วันจันทร์

มื้อ

รายการอาหาร

แคลอรี่โดยประมาณ

ไขมันโดยประมาณ

เช้า

หมูทอด + ข้าวเหนียว

500–600 kcal

20–30 g

เที่ยง

ข้าวไก่ทอด

600–700 kcal

25–35 g

เย็น

แซนด์วิชเซเว่น + เกี๊ยวซ่าไก่หมู

400–500 kcal

15–20 g

ของว่าง

ไส้กรอก 3 ไม้

300–400 kcal

25–35 g

เครื่องดื่ม

ชาเขียว (ขวดหวานปกติ)

~150 kcal

0 g

เครื่องดื่ม

นมขวดขาว 2 ขวด (ประมาณ 250 ml x 2)

~300 kcal

~14 g

🧾 รวมทั้งวัน (โดยประมาณ):

• แคลอรี่รวม: 2100–2450 kcal

• ไขมันรวม: 86–113 g

วันอังคาร

มื้อ

รายการอาหาร

แคลอรี่โดยประมาณ

ไขมันโดยประมาณ

เช้า

หมูทอด + ข้าวเหนียว

500–600 kcal

20–30 g

เที่ยง

ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำตก

300–400 kcal

10–15 g

เย็น

McDonald’s เซ็ต 159 บาท (เบอร์เกอร์เนื้อ + นักเก็ต 4 ชิ้น + เฟรนช์ฟรายส์เล็ก + น้ำอัดลม)

800–950 kcal

40–50 g

เครื่องดื่ม

ชาเขียวหวาน 1 ขวด + นมช็อกโกแลต 2 ขวด

500 kcal

16–18 g

ของว่างทอด

ไส้กรอกทอด 2 ไม้ + เต้าหู้ทอด 1 ไม้ + เกี๊ยวทอด 1 ไม้ + จ๊อทอด 1 ไม้

400–500 kcal

25–35 g

🧾 รวมทั้งวัน (โดยประมาณ):

• แคลอรี่รวม: 2500–2950 kcal

• ไขมันรวม: 111–148 g

วันพุธ

มื้อ

รายการอาหาร

แคลอรี่โดยประมาณ

ไขมันโดยประมาณ

เช้า

แซนด์วิช (เช่น แฮมชีสหรือทูน่า เซเว่น)

250–350 kcal

10–18 g

เที่ยง

ข้าว + ไก่ทอด + ผัดหมูพริกหยวก + ไข่ดาว

700–850 kcal

35–45 g

เย็น

ต็อกบกกีรสเผ็ด (เซเว่น) + เกี๊ยวซ่า + น้ำอัดลม

600–750 kcal

20–30 g

🧾 รวมทั้งวัน (โดยประมาณ):

• แคลอรี่รวม: 1550–1950 kcal

• ไขมันรวม: 65–93 g

วันพฤหัสบดี

มื้อ

รายการอาหาร

แคลอรี่โดยประมาณ

ไขมันโดยประมาณ

เช้า

หมูทอด + ข้าวเหนียว

500–600 kcal

20–30 g

กลางวัน

บะหมี่ (เช่น บะหมี่แห้งใส่หมู/ลูกชิ้น)

350–450 kcal

10–15 g

ของว่าง

น้ำอัดลม + เครื่องดื่มนมเย็น (เช่น นมชมพู หรือนมเย็นหวาน)

300–400 kcal

6–10 g

เย็น

ข้าวผัด + ชาเขียว Quickly (มีไข่มุก/หวานปกติ)

600–750 kcal

20–30 g

🧾 รวมทั้งวัน (โดยประมาณ):

• แคลอรี่รวม: 1750–2200 kcal

• ไขมันรวม: 56–85 g

วันศุกร์

มื้อ

รายการอาหาร

แคลอรี่โดยประมาณ

ไขมันโดยประมาณ

เช้า

แซนด์วิชแฮม (เช่น เซเว่น)

250–300 kcal

10–15 g

กลางวัน

ข้าวผัดกะเพรา (หมู/ไก่ + ไข่ดาว)

600–750 kcal

25–35 g

เย็น

ทาโก้เนื้อ 3 ชิ้น (สูตรปกติ)

450–600 kcal

20–30 g

เครื่องดื่ม

ชาเขียวหวาน + ชาไทยเย็น

350–500 kcal

6–12 g

🧾 รวมทั้งวัน (โดยประมาณ):

• แคลอรี่รวม: 1650–2150 kcal

• ไขมันรวม: 61–92 g

มื้อเช้า: ขนมปังกับนมช็อกโกเลต 6-10กรัม

10x9=90

มื้อเที่ยง: ข้าวผัดไข่แฮม 12-20กรัม

20x9=180

มื้อเย็น: กับข้าวทอดมันห้วปลี 105 กรัม 105x9= 945

นมหนึ่งแก้ว 80 กรัม

80x9=720

ทั้งหมด= 2,835เเคล

วันอังคาร ที่5 เดือน8 ปี2568

มื้อเช้า: ข้าวราดพะแนงหมูใส่ถั่วฝักยาว 20 กรัม

20x9=180

มื้อเที่ยง: ข้าวราดพะแนงหมูใส่ถั่วฝักยาวกับ

ทอดมันหมูใส่หัวปลี 40กรัม 40x9=360

มื้อเย็น: โดนัท 4 กรัม

นมdutch mill 4กรัม

นมmejiรสช็อกโกแลต 3 กรัม

มาม่า big pack (กินแต่แป้ง) 9 กรัม

ทอดมันหมูใส่หัวปลี 8 กรัม

28x9=252

ทั้งหมด= 792แคล

วันพุธ ที่6 เดือน8 ปี2568

มื้อเช้า: แซนด์วิชแฮมชีส 15 กรัม

15x9=135

มื้อเที่ยง: ข้าวไข่ดาว 20 กรัม

20x9=180

มื้อเย็น:ข้าวเหนียวกับปีกไก่ทอด 45กรัม

45x9=405

นม 80กรัม

80x9=720

ทั้งหมด=1,440

วันพฤหัส ที่7 เดือน8 ปี2568

มื้อเช้า: กระเพราไข่ดาว 25 กรัม

25x9=225

มื้อเที่ยง: กระเพราไข่ดาว2ฟอง

35x9=315

มื้อเย็น: ข้าวไข่พาโล2ฟอง 16กรัม

16x9=144

ปูอัดกับวาซาบิ 5 กรัม

5x9=45

ทั้งหมด=585

วันศุกร์ ที่8 ปี2568

มื้อเช้า:แซนด์วิชแฮมชีส 15 กรัม

15x9=135

มื้อเที่ยง:ข้าวไข่พาโล2ฟอง 16กรัม

16x9=144

มื้อเย็น:

นาย รามิล พละศักดิ์ ม.5/4 เลขที่1

มื้อบ่าย
Snickers 1 แท่ง ไขมัน51 g
= 250

มื้อเย็น
หมี่เหลืองแห้ง ไขมัน 10-20 ดรัม
20 × 9= 180
แกงมะเขือกับพัดกะเพรา ไขมัน 35 – 50 กรัม
50 × 9 = 450
ข้าวสวย ไขมัน 0.5 กรัม
= 100

5/8/68
มื้อเช้า
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9= 315
ไข่ต้ม 1 ฟอง ไขมัน 5 กรัม
9×5 = 45

มื้อเที่ยง
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9=315
ไข่ต้ม 1 ฟอง ไขมัน 5 กรัม
9×5 = 45

มื้อบ่าย
Snickers 1 แท่ง ไขมัน51 g
= 250

มื้อเย็น
ข้าวสวย ไขมัน 0.5 กรัม
= 100
ต้มไก่ ไขมัน 5–15
=250
พะโล้ ไขมัน 20–35
=500

6/8/68
มื้อเช้า
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9= 315
ไข่ต้ม 1 ฟอง ไขมัน 5 กรัม
9×5 = 45

มื้อเที่ยง
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9=315
ไข่ต้ม 1 ฟอง ไขมัน 5 กรัม
9×5 = 45

มื้อบ่าย
Snickers 1 แท่ง  ไขมัน 91g

มื้อเย็น
ข้าวขาหมู ไขมัน 50
450
หมี่เหลือง ไขมัน 4-5 กรัม
45

7/8/68

มื้อเช้า
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9= 315

มื้อเที่ยง
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9=315

มื้อบ่าย
Snickers 1 แท่ง  ไขมัน 91g

มื้อเย็น
ข้าวผัด ไขมัน 5 g
35 × 9 =  315

8/8/2568
มื้อเช้า
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9= 315

มื้อเที่ยง
ผัดกะเพราหมูสับ ไขมัน 25 – 35 กรัม
35 × 9=315

มื้อบ่าย
Snickers 1 แท่ง  ไขมัน 91g

มื้อเย็น
ข้าวสวย ไขมัน 0.5 กรัม
= 100
ต้มไก่ ไขมัน 5–15
=250
พะโล้ ไขมัน 20–35
=500

วัน/เดือน/ปี รายการอาหาร ปริมาณไขมัน (กรัม) ปริมาณพลังงาน (Kai)

01/09/2568 เช้า ข้าวต้มปลา, น้ำส้ม <br> เที่ยง ข้าวกะเพราหมูสับ, ไข่ดาว <br> เย็น ต้มยำกุ้ง, ข้าวสวย 2, 0 <br> 15, 10 <br> 6, 1 18, 0 <br> 135, 90 <br> 54, 9

รวม 34 306

02/09/2568 เช้า แซนด์วิชทูน่า, นมถั่วเหลือง <br> เที่ยง ส้มตำ, ไก่ย่าง, ข้าวเหนียว <br> เย็น ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำตก 8, 3 <br> 2, 12, 1 <br> 7 72, 27 <br> 18, 108, 9 <br> 63

รวม 33 297

03/09/2568 เช้า ขนมปังทาเนย, กาแฟดำ <br> เที่ยง ข้าวมันไก่ <br> เย็น ปลาเผาเกลือ, น้ำพริกผักต้ม 7, 0 <br> 20 <br> 10, 3 63, 0 <br> 180 <br> 90, 27

รวม 40 360

04/09/2568 เช้า โจ๊กหมู, ปาท่องโก๋ <br> เที่ยง ผัดกะเพรากุ้ง, ไข่เจียว <br> เย็น แกงเขียวหวานไก่, ข้าวสวย 4, 9 <br> 12, 15 <br> 18, 1 36, 81 <br> 108, 135 <br> 162, 9

รวม 59 531

05/09/2568 เช้า โยเกิร์ตผลไม้, กล้วยหอม <br> เที่ยง ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ <br> เย็น ข้าวผัดหมู, ซุปเห็ด 5, 0 <br> 8 <br> 14, 3 45, 0 <br> 72 <br> 126, 27

รวม 30 270