50m달리기: 1등급. 6.5초

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급. 35cm

악력: 1등급. 55

50m달리기: 1등급. 6.3초

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급. 38cm

악력: 1등급. 60

-호수공원 10km 조깅 (6:00 페이스)

근력 (운동강도 중)

-등: 턱걸이, 바벨로우, 원암 케이블 로우

-어깨: 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈

앉아윗몸앞으로굽히기 : 1등급. 19.8cm

50m달리기 : 1등급. 8.68초

악력 : 1등급. 28.7

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 19 아주 높음 목표 20

악력 27.3 보통 목표 30.1

50미터 달리기 12.1 아주 낮음 목표 11.1

50m달리기: 8.6초

앉아윗몸앞으로굽히기: 3cm

악력 왼:25.1

악력 오:24.3

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 : 1등급 15.8 cm

악력: 2등급 28.5

50 m 달리기 : 1등급 8.81

50m 달리기: 4등급. 11.2초

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급. 22cm

악력: 4등급. 17.1

앉아 윗몸 앞으로 굽히기: 7

악력: 16.9

50m 달리기: 8.8초

안아서 윗몸 굽히기-1등급, 18.3cm

악력-3등급, 23kg

50m달리기- 2등급, 8.26초

50m달리기: 3등급. 9.83초

앉아윗몸앞으로굽히기: 5등급. -2cm

악력: 3등급. 20.3

50m달리기 : 2등급, 9.8초

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 : 1등급, 17.5cm

악력 : 2등급, 24.8

50m달리기: 3등급. 8.5초

앉아위몸앞으로굽히기: 1등급. 15cm

악력: 3등급. 28.7kg

앉아윗몸앞으로굽히기 1등급,11

50m 달리기 4등급,9.9

악력 4등급,오:20.7 4등급,왼:18.1

앉아윗몸말아올리기:8.5,2등급

악력:17.1,4등급

50m달리기 8.3,2등급

50m 달리기 : 1등급, 8.65

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 : 1등급, 23cm

악력 : 3등급, 20.6

50m달리기: 3등급.9.83

앉아윗몸앞으로굽히기: 3등급.10.7

악력: 3등급.19.1

50m 달리기:1등급 8.8초

앉아윗몸앞으로굽히기:2등급 11.5cm

악력:2등급.23

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급. 11.5cm

50m달리기:8.31 2등급

악력:39.4 1등급

50m달리기:1등급,8.5초

앉아윗몸앞으로굽히기:1등급,20cm

악력:1등급,36kg

50m 달리기:2등급.8.3초

앉아윗몸앞으로굽히기:1등급.17cm

악력:3등급.28.8

50m 달리기: 4등급 10.5초

앉아윗몸앞으로굽히기:3등급 3

악력:3등급 25.5

50m 달리기 : 2등급,9.01초

앉아윗몸앞으로굽히기 : 3등급,10.5cm

악력 : 4등급,15.7

50m 달리기: 2등급 9.8초

유연성: 1등급 18cm

악력: 2등급 29

50m달리기: 4등급. 11.1

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급. 16

악력: 2등급. 25

50m 달리기 2등급 8초 이내

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 1등급 15

악력 2등급 30이상

50m달리기:2등급. 9.7초

앉아 윗몸앞으로굽히기:1등급. 18.2cm

악력:2등급.25.1

50m달리기:8초, 2등급

악력:20,4등급

앉아윗몸앞으로굽히기:9cm,2등급

50m 달리기: 3등급 10초 초반

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급. 25cm

악력: 3등급, 20

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 : 1등급 17 cm

악력: 2등급 32

50 m 달리기 : 1등급 8초

• 줄넘기 50회 (3분 페이스)

전신운동 (운동강도 중하)

• 어깨 : 배구, 피구, 간단한 턱걸이

• 등 : 요가, 필라테스

유연성 (운동강도 중상)

• 간단한 스트레칭

• 요가

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급, 13cm

50m달리기: 8초,1등급

악력: 좌우 40이상

-실내자전거 30분타기

심폐지구력

-줄넘기 1000개하기

유연성

-스트레칭하기

50m달리기: 2등급. 9초

앉아윗몸앞으로굽히기: 4등급. 5cm

악력: 3등급. 22

50m 달리기: 4등급 9.99999

앉아윗몸앞으로 굴리기:3등급 4

악력: 2등급 30

악력기 100개씩 양손

밤 10시전에 꼭 자기

팔굽혀펴기 10회씩 5세트

50m달리기: 7.5초

앉아윗몸앞으로굽히기: 6cm

악력 왼: 29

악력 오: 30

앉아윗몸앞으로굽히기 : 8.2cm

악력:17.8

50m : 8.91초

50m달리기: 2등급.9초

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급.15cm

악력:2등급:23cm

50m 달리기 : 1등급, 8.3

앉아 위몸 앞으로 굽히기 : 1등급, 25cm

악력 : 2등급, 23

(유연성)앉아윗몸 굽히기:15

악력:23.6

50m 달리기:9초

• 줄넘기 80회 (4분 페이스)

전신운동 (운동강도 중하)

• 어깨 : 배구, 턱걸이

• 등 : 요가, 필라테스 스트레칭

유연성 (운동강도 중상)

• 간단한 스트레칭

• 요가

50m 달리기 : 2등급, 8.9초

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 : 1등급, 18.2cm

악력 : 2등급, 28.8

50m 달리기:1등급 8.3

앉아윗몸앞으로굽히기:2등급 13cm

악력:2등급.26

호수공원 3바퀴 조깅

호수공원 2바퀴 조깅하기

오래 매달리기 (1분 버티기)

아파트 헬스장에서 런닝머신 (5 이상으로) 15분 타기

악력:집에서 철봉 20초 이상 메달리는 연습하기

50m달리기 : 1등급,8초

앉아윗몸앞으로굽히기 : 2등급,14cm

악력 : 2등급 : 23

얹아서 윗몸 굽히기-1등급, 19cm

악력-2등급, 30kg

50m달리기-1등급, 7.5초

50m 달리기: 2등급. 8초

앉아윗몸앞으로굽히기: 1등급. 17cm

악력: 2등급. 30

50m달리기:3등급8.88초

앉아윗몸앞으로굽히기:1등급14cm

악력:3등급23

-스트레칭하기

심폐지구력

-줄넘기500개 하기

-호수공원 2바퀴 걷기

밤 10시전에 꼭자기

악력기 50개씩 양손

50m 달리기:1등급.7.47초

앉아윗몸앞으로 굴리기:1등급.18cm

약력:2등급.32

50m달리기:1등급 8.80

앉아윗몸 앞으로 굽히기:1등급 20cm

악력:2등급. 25 보단 많이

• 스쿼트 20회

• 버피테스트 20회

전신 운동

• 어깨 : 배구

• 등 : 배구

유연성 (운동강도 중)

• 간단한 스트레칭

• 요가

• 다리찢기 2분 버티기

호수공원 2바퀴

철봉40초

플랭크 2분 3번하기

팔굽혀펴기 10개 하기

호수공원 2바퀴 조깅하기

턱걸이 3개씩 3번하기

앉아윗몸앞으로굽히기 : 9

악력 : 20

50m : 8.5초

집 철봉에서 매달리기 1분

홈트 30분

유연성: 스트레칭 하기

악력: 철봉 20초 매달리기

50m달리기 : 4등급 10.9

앉아윗몸앞으로굽히기 : 1등급, 17

악력 : 2등급, 26

- 운동장 10바퀴 가볍게 뛰기

근력

- 턱걸이 30초

유연성

- 다리찢기 30초(...)

50m 달리기: 2등급 9초

유연성: 1등급 20cm

악력: 2등급 30

호수공원 한 바퀴 노래 들으면서 걷뛰기 (걷기와 뛰기 그 중간)

유연성: 스트레칭 하기

악력: 철봉 20초 매달리기

플랭크 3분 2번하기

오래 매달리기 1분 버티기

-철봉 오래 매달려있기(60초)

유연성

-아침 스트레칭 20분

유연성 : 아침,저녁 스트레칭 10분 하기

근력 : 턱걸이 1~3개하기

집에서 닌텐도 링피트 1시간 하기(운동부하 최상으로)

스쿼트 1분 씩 2번하기

- 줄넘기 750개

근력

- 턱걸이 30초

유연성

- 다리찢기 30초

• 실내 자전거 30분 타기

• 스쿼트 20회

• 버피테스트 10회

전신 운동 (운동강도 중)

• 어깨 : 턱걸이

• 등 : 요가

유연성 (운동강도 중)

• 다리찢기 3분 버티기

50m달리기:1등급7.4초

앉아윗몸앞으로굽히기:1등급15cm

악력:2등급30

앉자 윗몸 말아올리기:7.5

악력:21.3

50미터 달리기: 8.48

학원까지 뛰어가기

축구, 야구 풀타임으로 뛰기(e스포츠로)

-학원 갈 때마다 뛰기

근력

스트레칭 30분

(무리한 운동 하지 않기)

줄넘기 1000회

7시에 일어나기

플랭크 1분

플랭크 2분 3번하기

팔굽혀펴기 15회 3번

턱걸이 5개

철봉1분 5세트

팔굽혀펴기 10개 2세트

-호수공원에서 자전거 1시간타기

심폐지구력

-호수공원 1바퀴걷기

유연성

-스트레칭하기

보조기구 끼고 턱걸이 10개 하기

• 실내 자전거 20분

친구들이랑 놀러갈 때(라페스타)까지 걸어가기..

대중교통 최소화.. 심폐지구력

앉아윗몸: 17

악력: 25

50m 달리기: 8초

다리찢기 2분 버티기

오래 매달리기 1분 버티기

친구와 함께 30분 동안 조깅

근력

스쿼트 30개?(올바른 자세로)

철봉 50초 이상 매달리기

스트레칭 10분하기

-걸을때 6000보 이상

-줄넘기 100회 3세트

유연성

-아침 스트레칭

-다리찢기 1분 버티기

근력

-철봉 1분 버티기

학원까지 왕복으로 뛰기

축구,야구 풀타임으로 뛰기(e스포츠로)

스쿼트 한번의 2번씩 2번하기

밤에 자기전에 스트레칭

팔굽혀펴기 정자세로 : 30개

모래주머니 끼고 집에서 한수중까지 갔다오기

철봉에 1분 씩 3번 매달려있기

철봉 2분 버티기

스트레칭 10분 하기

턱걸이 1~3개 하기

- 운동장 10바퀴 조깅

근력

- 턱걸이 30초

유연성

- 다리찢기 30초

유연성: 스트레칭 하기

악력: 철봉 30초 매달리기

하루에 자전거 2시간 타기

스트레칭하기

점프하기

스쿼트10개를 2시간주기로하기

-턱걸이 1번하기

-계단 10층오르기

원마*트에서 1시간 30분 이상 운동하기

턱걸이 5개씩 3번하기

플랭크 3분 3번하기

매일 줄넘기 500개 하기

계단 20층 오르기

근력

런지 25개

줄넘기 100개

스쿼트 20개

플랭크 3분 2번하기

팔굽혀펴기 10개 하기

• 호수공원 1바퀴 조깅

• 팔벌려뛰기 30회

전신 운동 (운동강도 중)

• 어깨 : 턱걸이

하체 (운동강도 중)

• 스쿼트 30회

• 버피테스트 9회

유연성 (운동강도 중)

• 다리찢기 4분 버티기

-실내자전거 40분타기

-스쿼트 20회하기

유연성

-스트레칭하기

심폐지구력

-러닝머신 30분

집에서 철봉 30초 버티기 2번!!

심폐지구력-줄넘기 학원에서 여러가지 기술 연습!!

뛰기

플랭크하기

배트민턴치기

탁구치기

밤 10시에 꼭자기

악력기 100개씩 양손

-7000보 이상

-줄넘기 100회 3세트 이상

유연성

-아침 스트레칭

-다리찢기 1분 이상 버티기

근력

-철봉 1분 이상

- 줄넘기 750개

근력

- 팔굽혀펴기 20개

유연성

- 다리찢기 40초

-밖에 나가서 조깅하기

-5000보 이상 걷기

-플랭크 1분

-스쿼트 20개

유연성: 스트레칭 하기

악력: 철봉 30초 매달리기

스쿼트 : 30개

다리찢기 10초

스트레칭하기

플랭크 30초

근력

줄넘기 150개

줄넘기 약 400개 이상 하기

턱걸이 5개하기

스트레칭 아침,저녁 20분 하기

철봉 2분 10초 버티기

집에서 닌텐도 링피트 1시간 하기(운동부하 최상으로)

-턱걸이4개씩(5세트)2일에 한번

유연성

-매일 스트레칭 4분

심폐지구력

-매일 한번 씩 1층에서 집까지 계단으로 오르기

근지구력

-버피 2일에 한번 20개씩하기

(물론 방학때만 ㅎㅎ)

오래 매달리기 1분 버티기

• 스쿼트 20회

• 버피테스트 10회

욋몸말아올리기 10회씩 4번하기

-아침 스트레칭 20분

-다리찢기 연습 10분

학원까지 왕복하는데 가다가 집에뭔가 두고 와서 학원앞까지 갔다가 다시 집에와서 준비물 챙기고 다시 학원까지 뛰기

축구,야구 풀타임으로 뛰기(e스포츠로)

스쿼트 한번의 4번씩 4번하기

팔굽혀펴기 한시간에한개

걷기 만보

근력

턱걸이 버티기 30초 동안

한강라면 먹기

밤 10시에 꼭자기

악력기 50개씩 양손

턱걸이 6개하기

철봉 2분 버티기

집에서 필라테스 하기

악력기 50개씩 양손

호수공원에서 달리기

철봉 2분 매달리기

턱걸이 3개 하기

스트레칭 10분 하기

탄력밴드운동 30분

유연성

스트레칭 10분

플랭크 3분 3번하기

팔굽혀펴기 20회 3번

-50분 수영하기

-5000보 이상 걷기

-아침 스트레칭하기

-줄넘기500개 하기

유연성

-스트레칭하기

하체운동

실내자전거30분

-7000보 이상

-배구

유연성

-아침스트레칭

-다리찢기 1분 30초

근력

-철봉 1분 이상

- 운동장 10바퀴 조깅(..)

근력

- 팔굽혀펴기 25개

유연성

- 다리찢기 45초

• 배구

• 계단 엘레베이터 타지 않고 다리로 올라가기

턱걸이 8개씩 3번하기

다리찢기 2분 버티기

플랭크 3분 30초 2번 버티기

호텔 주변 공원에서 줄넘기 500개, 걷기!

집에서 닌텐도 링피트 1시간 하기(운동부하 최상으로)

- 줄넘기 750개

근력

- 턱걸이 30초

유연성

- 다리찢기 50초

계단 21층 오르기

자전거 타고 호수공원 돌기

플랭크하기

자전거타기

음료수마시기

플랭크 3분 30초 3번하기

팔굽혀펴기 18회 4번

버피 테스트 하깅

-제자리뛰기 10분

근력

-버피테스트 20회

-7000보 이상

-줄넘기 100회 3세트 이상

엘레베이터 안타고 계단 걷기

유연성

-아침 스트레칭

-다리찢기 2분

근력

-철봉 1분 30초 버티기

집에서 악력기로 악력 기르기

-10000보 이상 걷기

오래 매달리기 1분 30초 버티기

플랭크 3분 2번하기

악력기 50개씩 양손

-호수공원 한바퀴 자전거로 돌기

-스쿼트 20개 하기

플랭크 35초 버티기

자전거타고 서울월드컵경기장가기

많이먹지안기

자전거로 동네 주변 돌기

오래 매달리기 1분 30초 버티기

자전거 타기

농구하기

-7000보 이상

-배구

유연성

-아침 스트레칭

-다리찢기 1분 30초 이상

근력

-철봉 1분 30초 이상

스트레칭 4분

계단 오르기 1층부터 14층

근지구력 버피 20개 하기

스쿼트 20개

호수공원1바쿠ㅣ

스테레칭4분

계단 오르기

플랭크 3분 2번하기

줄넘기 250개 이상하기

스트레칭하기

축구하기

음료마시기

걷기

스트레칭 4분

계단 오르기

버피 20개

50m 달리기: 8초

앉아윗몸앞으로 굽히기: 15cm

악력: 20kg

산책 20분 하기

동네 20분 동안 조깅하기