Якщо спиратися на психологічні теорії, то початок вигорання — це коли ви відчуваєте шалений ентузіазм на початку роботи. У деяких теоріях такий стан називають першою стадією емоційного вигорання. Не всі люди це помічають. І тим паче не замислюються, що це пов’язано з вигоранням.

Більш явні симптоми — вас починають дратувати буденні ситуації, як-от коли на роботі хтось звернеться двічі з одного й того ж питання. Ба навіть звичайне спілкування з рідними тепер не таке вже й просте. Це означає, що вам починає бракувати внутрішніх ресурсів. Саме час трохи уповільнитись і робити паузи. Хоча б невеликі протягом дня: на чай-каву та спілкування з хорошими людьми. А перед сном можна випивати чашку теплого молока з ложечкою меду — це не тільки сприятиме пом’якшенню вчительського горла, а й поповнить ваші запаси кальцію, який потрібен для справної роботи нервової системи.

Є швидка методика, яка показує, наскільки ви зараз сповнені енергією чи, навпаки, потребуєте «живлення». Численні дослідження свідчать, що тест, попри видиму простоту, з результатами не підводить. ТЕСТ: Перевірте, наскільки заряджені ваші «батарейки»

Візьміть аркуш паперу й намалюйте на ньому годинник — який тільки забажаєте.

Згідно з цим, ми розрахуємо ступінь втоми.

Якщо ваша годинна стрілка опинилася нижче горизонтальної лінії (між дев’яткою та трійкою на годиннику) — внутрішнього ресурсу вам бракує, ви втомлені. Що нижче стрілка, то втомленішими ви почуваєтеся. Стрілка показує шосту? Ви вкрай виснажені.

Тепер подивіться, які ще елементи є на годиннику. Кнопка від будильника? Ви не тільки перевтомлені, а й відчуваєте внутрішню тривожність, адже боїтеся не встигнути все або й не встигаєте, і це вас турбує. Це наче знак «стоп» — зупиніться і зверніть увагу на себе, а не тільки на те, що відбувається довкола.

Коли я проводжу тренінг у середині чверті, приблизно 70 % вчителів малюють стрілку трохи вище горизонтальної лінії або на ній. А от коли вчителі проходять тест на початку чверті чи наприкінці, близько 80 % малюють стрілку нижче лінії 3–9, що позначає втому.

Конструктивна оцінка. Дорослі, як і діти, потребують того, щоб їхню роботу хтось оцінив. Оцінка результатів роботи вважається необхідною умовою для плідної та гармонійної праці.

Новизна. Зміна діяльності,зниження монотонності, оновлення програми, зміна місця проживання і роботи може бути достатньо продуктивним засобом. Поєднання навчання, оцінки і оновлення досягається на виїзних заходах. І коротка поїздка на конференцію, і публікація друкованої роботи можуть дати значний ефект у боротьбі з вигоранням.

Налаштування на позитив. Уникання сварок, конфліктів, невизначених обставин (особливо які виходять за рамки посадових обов’язків), зайвої відповідальності. Звертати увагу на 95% плюсів, а не на 5% мінусів, невдач і помилок Та завжди пам’ятати, що все буде добре…

“ Як можна бути спокійним, коли всі клітини нервові? ”Дякую за увагу!

1. Будьте чесні.

2. Перестаньте бути перфекціоністом.

3. Ніколи не дозволяйте успіху запаморочити вам голову чи невдачі – серцю.

4. Оточіть себе позитивними людьми.

5. Будьте позитивними.

6. Спробуйте робити щось нове.

7. Спростіть своє життя. Зосередьтеся на головному. Відпустити інше.

Увага - ваш найважливіший м'яз. Прокачати його та навчиться граничної концентрації допоможе ця вправа:

🕐 Покладіть перед собою годинник, що має секундну стрілку.

🕑 Сконцентруйте свою увагу, починайте стежити за рухом секундної стрілки.

🕒 Протягом двох хвилин фокусуйте всі ваші думки на русі секундної стрілки, ніби у світі не існує нічого іншого.

Поради, які ми даємо іншим людям, можуть бути складними для нас. Це пов'язано з тим, що ми часто не можемо зрозуміти, чому інші люди поводяться так, а не інакше, і що їм насправді потрібно. Крім того, кожна людина унікальна, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Тому, коли ми даємо поради, ми маємо бути готовими до того, що вони можуть не спрацювати або навіть викликати негативну реакцію.

Необхідність захистити особисті межі може виникати щодня і з різними людьми: близькими в сім'ї, колегами, студентами, одногрупниками і навіть дітьми. Нерідко потім нас мучить вина, адже, сказавши ні, ми когось засмутили.

Як працювати із почуттям провини?

1. Будьте наполегливими, але не агресивними, коли ви відстоюєте кордони

2. Уточніть для себе, в чому саме ваше почуття провини?

3. Проаналізуйте, чи ви відповідальні за почуття інших людей

🔸 Для розвитку емоційної стійкості треба вміти контролювати свої емоції та реагувати на ситуації не емоційно, а свідомо. Це вимагає практики та вправ.

🔸 Наприклад:

Можна спробувати зробити паузу, перш ніж висловити свої емоції, і поставити запитання: "Це правда?" або "Це мені справді потрібно зараз сказати?"

🔸 Це допоможе уникнути непотрібних конфліктів та зберегти емоційну рівновагу.

🔸 Практика, яку варто проводити щоденно. Вона допоможе вам навчитися розпізнавати свої емоції та відстежувати, які ситуації викликають певні почуття.

🔸 Розуміючи свій внутрішній стан, ви почнете взаємодіяти з вашим внутрішнім "Я" і приходити до усвідомленості, яка потрібна кожному з нас.

🔸 Ідеально було б записувати кожну годину свої емоції та думки в блокноті або в нотатках телефону. Якщо у вас немає часу робити записи протягом дня, виділіть годину ввечері для виконання даної практики.

🔸 Подумайте про те, що сталося протягом дня та максимально докладно опишіть свої почуття та емоції. Наприклад, вкажіть ситуацію, емоції, тілесні відчуття та ваші думки.

хтознаяк

Сам собі людина

Якшо Чесно

▫️Умій відпускати

Людей, інтереси, досвід.

▫️Не пліткуй, не обговорюй і не засуджуй інших

Не шукай недоліки в інших - працюй над своїми, тільки тоді ти зможеш підняти свою самооцінку.

▫️Адекватно реагуй на невдачі та помилки

Так, це засмучує, так, це вибиває з колії. Але це не привід здаватися, опускати руки та сумніватися у собі.

Щоб сформуватися як незалежна особистість, людина повинна пройти всі чотири етапи сепарації:

1️⃣ емоційний (особистість перестає залежати від схвалення чи несхвалення сім’ї);

2️⃣ атитюдний (в людини формуються власні погляди на світ);

3️⃣ функціональний (людина розуміє, що може самостійно дбати про себе);

4️⃣ конфліктний (людина усвідомлює право жити своє життя).

Проте інколи процес сепарації не завершується, через що люди в дорослому віці залишаються залежними від батьків, не можуть жити відповідно до своїх цілей і переконань.

1️⃣ Зміщення пріоритетів.

Для тривожних людей комфортне відчуття зосередженості. А в екстремальних ситуаціях зазвичай треба спрямувати свою увагу на конкретні завдання, виконувати чіткі дії. Через це тривожні думки відходять на другий план.

2️⃣ Адреналін та фізична активність.

У стресових умовах тривожні люди можуть відчути збільшення енергії та активності через виділення адреналіну. Цей гормон покращує кровообіг та налаштовує організм на повну фізичну готовність. Тому почуття тривоги стає менш інтенсивним.

3️⃣ Нові враження та виклики. Екстремальні умови часто надають можливість для нових вражень і викликів. Для тривожних людей це може бути способом вийти зі звичайного рутинного середовища, що допомагає розсіяти тривожні думки та переживання.

Аби ваш сон став кращим:

1️⃣ Обмежте: вживання кофеїну (особливо в другій половині дня); алкоголю та нікотину; тяжкої їжі щонайменше за 5-6 годин до сну; дрімання чи сон впродовж дня; використання гаджетів; використання яскравого освітлення.

2️⃣ Рекомендовано робити: фізичні вправи впродовж дня (активний спосіб життя); вправи на релаксацію (медитація, йога, практика глибокого дихання, ванна).

Якщо вас турбує безсоння:

📍 Заведіть «щоденник сну».

У ньому потрібно фіксувати час засинання (коли лягли в ліжко, щоб заснути); тривалість сну; час просинання; кількість пробуджень під час сну;

📍 Використовуйте ліжко тільки для сну;

📍 Дотримуйтеся регулярності. Лягайте і просинайтеся в той самий час. Для зручності використовуйте будильник.

Якщо ви помічаєте, що колись весела та легка у спілкуванні людина віддаляється, уникає зустрічей чи говорить про відсутність сенсу життя, прислухайтеся до неї, приділіть увагу. Можливо, вона страждає від депресії.

Депресивний епізод характеризується пригніченим станом майже кожного дня протягом щонайменше двох тижнів.

Основні симптоми депресії:

📍Пригнічений настрій

📍Відчуття хронічної втоми

📍Агедонія (нічого не приносить задоволення)

📍Труднощі з концентрацією уваги та пам’яттю

📍Бажання ізоляції, обмеження соціальних контактів

📍Втрата інтересу до життя, особливо майбутнього

📍Можуть бути порушення сну та апетиту

Також під час депресії можуть бути думки про суїцид, навіть суїцидальні спроби.

Депресія дуже підступна хвороба. Вам може здаватися, що з людиною все гаразд, а насправді вона переживає нестерпний біль.

Якщо ви чи ваша близька людина знаходитесь у такому важкому стані — не нехтуйте. Бо такий стан сам собою майже ніколи не проходить — звертайтеся по допомогу до фахівців.

🔸 Не залежуйтесь у ліжку, вставайте відразу після пробудження

🔸 Снідайте здоровою їжею та відмовтеся від кави вранці

🔸 Помедитуйте, займіться йогою чи зарядкою

🔸 Заплануйте щось приємне на ранок.

🔸 У людини стрес часто виникає під час взаємодії із соціумом. Зовнішні чинники сприймаються як загроза добробуту організму. Стрес має не лише реагувати на загрози та руйнуючі чинники, але повертати до стабільних умов існування.

Що відбувається в організмі під час стресової реакції❓

🔸 Мозок, сприймаючи загрозу, сигналізує наднирникам виділяти гормони стресу — адреналін і кортизол. Внутрішні резерви організму активуються, тому підвищується м’язова сила, швидкість реакції, витривалість та больовий поріг. Це важливі реакції, що допомагають організму боротися з джерелом небезпеки або втікати від неї. Коли загроза зникає, тіло повертається у розслаблений стан.

🔸 Нам важливо переживати стан еустресу. Спорт, пригода, іспити, захопливий фільм, нові завдання на роботі, читання цікавої книги - це стимулює і пожвавлює.

🔸 Еустрес - це корисний виклик, він додає енергії, сили, дарує відчуття добробуту та задоволення.

🔸 Нам важливо переживати стан еустресу. Спорт, пригода, іспити, захопливий фільм, нові завдання на роботі, читання цікавої книги - це стимулює і пожвавлює.

🔸 Еустрес - це корисний виклик, він додає енергії, сили, дарує відчуття добробуту та задоволення.

🔸 Після нервової напруги у стані стресу людина розслабляється, емоційно розряджається.

🔸 Перехід стресу в дистрес відбувається у разі, коли напруга наростає, а релаксації після неї немає. Це веде до постійного спазму, коли тіло затиснуте і не може розслабитися.

🔸 Знайти внутрішнє джерело контролю

У психології є поняття «локус контролю». Він буває зовнішнім чи внутрішнім та визначає позицію, з якою ми дивимося на життя. Люди, які дивляться на світ через лінзу внутрішнього контролю, краще вміють придушувати страх, ніж ті, хто спирається на зовнішній локус.

🔸 Відпустити речі, які неможливо контролювати

Щоб упоратися зі страхом невизначеності, потрібно розібратися, що ми можемо контролювати, а що ні. Все, що поза нашою увагою, важливо навчитися відпускати.

🔸 Знайти внутрішнє джерело контролю

У психології є поняття «локус контролю». Він буває зовнішнім чи внутрішнім та визначає позицію, з якою ми дивимося на життя. Люди, які дивляться на світ через лінзу внутрішнього контролю, краще вміють придушувати страх, ніж ті, хто спирається на зовнішній локус.

🔸 Відпустити речі, які неможливо контролювати

Щоб упоратися зі страхом невизначеності, потрібно розібратися, що ми можемо контролювати, а що ні. Все, що поза нашою увагою, важливо навчитися відпускати.

🍃 Вам не обов'язково змінювати себе, свою поведінку чи своє життя, щоб догодити комусь.

🍃 Якщо хтось намагається зробити вас відповідальним за свої емоції, настрій чи переживання – це форма маніпуляції.

Болі – це одна з найчастіших скарг супроводжуючих депресивний та тривожний розлади👎. Дуже часто, навіть коли пацієнт не усвідомлює проблеми з психічним здоров’ям, або не готовий їх лікувати – його приводять до лікаря хронічні болі в тілі, частіше всього саме в спині.

Пацієнти з депресією частіше усього відчувають стягування, напругу, печіння, особливо типово в шийному відділі, комірцевій зоні та між лопаток.

🤜 Звичайно, тут ми говоримо саме про міофасціальний больовий синдром (коли біль зумовлений не грижею диску, а напругою та запаленням м’язів).

❌ В такому випадку звичайні НПЗП безсилі, адже дають полегшення лише на певний час поки пацієнт їх приймає. Такі пацієнти іноді роками ходять і лікують біль, приймаючи одні й ті самі ліки, отримуючи полегшення лише на певний час, не звертаючи уваги на основну причину – психічний стан.

2. Хронічний головний біль напруги.

👉 Я навмисно не беру в приклад Мігрень, хоча вона також при хронічному перебігу часто протікає з депресією, але саме головний біль напруги – найбільш типовий діагноз пов’язаний з психічним станом.

😭Такий пацієнт відчуває ніби на голову “надітий шолом”, голову постійно тисне🗜, сковує обручем та давить. Болі зазвичай легкої або помірної інтенсивності, рідко супроводжуються нудотою або блюванням.

Потрібно розуміти, що така біль буває іноді майже у кожного, достатньо перенервувати, або просто не виспатись, але якщо біль турбує часто чи постійно – лікувати потрібно тривогу або депресію, що йдуть супутньо майже завжди.

3. Запаморочення.

Пацієнти це описують як відчуття “невпевненості” при ходьбі, відчуття сп’яніння🥴, дехто каже що його турбує головокружіння💫, але при цьому простір нікуди не з’їжджає, і всі неврологічні тести показують повну норму.

Іноді пацієнти навіть роблять МРТ щоб впевнитись, що з мозком все ок.

❌ Раніше таким ставили ВСД, або синдром хребтової артерії, зараз (за щастя) все частіше ставлять депресію або тривогу 🤜

4. Туман в голові.

В англомовній літературі є навіть спеціальний термін – “Brain Fog” (дослівно туман в мозку). Саме цим словосполученням більшість пацієнтів пояснює що саме їх турбує. Іноді, навіть, це взагалі єдина скарга.

Це відчуття, зазвичай, дуже лабільно, воно може з’являтись та зникати саме по собі, часто залежить від погоди🌤, настрою, пори року⛄️ тощо.

Простими словами, пацієнту з “туманом” складно мислити та концентруватись на чомусь. Голова стає пустою від думок, особливо від позитивних, з’являється апатія, загальна слабкість

5. Порушення сну.

😉 У кожного напевно бувало, якщо сильно перенервувати, або чекати якоїсь події – часто важко заснути, нервова система перезбуджена, думки крутяться в голові, ніби і хочеш спати, а заснути не можеш.

👉 Так інколи буває у всіх, то є норма. Але є люди, що живуть так місяцями чи навіть роками👎 Сон стає переривчастим, комусь важко заснути, і він може крутитись в кроваті годинами, хтось багато разів прокидається вночі від хвилювань чи нав’язливих думок, деякі люди ж взагалі засинають швидко, але прокидаються серед ночі та не можуть більше спати – усе це, в абсолютній більшості випадків свідчить про тривогу або депресію 🆘

Стресостійкість - це про:

🚶‍♀️ Відчуття власної значущості.

🙃 Активна позиція щодо тих подій, які відбуваються.

🔥 Здатність брати на себе відповідальність.

👊 Впевненість у своїй здатності контролювати події та впливати на них.

Стресодоступність - це про:

🍑 схильність до знецінення всього навколо, заперечення можливостей.

😞 відчуття безсилля.

🥱 соціальна відгородженість, віддаленість від інших, слабкі соціальні контакти.



Непідприємливість - невміння домовлятися, співіснувати разом з іншими, нездатність вчитися на

власних помилках.

Стресостійкість - це не вроджена властивість, а набута! Стресостійкість можна зміцнювати в будь-який час та період вашого життя або самостійно, або за допомогою спеціаліста.

Які риси вам властиві - стресостійкості чи стресодоступності?

Поради:

➡️Не тримай у собі, записуй все. Хоч би яка думка приходила до тебе в голову — записуй її в блокнотик чи таск-менеджер.

➡️Діли завдання на відрізки. Працюй 30-40 хвилин, після чого візьми невелику паузу на 20 хвилин.

➡️Хвали себе за будь-які успіхи. Придумай собі приємні винагороди за виконану роботу.

Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам почати доглядати за собою: 

• Турбота про ваше фізичне здоров’я, психічне та емоційне благополуччя — забезпечення того, щоб ви мали час для відпочинку. 

• Зробіть сон частиною свого режиму догляду за собою. 

• Щодня займайтеся фізичними вправами. 

• Заплануйте свій час для турботи про себе. Час для себе є дуже важливим. 

• Догляд за собою — це хороший баланс між роботою та особистим життям. 

• Співчуття до себе та підтримка себе мають велике значення. 

• Збалансоване харчування та достатня кількість води. 

• Пріоритет себе. Час на хобі та власну рефлексію. 

• Зробіть перерву з турботою про себе, вийшовши на вулицю. 

• Чіткі цілі щодо того, чого ви хочете досягти. 

• Час, щоб сповільнитися та відновити зв’язок, розслабитися. 

• Поставити себе на перше місце та побалувати себе. 

• Скажіть «ні» тому, чого ви не хочете робити. 

• Слухайте улюблену музику. 

• Подивіться свій улюблений фільм. 

• Приготуйте щось корисне, але смачне на вечерю. 

• Складіть список із п’яти або більше речей, які вам подобаються в собі. 

• Проводьте час з близькими людьми. 

Турбота про себе виглядає по-різному для кожного, і важливо знайти те, що вам потрібно і що вам подобається. Можливо, знадобляться спроби й помилки, щоб визначити, що найкраще підходить для вас. 

Існує багато різних способів провести відпустку. Деякі люди люблять проводити час на пляжі, засмагаючи та купаючись. Інші віддають перевагу більш активному відпочинку, наприклад, пішим прогулянкам, їзді на велосипеді або кемпінгу. Деякі люди люблять подорожувати та досліджувати нові міста та культури. Інші воліють розслабитися вдома та читати, дивитися фільми або проводити час із сім'єю та друзями.

Незалежно від того, як ви проводите відпустку, важливо знайти час для себе та розслабитися. Це час відірватися від стресу повсякденного життя та зосередитися на собі. Це також час провести час із близькими та створити спогади, які триватимуть усе життя.

Ось кілька порад щодо планування відпустки:

• Вирішіть, скільки ви можете витратити. Перш ніж розпочинати планування, важливо визначити свій бюджет. Це допоможе вам звузити перелік потенційних напрямків і видів діяльності.

• Виберіть напрямок. Коли ви знаєте, скільки можете витратити, настав час вибрати напрямок. Є багато факторів, які слід врахувати при виборі напрямку, наприклад, ваш інтерес, пори року та час польоту.

• Забронюйте подорожі та проживання. Коли ви виберете напрямок, настав час забронювати подорожі та проживання. Це можна зробити онлайн або через туристичне агентство.

• Сплануйте свої дії. Після того, як ви забронювали подорожі та проживання, настав час спланувати свої дії. Є багато різних речей, які можна зробити в більшості напрямків, тому важливо дослідити та вибрати те, що вас цікавить.

• Упакуйте валізи. За кілька днів до від'їзду настав час упакувати валізи. Переконайтеся, що ви упакували все необхідне, але не перевантажуйте валізи.

• Розслабтеся та насолоджуйтесь! Найголовніше – розслабитися та насолоджуватися відпусткою. Це час відірватися від стресу повсякденного життя та зосередитися на собі. Це також час провести час із близькими та створити спогади, які триватимуть усе життя.