(Necessitem recuperacions completes).

• La velocitat de desplaçament augmenta de forma exponencial entre els 12 i els 14 anys, la velocitat de reacció i la freqüència de moviment milloren molt en aquesta etapa. Donant resultats semblants als dels adults als 15-16 anys. (Després estancament sobretot si no hi ha estimulació!). La fase més sensible de millora de la velocitat és durant l’etapa de primària (entre els 8 i els 12 anys).

  
  

  Velocitat de reacció: mínim temps transcorregut entre captar l’estímul i iniciar la resposta motriu. Pot ser:

  
  

  → Simple: tenim 1 estímul, hi ha 1 resposta. Exemple: sortida de la cursa de 50 metres papallona de natació.

  
  

  → Complexa: O més d’un estímul o més d’una resposta. Exemple: La persona que estàs defensant (diferents esports) se li cau la pilota a terra (piques la pilota, et llences i l’agafes, segueixes defensant igual...)

  
  

  Velocitat acíclica: Capacitat d’executar un gest únic el més ràpid possible

  (velocitat gestual). Exemple: el llançament a cistella

  
  

  Velocitat cíclica: Capacitat d’executar un gest que es va repetint el més ràpid possible (velocitat de desplaçament). Exemple: Cursa de 40 metres.

  
  

Aeròbic: 50%, 60% de la intensitat però vas mantenint el ritme.

Dins d'aquets dos tipus podem trobar també:

Anaeròbic aláctic: Es quan l'esforç es molt curt i no dona temps al nostre cos a produir lactat.

Anaeròbic làctic: Es quan fas esforços d'alta intensitat durant bastants segons i es va acumulant el lactat.

• Anaeròbic:

  - Alàctic: 0-30 segons

  - Làctic: 0,30/ 2 min

• Aeròbic : + 2 minuts

Via anaeròbica alàctica :

• ATP - Fosfocreatina / (PCR) - No necessita Oxigen

Via anaeròbica làctica:

• HC - Glucòlisis - No oxigen - Carbohidrats

Via aeròbica:

• Lípids - oxigen - oxidatives - Carbohidrats (acabant)

• Sostenir el meu cos.

• Donar moviment al cos.

• Protegir els òrgans vitals.

Es aquella posició on jo estaré amb les mans endavant, i sempre definirem al nostre cos amb aquelles funcions.

1. Frontal - Anterior

2. Lateral

3. Posterior

Pròxima: A partit de l'estrenon les parts que estiguin

 més a prop d’ell  (ex. cadera, pélvica, biceps)

Distal: A partir de l’esternon les parts que siguin més llunyanes  ex. cubi, radi.

7 Esternals: que surten desde l’esternon

3 Falses: surten desde el mateix lloc, l’esternon

2 Flotants: que surten desde la última falsa

Total 33

7 Cervicals

• Atlas

• Axis

12 Toraxiques:

5 Lumbars:

Sacro (5 fusionades) - Coxis

Falanges - Mitja

Dits - Distal

• S’han de contraure per produir una acció mecànica. (El sistema nerviós nomes entén de la contracció mecànica ,per això el meu cos mai farà un estirament per si sol)

• Adducció: (CERRAR) una part s'aproxima a la part mitja del cos.

• Abducció: (ABRIR) una part s’allunya de la part mitja del cos.

• Rotació: Acció de girar sobre un punt o eix.

• Rotació interna / externa

• Bíceps.

• Triceps.

• Deltoides.

Extremitats inferiors: Cames

Part anterior del cos: Pectoral i abdominal.

Part posterior del cos: Dorsals, lumbars, trapezi, romboides.

Origen: Escapula/Clavicula

Inserció: Húmer.

Funció principal: Elevació extensió i abducció del braç.

-Origen: Pubis.

-Inserció: Fèmur.

-Funció principal: Addució de la cama i rotació interna de la cama.

-Origen: Cresta ilíaca.

-Inserció: Fèmur.

-Funció principal: Extensió i rotació externa de la cama.

Volum:  número de repeticions, quantitat de serie, numero d’exercici, hores de treball (temps).

Intensitat: Pes, velocitat, potencia, resistencia

Dintre de la periodització analitzem els següents aspectes

1. La correcte distribució i combinació de la dinàmica de càrregues és la via per l’obtenció del màxim rendiment de l’esportista.

ATR Macrocicle (dins): 

• Treball adquisició de la forma (molt de treball, per prevenir lesions i adquirir una base de forma física).

• Manteniment de la forma (camp): Baixo el meu volum de treball i començo a pujar la intensitat.

• Recuperació: Aquella fase final que jo faig per entrar a la meva recuperació final, tant físic com psicològic.

Amb el treball de resistència busquem augment de les reserves per endarrerir la fatiga (glucogen).

• Variació del programa motor (7 - 10 dies).

• Major eficiència del model tècnic.

• Es suprimeixen gestos innecessaris.

• Augment de les reserves energètiques (sobre els 20 dies).

• Augment reserves de glucogen muscular.

• Augment del volum de la fibra muscular.

• Millora dels sistemes i estructures reguladores ( sobre els 30 dies).

• Augment del número de mitocondris i millor capil·larització (Mitocondris son les cèl·lules que s'encarreguen de la respiració dels músculs).

• Millor reclutament d’unitats motores.

• Increment de la força.

• Millorar coordinació dels sistemes de control (sobre els 40 / 60 dies)

• Augment de la frecuencia cardiaca.

• Augment de la pressió arterial.

• Millora del funcionament del sistema hormonal:

• Mobilització els àcids grassos.

• Fomentar la capacitat de captació d’oxigen en els teixits. 

Capacitat: Tot el volum de resistencia fins que ja el meu cos no pot més.

Potencia: Força + velocitat

Potencia ae/anaeróbica: Força + velocitat

• 1 - 2 setmanes: Adaptacions coordinatives (coordinació intermuscular).

• 3 - 4 setmanes: Millores en la coordinació intermuscular, sincronització de la UM.

• 7 - 12 setmanes: Adaptacions per hipertròfia crònica (sarcoplasmatica o sarcomèrica segons els tipus d’entrenament.

Sarcoplasmática: Les fibres son les mateixes pero lo que esta dintre se'n buteix.

Sarcomérica: Es la que nosaltres com esportistes ens intereses perquè fem un  augment de les fibres i de les unitats motores.

• Factors intramuscular (dintre del mateix múscul).

• Tipus de fibres 1 (Fibres lentes, vermelles)

• Tipus de fibres 2 (fibres ràpides, blanques)

• Edat

• Sexe

• Estímuls d'entrenament

• Constitució de la persona

• Nivells de força i resistència 

→ alterna moments curts d’alta intensitat amb d’altres llargs de baixa intensitat que funcionen com a recuperació. Mètode utilitzat en els esports d’equip.

• Sistema intervàlic: l’exercici s’estructura en diverses repeticions NO esgota la via energètica o múscul treballat. Cada repetició va seguida d’un descans incomplet

→ (repeticions de 5 segons a 1 minut). Descans incomplet.

• Sistema de repeticions: exercici estructurat en diverses repeticions d’una durada suficient per a esgotar la via energètica o múscul. Cada repetició va seguida d’una pausa completa o recuperació.

→ Descans complet

Normalment les capacitats físiques basiques que es treballen es centren mes a la força, resistencia i flexibilitat.

Millora la movilitat, resistencia, equilibri, guanyar foça a els musculs i sobretot a l'hora de fer aquets tipus de activitats com per exemple clases dirigides on es reuneix mes gent, millora molt en l'ambit social ja que es relacionen entre ells.