• Krótki, 30-minutowy spacer poprawia krążenie krwi, dzięki czemu wspomaga funkcje wszystkich witalnych narządów naszego organizmu. Podczas aktywności fizycznej do komórek ciała dociera więcej tlenu, co przekłada się na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
• Dzięki regularnemu ruszaniu się prawidłowo dbamy o zdrowie mięśni, stawów i ścięgien.
• Codzienny spacer to niezawodna recepta na świetny humor i dobre samopoczucie. Co więcej, regularna aktywność fizyczna doskonale wpływa na umocnienie poczucia własnej wartości oraz wiary we własne możliwości. Mowa tu nie tylko o ciągłym wyznaczaniu sobie nowych celów, ale także o motywacji wywołanej stale wysmuklającym się ciałem.
• Systematyczne spacery fantastycznie przyspieszają przemianę materii oraz wspomagają procesy trawienne.
• Regularna aktywność fizyczna wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy oraz kojąco wpływa na psychikę: łagodzi stres i napięcie mięśniowe, pomaga pozbyć się bezsenności i innych zaburzeń snu. Zmęczony wysiłkiem fizycznym organizm szybciej się odpręża i zapada w głęboki, naprawczy sen.
• Podczas aktywności fizycznej następuje uwalnianie endorfin, czyli hormonów szczęścia, które fantastycznie poprawiają humor i samopoczucie. Dzięki spacerom skutecznie odgonisz negatywne, depresyjne myśli.

1. Odnalezienie pustego grobu
2. Chrystofanie, czyli spotkania różnych osób ze Zmartwychwstałym Jezusem

• rozciąga i wzmacnia mięśnie kręgosłupa,
• reguluje oddech i pracę gruczołów wewnętrznych,
• poprawia krążenie i procesy trawienne.
• utrzymuje dobre samopoczucie i energię witalną.

• Krótki, 30-minutowy spacer poprawia krążenie krwi, dzięki czemu wspomaga funkcje wszystkich witalnych narządów naszego organizmu. Podczas aktywności fizycznej do komórek ciała dociera więcej tlenu, co przekłada się na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
• Dzięki regularnemu ruszaniu się prawidłowo dbamy o zdrowie mięśni, stawów i ścięgien.
• Codzienny spacer to niezawodna recepta na świetny humor i dobre samopoczucie. Co więcej, regularna aktywność fizyczna doskonale wpływa na umocnienie poczucia własnej wartości oraz wiary we własne możliwości. Mowa tu nie tylko o ciągłym wyznaczaniu sobie nowych celów, ale także o motywacji wywołanej stale wysmuklającym się ciałem.
• Systematyczne spacery fantastycznie przyspieszają przemianę materii oraz wspomagają procesy trawienne.
• Regularna aktywność fizyczna wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy oraz kojąco wpływa na psychikę: łagodzi stres i napięcie mięśniowe, pomaga pozbyć się bezsenności i innych zaburzeń snu. Zmęczony wysiłkiem fizycznym organizm szybciej się odpręża i zapada w głęboki, naprawczy sen.
• Podczas aktywności fizycznej następuje uwalnianie endorfin, czyli hormonów szczęścia, które fantastycznie poprawiają humor i samopoczucie. Dzięki spacerom skutecznie odgonisz negatywne, depresyjne myśli.

Każda aktywność fizyczna poprawia zdrowie i samopoczucie, jednak ćwiczenia równowagi jak mało które wpływają pozytywnie na jakość codziennego życia. Dlaczego warto pracować nad zmysłem równowagi?

• piłki gimnastyczne
• dyski obrotowe
• platformy balansowe
• taśmy oporowe

• podskoki na 2 nogach/1 nodze Stań prosto z lekko rozłączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Wykonuj podskoki w linii przód-tył i lewo-prawo; kiedy nabierzesz wprawy, możesz wykonywać to samo ćwiczenie na jednej nodze. Wykonaj 3-4 serie po ok. 30 sekund.
• wykroki na 1 nodze             Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś wyprostowane ręce na boki, tak, by wraz z tułowiem tworzyły kształt litery T. Podnieś jedną nogę i zrób krok, przenosząc stopę po skosie w przeciwną stronę. Zegnij kolana, a następnie wyprostuj je i wróć do początkowej pozycji. Powtórz ćwiczenie po 5-6 razy na każdą nogę; aby urozmaicić trening, możesz przenosić stopę do przodu i do tyłu.
• waga przodem – jaskółka  Stań prosto ze złączonymi stopami, a następnie powoli wychyl się do przodu, wyciągając jednocześnie prostą nogę w tył. Aby utrzymać balans ciała, wyciągnij proste ręce na boki. Pochylaj tułów do momentu, aż wraz z wyprostowaną nogą utworzy poziomą linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powoli wróć do stania. Powtórz ćwiczenie po 5-6 razy na każdą nogę.
• stanie na 1 nodze                     Stań prosto ze złączonymi stopami. Zegnij nogę w kolanie i podnieś ją do poziomu bioder, rozkładając jednocześnie wyprostowane ręce na boki. Utrzymując możliwie nieruchomą pozycję policz w myślach do 10, a następnie powoli postaw stopę na ziemi. Powtórz ćwiczenie po 5-6 razy na każdą nogę.

• Dlaczego? Zła postawa biegowa zwiększa obciążenie kręgosłupa i innych stawów, co prowadzi do ich kontuzji. Poza tym często zmniejsza komfort biegu.
• Popraw się: Wzmacniaj korpus, obręcz barkową i ręce. Kontroluj sylwetkę w ciągu dnia. Złe nawyki na co dzień przekładają się na bieganie.
  
  

• Dlaczego? Ruch kończyn górnych ma wpływ na stabilność tułowia. Krzyżowanie rąk i inne dziwne ruchy zwiększają wychylenia tułowia (kiwasz się na boki, a masz biec do przodu). Naprzemienna praca rąk i nóg ułatwia pokonywanie kilometrów.
• Popraw się: Zegnij łokcie do kąta prostego. Staraj się rozluźnić, nie zaciskaj pięści. Nie oddalaj łokci od tułowia, nokautując przechodniów.
  
  

• Dlaczego? Spróbuj biec bezszelestnie, a naturalnie skrócisz krok i zaczniesz lądować na przodzie stopy (a nie na pięcie). Ten sposób zmniejsza skutki zderzenia nogi obciążonej masą ciała o ziemię. Dodatkowy zysk to więcej energii z łydki na odbicie stopy.
• Popraw się: Przez 10 sekund biegnij w miejscu. Rusz do przodu przez 50 m, tak samo lekko stawiając stopy. 

• Dlaczego? Miednica łączy i koordynuje ruch nóg, tułowia i rąk, pozwalając biegać efektywnie i bez przeciążeń.
• Popraw się: Wzmacniaj mięśnie korpusu. Nagraj swój bieg z boku i zobacz, czy nie wyprzedzasz stopą tułowia. Jeśli tak, co jakiś czas w biegu wyobrażaj sobie, że musisz stawiać kroki ponad korzeniami.
  
  

• Dlaczego? Szybciej stawiając stopy, skracasz krok, dzięki czemu nie wyprzedzasz tak bardzo swojego środka ciężkości. To redukuje siły mogące zagrażać stawom.
• Popraw się: Ale tylko jeśli robisz 160 lub mniej kroków na minutę – to może być sygnał, że Twoje susy znacznie wyprzedzają tułów. Jeżeli nie masz zastrzeżeń do długości swojego kroku, to zwiększając kadencję (np. o 5%), zwiększysz swoją szybkość.
  
  

• Dlaczego? To jedne z najsilniejszych mięśni, a jednocześnie jedne z najbardziej zapomnianych w treningu. Wzmacniając pośladki, zyskasz niezłą moc na trasie i dodatkowe, pewne ubezpieczenie przed kontuzjami.
• Popraw się: Nie zapominaj o ich wzmacnianiu. Natura wyposażyła nas w efektowne mięśnie pośladkowe, więc każde włożenie dżinsów powinno Ci o tym przypominać.

• Schodzenie do lądowania. Kiedy samolot schodzi do lądowania, wysuwa się podwozie. Twoimi nogami też steruje pilot – mózg, który przygotowuje je do spotkania z ziemią. Mięśnie się napinają, stabilizując stawy. Jeżeli są za słabe, komunikacja z pilotem jest utrudniona.
• Lądowanie. Łagodne zejście na pas startowy to trudny manewr. Podobnie jest ze zderzeniem stopy z podłożem – wg badań wiąże się to z dużym ryzykiem kontuzji. Zdaniem ekspertów, lądowanie na przedniej części stopy zmniejsza siły przenoszone na stawy, a stawianie buta daleko przed środkiem ciężkości zwiększa impet uderzenia.
• Kołowanie. Stopa przetacza się po pasie startowym, to znaczy trasie biegu. To szczytowy moment obciążenia, więc wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji. Ciężar ok. 2,5 razy większy od masy Twojego ciała naciska na biodra, stawy skokowe, kolanowe i drobne kości stopy. Jeżeli brak im stabilnego oparcia w mięśniach, mogą nie dać rady.
• Wznoszenie do lotu. Silnikami odrywającymi nogę od ziemi są nie tylko mięśnie stopy czy łydki. Duża moc drzemie w siłownikach otaczających miednicę. W momencie odbicia następuje wyprost biodra. Jeżeli zginacze biodra są napięte i skrócone, ten ruch kompensowany jest przez wygięcie w lędźwiach, a to szybki lot do bólu pleców.
  
  

• zwiększają elastyczność mięśni,
• zwiększają ruchomość stawów,
• poprawiają koordynację całego ciała,
• poprawiają krążenie
• obniżają poziom stresu,
• rozluźniają spięte mięśnie,
• ujędrniają sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej,
• redukują sztywność i ból karku,
• poprawiają elastyczność mięśni.

• zwiększają elastyczność mięśni,
• zwiększają ruchomość stawów,
• poprawiają koordynację całego ciała,
• poprawiają krążenie
• obniżają poziom stresu,
• rozluźniają spięte mięśnie,
• ujędrniają sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej,
• redukują sztywność i ból karku,
• poprawiają elastyczność mięśni.

• Dlaczego? Zła postawa biegowa zwiększa obciążenie kręgosłupa i innych stawów, co prowadzi do ich kontuzji. Poza tym często zmniejsza komfort biegu.
• Popraw się: Wzmacniaj korpus, obręcz barkową i ręce. Kontroluj sylwetkę w ciągu dnia. Złe nawyki na co dzień przekładają się na bieganie.
  
  

• Dlaczego? Ruch kończyn górnych ma wpływ na stabilność tułowia. Krzyżowanie rąk i inne dziwne ruchy zwiększają wychylenia tułowia (kiwasz się na boki, a masz biec do przodu). Naprzemienna praca rąk i nóg ułatwia pokonywanie kilometrów.
• Popraw się: Zegnij łokcie do kąta prostego. Staraj się rozluźnić, nie zaciskaj pięści. Nie oddalaj łokci od tułowia, nokautując przechodniów.
  
  

• Dlaczego? Spróbuj biec bezszelestnie, a naturalnie skrócisz krok i zaczniesz lądować na przodzie stopy (a nie na pięcie). Ten sposób zmniejsza skutki zderzenia nogi obciążonej masą ciała o ziemię. Dodatkowy zysk to więcej energii z łydki na odbicie stopy.
• Popraw się: Przez 10 sekund biegnij w miejscu. Rusz do przodu przez 50 m, tak samo lekko stawiając stopy. 

• Dlaczego? Miednica łączy i koordynuje ruch nóg, tułowia i rąk, pozwalając biegać efektywnie i bez przeciążeń.
• Popraw się: Wzmacniaj mięśnie korpusu. Nagraj swój bieg z boku i zobacz, czy nie wyprzedzasz stopą tułowia. Jeśli tak, co jakiś czas w biegu wyobrażaj sobie, że musisz stawiać kroki ponad korzeniami.

• Dlaczego? Szybciej stawiając stopy, skracasz krok, dzięki czemu nie wyprzedzasz tak bardzo swojego środka ciężkości. To redukuje siły mogące zagrażać stawom.
• Popraw się: Ale tylko jeśli robisz 160 lub mniej kroków na minutę – to może być sygnał, że Twoje susy znacznie wyprzedzają tułów. Jeżeli nie masz zastrzeżeń do długości swojego kroku, to zwiększając kadencję (np. o 5%), zwiększysz swoją szybkość.
  
  

• Dlaczego? To jedne z najsilniejszych mięśni, a jednocześnie jedne z najbardziej zapomnianych w treningu. Wzmacniając pośladki, zyskasz niezłą moc na trasie i dodatkowe, pewne ubezpieczenie przed kontuzjami.
• Popraw się: Nie zapominaj o ich wzmacnianiu. Natura wyposażyła nas w efektowne mięśnie pośladkowe, więc każde włożenie dżinsów powinno Ci o tym przypominać.

• Schodzenie do lądowania. Kiedy samolot schodzi do lądowania, wysuwa się podwozie. Twoimi nogami też steruje pilot – mózg, który przygotowuje je do spotkania z ziemią. Mięśnie się napinają, stabilizując stawy. Jeżeli są za słabe, komunikacja z pilotem jest utrudniona.
• Lądowanie. Łagodne zejście na pas startowy to trudny manewr. Podobnie jest ze zderzeniem stopy z podłożem – wg badań wiąże się to z dużym ryzykiem kontuzji. Zdaniem ekspertów, lądowanie na przedniej części stopy zmniejsza siły przenoszone na stawy, a stawianie buta daleko przed środkiem ciężkości zwiększa impet uderzenia.
• Kołowanie. Stopa przetacza się po pasie startowym, to znaczy trasie biegu. To szczytowy moment obciążenia, więc wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji. Ciężar ok. 2,5 razy większy od masy Twojego ciała naciska na biodra, stawy skokowe, kolanowe i drobne kości stopy. Jeżeli brak im stabilnego oparcia w mięśniach, mogą nie dać rady.
• Wznoszenie do lotu. Silnikami odrywającymi nogę od ziemi są nie tylko mięśnie stopy czy łydki. Duża moc drzemie w siłownikach otaczających miednicę. W momencie odbicia następuje wyprost biodra. Jeżeli zginacze biodra są napięte i skrócone, ten ruch kompensowany jest przez wygięcie w lędźwiach, a to szybki lot do bólu pleców.
  
  

Przeczytaj temat w podręczniku str.118-123

Obejrzyj prezentacje 

Przepisz punkty do zeszytu i odpowiedz pisemnie na nie w zeszycie przedmiotowym:

Zadanie domowe

Obejrzyj prezentację

Zadanie domowe

lekcja online 13.00
Przygotujcie karty pracy ucznia, będziecie czytać odpowiedzi z dwóch ostatnich lekcji.

Przeczytaj jeszcze raz i obejrzyj tekst i ilustracje biegu rzeki w podręczniku str.128-129.

Zachęcam do przeczytania krótkiego artykułu  na temat motywacji. Następnie w wolnej chwili zmotywuj się do biegania, jazdy na rowerze czy nawet spaceru. Zrób min. 7 km i prześlij screena  z aplikacji (np. endomondo) na adres mailowy t.nitzlerwf@gmail.com.), a otrzymasz ocenę celującą. 

podręczniki w przyszłym roku szkolnym 2020/2021

rozwiązywanie quizów