Acest articol OMS prezintă recomandări bazate pe dovezi privind o dietă sănătoasă și este esențial pentru studenții care studiază nutriția aplicată.

Video-ul explică metoda „Healthy Plate”, o strategie vizuală simplă de echilibrare a alimentației zilnice.

Acest atlas alimentar conține informații despre conținutul nutrițional al alimentelor, fiind util pentru calcule dietetice și planuri personalizate.

1. ½ din farfurie – legume și fructe:

• Surse de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

• Exemple: legume crude sau gătite (broccoli, morcovi, salată, ardei, roșii), fructe proaspete (măr, fructe de pădure, portocală).

• Se recomandă ca legumele să fie predominante față de fructe (cam 2/3 legume, 1/3 fructe).

2. ¼ din farfurie – cereale integrale:

• Surse de carbohidrați complecși și energie.

• Exemple: orez brun, paste integrale, quinoa, pâine integrală, ovăz.

• Se evită cerealele rafinate (orez alb, pâine albă).

3. ¼ din farfurie – proteine sănătoase:

• Contribuie la refacerea țesuturilor și menținerea masei musculare.

• Exemple: carne slabă (pui, pește, curcan), ouă, leguminoase (linte, năut, fasole), tofu, nuci, semințe.

• Se recomandă reducerea cărnii roșii și evitarea cărnii procesate (mezeluri).

4. Pe lângă farfurie:

• Apă ca băutură principală (nu sucuri, băuturi carbogazoase sau alcool).

• Grăsimi sănătoase în cantități moderate — ulei de măsline, avocado, nuci.

• Porție mică de lactate (iaurt, brânză slabă) dacă sunt tolerate.

Farfuria ideală – rezumat pentru examen

Definiție:

Farfuria ideală reprezintă modelul unei mese echilibrate din punct de vedere nutrițional, care asigură aportul optim de energie și nutrienți esențiali (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale).

Componența farfuriei ideale:

• ½ farfurie: legume și fructe – furnizează fibre, vitamine, minerale și antioxidanți; se recomandă predominanța legumelor.

• ¼ farfurie: cereale integrale – oferă carbohidrați complecși și energie durabilă (orez brun, pâine integrală, ovăz).

• ¼ farfurie: surse de proteine sănătoase – carne slabă, pește, ouă, leguminoase, tofu, nuci; se evită carnea procesată.

Alte recomandări:

• Ca băutură principală: apa.

• Se includ grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci) în cantități moderate.

• Lactatele pot fi consumate în porții mici, dacă sunt tolerate.

Principii esențiale:

👉 Echilibru – Diversitate – Moderație.

Nicio grupă alimentară nu trebuie exclusă, ci consumată în proporțiile potrivite.