https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx In diesem Padlet soll es um allgemeines Lauftraining gehen. Der Plan eignet sich für Menschen die Spaß am Laufen haben und ihrem Training ein wenig mehr System geben wollen. Aber auch Laufeinsteiger können von dem Plan profitieren. Die einzelnen Einheiten sind so beschrieben, dass die Intensität individuell angepasst werden kann. Angelehnt ist dieser Laufkurs an einen virtuellen Laufkurs, der im letzten Sommer durchgeführt wurde. en-us 2021-03-31 06:41:21 UTC 2023-03-19 20:54:56 UTC hello@padlet.com laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805739 Das Padlet ist so aufgebaut, dass Du einen Trainingsplan für 12 Wochen erhältst. Du kannst Dir natürlich  jederzeit eine Pause gönnen und den Plan so anpassen, wie er in Deinen Alltag passt.
Im Optimalfall kannst Du schon 20 Minuten am Stück laufen, Du kannst aber auch Gehpausen einbauen.  Der Plan wird in Minuten angegeben, da ihr alle unterschiedlich schnell laufen könnt. Wem es zum aktuellen Stand nicht möglich ist, die Zeit durchzulaufen, dem empfehle ich, in Intervallen abwechselnd zu laufen und zu gehen. Ein gutes Intervall ist beispielsweise 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen im Wechsel.]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805739 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805741 Dieses Training sollte dem Plan vorgelagert sein, damit Du eine Idee von Deiner aktuellen Fitness bekommst. 
Laufe dafür in einem Tempo, was sich für Dich "zu langsam" anfühlt und laufe so lange, wie es sich für Dich noch angenehm anfühlt. Stoppe die Zeit.

Wenn du 30 Minuten oder weniger gelaufen bist: Versuche, zweimal pro Woche zu trainieren.

Wenn Du 40 oder mehr Minuten gelaufen bist, dann kannst Du drei bis vier Einheiten pro Woche machen (siehe extra).


]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805741 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805744 in den nächsten Wochen erwarten Dich unterschiedliche Beschreibungen der Trainingsbereiche. Hier findest Du eine Legende:

• Regenerativ: Dieses Tempo sollte sich nicht anstrengend anfühlen. Gefühlt ist dieses Tempo „zu langsam“.

• Langsam: Dieses Tempo solltest du auf langen Strecken gut halten können. Du solltest dich dabei noch unterhalten können und nach der Einheit vom Gefühl her „noch Reserven“ haben.

• Locker: Diese Beschreibung ist trügerisch: es meint das Tempo, in dem du dich gerade noch so unterhalten könntest. „Locker“ darf sich durchaus anstrengend anfühlen.

• Zügig: In diesem Tempobereich kannst du dich nicht mehr unterhalten, aber du bist noch nicht ganz am Maximum deiner Kapazitäten.

• Schnell: Dieses Tempo kannst du nur wenige Sekunden (bis 30) halten.

• Im Wohlfühltempo: Das ist dein ganz persönlicher „Sweet Spot“. Laufe so, wie es sich für dich am angenehmsten anfühlt.

]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805744 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805746 Diese Woche dient dazu, ins Training einzusteigen. Es gilt: weniger ist mehr! Lerne Deine Trainingsbereiche kennen.

Einheit 1: 30 - 40 Minuten langsam laufen 

Einheit 2: 20 - 30 Minuten locker laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805746 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805747 Wenn Du schon fitter bist, dann kannst Du gern noch eine oder zwei Einheiten mehr absolvieren. Pass' aber bitte auf Dich auf und gehe es langsam an.

Einheit 3: 
50 Minuten langsam laufen 

Einheit 4: 
10 Minuten einlaufen 15 Minuten zügig laufen 
10 Minuten auslaufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805747 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805748 Hier findest Du eine Erklärung darüber, was ein Fahrtspiel ist. Dies ist die erste Trainingseinheit mit "Inhalt". Viel Spaß dabei.]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805748 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805750 Einheit 1:  
40 - 60 Minuten Fahrtspiel 

Fahrtspiel: Tempowechsel zwischen langsamen und zügigen Tempo für einen selbstgewählten Zeitraum (Für genauere Infos siehe Video). 

Einheit 2: 
25 - 35 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805750 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805751 Einheit 3:
40 Minuten lockerer
Lauf. Die letzten 10
Minuten zügig

Einheit 4:
60 - 70 Minuten
langsam laufen]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805751 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805755 Die ersten vier Übungen zum Lauf-ABC sind hier erklärt und gezeigt.

 Darauf achten beim Lauf ABC:
- Hohe Frequenz statt weiter Strecke. 

- Armposition: neben dem Körper führen, nicht „wedeln“ 

- Pause so lang, wie nötig. Zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805755 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805757 Einheit 1: Lauf ABC 
10 Minuten einlaufen 
3x Anfersen, 
Hopserlauf, 
Rückwärts, 
Kniehebelauf 
Je 30 Sekunden mit ca. 60 Sekunden Pause 
10 Minuten auslaufen 

Einheit 2: 
30 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805757 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805758  Einheit 3:
40 Minuten locker laufen 

Einheit 4:
40 – 60 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805758 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805760 Vor allem am Anfang ist die Motivation zu Laufen sehr hoch. Vergiss aber nicht, dass Regeneration sehr wichtig ist. Dazu gehören vor allem Ruhetage, ausreichend Schlaf und gutes Essen.

Die Faustregel besagt: jede vierte Woche sollte eine Regenerationswoche sein. Das bedeutet, du solltest in der kommenden Woche eine Einheit herausnehmen (wenn du drei oder mehr Einheiten pro Woche absolvierst) oder die Einheiten um circa 5 - 10 Minuten pro Einheit kürzen (wenn du zwei Einheiten pro Woche absolvierst).

Wichtig: Menschen mit Mestruationszyklus sollten die Regenerationswoche so legen, dass sie auf Ende/Angang des Zyklus fällt.]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805760 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805761  Einheit 1:
40 – 50 Minuten langsam laufen

Einheit 2:
10 Minuten langsam einlaufen 15 Minuten zügig laufen 
10 Minuten langsam auslaufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805761 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805762  Einheit 3:
20 -30 Minuten langsamer Lauf 

Einheit 4: 
60 Minuten locker laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805762 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805763 Steigerungen können im Training Abwechslung bringen und das Training effektiver machen. Warum erfährst Du in diesem Video.

 Steigerungen: Tempo auf das Maximum beschleunigen und für 2 – 3 Sekunden halten. Danach auslaufen lassen (eine Steigerung dauert dabei circa 20 - 30 Sekunden).]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805763 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805765  Einheit 1:
30 Minuten langsam laufen 
mit 4 Steigerungen

Einheit 2:
20 – 30 Minuten locker laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805765 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805766 Einheit 3:
50 Minuten langsam laufen 
10 Minuten einlaufen 
15 Minuten zügig laufen 
5 Minuten schnell laufen 
10 Minuten auslaufen 

Einheit 4:
 50 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805766 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805767 Heute führe ich Dich in eine sehr wichtige Trainingsmethode ein. Intervalle sind sehr hilfreich beim Verbessern der Grundschnelligkeit.]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805767 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805768  Einheit 1: Intervalle
10 Minuten einlaufen 
5 x 2:30 Minuten schnell mit 3 Minuten Pause 
15 Minuten auslaufen

Einheit 2:
40- 60 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805768 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805769 Einheit 3:
30 Minuten locker laufen 

Einheit 4:
70 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805769 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805770  Einheit 1:
30 – 40 Minuten Fahrtspiel, langsam bis zügig 

Einheit 2:
60 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805770 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805771 Einheit 3:
30 Minuten locker laufen 

Einheit 4:
80 Minuten laufen im Wohlfühltempo ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805771 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805773 Diese Woche erwartet Dich der zweite Teil des Lauf-ABCs. Viel Spaß damit!]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805773 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805774 Diese Woche sollte wieder etwas regenerativer zugehen. Zur Auffrischung:
Zur Regeneration gehören vor allem Ruhetage, ausreichend Schlaf und gutes Essen.

Die Faustregel besagt: jede vierte Woche sollte eine Regenerationswoche sein. Das bedeutet, du solltest in der kommenden Woche eine Einheit herausnehmen (wenn du drei oder mehr Einheiten pro Woche absolvierst) oder die Einheiten um circa 5 - 10 Minuten pro Einheit kürzen (wenn du zwei Einheiten pro Woche absolvierst).

Wichtig: Menschen mit Mestruationszyklus sollten die Regenerationswoche so legen, dass sie auf Ende/Angang des Zyklus fällt.]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805774 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805777  Einheit 1:
Lauf ABC 10 Minuten einlaufen 3x Skippos, 
Hopserlauf rw, 
Sprunglauf, 
Side steps, 
Je 30 Sekunden mit ca. 60 Sekunden Pause 
10 Minuten auslaufen 

Einheit 2:
60 – 75 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805777 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805778 Einheit 3:  
40 Minuten locker laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805778 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805779 Es ist völlig normal, dass die Motivation zu Laufen nicht immer hoch ist. Hier ein paar hilfreiche Tipps, wie ihr euch wieder mehr Motivieren könnt. Außerdem wird es langsam warm. (Wie) kann man auch bei Hitze laufen?]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805779 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805780  Einheit 1:
60 Minuten langsam laufen 

Einheit 2:
30 Minuten locker laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805780 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805781 Einheit 3:
 10 Minuten einlaufen 
5 x 5 Minuten schnell mit 3 Minuten Pause 
10 Minuten auslaufen 

Einheit 4: 40 Minuten im Wohlfühltempo]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805781 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805782 So langsam hast Du eine Laufroutine entwickelt. Zum Laufen gehört auch Alternativtraining, um Verletzungen langfristig vorzubeugen. Du solltest Dir langsam angewöhnen, ein Dehn- und Stabilisationsprogramm anzueignen. Einige Inspirationen findest Du hier. ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805782 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805784 Ab sofort kannst Du auch fünf Einheiten pro Woche absolvieren. Auch hier gilt: Lass' es langsam angehen und überfordere Deinen Körper nicht.

 Einheit 1:
50 Minuten locker laufen 

Einheit 2:
70-90 Minuten langsam laufen 

Einheit 3:
10 Minuten einlaufen 
25 Minuten zügig laufen 
10 Minuten auslaufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805784 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805785 Einheit 4: 
40 Minuten Fahrtspiel

Einheit 5:  
30 Minuten laufen im Wohlfühltempo ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805785 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805787 Der Trainingsplan neigt sich dem Ende zu und Du hast einiges an Grundfitness dazugewonnen. Das ist super! Damit Du auch nach den 12 Wochen weiter am Laufen bleibst, empfehle ich Dir, Deine Ziele aufzuschreiben. 

Welche Strecke, welche Distanz oder welche Zeit möchtest Du laufen können?]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805787 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805788 Einheit 1:
50 Minuten langsam laufen mit 5 Steigerungen am Ende 

Einheit 2:
30 – 40 Minuten langsam laufen

Einheit 3:
40 Minuten zügig laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805788 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805789  Einheit 4:
60 Minuten gesteigerter Lauf. Langsam starten, nach 30 Minuten immer etwas schneller werden. 

Einheit 5:
90 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805789 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805791  Einheit 1:
10 Minuten einlaufen 
6 x 400 m zügig mit 90 Sekunden Trabpause 
10 Minuten auslaufen 

Einheit 2:
45 Minuten locker laufen 

Einheit 3:
50 Minuten langsam laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805791 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805792 Einheit 4:
70 Minuten laufen im Wohlfühltempo 

Einheit 5:
35-45 Minuten zügig laufen ]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805792 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805793 Der Plan ist nun vorbei. Herzlichen Glückwunsch. Nun liegt es an Dir, dranzubleiben. Du kannst beispielsweise wieder zurück zu Woche 1 gehen und dieses Mal mit alles vier Einheiten beginnen, wenn Du im ersten Durchlauf "nur" zwei oder drei geschafft hast. 
Du kannst den Plan aber auch als Orientierung nutzen, um Dein Training frei selbst zu gestalten.

Ich hoffe, ich konnte Dir einen Einblick in ein strukturiertes Lauftraining geben und wünsche Dir viel Spaß beim Weiterlaufen.]]> 2021-03-31 06:41:21 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1370805793 laufganzheitlich https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1384303646 2021-04-05 18:32:03 UTC https://padlet.com/laufganzheitlich/sws5xyh213uwnxyx/wish/1384303646