Liikunta ja ravitsemushoito osaksi mielenterveyttä by

Ravitsemus: Vältä näitä

tuula_m_rautio — 2019-03-13 16:05:29 UTC

Liiallista suolan käyttöä ( suositus 5g/päivä)
Prosessoituja valmisruokia (transrasvat)
Erilaisia pikadieettejä
Kovaa rasvaa
Sokeria ja valkoista jauhoa
Vältä päihteitä ja tupakointia

THL (2016). Suomalaiset ravitsemus suositukset. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ohjeet-ja-suositukset/suositukset-ja-toimenpideohjelmat viitattu 15.3.2019
Terveyskylä (2018) Painonhallintatalo. https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta viitattu 15.3.2019
Muistiliitto (2017) Aivoterveyden edistäminen. https://www.muistiliitto.fi/fi/vaikutamme/kohti-muistiystavallista-suomea/muistiystavallinen-suomi/aivoterveyden-edistaminen
viitattu 15.3.2019

Liikunta

2019-03-13 16:35:25 UTC

Liikuntasuosituksen mukaisesti aikuisen tulisi liikkua viikkotasolla:

kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia / raskasta liikuntaa 1 tunti ja 15 minuuttia
lihasvoimaa ja -kestävyyttä ylläpitävää/lisäävää liikuntaa kahdesti viikossa

Liikkumisen kuormittavuus tulee valita oman peruskunnon ja tavoitteiden mukaisesti. Kestävyysliikunnan muotoja voivat esimerkiksi olla pyöräily, kävely tai raskaat pihatyöt, talvella varsinkin lumen kolaaminen käy hyvin liikunnasta. Hyväkuntoisempi voi valita itselleen rasittavampaa liikuntaa kuntonsa kohottamiseksi, mutta liikunnan kesto puolittuu. Lajeiksi sopivat esimerkiksi juoksu, hiihtäminen, jumpat ja sulkapallo. Liikkuminen tulee jakaa ainakin kolmelle päivälle viikossa, jotta keho pääsee välillä palautumaan. Säännöllinen liikkuminen on terveydelle hyväksi, sillä se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, edistää verisuonten, sydämen ja keuhkojen terveyttä. Liikunnasta on myös hyötyä painonhallinnassa. lisäksi se auttaa pitämään rasva- ja sokeritasapainon kunnossa.

UKK-insituutti. 2018. Liikuntapiirakka aikuisille. Saatavissa: . Viitattu 13.3.2019.

Uni ja lepo

2019-03-15 14:15:37 UTC

Unen tarve on yksilöllistä. Juuri itselle oikeanlaisen unen määrän selvittäminen onnistuu vain kokeilemalla. Yössä kannattaa pyrkiä nukkumaan kuitenkin noin 7-9 tuntia.
Riittävä uni ja lepo lataa akkuja, ehkäisee stressiä ja ylläpitää vastustuskykyä. Lisäksi se antaa edellytyksiä oppimiselle ja muistille. Hyvin nukuttu yö ylläpitää positiivista mielialaa.

Vinkkejä unen parantamiseen:

Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi lukemalla hetki kirjaa
Tuuleta makuuhuone iltaisin
Vältä älylaitteiden käyttöä tunti ennen nukkumaanmenoa
Pidä yllä säännöllistä unirytmiä
Varmista, että makuuhuone on tarpeeksi pimeä
Vältä kofeiinipitoisia juomia illalla
Syö kevyt iltapala

Lähteet: Suomen Mielenterveysseura, n.d. Unen merkitys.

Ravitsemus

rautio_petro — 2019-03-15 14:37:53 UTC

Ravinto on kokonaisuus ja terveellinen ruokavalio on helppoa koostaa, kun muistaa joukon perusasioita ruokavalion sisällöstä. Ruokavaliossa on oltava riittävästi välttämättömiä suojaravintoaineita kuten vitamiineja ja hivenaineita, sekä sopivasti energiaa kehon energiantarvetta varten. Energiaravintoaineita on kolmenlaisia; hiilihydraatteja (4kcal/g), rasvoja (9kcal/g) ja proteiineja (4kcal/g).

Periaatteina rasvan kohdalla on otettava huomioon laatu ja määrä, jossa tyydyttymättömiä, eli pehmeitä rasvoja kuuluu suosia. Tämä siksi, että runsas kovien rasvojen kulutus on yhdistetty erityisesti sydän- ja verisuonisairauksiin ateroskleroosin kertymisessä suonistoon. - Kohtuus kaikessa, pullo päivässä. Sillä myös kovat rasvat ovat tärkeitä, mutta eivät liiallisuudessaan. Kokonaisuudessaan Terveyskirjasto Duodecim suosittelee rasvan kokonaissaannin määräksi olevan kaksi kolmannesta pehmeitä rasvoja ja kolmasosa kovia.

Hiilihydraattien kohdalla hh:t muodostavat ruokavalion perustan ja niistä koostuukin n. 50% päivittäisestä energian saannista. Hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, sokerista ja kuidusta. Hiilihydraatit itsessään koostuvat sokeriyksiköistä, joiden lukumäärä voi vaihdella yhdestä satoihin. Jossa esim. yksinkertaisia hiilihydraattiketjuja ovat tavallinen sokeri sekä maitosokeri, joissa on molemmissa kaksi sokeriyksikköä. Kun taas täysviljatuotteet, kuten täysjyväleipä, kasvikset, hedelmät, marjat ja puuro sisältävät moninaisia hiilihydraattiketjuja, joita ruokavaliossa kuuluu suosia. Hiilihydraatit ovat aivojen ainoa käyttämä energianlähde ja kaikki hiilihydraatti muuntuukin sokeriksi sen kulkeutuessa läpi suolistosta ja siirtyen verenkiertoon.

Proteiinit eli valkuaisaineet taas ovat aminohappoketjuista koostuvia yhdisteitä joita elimistö käyttää solujen rakennusaineina. Rakennusaineina olemisen lisäksi proteiinit osallistuvat lähes kaikkiin solujen toimintoihin ja ovat täten välttämättömiä elintoiminnoille. On tärkeää muistaa, että myös proteiineissa on eroavaisuuksia jossa eläinkunnan proteiinit ovat hyvänlaatuisia, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun taas kasvikunnan yksittäisissä tuotteissa ei ilmene kaikkia ihmiselle tarpeellisia aminohappoja. Täten kasvikunnan tuotteita täytyy syödä monipuolisemmin proteiinien tarpeen toteutumiseksi.

Kokonaisuudessaan ruokailu pitäisi toteuttaa sydänliiton mukaan seuraavasti:
- runsaasti marjoja, kasviksia ja hedelmiä (puoli kiloa päivässä)
- täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita (6-9 kertaa päivässä energiantarpeesta riippuen)
- kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä (kasviöljyä ja kasvimargariinia n. 6 tl ja 1-2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen sekä pähkinöitä ja siemeniä n. 2 rkl päivässä)
- maitovalmisteita rasvattomina tai vähärasvaisina (rasvatonta maitoa tai piimää 5-6 dl päivässä, vähärasvaisia <1% rasvaa sisältäviä jogurtteja tai rahkoja sekä lisäksi 2-3 viipaletta vähärasvaista <17% juustoa)
- lihavalmisteita vähärasvaisina (lihaleikkeet <4% rasvaa, makkarat <12% rasvaa ja lihat <7% rasvaa), myös on otettava huomioon lihan laatu, jossa punaista lihaa saisi syödä viikossa maksimissaan 500g
- kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen
- vähäisesti suolaa
- vain vähän sokeria
- riittävästi nesteenä vettä tai vähän natriumia sisältäviä kivennäisvesiä ja sokeroituja mehuja vain harvoin
- alkoholin kulutusta kohtuudella (miehet enintään 14 annosta- ja naiset enintään 9 annosta viikossa)

Ateriarytmin säännöllisyys kuuluisi olla 3-6 tunnin välein hereillä olemisen aikana ja ruoka-annoksen kuuluisi koostua lautasmallin monipuolisuutta hyödyntäen sekä kokonaisuutta katsoen.

Energiaravintoaineiden saantisuositukset koostuvat seuraavasti:
- hiilihydraatit 45-60%, joista sokeria enintään 10% ja kuitua 25-35g
- proteiinit 10-20%
- rasvat 25-40%, joista tyydyttyneitä rasvahappoja <10%, kertatyydyttymättömiä 10-20% ja monityydyttymättömiä 5-10%

Lähteet:
Sydänliiton ravitsemussuositus 24.3.2016
THL terveellinen ruokavalio 25.2.2019
Terveyskirjasto Duodecim terveellinen ruoka 26.1.2018

Liikunta

tuula_m_rautio — 2019-03-16 09:57:38 UTC

Myönteisiä kokemuksia tuottava, sopivasti kuormittava ja haastava sekä omaehtoinen liikunta tukee ja edistää fyysisen hyvinvoinnin ohella myös psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia.

Mielenterveyden kannalta on tärkeää löytää itselleen mieluista laji/tapa liikkua, jotta motivaatio pysyy yllä.

Säännöllinen liikunta tukee positiivista mielialaa, hyvinvoinnin tunnetta ja auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja jännitystiloja. Se myös parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista.

Masennuksen hoitoon suositellaan säännöllistä liikuntaa yksin tai ryhmässä osana kokonaishoitoa, ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ole. Jo vähäinen liikunta saattaa alentaa masennukseen sairastumisen riskiä.

Onnistuneet liikuntasuoritukset lisäävät elämän hallinnan tunnetta ja liikunta vaikuttaa positiivisesti itsetuntoon sekä kehonkuvaan. Myös liikuntaan usein liittyvällä sosiaalisella kanssakäymisellä on suuri merkitys mielenterveyden kannalta.

Liikunnan tulee olla jatkuvaa ja säännöllistä, sillä positiiviset muutokset koettuun hyvinvointiin vaimenevat, jos liikunta vähenee tai loppuu.

Lähteet:

Mielenterveysseura: liikunta – kehon kuunteleminen. https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/liikunta-kehon-kuunteleminen viitattu 15.3.2019

Mielenterveysseura (2015) Liikunta ja mielenterveys osana hyvinvointia. Liikunta- ja mielenterveysalan kehittämislinjaukset. https://www.mielenterveysseura.fi/sites/default/files/materials_files/liikunta-_ja_mielenterveysalan_kehittamislinjaukset.pdf viitattu 15.3.2019

Käypä hoito –suositus (2016): depressio

kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50023#s12 viitattu 15.3.19

Nupponen, R. (2011) Liikunta ja koettu hyvinvointi. Teoksessa Fogelholm, M. & Vuori, I. (toim.) Terveysliikunta. 2. uudistettu painos. 48-59. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki.

Ravitsemus: Suosi näitä

tuula_m_rautio — 2019-03-16 09:59:08 UTC

Syö monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä

Suosi täysjyväviljatuotteita
Sydän merkillä merkittyjä tuotteita
Pidä kalapäivä
Käytä aivojasi, ole sosiaalisesti ja fyysisesti aktiivinen
D-vitamiini lisä alle 18 vuotiaille ja yli 75 vuotiaille , lisä myös, jos et käytä D-vitaminoituja maitovalmisteita ja kalaa
Sydänliitto (2018). Suolaa vain kohtuudella.

Lähteet:

Aivoliitto (2018) Näitä ruokia aivosi rakastavat. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/naita-ruokia-aivot-rakastavatviitattu 15.3.2019

Mielenterveysseura (2014) Mielen hyvinvointia ruokakaupasta.https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/ravinto/mielen-hyvinvointia-ruokakaupasta viitattu 15.3.2019
Sydänliitto (2018). Suolaa vain kohtuudella. https://sydan.fi/fact/suolaa-vain-kohtuudella/ viitattu 15.3.2019

Ikäryhmät

roosa_pesonen2 — 2019-03-17 02:55:06 UTC

Liikunta ja ravitsemus ovat tärkeä osa jokaisen ikäryhmän hyvinvointia. Lapsuudessa opitut elintavat kulkevat usein mukana aikuisuuteen ja siitä eteenpäin.

Lapselle liikunta on leikkiä ja liittyy oleellisesti minäkuvan kehittymiseen. Liikunta auttaa lasta oppimaan yhteistyötaitoja sekä käsittelemään onnistumisen ja epäonnistumisen tunteita. Tärkeää on liikunnan tuoma ilo lapselle. Jos lapsi oppii kotona ravinnon merkityksestä ja syömään terveellisesti, hyvät ruokatottumukset näkyvät todennäköisesti myös myöhemmin elämässä.

Erityisesti teini-iässä ihmiset kamppailevat itsetunto-ongelmien kanssa. Liikunta voi auttaa itsetunnon kohentamisessa, sen vaikuttaessa myönteisesti kehon ulkonäköön, ja tuomalla esimerkiksi onnistumisen tunteita ja mahdollisuuden seurata omaa kehittymistä.

Työikäiselle liikunta voi olla keino lieventää työn aiheuttamaa stressiä ja irtautua hetkeksi arjen rutiineista. Liikunta auttaa ylläpitämään työkykyä ja siihen yhdistettynä terveellinen ravinto sekä uni auttavat ylläpitämään hyvinvointia.

Terveelliset elämäntavat ovat merkittäviä myös ikääntyneellä. Ne auttavat ehkäisemään iän tuomia muutoksia ja erilaisia sairauksia. Kunnostaan huolehtiva ihminen pystyy suurella todennäköisyydellä toimimaan itsenäisesti ja huolehtimaan itsestään pidempään, kuin elintavoistaan välittämätön henkilö. Hyvien elintapojen myötä mieli pysyy virkeämpänä ja liikunta voi olla esimerkiksi vanhukselle hetki, joka tuo ihmisiä ympärille poistaen yksinäisyyden tunnetta.

Lähteet:

https://www.terve.fi/artikkelit/lapsen-liikunta-leikkia
https://www.terve.fi/artikkelit/lasten-ja-nuorten-liikunta
http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

https://www.ttl.fi/tyoyhteiso/terveyden-edistaminen-tyopaikalla/elintavat-ja-tyohyvinvointi/

http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta

Uni ja mielenterveys:

tuula_m_rautio — 2019-03-17 05:16:26 UTC

Unettomuus voi pitempään jatkuessaan aiheuttaa ahdisteneisuutta tai/ja masennusta. Unettomuudesta kärsivä voi tuntea pahaa oloa ja ahdistusta siitä, että ei pysty nukkumaan "normaalisti". Tällöin usein seuraavan päivän ajattelu ja kauhistelu siitä, kuinka tulee selviämään vähillä unilla voi lisätä ja jopa laukaista ahdistuskohtauksen. Tälläisissä tilanteissa tulisi joko itsehoitona tehdä rentoutus- ja/tai läsnäoloharjoituksia tai hakeutua kognitiiviseen terapiaan, jolla voidaan pyrkiä muokkaamaan unettoman uskomuksia ja vääristyneitä kuvitelmia.

Unettomuus voi siis laukaista mielenterveysongelmia, mutta voi käydä myös toisin päin. Esimerkiksi masennus nimittäin voi johtaa unettomuuteen. Tällöin tulisi hoitaa ensin masennusta (psykoterapia ja/tai lääkitys), jonka jälkeen keskitytään vasta unettomuuteen, jos masennuksen hoito ei auta tähän.

Kaikki me nukumme ajoittain huonosti ja koemme tämän takia olevamme alakuloisia ja väsyneitä. Tämä on normaalia, mutta unettomuuden jatkuessa tai tuntiessa muita oireita, tulisi selvittää unettomuuden syy.

LÄHDE

Mielenterveystalo. 2019. Mitä unettomuus on? - Uni ja mielenterveys. [Viitattu 17.3.2019] Saatavissa: https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/unettomuuden_omahoito_1_mita_unettomuus_on.aspx

Liikunta ja ravitsemus yhteydessä aivoihin, muistiin ja mielenterveyteen

tuula_m_rautio — 2019-03-17 17:20:52 UTC

Liikunta parantaa aivojen verenkiertoa ja hapensaantia. Myös aivohalvauksien riskiä voidaan pienentää liikunnalla. Liikunta vaatii keskittymiskykyä, mikä on hyväksi aivoille. Liikunnassa koetut voimakkaat tunnereaktiot, sekä hyvässä että pahassa, jäävät ihmisen muistiin. Liikunta vaikuttaa eri aivojen osissa: pikkuaivojen tehtävä on säädellä mm. motorista toimintaa, joka tämäkin kehittyy liikunnan myötä ja erityisesti tasapainoa vaativien lajien myötä. Liikunta vaikuttaa myös tunteiden säätelyyn, empatiaan ja vuorovaikutustilanteiden hallitsemiseen aivoissa. Liikunta saa ajatukset siirtymään muualle, mikä helpottaa stressiä ja rentouttaa mieltä. Myös aivojen aktiivinen käyttö ehkäisee muistisairauksilta, ja liikunnassa aivot on jatkuvasti aktiivisena voimakkaan keskittymisen vuoksi. Liikunta voi osittain jopa kehittää ongelmanratkaisutaitoja.

Liikunta laskee verenpainetta, ja auttaa painonhallinnassa. Painonhallinnalla taas on merkittävä vaikutus ihmisen minäkuvaan sekä urheilun harrastusmahdollisuuksiin. Painonhallinta helpottaa myös arkisista toimista selviytymistä. Ravitsemuksella taas taataan riittävä energiansaanti, ja turvataan kudosten välttämättömien ravintoaineiden saanti (esim. proteiinit). Aivot tarvitsevat glukoosia toimiakseen, jolloin riittävä hiilihydraatin saanti on erittäin tärkeää.

Asiat nivoutuvat selkeästi toisiinsa, eikä mitään terveyden osa-aluetta voi jättää huomioimatta: Liikunta ei onnistu ilman riittävää ja oikeanlaista ravitsemusta, eikä ravitsemus välttämättä yksinään auta painonhallinnassa. Aivot tarvitsevat liikuntaa sekä ravintoa. Liikunnan, ravitsemuksen ja mielenterveyden tulee olla yhtä tärkeitä jokaisen elämässä, vaikka ne eivät ole yksittäisiä kokonaisuuksia. Kaikille pitää varata riittävästi aikaa, eikä liikuntakaan saa nousta ravitsemuksen ja esim. levon yläpuolelle, jolloin mielenterveys voi joutua koetukselle. Välillä on tärkeää muistaa olla tekemättä mitään, sillä ihminen tarvitsee niin henkistä kuin fyysistäkin lepoa. Ihmisellä pitää olla useita eri virikkeitä, jolloin liikuntakaan ei välttämättä yksinään riitä. Elämän mielenkiinnon ja uuden oppimisen kannalta kannattaa olla avoin useille mielenterveyttä parantaville tekijöille (musiikki, erilaiset sosiaaliset tapahtumat, matkustaminen mahdollisuuksien mukaan, lukeminen jne.).

Ravitsemuksen ja liikunnan merkitys mielenterveydelle ja muistille

tuula_m_rautio — 2019-03-17 17:22:35 UTC

Terveellisten elämäntapojen, eli sopivan ravitsemuksen, liikunnan ja levonkautta ihminen saavuttaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin. Näillä ei ole merkitystä ainoastaan fyysiseen oloon ja ominaisuuksiin, vaan myös suuri vaikutus mielenhyvinvointiin, kognitiivisiin toimintoihin ja muistin toiminnalle. Nyky yhteiskunnassa fyysisen kuormituksen määrä on vähentynyt useimmilla, mutta psyykkisen kuormituksen määrä kasvanut. Tämä voi altistaa mielenterveyden ongelmille, virheelliselle ravitsemukselle ja psyykkeen ongelmille. Samaan aikaan ruokaa on tarjolla rajattomasti ja päivittäinen energian saanti nousee einesten, liian suurten annosten, herkkujen ja jopa lounas aterioiden johdosta helposti liian suureksi. Samaan aikaan että energiatiheät ruuat sisältävät fyysiselle terveydelle haitallisia aineita, kuten liikaa suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa, nämä myös haittaavat aivojen toimintaa ja muistia, sekä heikentävät mielialalaa. Syömistä saatetaan myös käyttää stressin ja vaikeiden asioiden käsittelykeinona, jolloin puhutaan tunnesyömisestä. Häiriintyneet ja epäterveelliset ruokailu tottumukset altistavat ylipainolle ja lukuisille sairauksille, kuten metaboliselle oireyhtymälle, sydän- ja verisuonisairauksille ja 2 tyypin diabetekselle.
Liikunta tuottaa jo itsessään mielihyvän tunnetta, onnistumisen kokemuksia, parantaa itsetuntoa ja voi toimia myös sosiaalisten suhteiden alustana. Sen lisäksi se myös lisää päivittäistä energian kulutusta, jolloin painonhallinta helpottuu, tehostaa muistia, parantaa unen laatua ja kohentuneen kunnon ansiosta arjessa jaksaa paremmin. Tutkimukset osoittavat, kuinka paremman peruskunnon omaavat henkilöt suoriutuvat stressaavista elämäntilanteista paremmin, he kestävät vastoinkäymisiä ja heillä on keinoja käsitellä näitä. Sama työ myös kuormittaa huomattavasti vähemmän parempi kuntoista, kuin henkilöä, jonka elämäntavoissa olisi runsaasti kohennettavaa.
Vaikka jo vain toiseen osa-alueeseen muutoksia tekemällä voi saavuttaa huomattavia tuloksia ja terveydentilan kohenemista, on kuitenkin selkeää, kuinka tärkeitä nämä molemmat osa-alueet ovat kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi. Urheilua ei tarvitse harrastaa viittä kertaa viikossa täysiä, vaan jopa 3 kertaa toteutettu 40min mittainen reipas kävely viikon aikana tuottaa positiivia muutoksia muistille tai auttaa ylläpitämään muistia. Tärkeintä on, että passiivista aikaa arjessa olisi mahdollisimman vähän.
Terveysalan ammattilaisten on tärkeää osata joustavasti ja kannustavasti kertoa näiden merkityksistä ja erilaisista mahdollisuuksista. Pysyvät, elämäntapamuutokset ovat tavoitteena, ei lyhyt kituutus dietti tai kunto kuuri. Tästä johtuen muutoksien ei varsinkaan aluksi tarvitse olla suuria, eikä myöskään ole olemassa vain yhtä oikeaa tapaa tehdä asioita. Valinnat voivat olla aluksi huonommasta tuotteesta siirtyminen terveellisempään tai sen korvaaminen vastaavalla terveellisemmällä vaihtoehdolla. Esim. voista siirtyminen kasvirasva levitteeseen tai avokadoon, maksamakkaran vaihtaminen leikkeleeseen, leivän vaihtaminen puuroon, leivän päälle kasvisten lisääminen, virvoitusjuomien vaihtaminen kivennäisveteen, vaihtoehtoja on loputtomasti.

Kauppalista ja liikuntasuositukset tukemaan mielenterveyttä:

tuula_m_rautio — 2019-03-17 17:29:50 UTC

runsaasti vihanneksia, eri värisiä ja mahdollisimman lyhyellä haudutus/lämmitysajalla valmistettuna.
runsaasti marjoja
hyviä rasvoja pähkinöistä, rypsi-, pellavansiemen- tai oliiviöljystä
täysjyväviljatuotteita, -hiutaleita ja leseitä. Vältettävä lisätyllä sokerilla kyllästettyjä myslejä, muroja ja puuroja
proteiinin lähteinä kasvikunnan tuotteet kuten tofu, pavut, tempeh, soija, linssit, sekä vähän kovaa rasvaa sisältävät kana, kalkkuna, kananmuna. Punaista lihaa, prosessoituja lihatuotteita sekä eineksiä tulisi välttää.
Kalat ovat erinomainen proteiinin ja rasvan lähde, suosi eri kalalajeja, jolloin liialliselta raskasmetallien kertymiseltä vältytään.
ruoka ja jano juomaksi vesi, kahvia voi juoda usean kupin päivässä, kunhan sen nauttii mustana tai rasvattomaan/kasvismaitoon sekoitettuna. Myös teet ovat terveellisiä valintoja, tummasuklaa, jossa kaakaopitoisuus on vähintään 70%, on myös viime aikoina ollut keskustelussa sen antioksidanttipitoisuuksien vuoksi, mutta mikäli se ei kuulu omiin herkkuihin ei sitä niiden vuoksi kannata alkaa syömään.
Pakastetut juurekset ja marjat voivat olla halvempia, mutta myös kätevämpiä. Pakastaminen vähentää ruoka-aineiden vitamiinipitoisuuksia vain vähän ja tärkeintä on lopulta, että niitä tulee syötyä.
Turhat herkut, välipalakeksit, sokerijugurtit ym. kannattaa jättää kauppaan, sillä kotona ne tulevat syödyksi. Pyri ostamaan mahdollisimman puhtaita raaka-aineita ja valmistamaan niistä monipuolista ruokaa.
Ennakointi on tärkeää, jääkaapissa on hyvä olla välipalaa, nopeaa ruokaa tai valmiita annoksia, jolloin houkutus herkutteluun tai eineksiin vähenee. Mikäli tietää, että päivästä on tulossa pitkä, kannattaa mukaan varata evästä, jolloin hyvissä ruoka tottumuksissa on helpompi pysyä.
Ravitsemuksen ei tarvitse olla mustavalkoista, välillä voi ja saa herkutella ja viikottaiseenkin ravitsemukseen mahtuu rentoutta, mikäli valtaosa ravitsemuksesta on kunnossa
huolehdi riittävästä energian saannista: moni laihduttaja tai terveelliseen ruokavalioon innostuva saattaa helposti karsia liikaa pois ja syödä aivan liian vähän. Tasainen ja sopivien annosten nauttiminen pitkin päivää on hyväksi niin mielialalle kuin terveydellekin.

(Suomen mielenterveysliitto)

Aivot tarvitsevat tasaisen verensokerin, sen saavuttaa, kun syö tasaisesti päivän aikana. esim. liian kevyt aamiainen tai sen jättäminen kokonaan väliin, voi aiheuttaa lounaalla ahmimista tai liian suuria annoskokoja. Sama toteutuu myös illalla, jos kokopäivän on mennyt liian vähällä ruualla.
Täysjyvä viljatuotteet ovat terveellisiä aivoille, sillä ne sisältävät runsaasti suojaravintoaineita sekä nostavat verensokeria hitaasti. Niiden sisältämät kuidut ovat myös suolistolle hyväksi.
Kalat sisältävät välttämättömiä omega-3 rasvahappoja, niitä voi yrittää korvata ravintolisillä, mutta osa tutkimuksista näyttää, ettei edes niillä päästäisi samoihin tuloksiin.
Kahvin piristävä vaikutus parantaa aivojen vireystilaa ja toimintaa, mutta sillä ei kuitenkaan tule korvata riittävää ja laadukasta unta

(aivoliitto, vaikuta ruokavalinnoillasi aivojen terveyteen, 2018)

Suolan käyttöön on tärkeää kiinnittää huomiota. Ensisijainen valinta on vähentää einesten ja valmisaterioiden syömistä. Vaikka pieni määrä suolaa on elimistölle välttämätöntä, lähes jokainen suomalainen saa sitä ravinnosta liikaa.

Aivojen suosikki ruokaa:

Tumman vihreät kasvikset, kaalit: parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, linssit, pavut ja pähkinät.

Hedelmät ja marjat, erityisesti appelsiini, puolukka, mustaherukka, mustikka ja granaattiomena.

Vihannekset, kuten paprika, tomaatti ja selleri, täysjyvä tuotteet. Rasvoista pähkinät, erityisesti saksanpähkinä, siemenet, kasviöljyt ja avokado, rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Sekä kahvi, vihreä tee ja kaakao.

(Aivoliitto, näitä ruokia aivot rakastavat, 2018)

Liikunta

tuula_m_rautio — 2019-03-17 17:34:16 UTC

Liikunnan pohjaksi käyvät yleiset liikuntasuositukset. Mikäli henkilö on elänyt passiivisempaa elämää, ei tarvitse edes niin korkeista liikuntatavotteista lähteä. Jo sisällyttämällä reipasta kävelyä 3x40min viikossa riittää tuottamaan terveyshyödyt. Mikäli tämäkin tuntuu haastavalta, voi aloittaa jopa vain 5min kävelyistä ja kasvattaa määrää 5min/vk, kunnes suositusaika saavutetaan. Kaikesta liikunnan lisäyksestä on etua fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille. Suositus määrä on, että liikunnan tulisi olla yhtäjaksoiselta kestoltaan vähintään 10min, niin useasti päivässä kuin mahdollista. Erityisesti vähäisen liikuntataustan omaavien ei tule vähäksyä hyötyliikunnan etuja. Tavoitteet voivat olla esim. päivittäin töissä portaiden käyttö, useampi kävely tauko kesken istumatyöpäivän tai kauemmalle pysäkille jääminen töihin mennessä.