Зняття тривоги та набуття ресурсного стану під час військових дій. by Психолог Ніколаєнко Світлана https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn Дихальні техніки для боротьби зі стресом en-us 2020-04-03 11:02:53 UTC 2025-11-05 23:02:44 UTC hello@padlet.com akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490811450 2020-04-03 11:06:37 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490811450 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490812688 2020-04-03 11:07:33 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490812688 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490813481 2020-04-03 11:08:04 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490813481 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490816545 2020-04-03 11:10:01 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490816545 Поширеним наслідком постійної фонової тривоги є безсоння. akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490853347 Якщо ви стикнулись з даною проблемою, ось кілька порад, які допоможуть відновити якість сну: За годину до сну у квартирі слід вимкнути всі основні джерела освітлення, залишити лише додаткові (лампи, нічники, торшери…). Це допоможе організму підготуватись до відпочинку на рівні фізіологічних реакцій. За 2 години до сну вимкнути телевізор, комп’ютер. Відкласти гаджети, які мають можливість виходу в Інтернет. Можна почитати книгу, написати список справ на завтра, увімкнути аудіокнигу. Якщо практикуєте – медитувати чи читати молитви. За 30 хвилин до сну провітрити кімнату. Безпосередньо перед сном прослідкуйте, щоби спальня була максимально затемненою. Якщо є можливість, слід усунути навіть світло від індекаторів живлення на техніці.

]]> 2020-04-03 11:35:01 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490853347 Якщо ви відчуваєте, що вас «накриває» паніка: пришвидшується серцебиття, не вистачає повітря, плутається свідомість тощо. Насамперед слід зняти фізичний прояв.Дивись. akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490855223 Для цього є кілька методів: Коли ви відчуваєте, що близькі до паніки – зупиніться. Щоби ви не робили, де б не знаходились. Огляніться довкола. Припустимо, ви знаходитьесь в кімнаті. Що ви бачите? Якісь предмети інтер’єру, декору, техніку тощо. Оберіть один – швидко, не роздумуючи. Почніть його описувати якомога детальніше. Наприклад, «я бачу м’яке крісло. Воно велике, з масивними підлокітниками, бордового кольору, має декоративні гудзики (скільки їх ви бачите?). Воно – важке чи легке? Яка на дотик оббивка? Якби ви доторкнулись до крісла, то відчули б тепло чи холод?..» Такі дії допоможуть мозку перемкнутись з режиму «паніка» в режим «аналіз». Якщо ви вчасно виконали вправу – паніка відступить. Ви зможете контролювати ситуацію. Контроль дихання. Якщо паніка таки почалась, спробуйте згадати і виконати наступне: глибокий вдих (вдихаючи, повільно рахуємо до 8), затримка дихання (повільно рахуємо до 4), повільно видихаємо (повільний рахунок до 10) до повного звільнення легень від повітря, затримка дихання (повільно рахуємо до 4). Глибокий вдих і повторюємо вправу. Кількість повторів – від 2 циклів до 5. Коли панічний стан подолано, слід повернути собі відчуття свого тіла і своєї присутності в існуючій реальності. Сядьте на стілець. Охопіть передпліччя руками, навхрест (обійміть себе за плечі). Сильно стисніть і зафіксуйте на 3-5 секунд, відпустіть. Так само охопіть і зафіксуйтесь на талії, стегнах, гомілках. Повторіть цю вправу у зворотному порядку: гомілки, стегна, талія, плечі. Кількість повторів – від 3 до 5.


]]> 2020-04-03 11:36:19 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/490855223 ЩО РОБИТИ, КОЛИ ПОЧИНАЮТЬ ЗДАВАТИ НЕРВИ? Домовтеся з партнером/кою про правило «тайм-ауту». В момент, коли відчуваєте, що втрачаєте контроль над емоціями, говоріть: «ТАЙМ-АУТ!», це означає, що вам потрібен певний час, щоб побути наодинці, заспокоїтись та відновитись. ЩО ЗРОБИТИ ДЛЯ ЕМОЦІЙНОГО ВІДНОВЛЕННЯ:РЕЛАКСУЮЧЕ ДИХАННЯ: вдих робимо на 2 рахунки, видих – на 4 рахунки. Повторюємо 5 хвилин. Потім вдих робимо на 3 рахунки, видих – на 6. Повторюємо 5-10 хвилин. Це дихання стабілізує емоційний стан, знижує дратівливість та зменшує тривожність або паніку. БАЛАНСУЮЧЕ ДИХАННЯ: великим пальцем закриваємо праву ніздрю. Вказівний та середній пальці розміщуємо на лобі. Робимо вдих через ліву ніздрю. Після цього закриваємо ліву ніздрю безіменним пальцем та робимо повільний видих через праву ніздрю. Вдихаємо через праву ніздрю, закриваємо її та повільно видихаємо через ліву. Продовжуємо почергове дихання 10-15 хв. Воно балансує праву та ліву півкулю мозку та емоційний стан людини. РЕЛАКСАЦІЯ. Ввімкніть музику для релаксації (йоги, медитації). Треба лягти на спину, заплющити очі та дати всьому тілу розслабитись. Можна уявити, що ви відпочиваєте на теплому піску, розслаблене тіло занурюється у м‘який пісок. Залишатися у положенні 15-20 хв. ВІЗУАЛІЗАЦІЯ «СОНЦЕ ТА ДОЩ». Сядьте у зручне положення на подушку чи на стілець. Заплющте очі. Підніміть догори руки, уявно візьміть у свої долоні теплий шматочок сонця та покладіть його у середину живота. Почніть дихати животом – на вдихові живіт розширюється і стає більшим, на видиху – звужується. Уявляйте всередині живота яскраве сонце. Дихати потрібно 10 хвилин.Далі уявіть, що ви знаходитесь у красивому зеленому лісі. Покладіть долоні на коліна, відкривши догори. Уявіть, що з неба пішов теплий літній дощ, цілющі ароматні краплини освіжають все тіло. Кожна клітина вашого організму відновлюється та наповнюється силою. Звісно, краще робити профілактику емоційного виснаження. Тому рекомендую виділяти 1 годину в день для йоги, цигун, дихальних практик чи медитації. Все можливо, якщо домовитись із партнером/кою або робити практику, коли діти сплять. Це працює! akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/491466296 2020-04-03 16:07:40 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/491466296 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492220064 2020-04-04 08:25:35 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492220064 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492220615 2020-04-04 08:26:31 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492220615 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492228312 2020-04-04 08:37:56 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492228312 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492229675 2020-04-04 08:39:47 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492229675 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492231287 2020-04-04 08:42:14 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492231287 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492326314 2020-04-04 10:55:11 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/492326314 akimova2109 https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/497060573 2020-04-07 15:34:12 UTC https://padlet.com/akimova2109/u5wqxeg357wn/wish/497060573