帶來希望感、減輕壓力焦慮、大腦皮質層活化、提升專注力

說出來未必不能解決問題，但絕對能緩解你的情緒。心理學家 Paula Davis-Laack 指出，「孤獨感」是讓壓力更加沉重的常見因素。人類天性是群居動物， 需要社交以及與他人對談互動來獲得認同與歸屬感 。能跟信賴的朋友傾吐露心事，一方面加深人與人之間的聯繫，一方面也替內心的不安找到出口，是紓解壓力最有效的方法之一。

唱歌可使緊張肌肉獲得放鬆，並產生緩解壓力的催產素（Oxytocin）和使人感覺愉悅的內啡肽（Endorphin）。多倫多都會大學研究團隊一項研究，以社會生物學檢測方法，調查唱歌對提升情緒效果的基礎，在受試者參與小組和個人歌唱前後，同樣進行了自我評估情緒問卷和唾液樣本的採集，以測量其皮質醇和催產素含量。結果發現，集體唱歌除了可令作為壓力荷爾蒙的皮質醇減少，更能導致催產素增加，從而提升情緒、增加社交聯繫，並調節壓力。

2、2015年發表在《國際生物醫學研究》的文章，探討了咀嚼行為如何通過影響下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸和自主神經系統來幫助個體應對壓力。

-HPA軸，是我們身體對壓力反應的核心部分，而自主神經系統則調節我們的“挑戰或逃”反應。

-咀嚼行為被認為可以減少壓力感，因為它可能會減緩HPA軸的活動，降低與壓力相關的激素（stress hormones)，如皮質醇。同時，它也可能促進自主神經系統中副交感神經的活動，這有助於我們放鬆和恢復平靜。

咀嚼可以減弱外部壓力源對我們感官的刺激，並且抑制壓力相關信息在大腦壓力網絡中的傳播。換句話說，咀嚼動作就像是給大腦按下了「暫停」鍵，讓壓力的傳播減慢下來。

1. 百會穴：兩耳往上交會至頭頂處。

2. 內關穴：手腕橫紋中點，往上三橫指寬處。

3. 勞宮穴：手握拳屈指時，中指指尖處。

4. 太衝穴：腳背第 1和 2 蹠骨之間的凹陷處。

5. 湧泉穴：腳底前1/3正中間凹陷處。

穴道按摩方式

可用按壓、指揉、點按的方式來進行穴道按摩。按摩 3 – 5 分鐘，次數不限，也可固定早晚各一次。

• 按壓：用拇指在穴位上，慢慢向下按壓。

• 指揉：用拇指或食指指腹，小幅度旋轉畫圈揉動。

• 點按：用手指，來點按穴位。

血清素是與開心感有關的神經傳導物質，會於腦部神經細胞合成，其原料是色胺酸（tryptophan），屬於芳香族胺基酸（aromatic amino acid）。當我們攝取甜食時，血糖上升引發胰島素反應，除了讓血糖進入周邊細胞以外，芳香族胺基酸更容易進入腦部以利血清素合成，讓我們產生開心、幸福的感覺。

研究指出，除了甜食之外，也可以透過攝取其他富含色胺酸的食物來引起正向情緒，不僅可以減少甜食加諸在身上的熱量，食用原型食物對於身體健康的負擔也較小。

包含乳製品（鮮奶、起司）、全穀雜糧類（燕麥、米），與豆蛋魚肉類（雞蛋、黃豆、牛肉）等，這些「吃起來不甜」的食物，也是能讓你更快樂的含色胺酸食物。

找到情緒源頭，尋求幫助與解方。

EP.55 🐍「蛇」麼都有的小故事與冷知識 ft.臺灣爬行類動物保育協會 徐偉傑秘書長、文昌國小602謝承真、401吳孟叡

https://open.firstory.me/story/cm5bo653q01yn01vq80r5hd9k/platforms

https://www.doctseng.com/23560269892099820139/1657856

(可漸漸減少班級經營中處理孩子糾紛的勞務)

怎麼落實SEL?

SEL在教學上可以做什麼?

但忽略了每個情緒其實都很珍貴，每個情緒的產生過程，可以更了解自己。

情緒是一種信號，是告訴我們內心的真正需求。

人會有各種情緒，觀想猶如魚缸裡有各種顏色的魚，可以用旁觀者的角度去欣賞這個情緒。

40%基因掌控

20%環境因素

杏仁核與「前額葉」共同作用，形成一個影響情緒模式。

1. 杏仁核：產生感性的情緒反應

2. 前額葉：構成理性的行為決策

自我覺察（Self-awareness）：

指能夠識別自己的情緒、思想和價值觀，並了解這些如何影響自己的行為。

也包含對自身情緒的認識，了解自己是誰、有什麼感受，以及什麼對自己來說是重要的。

發展自我認同，並檢視自身偏見，培養興趣和目標感。

自我管理（Self-management）：

指的是調節情緒、設定目標和完成工作任務的能力。

學習如何管理自己的感受，管理壓力，管理衝動，以及如何專注。

在遇到挫折時如何堅持，並運用計畫和組織技巧等。

社會覺察（Social Awareness）：

指能傾聽並同理他人，包容多元觀點，並能辨識危機的能力。

簡單來說，就是了解他人的感受，同理他人，以及知道這個社會需要我們做些什麼。

人際技巧（Relationship Skills）：

包括有效溝通、與他人合作、建設性地解決衝突，以及建立界線和保護自己的能力。

簡單來說，就是學習如何與他人互動，建立良好的人際關係。

負責任的決定（Responsible Decision-making）：

指能評估各種行為後果，並考慮對自己和他人的福祉。

換句話說，就是為自己的行為負責，並根據道德標準做出正確的決定

遊戲人生72變: 線上．實體遊戲教學一本通

作者：莊越翔

出版社：商周出版

emo是英文「emotional」縮寫而成，取其情緒化的意涵，年輕人常講的「我emo了」，代表憂鬱、焦慮、煩躁等情緒，有「我很鬱悶」、「我不開心」的意思。

生活儀式感：在每天的固定時段進行 SEL 小活動，例如心情 Check-in，可以幫助學生建立情緒管理的習慣。

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情緒日記：讓學生練習記錄事件的情緒，覺察自身感受，並接納正面和負面情緒。

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自我揭露：教師可以分享自己的情緒和處理過程，讓學生知道他們不是唯一有情緒的人。

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轉念：學習以不同的角度看待事情，培養彈性思考。

侘寂:一種日本獨特的傳統美學意識，主張在不完美的事物中發現價值和魅力，使人們能夠珍視世間萬物在其最自然的形態中所展現的「不完美之美」。

課程核心概念:

人生的挫折，猶如作品裂痕，雖是缺陷，但可以轉化成另一種美。

繪製一件象徵自己的器皿，並用金色畫出裂痕，象徵從小到目前遭遇的挫折或缺憾，再寫一段話給自己。

在課程中，學生觀察事物的缺陷，透過創作轉化負面感受，並學習自我接納，調整面對的心態。

動作、對話、想法

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5A

覺知 (Aware)：

首先要覺察到自己當下的情緒，可能是生氣、難過、或任何其他感受。

這是理解情緒的第一步，也是最重要的一步，因為如果連自己有情緒都不知道，就無法進行後續的處理。覺知自己的情緒，也包含了解情緒的來源，明白情緒不一定完全是眼前的事件或他人造成的。例如，當你感到生氣時，要先意識到「我現在正在生氣」。

承認 (Acknowledge)：

承認自己正在經歷某種情緒，不否認或壓抑自己的感受。承認情緒的存在，是接受情緒的第一步，也是讓自己可以更客觀地看待情緒的基礎。例如，承認「我現在正在生氣」。

接受 (Accept)：

接受自己當下的情緒狀態，不批判或抗拒自己的感受。接納情緒，代表允許自己感受情緒，而不是試圖立即擺脫它。例如，接受「我現在生氣了，這沒關係」。

轉化 (Alter)：

在接納情緒後，可以開始嘗試轉化情緒，用更理性的角度來看待事情。這個步驟不是要立刻消除情緒，而是要用更健康的方式來處理情緒。

例如，可以透過深呼吸、轉移注意力或尋求支持等方式，來幫助自己轉化情緒。

轉化情緒的關鍵，是要先看到自己的狀態，明白情緒的來源，然後在接納的過程中進行理性的思考。

欣賞 (Appreciate)：

欣賞自己能夠處理情緒的能力，並從情緒中學習。即使是負面情緒，也能讓我們更了解自己，並從中成長。例如，欣賞自己能夠在生氣之後，仍然可以冷靜下來並理性思考。

這一步驟強調的是，即使是負面情緒，也能夠帶來成長的機會。

Grumpy Monkey

作者：蘇珊妮．連恩

譯者：劉清彥

繪者：麥克斯．連恩 (Max Lang)

出版社：維京國際股份有限公司

太自私了吧!

How Selfish!

作者：克萊兒．海倫．威爾許

譯者：李紫蓉

繪者：奧立維．塔列克 (Olivier Tallec)

出版社：維京國際股份有限公司

直接教學: 教師可以透過明確的教學，向學生解釋社會情緒的定義、原理、方法和效果。這包括讓學生認識六大基本情緒，並學習使用情緒詞彙來精確表達自己的感受。

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融入式教學: SEL 不僅限於獨立課程，更可以融入其他學科。例如：在歷史課中，可以從不同角度理解歷史人物和事件；在語文課中，可以透過閱讀和創作培養情緒表達和溝通能力；在分組學習中，培養學生的傾聽、同理、讚美等能力。

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遊戲與活動：透過遊戲，例如「情緒小學遊戲」或「情緒迷航」，讓學生在趣味中學習...。這些活動可以幫助學生認識情緒，並學習如何應對不同的情境。例如，「情緒迷航」遊戲讓學生在不同情境下運用「情緒戰士」來表達感受，並思考行動策略。

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日常練習: 將情緒覺察融入學生的日常生活。例如：在聯絡簿上黏貼情緒詞彙表，讓學生每天寫心情日記時圈出當天使用的情緒詞彙。教師也可以在教室設置情緒詞彙海報，搭配姓名磁鐵，作為每日進入教室的「Check-in」活動。

RULER 方案提供多種教學策略，以下將介紹其中三種在情緒調節教學上實用的策略：

後設時刻（The Meta-Moment）

後設是指對自己的狀況進行更高層次的反省思考。此策略透過四個步驟來教導情緒調節：

1.當留意到自己認知、生理和行為的明顯變化時。

2.立刻暫停並深呼吸。

3.想想自己此時想要表現出來最好的樣子為何。

4.選擇情緒調節策略來幫助自己達成目標。

這個策略強調在採取行動前先思考「最好的自己」，有助於當事人以合宜的方式展現情緒與後續的行動。教師可以運用此策略調節自身情緒，並透過示範和演練教導學生。

情緒儀表板（The Mood Meter）

情緒儀表板是一張標示著不同度量的象限圖，橫軸代表情緒的正負向，縱軸表示情緒的強度。

教師可將情緒儀表板掛在教室，讓學生每天透過此圖來辨識自己的感受落在哪一個象限以及程度強弱，藉以進行分享與討論。

亦可利用此圖來引導課堂氣氛，例如：「我們現在要上作文課，請各位同學把情緒調整到愉快但平靜的綠色象限中」。

這個策略從幼兒到國中小都適用，較年幼的孩子可以用情緒表情圖示，較大的孩子則可以用情緒語彙來表達。

研究發現，僅僅是作出辨識情緒的行為就能對情緒調節有所幫助。

情緒詞彙課程（The Feeling Words Curriculum）

配合情緒象限的教導，學生每年至少學習 12 個新的情緒詞彙，每個情緒象限各 3 個。

詞彙的難度隨著年級增加而提升，例如，在幼兒園時學習「生氣」，到了國小中高年級則學習「憤怒」。

教導情緒詞彙的建議步驟如下：

1.教師和學生分享曾發生過此情緒的經驗。

2.教師在課程中使用這個情緒詞彙進行教學，例如造句或寫作文。

3.學生回家與家人分享所學內容。

4.學生一起討論當有這種情緒時，有哪些有效的情緒調節策略，並實際練習使用這些策略。

研究發現，進行情緒詞彙教學的班級在學期末的時候，不僅學生的學業成績較佳，教師的班級經營成效也更好。