• Realizar actividad física como el ejercicio físico, deportes o caminar por lo menos 30 minutos.

• Mejorar hábitos alimenticios, por ejemplo evitar consumir demasiados carbohidratos y beber 8 vasos de agua al día.

• Realizar actividades relajantes antes de dormir para fomentar el descanso por ejemplo escuchar música suave o leer un libro.

• Brindar información acerca de importancia y hábitos alimenticios saludables al adulto mayor y a su familia, además compartir recomendaciones para fomentar una adecuada nutrición del adulto mayor. 
• Fomentar una dieta equilibrada  considerando los diferentes grupos de la pirámides alimenticia,  factores (fisiológicos, socioeconómicas, mentales, etc), indicaciones del nutricionista acompañada de una adecuada hidratación y actividad física. 
• Indicar las consecuencias de la malnutrición y estilos de vida nocivos, propiciar que deje el consumo de alcohol, tabaco, alimentos con preservantes, exceso de sal o azúcar, automedicación, etc de forma voluntaria. 
• Fomentar la participación de la familia y del adulto mayor con respecto a su nutrición, por ejemplo adaptando algunos alimentos para un consumo más fácil ( compotas, purés, entre otros) o brindando un ambiente familiar de confianza y armonía durante las comidas.

• Promocionar estilos de vida saludable, especialmente actividad física y de recreación que mejoren la calidad de vida e integración familiar y social del adulto mayor
• Fomentar ejercicio de fortalecimiento, flexibilidad, equilibrio y coordinación para prevenir y disminuir el riesgo de caídas y sus consecuencias. 
• Motivar la participación voluntaria del adulto mayor en la actividad física individual o grupal, considerando previamente factores condicionantes del adulto mayor y dependencia. 
• Incluir al adulto mayor en actividades del hogar para que de esta forma se mantenga en movimiento, mejore la relación familiar, aumente su autoestima y su percepción frente a los cambios por los que esta pasando. 

• Evitar comidas muy pesadas ( es decir con muchos carbohidratos o azúcares) antes de dormir. 
• Tener un lugar limpio, cómodo, tranquilo, sin ruidos con  adecuada iluminación, temperatura y ventilación. 
• Fomentar ejercicios de relajación, música relajante, bebidas naturales que propicien el sueño ( por ejemplo mate de manzanilla, anís, etc). 
• Revisar la cama, evitar que tenga dobleces  que pueden incomodar al adulto mayor, apagar el celular, televisión u otro dispositivo electrónico que pueda perturbar el sueño del adulto mayor. 

• NUTRICION:

Arreglar la mesa en forma atractiva, usar manteles, platos y vasos de plástico de colores vivos (fáciles de distinguir).Preparar platillos que sean del gusto del paciente. Los olores de la comida pueden avivar el interés por comer.

• ACTIVIDAD FÍSICA:

Realizar un horario donde en este haya rutinas de baile para que pueda realizar y así este en movimiento , así como también realizar taller de yoga para que pueda relajarse pero a la vez realice actividad física y ayude a llevar un estilo de vida saludable

• SUEÑO:

El adulto mayor debe evitar ingerir cafeína más tarde de la hora de almuerzo (evitar, por ejemplo, el té, café, mate, bebidas cola, chocolate), para ello debemos también restringir las siestas durante el día a una siesta después de comer de 20 minutos y que no sea tardía.

• Disminuir las comidas que contengan colesterol , tales como las viseras , mariscos y grasa animal ; de preferencia las carnes blancas.

• Realizar ejercicios por lo menos 3 veces a la semana, puede  hacer actividades como caminatas , natación y bailar entre otras.

• Lo recomendable es crear un horario para ir a dormir y que el espacio donde descansa sea confortable donde no haya demasiado calor ni mucho frío. 

• Enseñar la aplicación de la guía alimentaria a los adultos mayores lo que permitirá una selección adecuada y orientada de los alimentos para su salud.
• Promover con ayuda de la familia un ambiente agradable y con la preparación de ricos platos con una decoración única (incluido fibra, fruta, proteína y agua) totalmente adecuada a su estado de salud.

ACTIVIDAD FÍSICA

 Primero: Realizar ejercicios de forma progresiva, aproximadamente 30 minutos de preferencia diaria o interdiaria aumentando poco a poco la cantidad del ejercicio. 
Segundo: Se realiza en base a un plan: Elección del horario, tipo de ejercicio a realizar, elección de vestimenta adecuada, elección del espacio físico, de equipos o aparatos. Tercero: La actividad física puede ser ejercicios simples como: caminar, bailar, correr, trotar, montar bicicleta; o ejercicios dirigidos: gimnasia, aeróbicos, taichí, ejercicios de flexibilidad, de fortalecimiento, de equilibrio. Lo importante es que sea agradable y de fácil ejecución. 

2.  ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN SALUDABLE 

 -Evitar frituras, grasas, embutidos, quesos mantecosos, bebidas gaseosas, ají, alimentos enlatados. 
-Evitar el exceso de sal y azúcar en las comidas y carnes rojas. 
- Disfrutar de la alimentación en familia, fomenta la comunicación al comer. Haga de la hora de la comida un momento especial. 

 Mantener una iluminación adecuada en los diferentes ambientes del hogar. 
• Evitar el cambio repentino de la oscuridad a la iluminación intensa. • Aseo de las manos antes de tener en contacto con los ojos, y no introducirse objetos, ni medicinas que no hayan sido prescritas por el médico. 
• De usar anteojos, úselo en sus actividades diarias. 
• Utilice colores y contrastes en su medio ambiente para compensar la pérdida de la visión. 

🍏 NUTRICIÓN🥗

• Proporcionar una dieta balanceada y adecuada para cada persona, incorporando los nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas, etc. que necesita el cuerpo.
• Seguir el régimen alimentario de acuerdo a la enfermedad y alergias que presenten.
• Disminuir el consumo de sal. 
• Eliminar el consumo de alcohol, cigarros y cafeína.
• Mantener un consumo adecuado de líquidos, como mínimo 2 litro al día
• Procurar que los alimentos tengan una temperatura adecuada
• Consumir los alimentos de forma lenta y sin prisas, ya que así evitaremos algún accidente por atragantamiento o asfixia.

ACTIVIDAD FÍSICA🚴🏻‍♂️

• Establecer un horario para realizar la actividad física con el objetivo de fortalecer huesos, músculos y capacidades motrices.
• Comenzar con ejercicios de bajo nivel de esfuerzo e ir incrementando de acuerdo a las capacidades que posee el adulto mayor.
• Realizar un calentamiento previo para evitar lesiones.
• Utilizar una ropa holgada y calzado adecuado para las actividades
• Si en caso se utilizara bastones o andadores tienen que estar en condiciones adecuadas para que brinden confianza y seguridad al adulto mayor.

SUEÑO Y DESCANSO

• Mantener un horario y rutina a la hora de acostarse diariamente.
• Evitar distractores como televisores o computadoras a la hora de ir a dormir.
• No acostarse sin haber comido, sin embargo, la cena debe ser liviana.
• Tener un ambiente adecuado con una temperatura e iluminación confortable y sin ruido, también un colchón y almohada apropiada.
• Realizar una rutina de ejercicios de relajación para ayudarnos a conciliar el sueño.

         ACTIVIDAD FÍSICA           

Realizar yoga ayuda a mejorar  aspecto físico, psicológico y emocional, permitir corregir movimiento inadecuados, prevenir lesiones o caídas.

• Es necesario evaluar al adulto mayor para saber que movimientos puede realizar es importante recordar que cada persona es diferente y tienen necesidades diferentes. 
• Tener una colchoneta, recostarse, realizar respiraciones profundas, con intervalos de descanso, se puede acompañar con música relajante.   

                     NUTRICIÓN            

Una alimentación completa y equilibrada es fundamental para mantener una adecuada salud y bienestar.
 

• Tomar abundante agua aproximadamente 2 litros.
• Tomar agua durante las comidas favorece la ingesta de los alimentos.
• Consumir frutas y verduras ricos en fibra que ayudan a la motilidad gastrointestinal. 

         SUEÑO Y DESCANSO       

Es importante tener un adecuado descanso, permite recuperar las energías gastadas en el día, se previene estrés y mejora el estado de animo. 

• La cena debe ser ligera, no se debe consumir cafeína.
• Evitar las siestas en las tardes o en el día.
• Tener un horario establecido para dormir y evitar ver televisión en el dormitorio.
•  Es recomendable dormir entre 6 a 8 horas .
  
  

ACTIVIDAD FISICA

ALIMENTACION Y NUTRICION

DESCANZO Y SUEÑO

I. ACTIVIDAD FISÍCA

II. NUTRICIÓN

III. SUEÑO Y DESCANSO 

I. ACTIVIDAD FISICA 

• Realizar ejercicios o caminatas de 20 - 30 min  de preferencia diarios.  Ajustándose a la situación en la que esté la persona, evitando el agotamiento. Y sobre todo que sea una actividad regular y agradable de hacer. 

II. SUEÑO Y DESCANSO 

• Equilibrar la actividad física con el descanso. es recomendable que las siestas no excedan los 30 minutos. 

III. ALIMENTACION

• Evitar las comidas copiosas antes de acostarse, así mismo el consumo de café, té, chocolate, alcohol. 
• Respetar la rutina a la hora de acostarse y levantarse, así como los horarios

a. ACTIVIDAD FÍSISCA.🚶‍♂️🚶‍♀️🧍‍♂️

• Salir a caminar por un tiempo de 25 a 30 minutos con un periodo de 4 días puede salir a los parques o a las calles del pueblo, si tiene dificultad para realizar alguna actividad no se esfuerce tanto.

• Salir a caminar también se  puede reemplazar con bailar o realizar algún deporte, si la condición del adulto mayor lo permite.

• Realizar sesiones en donde se planifique la practica de ejercicios dentro de casa, los ejercicios pueden ser pasivos o activos dependiendo de la condición del adulto mayor.

b. ALIMENTACIÓN.🍀🍓🍏🍉

• Controlar el consumo de dulces, si lo hace debe de realizar un enjuague bucal inmediato.

• Supervisar y moderar el consumo de sal en la alimentación del adulto mayor con el objetivo de prevenir la hipertensión.

• Enseñar que las comidas deben ser balanceadas y que deben de contener todos los grupos de los alimentos en lo posible.

c. SUEÑO Y DESCANSO. 🥱😁

• Establecer horarios fijos para acostarse y levantarse, en lo mayor posible no desvelarse.

• Adecuar el dormitorio del adulto mayor para que sea cómodo, y que no este ubicado para el lado de la calle.

• Mantener su cuarto con una temperatura regular, no tan caliente ni tan frío.

• Crear el hábito de retirarse la ropa del día he irse a descansar con una ropa liviana.

• Que el adulto mayor consuma poco líquido en la cena, esto para evitar interrumpir el sueño por tener que orinar. Siempre orinar antes de ir a dormir.

• Este se debe realizar de acuerdo con el estado físico y respectivas recomendaciones de un profesional.
• El tiempo que debería hacerse es de 30 minutos por día y 150 minutos semanales.
• La ropa debe ser adecuada para el ejercicio.
• Se deben tomar leves tiempos para evitar el agotamiento.
• También se debe tener agua y un sombrero.

Nutrición

• Se deben planear las dietas dependiendo de las necesidades del adulto mayor, también su alimentación depende si tiene alguna enfermedad. Por ello se debe consultar con un especialista para que de recomendaciones, también se debe tener un compromiso por parte de la familia para seguir estas.

Sueño y descanso

• El adulto mayor debe tener un horario para su descanso.
• No debe tomar bebidas antes de irse a dormir.
• La tempera tura debe estar adecuada para el adulto mayor, ni muy caliente y ni muy frío.
• No debe haber mucho ruido en la habitación o cerca de este.

• Realizar caminatas diarias de 30 minutos, como también baile, trote sobre superficies blandas, etc.
• Realizar ejercicios de estiramiento para mejorar la postura.
• Realizar ejercicios que soportan peso para mejorar la agilidad, fuerza y equilibrio.
• Aprovechar las actividades en el hogar como actividad física: subir escaleras, barrer, limpiar vidrios, etc.
• No quedarse en la cama.

Nutrición

• Privilegiar el consumo de: 

1.  Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
2.  Cereales y granos enteros.
3.  Frutas y vegetales.
4.  Pescado y pollo.
5.  Productos ricos en calcio y fibra.

• Moderar el consumo de sal para prevenir hipertensión.
• Moderar consumo de azúcar para prevenir la diabetes y no subir de peso.
• Incrementar la ingesta de frutas, verduras y legumbres ya que incrementan el consumo de fibra que favorece la digestión.
• Disminuir el consumo de grasa para evitar incremento de colesterol y prevenir la arterioesclerosis. 
• Preferir carnes blancas ya que son más bajas en grasa que la carne roja.
• Aumentar ingesta de calcio mediante productos lácteos.
• No omitir comidas.
• Masticar bien los alimentos y no comer rápido.
• Comparta con familiares.
• Espalda derecha al comer.
• Evite leer o ver televisión mientras come.

Sueño y Descanso

• No pasar mucho tiempo sin dormir.
• Ser constante a la hora de acostarse y levantarse cada día.
• Asegurarse de que la cama, almohada y cuarto sean confortables.
• Evitar ambientes demasiado calurosos, fríos, con corrientes de aire o demasiado ruidosos.
• Durante el día realizar algún tipo de ejercicios físico.
• Si  esta acostumbrado a tomar una siesta, procurar que no exceda los 25 minutos.
• Evitar el hábito de fumar y el beber té, café o gaseosa a partir de las 6 pm.
• El dormitorio debe estar lo más libre posible de muebles que dificulten la circulación.
• No asociar el acostarse con dificultad para dormir.
• Disminuir la ingesta de líquidos alrededor de la hora de dormir.
• No realizar ejercicios cerca de la hora de dormir.
• No beber licor.
• No comer o beber demasiado tarde.
• Intentar relajarse antes de dormir.

• Realiza ejercicios que soportan peso para mejorar la agilidad, fuerza y equilibrio.
• Realiza caminatas, trote sobre superficies blandas, bailoterapia, entre otras.
• Realiza ejercicios por lo menos tres veces por semana.
• Escoger una actividad física de agrado.

• Aliméntate de manera saludable.
• Consume bastante agua.
• Come liviano por la noche y dos horas antes de acostarse.
• Evita tomar estimulantes como café, té, alcohol, entre otras.

• Evita las siestas.
• Evita fumar antes de acostarse o en la cama.
• Evita ver televisión cerca de la hora de dormir, en especial, programas de violencia.
• Respetar el horario de sueño.
  
  

• Realizar 30 minutos de ejercicio físico diario.
• Realizar actividades para promocionar la práctica de ejercicio diario y evitar el sedentarismo.
• Inculcar unos hábitos saludables como realizar juegos que impliquen actividad física.
• Reducir el número de horas de televisión y sedentarismo.

• Dormir 7 u 8 horas por noche para lograr un sueño reparador
• Reducir la ingesta de líquidos 2-3 horas antes de acostarse.
• Aconsejar que vacíe la vejiga antes de irse a dormir
•  Evitar la fatiga extrema, pero desaconsejar las siestas diurnas demasiado largas.
• Identificar y practicar las técnicas de relajación que inducen al sueño (como lectura, música suave, relajación)

• Realizar sesiones educativas para la promoción de alimentación saludable y equilibrada.
• Evitar que el adulto mayor consuma alimentos o bebidas dañinas.
• Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
• Dar pautas necesarias para la elaboración de menús saludables.
• Fomentar la toma diaria de 8 vasos de agua.

• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
• Cereales y granos enteros.
• Frutas, vegetales.
• Pescado y pollo.
• Productos ricos en calcio y fibra.

• Realice ejercicios de estiramiento para mejorar la postura
• Realice ejercicios que soportan peso para mejorar la agilidad, fuerza y equilibrio. Además, se producen ganancias leves de masa ósea 
• Realice alguna actividad programada: caminatas, trote sobre superficies blandas, baile, etc.
• Aproveche las actividades domésticas como actividad física: subir escaleras, barrer, jardinear, limpiar vidrios, etc.
• No se quede en la cama por el solo hecho de que hace frío.

• Haga un listado con actividades que le reporten alegría o satisfacción y póngase la meta de tratar de realizarlas. 
• Realice un listado de todos los aspectos positivos o ganancias que ha tenido en esta etapa. Ábrase a la oportunidad de tener una vida feliz, aprendiendo a aceptar lo positivo y lo negativo. 

• 30 minutos de ejercicio físico diario.
• Realizar juegos que impliquen actividad física para promocionar la práctica de ejercicio diario y evitar el sedentarismo.
• Reducir el número de horas de televisión y sedentarismo.
• Inculcar unos hábitos saludables como 

• Evitar la fatiga extrema, pero desaconsejar las siestas diurnas demasiado largas
• Mantener ventilado el espacio de descanso del adulto mayor.
• Evitar comidas pesadas y reducir la ingesta de líquidos 2-3 horas antes de acostarse.
• Aconsejar que vacíe la vejiga antes de irse a dormir.
• Dormir 7 u 8 horas por noche para lograr un sueño reparador.
• Identificar y practicar las técnicas de relajación que inducen al sueño (como lectura, música suave, relajación)

• Evitar que el adulto mayor consuma alimentos o bebidas dañinas como alcohol, cigarros y cafeína.
• Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
• Dar pautas necesarias para la elaboración de menús saludables.
• Fomentar la toma diaria de 8 vasos de agua.
• Proporcionar una dieta balanceada y adecuada para cada persona, incorporando los nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas, etc. que necesita el cuerpo.
• Seguir el régimen alimentario de acuerdo a la enfermedad y alergias que presenten.
• Disminuir el consumo de sal. 
• Consumir los alimentos de forma lenta y sin prisas, ya que así evitaremos algún accidente por atragantamiento o asfixia.

1. Brindar una dieta rica en fibra como las frutas con cáscara o secas para favorecer el transito intestinal para evitar problemas como el estreñimiento, enfermedades digestivas, cáncer
2. Promover el consumo de frutas, verduras especialmente de cítricos 
3. Promover el consumo de cereales combinados con leche,yogurt,queso
4. Promover el consumo de menestras 2 veces por semana bien cocidas
5. Disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa y de origen animal
6. Fomentar la ingesta de agua de 6 a 8 vasos 
7. Promover un ambiente agradable a la hora de comer 
8. Restringir el consumo de bebidas alcohólicas, tabaco
9. Disminuir el consumo de sal y azúcar 
10. Evitar la depresión, aburrimiento, aislamiento social estos son frecuentes a esta edad y disminuyen el apetito

• ACTIVIDAD FÍSICA

1. Promover la actividad física diaria de acuerdo a la edad y capacidad física
2. Promover actividades como el yoga, meditación esto ayudan a optimizar nuestra capacidad
3. Incentivar actividades como juegos que incluyan actividad física
4. Promover 30 min de ejercicio diario
5. Incentivar a realizar caminatas diarias 
6. Realizar actividades de la casa

• SUEÑO Y DESCANSO

1. Un refrigerio ligero a la hora de ir a la cama puede ser de gran ayuda 
2. Evitar estimulantes como la cafeína
3. No tomar siestas durante el día
4. Realizar ejercicios 3 horas antes de irse a dormir
5. Evitar la estimulación excesiva, como programas televisivos violentos antes de irse a dormir 
6. Evitar los productos de tabaco, especialmente antes de irse a dormir 
7. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas 

• Es importante aumentar el consumo de frutas, legumbres, verduras y cereales, dado su elevado contenido en nutrientes importantes (vitaminas y minerales) y fibra, esencial para mantener la motilidad intestinal y evitar el estreñimiento.
• Es necesario aumentar el consumo de calcio (lácteos) y vitamina D. Esta última es esencial para la correcta absorción del calcio y basta exponer la piel al sol unos 20 minutos diarios (paseos) para obtener la cantidad necesaria.
• Se debe limitar el consumo de sal y azúcar (dulces).
• Ingerir mucho agua a lo largo del día, preferiblemente fuera de las comidas y en pequeñas cantidades. Además de prevenir el estreñimiento, de esta manera se asegura una correcta hidratación del organismo.

ACTIVIDAD FÍSICA

• Mantener una actitud entusiasta al practicar ejercicio.
• Conservar un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio.
• Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de media hora en promedio.
• Realizar un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
• Utilizar ropa holgada (de preferencia de algodón) y calzado deportivo cómodo.
• Aumentar el ejercicio de manera gradual, empezando con 5 minutos hasta llegar a los 30 minutos.
• Comenzar con ejercicios de bajo nivel de esfuerzo, e ir incrementando dicho nivel.
• Combinar ejercicios de corazón, de fuerza y de equilibrio.

SUEÑO Y DESCANSO

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
• Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
• Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
• Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
• Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.

• Tener una alimentación balanceada. 
• Consumir frutas, verduras, legumbres y cereales. 
• Consumir frecuentemente agua. Es importante beber líquidos a lo largo del día. 
• Comer despacio y en bocados pequeños para evitar atragantarse y/o aspirar alimento. 
•  Evitar frituras, grasas, embutidos, bebidas gaseosas, ají, alimentos enlatados. 
• Evitar el exceso de sal y azúcar en las comidas y carnes rojas.  
•  Evitar los cambios bruscos y las temperaturas extremas en los alimentos

• Realizar ejercicios de forma progresiva, aproximadamente 30 min de preferencia diaria o inter diaria. 
• Realizar un horario de actividades 
• La actividad física puede ser ejercicios simples como: caminar, bailar, correr, trotar, montar bicicleta; o ejercicios dirigidos: gimnasia, aeróbicos, taichí, ejercicios de flexibilidad, de fortalecimiento, de equilibrio. 

• Asegurarse de que la cama, almohada y habitación sean confortables. 
• Ser constante a la hora de acostarse y levantarse cada día.
• Evitar los ambientes demasiado calurosos o demasiado fríos, con corrientes de aire o mucho ruido. 
• Antes de dormir, ponerse cómodo con una ropa holgada, usar calzado adecuado.
• Intentar relajarse antes de acostarse, escuchar música suave, leer algo entretenido o ver una película.

• Dieta balanceada 
• consumo de frutas y verduras.
• Correcta hidratación (8 vasos mínimo) .
• Disminuir el consumo de grasas saturadas y de origen animal.
• Medir el consumo de azúcar y sal.
• Correcto ambiente.
• Valorar los factores que Disminuyen el apetito
• Consumo de cereales combinados con lácteos.
• Evitar el consumo de alcohol, comida chatarra, etc.
• Evitar alimentos que alteren el sueño

• Valorar las 8 horas mínimas de descanso en un horario.
• Evitar la exposición a  aparatos que emiten fuerte luz antes de dormir.
• Ambiente adecuado para el descanso.
• Mantener una temperatura estable. 

• Ejercicio cardio con peso para mantener la masa muscular.
• Mínimo 30 minutos de ejercicio.
• Participar en diferentes actividades domesticas y sociales.
• Realizar juegos recreativos.

• La dieta debe ser variada para asegurar que contenga todos los nutrientes necesarios.
• Hay que reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar las grasas con ácidos esenciales omega-3 y omega-6
• Es importante aumentar el consumo de frutas, legumbres, verduras y cereales
• Realizar cinco comidas diarias
• Ingerir mucho agua a lo largo del día, preferiblemente fuera de las comidas y en pequeñas cantidades.

• Incentivar la actividad física diaria de acuerdo a la edad y capacidad física
• Mantener una actitud entusiasta al practicar ejercicio.
•  Planificar para cada persona de forma progresiva, diario o interdiario para mantener la fortaleza de los músculos y los huesos 

• Practicar ejercicio durante al menos una hora al día, preferentemente por la tarde y siempre al menos unas 3 horas antes de acostarse.
•  Mantener el cuarto donde se duerme a una temperatura adecuada, niveles mínimos de luz y ruido.
• Evitar la cafeína y la teína, ya que por la tarde alteran el sueño.
• Tener un horario fijo diario (toda la semana) para acostarse y levantarse.
• Evitar hacer actividades intensas o estresantes antes de irse a la cama
• Establecer una rutina diaria antes de irse a dormir: cepillado de dientes, ejercicios relajantes (valorar si el paciente o familiar conoce cuáles son estos ejercicios), etc.

🥗 NUTRICIÓN 🍎

• Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestión.
• Beber agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el día.
• Lavar los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como: aceitunas, atún en conserva, etc.
• Disminuir el consumo de té y café, porque alteran el sueño y son diuréticos, es decir contribuyen a la deshidratación, en especial cuando se toma poco líquido.
• Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de un vaso al día.
• Comer lento, masticar bien.

😴 SUEÑO Y DESCANSO 🌜

• Ser constante a la hora de acostarse y levantarse cada día.
• Asegurarse de que la cama, almohada y habitación sean confortables. Evitar los ambientes demasiado calurosos o demasiado fríos, con corrientes de aire o mucho ruido. 
• Si está acostumbrado a tomar una siesta, procure que ésta no exceda los 25 minutos.
• Intente relajarse antes de acostarse, escuche música suave, lea algo entretenido o vea una película.
• Antes de dormir, póngase cómodo con una pijama holgada, use pantuflas y tome un vaso de leche tibia.

🧘🏼‍♀️ ACTIVIDAD FÍSICA 💃🏻

• PARA ESTIMULAR LA CIRCULACIÓN: Trotar en el mismo sitio. Si lo hace con música, mucho mejor. 
• Realice caminatas de 20 a 30 minutos diarios.
• PARA CONSERVAR LA FUERZA EN LOS MOVIMIENTOS: Subir y bajar alternadamente por el escalón.
• PARA CORREGIR LAS ARTICULACIONES: Sentado(a) con apoyo de manos en el asiento, levante una pierna lo más alto posible. Regrésela al puesto. Repita 3 veces y luego cambie.
• PARA RELAJACIÓN: Al compás de una melodía o música, relajar en orden los pies, piernas, caderas, tronco-brazos, hombros y cabeza.