรว่าควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม

• พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ

• พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน

• พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร

• ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

2. แตงโม ลดน้ำหนักได้ดีเพราะมีแคลอรีต่ำ มีคุณสมบัติขยายหลอดเลือดแดง เป็นผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื่นแก่ผิว

3. มะละกอสุก จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

4. ฝรั่ง มีทั้งวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีสรรพคุณชะลอวัย ต้านหวัด ช่วยให้ห่างไกลจากโรคมะเร็ง

5. ส้ม ผลไม้ไทยแหล่งเบต้าแคโรทีน วิตามินซี เส้นใยอาหารอย่างดี มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนทำให้สุขภาพผิวดี

6. เงาะ ในแพทย์แผนไทยนิยมใช้รักษาอาการอักเสบในช่องปาก โรคบิดท้องร่วง และยังช่วยบำรุงผิวพรรณ

7. มะม่วง ถ้าผลดิบจะป้องกันโรคหวัดและเลือดออกตามไรฟัน แต่ผลสุกมีฤทธิ์เป็นยาระบายช่วยบำรุงสายตา

8. มะเฟือง ผลไม้ไทยที่มีคุณค่าในการช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ทำให้เลือดแข็งตัวง่าย และช่วยระงับอาการฟุ้งซ่าน

9. องุ่น มีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด มีคุณสมบัติยับยั้งการเกิดโรคมะเร็งได้หลายชนิด

10. มังคุด ช่วยลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ลดอาการอักเสบ บำรุงผิวให้ขาวกระจ่างใส

11. สับปะรด มีธาตุแมงกานีสสูงซึ่งจะช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และมีคุณสมบัติย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์

12. ชมพู่ เป็นผลไม้ไทยที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง มีแคลอรีต่ำ ทำให้ระบบการขับถ่ายดี บำรุงผิวให้กระชับเต่งตึง

13. แก้วมังกร อุดมด้วยสารอาหารตามโภชนาการ มีเส้นใยอาหารสูงแต่แคลอรีต่ำ จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

14. มะพร้าว การกินเนื้อมะพร้าวพร้อมน้ำจะช่วยในเรื่องบำรุงสุขภาพผิวให้ดีขึ้น ผิวสวยเรียบเนียนสิวก็ลดลงด้วย

15. ส้มโอ ผลไม้ไทยที่มีสรรพคุณทางยาที่ช่วยขับพิษออกจากร่างกายได้ ทำให้เจริญอาหาร แก้อาการไอมีเสมหะ

16. ขนุน มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย มีไขมันอิ่มตัวแต่มีคอเลสเตอรอลน้อย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโรค

17. ทุเรียน มีฤทธิ์ในการช่วยฆ่าเชื้อ เป็นยาระบายที่จะช่วยขัดล้างลำไส้ได้ดี และมีวิตามินอีสูงจัดเป็นผลไม้ไทยที่ได้รับความนิยมสู่สากลโลกจริงๆ

18. ลองกอง สามารถลดความร้อนในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการไข้และร้อนใน บำรุงร่างกายให้แข็งแรง

19. ละมุด จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีเส้นใยอาหารมากทำให้การขับถ่ายดีป้องกันท้องผูก

20. มะขาม ผลไม้ไทยเลื่องชื่อเป็นยาช่วยระบายอ่อนๆ ที่ดีต่อคนมีอาการท้องผูกเป็นประจำ และช่วยแก้ไอ ขับเสมหะ

21. น้อยหน่า เป็นผลไม้ที่มีไขมันต่ำ มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

22. ลิ้นจี่ ขึ้นชื่อว่ามีวิตามินซีสูง มีคุณสมบัติป้องกันเหน็บชา และลดความเสี่ยงจะเกิดไขมันอุดตัน

23. ลำไย ช่วยบำรุงร่างกาย มีสรรพคุณแก้อาการผอมแห้ง ไม่มีแรง ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

24. ข้าวโพด มีเบต้าแคโรทีนที่เป็นประโยชน์ต่อสายตา อุดมด้วยเส้นใยอาหารช่วยในเรื่องระบบการย่อย

25. อ้อย ช่วยบำรุงเลือด เหมาะกับคนที่มีรูปร่างผอมแห้ง ช่วยแก้อาการร่างกายอ่อนเพลีย

1.เห็ด คือส่วนของราที่ทำหน้าที่ผลิตสปอร์ ช่วยให้ราระบาดพันธุ์ เห็ดหลายชนิดเป็นอาหารที่ทานได้ อร่อย และดีต่อสุขภาพลำไส้ แม้ว่าเห็ดจะไม่ใช่ผัก แต่มีประโยชน์เช่นเดียวกับผักหลายชนิด จึงจัดอยู่ในรายการอาหารที่ดีต่อลำไส้ของเรา

ประโยชน์ของเห็ดต่อลำไส้

• ใยอาหาร: เห็ดอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย เพิ่มกากอาหาร บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้

• วิตามินและแร่ธาตุ: เห็ดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินดี วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงร่างกาย

• สารต้านอนุมูลอิสระ: เห็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้

• โพลีแซ็กคาไรด์: เห็ดบางชนิดมีโพลีแซ็กคาไรด์ ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร

2.แตงกวา แม้จะถูกจัดเป็นผลไม้ แต่เรามักนิยมนำมาทานเป็นผัก จึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกในรายการอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ของเรา

แตงกวามีประโยชน์ต่อลำไส้ ดังนี้:

• พรีไบโอติกส์: แตงกวาอุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

• สารต้านอนุมูลอิสระ: แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้

• ยับยั้งแบคทีเรียไม่ดี: สารอาหารในแตงกวา อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้

• น้ำ: แตงกวามีน้ำมากกว่า 96% ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันท้องผูก

3.ผักโขมเด็ก คือ ผักโขมที่เก็บเกี่ยวจากต้นก่อนที่จะโตเต็มที่

ผักโขมเด็กอุดมไปด้วยสารอาหาร ดังนี้:

• วิตามิน: วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค

• แร่ธาตุ: ธาตุเหล็ก แคลเซียม

• โพลีฟีนอล: สารต้านอนุมูลอิสระ

4.วอเตอร์เครส ผักใบเขียวรสจัดจ้าน เติบโตในน้ำแร่ธรรมชาติ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนี้:

• วิตามิน: วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซี วิตามินอี

• แร่ธาตุ: ธาตุเหล็ก ธาตุฟอสฟอรัส

วอเตอร์เครส ดีต่อสุขภาพลำไส้

• อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลชนิดฟลาโวนอยด์ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

5.กระเทียมต้น เป็นผักชนิดเดียวกับหัวหอม แต่มีรสชาติหวานมันกว่าเล็กน้อย กระเทียมต้นอุดมไปด้วยใยอาหาร ชนิดหนึ่งชื่อว่าอินูลิน