Вправи для зняття стресу та емоційної напруги by Станіслав Шелест https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks Існує еустрес ("хороший" стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес ("поганий" тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації). Щоб контролювати рівень "поганого стресу", можна скористатися такими методиками: en-us 2020-12-14 14:47:41 UTC 2023-01-11 07:46:02 UTC hello@padlet.com https://padlet.net/icons/png/231a.png Таємний таппінг stanislavshelest https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440456250
  • Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. 
  • По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. 
    • Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

    Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність. 


    ]]>     2023-01-11 07:42:21 UTC https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440456250     Метелик stanislavshelest https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440456757
  • Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика. 
  • Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. 
  • Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас. 
  • Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося. 
    • Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. 

    Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим. 


    ]]>     2023-01-11 07:42:51 UTC https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440456757     Протитривожне дихання stanislavshelest https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440457048 Ця техніка – з групи дихальних вправ. 

    Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

    • Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу. 
    • На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4". 
    • Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4". 
    За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися. 

    Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. 

    При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту. 

    ]]>     2023-01-11 07:43:08 UTC https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440457048     Безпечне місце stanislavshelest https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440457322
  • Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.
  • Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.
    • Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

    Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. 

    Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.


    ]]>     2023-01-11 07:43:24 UTC https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440457322     Сканування тіла stanislavshelest https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440459968
  • Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки та до п’ят. 
  • Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці. 
  • Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. 
  • Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка підіймається та опускається. 
  • Продовжуйте так до самого низу.
    • Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. 

    Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.


    ]]>     2023-01-11 07:45:30 UTC https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440459968     Прогресивна м’язова релаксація stanislavshelest https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440460506 Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

    Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти. 

    М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту. 

    Отже:

    • Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло. 
    • За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше. 
    ]]>     2023-01-11 07:46:02 UTC https://padlet.com/stanislavshelest/Bookmarks/wish/2440460506