FAT = 25% (ปกติ)

TDEE = ~1468 kcal/วัน

มื้ออาหาร

ข้าวหมูอบผักรวม + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (435 kcal)

วุ้นมะพร้าวน้ำหอม+นมสดจืดเย็น (105 kcal)

ชาเขียวเย็นไม่หวาน (~0-20 kcal)

ไขมัน 32.62 กรัมต่อวัน

ของคาว 14 กรัม

ของหวาน 3.5 กรัม

เครื่องดื่ม 0 กรัม

• BMI: 24.2

• FAT: ~17%

• TDEE: ~2600 kcal

อาหาร

• ข้าวกล้อง 2 ทัพพี (220 kcal) ไขมัน 1.6 กรัม

• ผัดผักรวมใส่อกไก่ 100 กรัม (180 kcal) ไขมัน 5 กรัม

• ไข่ดาวใช้น้ำมันน้อย 1 ฟอง (100 kcal) ไขมัน 7 กรัม

• ซุปมิโสะหรือแกงจืด (50 kcal) ไขมัน 1-2 กรัม

• แอปเปิล 1 ลูก (100 kcal) ไขมัน 0.3 กรัม

• น้ำเปล่า ไขมัน 0 กรัม

FAT : 21.6%

TDEE : 1,367 แคลอรี่ต่อวัน (30.37กรัมต่อวัน)

ผัดไทยกุ้งสด 590 แคล (13.1กรัม)

บลูเบอร์รี่ชีสเค้ก 289 แคล (6.42กรัม)

ชาเขียวปั่น+วิปครีม 320 แคล (7.1กรัม)

FAT 22.8% (ปกติ)

TDEE 1,577แคลอรี่ต่อวัน

มื้ออาหาร

โจ๊กหมูกรอบ 400 เเคล

ของหวาน

ชาไทยไม่หวานเลย (ชาตรามือ) 125.4 เเคล

BMI : 19.71

FAT : 22.4

TDEE : 2028 kcalต่อวัน

พลังงานของไขมันต่อวัน 2028*0.2= 405.6 kcalต่อวัน หรือ45.1gต่อวัน

มื้ออาหาร

ข้าวหมูตุ๋น 450kcal

โจ้กหมูกรอบ 400kcal

แกงจืดไข่เจียว 250kcal

เพียวมัจฉะ 10kcal

Fat. 23%

ไขมันต่อวัน 50.86 กรัมต่อวัน

TDEE 2289

มื้ออาหาร

ข้าวขาหมู 690kcal 30กรัมไขมัน

เป้ปซี่ 145 kcal ไม่มีไขมันแต่ทำให้อ้วนง่าย

FAT : 21%

TDEE : 1,949 kcal

[ กินไขมันที่กินได้ : 43 g ]

Meal ;

• ของคาว : แกงส้มไก่ - [344 kcal]

-โปรตีน 42 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, ไขมัน 4 กรัม

• ของหวาน : ส้ม 2 ลูก - [100 kcal]

-โปรตีน 0.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไขมัน 0.4 กรัม

~ ผลทดสอบ น้ำหนักน้อย/ผอม

FAT= เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 14.9%

• ปริมาณไขมันในร่างกาย Athletes

• มวลไขมันในร่างกาย= 13.3kgs

TDEE= 1,695 cal/day

= 11,867 cal/week

~ ไขมันที่ร่างกายควรได้รับใน1วัน (กรัม) = 37.667

• กระเพราหมูกรอบไข่ดาว 850kcal/จาน = ไขมันของอาหาร (กรัม) : 42.5g

• ชีสเค้ก 800kcal = ไขมันของอาหาร (กรัม) : 35.5g

Bmi:18.69

Fat:14.1%

Tdee:2118

พลังงานของไขมันต่อวัน 2118*0.2 : 423.6

มื้อข้าว

ข้าวผัดกระเพรา 550 kcal

น้ำเปล่า 0 kcal

ไข่ดาว 220 kcal

FAT=17.7%

TDEE=1,869

ไขมันที่ควรได้รับต่อวัน=41.53

อาหารคาว : สุกี้ทะเลแห้ง 327.6 kcal ให้พลังงานไขมัน 12.3 g

อาหารหวาน : ไอศครีมมิ้นช็อค 200 kcal ให้พลังงานไขมัน 11 g

FAT = 17.25%

TDEE = 1544 kcal

กินไขมันได้ 34.31 กรัมต่อวัน

อาหาร

ข้าวกะเพราหมูกรอบ + ไข่ดาว (800 kcal)

คุกกี้ไส้ช็อกโกแลต 1 ชิ้น (180 kcal)

ชาเย็นหนึ่งแก้ว (200 kcal)

โปรตีน ≈ 35 กรัม

คาร์โบไฮเดรต ≈ 140 กรัม

ไขมัน ≈ 55 กรัม

FAT 24.2%

TDEE 1676 cal

อาหารคาว ข้าวขาหมู 690 cal >กินได้วันละ400 กรัม>เป็นไขมัน 38.3 กรัม

ขนมหวาน เต้าหู้นมสด 150 cal>กินได้วันละ250 กรัม>เป็นไขมัน 1.67 กรัม

เครื่องดื่ม=0

FAT 10.9%

TDEE 1700 kcal

ไขมันที่ต้องการในแต่ละวัน 340 kcal ≈ 38 กรัม

อาหาร

ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ = 435 kcal มีไขมัน 11 กรัม

ทับทิมกรอบ = 250 kcal มีไขมัน 9 กรัม

ชาไทย = 430 kcal มีไขมัน 15 กรัม

FAT = 14.4

TDEE = 1364 kcal/วัน

ไขมันที่ต้องกินต่อวัน = 30.31 กรัม/วัน

มื้ออาหาร

ของคาว-สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า (742 kcal)

ของหวาน-แพนเค้ก (230 kcal)

เครื่องดื่ม-ชานมไข่มุก 1 แก้ว (360 kcal)

รวม 1332 kcal/วัน

ของคาว=16.5 กรัม

ขางหวาน=5.1 กรัม

เครื่องดื่ม=8 กรัม

รวม 29.6 กรัม/วัน

TDEE 1,445 kcal./วัน

ไขมันที่ต้องกินต่อวัน 32.1 กรัม/วัน

อาหาร

ข้าวมันไก่ 1 จาน (596 kcal.)=13.24 กรัม

เครื่องดื่ม

ชาไทย 1 แก้ว (317 kcal.)=7.04 กรัม

ของหวาน

คุกกี้ (250 kcal.)=5.56 กรัม

รวม 13.24 + 5.56 + 7.04=25.64 กรัม (ยังไม่เกินไขมันที่ต้องกินต่อวัน)

FAT : 23%

TDEE : 1692 kcal/วัน

ไขมันไม่เกิน 37.6 g/วัน

มื้ออาหาร🍤

• ข้าวราดกุ้งคั่วพริกเกลือ ( 262 kcal ไขมัน 15 )

• ไข่ข้น ( 148.4 kcal ไขมัน 11 )

• ชาไทย ( 230 kcal ไขมัน 15 )

นางสาวฟ้าใส ไชยคีรี ม.6/3 เลขที่ 23

FAT : 14.6

TDEE : ~1,544 kcal/วัน

ไขมัน : ~43 g/วัน

มื้ออาหาร

• ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง (150 kcal) 1.2g

• อกไก่ต้ม/ย่าง 100 g (165 kcal) 3.6g

• ผัดผักรวมใช้น้ำมันมะกอกนิดเดียว (100 kcal) 5g

• บานอฟฟี่ (550 kcal) 19g

• ชาไทย+วิปครีม (320 kcall) 7.1g

ไขมันรวม43-35.9=7.1

FAT 21.66(ปกติ)

TDEE 1836 kcal/วัน

ไขมัน 40.8 g/วัน

มื้ออาหาร

ข้าวแกงเขียวหวานอกไก่+ข้าวกล้อง1ทัพพี+ไข่ต้ม1ฟอง+ผักสด(แตงกวา,ผักกาด) (ไขมัน11-12g)

ขนม

ดาร์กช็อกโกแลต 1-2ชิ้นเล็ก (ไขมัน20g)

FAT = 25.4%

TDEE = 1,944 kcal

มื้ออาหาร

ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กต้มยำ 350-400 kcal ( 350-450 กรัม , ไขมัน 8-12 กรัม )

บัวลอยนมสด 200-300 kcal ( 250-300 กรัม , ไขมัน 4-8 กรัม )

น้ำเปล่า 0 kcal

• %FAT = 17.3

• TDEE = 1,563

• ไขมันที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน = 34.7

เมนูอาหาร

กระเพราเนื้อ = 622 kcal (17 g.)

คริสปี้ครีม 1 ชิ้น = 193 kcal (7.9 g)

FAT 13.2%

TDEE 3090 cal

มื้ออาหาร

ไข่พะโล้+ข้าว(700เเคล)

เบอร์เกอร์เซเว่น2(600เเคล)

น้ำโออิชิ(300เเคล)

น้ำเปล่า(0)

ไขมัน69กรัม

6/12 เลขที่ 5(จิณณะ)

FAT : 10.19%

ไขมันที่ควรได้รับใน 1 วัน : 35กรัม/วัน

TDEE : 2292 kcal

อาหาร

🍛 อาหารคาว:

ข้าวอกไก่ผัดพริกกระเทียม + ไข่ต้ม 1 ฟอง

พลังงาน: ~500 kcal

ไขมัน: ~10 กรัม

โปรตีนสูง, ไขมันต่ำ, เหมาะกับคนไขมันต่ำและต้องการควบคุมรูปร่าง

🍮 ของหวาน:

โยเกิร์ตไขมันต่ำ + กล้วยหอม 1 ลูก

พลังงาน: ~200 kcal

ไขมัน: ~2 กรัม

หวานธรรมชาติจากผลไม้ ไม่เพิ่มไขมันเกิน

FAT-19%

TDEE-1624

ไขมันที่ควรได้รับต่อวัน-36.08

มื้ออาหาร

• ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี (165 kcal)

• อกไก่ย่างหั่นชิ้น 100 g (165 kcal)

• ผัดผักน้ำมันน้อย เช่น คะน้า เห็ด (100 kcal)

• ฝรั่ง 1 ชิ้น(70 kcal)

อาหาร

• ข้าวญี่ปุ่น 1 ถ้วย (ประมาณ 150 กรัม) – 220 kcal ( ไขมัน 0.5 กรัม )

• แซลมอนย่าง (80 กรัม) ทาซอสโชยุ+มิรินบาง ๆ โรยงาขาวเล็กน้อย / สาหร่ายแห้ง – 180 kcal ( ไขมัน 10 กรัม )

• ไข่ไก่ 1 ฟอง + น้ำตาล+โชยุเล็กน้อย – 90 kcal ( ไขมัน 6 กรัม )

• สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ตสมูทตี้ (สูตรหวานน้อย) - 100 kcal ( ไขมัน 2.5 กรัม )

• ไขมันต่อวัน ≈ 30.89 กรัม

• มื้ออาหาร 1 มื้อ ≈ 19 กรัม

mbti = 31.2

fat = ~33.1

tdee = ~2,465 / day

อาหาร🍽️

🍛ข้าวแกงกะหรี่หมู(หมูไม่ทอด) = 1 ถ้วย (~325 kcl)

🍰 เค้กชาเขียว = 1 ชิ้น (~300 kcl)

🍎 แอปเปิ้ล = 1 ลูก (~100 cl)

🥤 น้ำเปล่า

FAT : ~ 22% (ปกติ)

TDEE : ~1600 kcal/วัน

มื้ออาหาร

เมนูปริมาณพลังงาน (kcal)

ข้าวกล้อง1.5 ทัพพี 180kcal

ไก่ย่างไม่ติดหนัง 100 กรัม 165kcal

ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ/ผักกาดขาว 1 ถ้วย 100kcal

ผลไม้ (แอปเปิล/แตงโม) 1 ชิ้นกลาง 60kcal

น้ำเปล่า 0 kcal

• กล้วยหอม + นม 1 กล่องเล็ก (~200 kcal)

นางสาว ณพิชญา ราชเจริญ ม6/3 เลขที่22

FAT = 19.5 %

TDEE = 1681

มื้ออาหาร

ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ : 320 kcal (ไขมัน ~ 25% = 8.9 กรัม)

บัวลอย : 223 kcal (ไขมัน ~ 35% = 8.7 กรัม)

ชามะนาว : 100 kcal (ไขมัน 0-0.5 กรัม)

FAT 15.2%

TDEE 1,926 kcal ต่อวัน

(ไขมัน 42.8 กรัมต่อวัน)

หอยทอด 570 kcal

ข้าวมันไก่ทอด 695 kcal

ไอศกรีมช็อคโกแลต(100 g) 216.1 kcal

โกโก้เย็น 334 kcal (200 ml)

• FAT : 33%

• TDEE : 2,400 kcal/day (54g/day)

« อาหาร »

บะหมี่หมูต้มยำ(300kcal)

ไขมัน 6.7 g

ชามะนาว(250kcal)

ไขมัน 5.6 g

น.ส.ปาณิสรา นุชิตประสิทธิ์ชัย ม.6/2 ล.28

FAT = 20.8%

TDEE = 1407 kcal

ไขมัน = 31-55 g/วัน

อาหาร

ข้าวไม่ขัดสี1ทัพพี (~170-180kcal)

แซลม่อนสุก ~100g (-240-270kcal)

ไข่ดาว (~90-120kcal)

ชาเขียวเพียวมัทฉะ (~0-5kcal)

เค้กกล้วยหอม1ชิ้น (180-250kcal)

FAT : 19%

TDEE : 1515 kcal

มื้ออาหาร

สุกี้แห้ง (327 kcal)

ชานมเขียว (319 kcal)

Fat = 18%

TDEE = 1812

ไขมันต่อวัน = 28.89

ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน 695 cal(ไขมัน 32.4 g)

แพนเค้ก 1 แผ่น 250 cal(ไขมัน 8 g)

FAT= 17.7% (ปกติ)

TDEE = 1607kcal/วัน (ไขมัน 35.71 g/วัน)

อาหาร

• ข้าวกระเพราะหมูสับ+ไข่ดาว 594.2กิโลแคล(~15)

• สตอเบอรี่โยเกิร์ต ~250กิโลแคล (6-15g)

• โกโก้เย็นหวานปานกลาง 80 กิโลแคล(6-12 g)

FAT : ≈ 26.3%

TDEE : 1698 kcal / วัน

ไขมันต่อวัน  : 37 กรัม

มื้ออาหาร

• พิซซ่า (ของคาว )

พลังงานทั้งหมด 266 kcal

ไขมัน :  10 กรัม

• บราวนี่ (ของหวาน )

พลังงานทั้งหมด 354 kcal

ไขมัน : 18 กรัม

Fat 13.5%

TDEE ~2762kcal/day

ไขมันที่ต้องการต่อวัน 40g/day

โปรตีนที่ต้องการ 122g/day

มื้ออาหาร

[เช้า] อกไก่นึ่งราดซอสบาบีคิวกับไข่ต้ม 570แคล

FAT = 15.3%

TDEE = ~1,735 kcal/วัน (ไขมัน 38.56g)

มื้ออาหาร

• บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง 332 kcal (ไขมัน 7.38g)

• เค้กช็อคโกแลตหน้านิ่ม(50g) 250 kcal (ไขมัน 5.56 g)

• โกโก้เย็น 1 แก้ว 334 kcal (ไขมัน 7.42 g)

น.ส. ลภัสรดา นิธิภรภัทร์ ม.6/1 เลขที่ 35

FAT= 23.6%

TDEE = 2021 kcal

ไขมันที่ควรจะได้รับต่อวัน 44.91g

อาหาร🥟

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (160 kcal)

อกไก่ย่างไม่ติดหนัง 100 กรัม (165 kcal)

แกงจืดเต้าหู้หมูสับใส่ผัก (~120 kcal)

แตงโม 1 ชิ้น (30 kcal)

กล้วยปิ้งไม่ราดน้ำเชื่อม2ชิ้น (120kcal)

อาหารคาว: ~1,200 kcal

ของหวาน/ของว่าง: ~200–300 kcal

รวม ~1,500–1,600 kcal/วัน

TDEE =1,649kcal

Fat=22.51%

พลังงานของไขมันต่อวัน 36.64 g

อาหารคาว

-ผัดผักรวมมิตร(227.6kcal)

-แกงเลียง(115kcal)

-ข้าวเปล่า2ทัพพี(190kcal)

ไขมัน 0.74 g

อาหารหวาน

-ทาร์ตไข่(140kcal)

-ไอศกรีมช็อคโกแลต(300kcal)

ไขมัน 17g

ทั้งหมด=972.6kcal

BMI = 19.0 (ปกติ)

FAT = 22.4% (ปกติ)

TDEE = 1600 cal

มื้ออาหาร

🍽️ มื้อเช้า: ข้าวเหนียวหมูฝอย 200 กรัม

ประมาณ 445 kcal

🍜 มื้อเที่ยง: ก๋วยเตี๋ยวต้มยำเส้นเล็ก (น้ำข้น)

Tom Yum Noodle 240 g ≈ 336 kcal

🍜 มื้อเย็น: มาม่าเกาหลี (instant ramyeon)

ราเมนเกาหลีล็อตทั่วไป ≈ 425 – 550 kcal

Fat : 20.8%

Tdee : 1760 kcal/วัน

พลังงานไขมันต่อวัน 39.1 กรัม/วัน

มื้ออาหาร

ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ 320 kcal

ของหวาน แพนเค้ก 230 kcal

ชาไทย 230 kcal

โปรตีนที่ได้รับ: 19 กรัม

ไขมันที่ได้รับ: 25 กรัม

พลังงานรวม:  780 kcal

BMI : 26.1

FAT : 19.7%

TDEE : 2,474 kcal

[ กินไขมันที่กินได้ : ~69 g ]

Meal ;

• ของคาว : ข้าวอกไก่ย่าง + ไข่ต้ม + ผักต้ม - [470 kcal]

โปรตีน 47 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม, ไขมัน 8.5 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม

• ของหวาน : กล้วยหอม 1 ลูก - [90 kcal]

โปรตีน 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม, ไขมัน 0.3 กรัม, น้ำตาล 12 กรัม

FAT 23.2 (ปกติ)

TDEE 1401 kcal/วัน

มื้ออาหาร

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (120kcal)

อกไก่ย่างไม่ติดหนัง 100 g (165kcal)

ผัดผักรวมใส่น้ำมันรำข้าวน้อยๆ 1 ทัพพี (70kcal)

ซุปสาหร่ายเต้าหู้ 1 ถ้วย (40kcal)

กล้วยหอมครึ่งลูก (45kcal)

น้ำเปล่า 1 แก้ว (0 kcal)

ไขมัน 10.7 กรัม

ของคาว 9.5 กรัม

ของหวาน 1.2 กรัม