Досить нарізати кружечками огірки та редиску, подрібнити зелень, посолити, заправити сметаною або турецьким йогуртом — і смачний салат готовий

З’їдайте не менше 300 г овочів та 200 г фруктів і ягід на день. Найкраще додавати овочі до кожного прийому їжі – цілий овоч чи кілька ложок салату до страви.

"Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, та інші овочі. Стигле яблуко – чудовий варіант перекусу й майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси тощо", – радять у міністерстві.

2–3 рази на тиждень варто їсти рибні страви і хоч одну з них – з морської жирної риби. Це може бути судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші.

Щодня варто з’їдати 1–2 яйця.

Це може бути квасоля, горох, червона сочевиця та нут.

Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів

Найбільша харчова цінність – у волоських горіхах.

Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці.

Випічки з білого борошна краще споживати менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру.

Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану.

Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Обирайте продукти без цукру та з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.

Стежте за тим, що написано на етикетках продуктів, та обирайте ті, що містять менше солі та вільних цукрів.

Найвідоміша нешкідлива дієта : 

Дієта Кіма Протасова або протасовка

Це одна з ефективних і перевірених роками дієт, яка не тільки дозволяє скинути вагу, але і має масу переваг. Після “протасовки” легко перейти на правильне харчування, вага продовжить знижуватися, поміняються погляди на їжу і смаки. В цій системі вживається багато сирих овочів, що веде до очищення кишечника, поліпшується стан шкіри, виводиться вода з організму.

Суть дієти Кіма Протасова:


Перші 2 тижні щодня вживається 1400 г сирих овочів, 3 зелених яблука, 1 яйце і 600 г кисломолочних продуктів, наближених до 5% жирності. З 3 по 5 тиждень замість 300 г молочних продуктів вживається така ж кількість м’яса, птиці, риби або морепродуктів. Вибираються щадні способи приготування без масла.
Протягом всієї дієти потрібно пити не менше 2 літрів води, яка посилить дію овочевої клітковини, посприяє очищенню організму, зниження ваги.
Протасовка триває 5 тижнів, але дієтологи рекомендують зробити «вихід», який за тривалістю дорівнює самій дієті. Щотижня додаються нові продукти: злаки, бульйони, сухофрукти, відварені овочі. В ці 5 тижнів триває схуднення.

Джерело : Garmonya: https://garmonya.in.ua/diyeta-yaka-ne-shkodyt-top-populyarnyh-diyet

1. Їжте поживну і різноманітну їжу. Надавайте перевагу продуктам рослинного походження.

2. Їжте складні вуглеводи (цільнозернові, крупи) кілька разів на день.

3. Їжте щонайменше 400 г фруктів і овочів щодня. Обирайте переважно свіжі, сезонні та місцеві.

4. Підтримуйте масу тіла у межах ІМТ * 18,5 – 25 завдяки щоденній фізичній активності.
*ІМТ — індекс маси тіла = відношення маси тіла у кілограмах до росту у квадратних метрах.

5. Контролюйте вживання жирів. Жири повинні становити не більше 30% денного раціону. Замінюйте насичені жири ненасиченими.

6. Замінюйте м’ясо і м’ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові, рибу, м’ясо птиці і нежирне м’ясо.

7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, йогурт, сири) з низьким вмістом жиру.

8. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру. Обмежуйте вживання солодких напоїв і солодощів.

9. Вживайте менше солі. Загальна кількість солі у день не повинна перевищувати одну чайну ложку (5г).

10. Норми вживання алкоголю не встановлено, адже ідеальним для здоров’я є взагалі не вживати. Тож, що менше — то краще!

11. Готуйте їжу безпечно. Запікайте, проварюйте, готуйте на пару їжу для того, щоб зменшити вміст жирів.

12. Підтримуйте виключно грудне вигодовування до 6 місяців, а у віці від 6 місяців до 2 років - поєднуйте з правильним додатковим харчуванням. Це зменшить ризики ожиріння і розвитку неінфекційних захворювань у дитини у майбутньому.

Правильне та збалансоване харчування — це запорука здоров’я та довголіття. Воно забезпечує високий рівень працездатності, покращує розумову діяльність, підвищує імунітет, допомагає уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу. І це зовсім не означає, що потрібно сідати на жорстку дієту, обмежуючи себе майже в усьому. Зовсім ні, слід лише навчитися вміло поєднувати продукти та їхні складові (білки, жири, вуглеводи), дотримуватися правильних харчових звичок. До речі, варто і дітей змалечку привчати до основ здорового харчування. Батькам слід власним прикладом показувати, як правильно харчуватися. У дитячому меню мають переважати корисні продукти. Їжа неодмінно має бути різноманітною, щоб організм, який зростає, отримував усі необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Заклавши основи правильного харчування з дитинства, можна багато в чому полегшити дитині життя, допомогти уникнути багатьох проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Здорове харчування (від лат. Ratio – розумний) – достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статті, характеру праці та інших факторів.

Здорове харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю. Вимоги до здорового харчування складаються із вимог до: харчового раціону, режиму харчування, умов прийому їжі, якості їжі.

Основа здорового харчування – збалансованість, тобто оптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять різноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності людини.

Правильне харчування – перший ключ до здоров'я i доброго самопочуття, без яких важко досягнути максимальної працездатності. Рівновага в організмі, яка приводить до здоров'я, починається з їжі, яку ми їмо.

Розпочинайте свій ранок зі склянки теплої води (і, навіть, двох) – це допоможе активізувати травлення та запустити увесь організм. Приблизно за 20-30 хвилин – сніданок. Не варто завантажувати свій шлунок канапками, м'ясом або яєчнею, зробіть сніданок легким: вівсяна або лляна каші, сухофрукти – заряд енергії на весь день.
Їжте часто, але невеликими порціями – закінчуйте їсти, коли ще відчуваєте легке недоїдання – це дозволить не перевантажувати шлунок і згодом, щоб наїстися, ви потребуватимете значно менше їжі. Робіть перерву між їжею у 2-3 години – дозвольте своєму організму усе засвоїти та перетравити.

Не запивайте їжу. Краще випити теплого чаю або компоту приблизно через годину після їжі.

Їжте після 18:00. Інакше ви зробите дуже довгу перерву між останнім сьогоднішнім та першим завтрашнім прийомом їжі, що не є корисним для організму. Останній раз їсти потрібно десь за 2-3 години до сну. Під час занять спортом, їжте за 1-2 години до тренування. Оберіть для цього прийому їжі легкозасвоювані вуглеводи (каші) – дайте організму енергію, що знадобиться йому під час фізичних навантажень. А після тренування найкраще їсти за годину.

Не забувайте їсти тваринний білок на обід або вечерю. Це може бути м'ясо птиці, яйця, морепродукти. Червоне м'ясо може руйнувати печінку, тому його треба їсти небагато та обережно.

Також, організму потрібний і рослинний білок. Він міститься у квасолі, горосі, бобових, горіхах (зокрема, кедрових, грецьких та мигдалі).

Зведіть до мінімуму споживання смаженої їжі. Набагато кориснішими є варені, тушковані та приготовані на пару, страви.

Не піддавайтесь потягу до кондитерських виробів. Солодка випічка, згущене молоко, цукерки, тощо не несуть жодної користі для організму. Якщо захотілось солодкого, то краще з'їсти солодкий фрукт.

Ковбасні вироби, майонез та кетчуп, газовані напої, сухарики та чіпси, фаст-фуд, шоколад (окрім гіркого), цукерки, канапки, алкогольні напої, морозиво – лише шкодять нашому організму.