Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme en partie due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires.

Attention tout de même, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car il s’agit déjà d’un des signes avancés de la déshydratation.

Bon à savoir : consommer des fruits frais après le sport est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.

Les études de l’Insep ont démontré que certains étirements, notamment ceux pratiqués avant une séance de sport ou ceux effectués le matin au réveil, ne favorisaient pas la récupération des muscles. Au contraire, ils pourraient être responsables de microlésions et d’inflammations musculaires.

Après une séance de sport, on recommande de ne pas étirer un muscle douloureux et d’arrêter l’étirement musculaire lorsqu’une douleur survient. Les bienfaits d’un étirement dépendent également de la manière dont il est effectué, par exemple le dos doit toujours rester droit quel que soit l’étirement et il recommandé de miser sur le mouvement pour s’étirer tout en douceur. Enfin, il est essentiel de bien respirer, autrement dit de ne pas rester en apnée durant un étirement.

L’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas s’en l’autre, la relation sport et sommeil constitue un cercle vertueux.

Bon à savoir : le repos est de mise après une séance d’exercices physiques intenses. On recommande de ne pas faire de sport pendant au moins une journée afin de laisser le temps à l’organisme d’éliminer les toxines, de reconstituer ses réserves énergétiques et de régénérer les tissus musculaires.

Spécificité à l'adolescence et conseils pour bien dormir:
Le sommeil aide à nourrir le cerveau et l’organisme. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil parce que leur corps et leur esprit traversent une période de croissance rapide.

Les huit règles d’un bon sommeil à l’adolescence :

Le test consiste à réaliser des flexions, bras tendus devant soi,  au rythme de 30 fois  en 45 secondes.
Vous n'avez besoin que d'un chronomètre et d'une feuille pour noter les résultats.
La prise de pouls se fait sur 15 secondes. Il faut multiplier par 4 pour obtenir le pouls sur 1 minute.
En fonction du chiffre obtenu, vous obtenez une appréciation de vos capacités d'adaptation à l'effort.
Petite vidéo explicative plus bas