ETAPA1 ( Abelardo Andrade) by Angelita Paz https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji Esta etapa es para seguir desinflamando e iniciar un proceso de oxidación de grasa y cambio metabólico. Empezamos a reducir alimentos con alto índice glucémico y de dificil absorción para incorporar alimentos más puros y de mejor absorción. en-us 2023-07-07 23:28:44 UTC 2023-07-16 21:04:30 UTC hello@padlet.com https://padlet.net/icons/png/1f959.png Al despertar .. (Pregúntate : Qué de estas cosas si puse en práctica y cuáles no? , proponte iniciar las rutinas y probar crear el hábito) amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671506 1. Junta las plantas de los pies, tus rodillas lo más pegadas posible de la cama, los brazos semiextendidos y relajados con las palmas hacia arriba , tomando respiraciones profundas y lentas durante dos a tres minutos .
BENEFICIOS :
* Estira un poco el cuerpo y lo prepara para las actividades del día.

2. DESPIERTA TU SISTEMA DIGESTIVO.
Vas a tomar medio pocillo de agua Tibia caliente .

3. AYUDEMOS A LA GLUCOSA
10 min después del pocillo de agua vas a tomar un vaso con agua fría con una tapita de vinagre de manzana ( vinagre con la madre ,sidra, opaco )

4. HAS MOVIMIENTO DE TU CUERPO en ayunas . ( esto nos va a ayudar con lo que te dije de oxidar la grasa más rápido y generar una dinámica en tu metabolismo diferente )
Agita un poco tu cuerpo por 5 minutos , salta 30 veces , paras 10 segundos , trota en el lugar por 30 segundos , para 10 segundos , has speed por 30 segundos , para 10 segundos y has esto por 5 minutos , antes de tomar el baño , o de desayunar .

5. HAS HORMESIS EN TU CUERPO
Alterna el frío y el calor de tu ducha, somete tu cuerpo a la ducha fría cuanto más puedas . esto ayudará a subir tus niveles de energía , a generar un estado de la mente que ayudará en tu animo a mediano plazo y ayudará a que la grasa se convierta en grasa parda ( la que se oxida mas rápido) 

]]> 2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671506 Desayunos y ayunos amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671507 Vas a seguir los siguientes lineamientos con algunos CAMBIOS para el desayuno:
1. Todos los desayunos deben ser 12 horas después de tu última comida del día anterior . 
2. Vas a tener un listado de alimentos que puedes usar en los desayunos y podrás mezclarlos como quieras y cocinarlos a tu preferencia . 
3. Debes hacer los preámbulos al desayuno que están en la sección 1. 
4. Esta vez no vamos a hacer ayunos largos , solo de 12 horas . ]]> 2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671507 Almuerzos ( trata de hacerlos en casa y llevar lunch al trabajo ) amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671508 1. Antes del almuerzo : Toma un vaso de agua entero 250  ml aprox.  
2. Empieza por la ensalada ( vas a comer primero los vegetales come todos los vegetales que más te gusten , en las proporciones que te sientas satisfecho. 
3. Luego come la proteína siempre con grasa saludable ( puede ser un aguacate , un poco de aceite de oliva , unas aceitunas o preparados en mantequilla con sal y pimienta. 
4. Por último come una porción de carbohidrato ( ver listado de alimentos ) 
5.No tomes ningún liquido durante o después del almuerzo hasta 10 minutos después . 
6. Puedes tomar un vaso de agua con una tapita de vinagre de manzana para digestión y ayuda en la gestión de la glucosa en tu cuerpo. 
7. Después de almorzar, has una caminata corta ( al rededor de tu oficina , por el patio de tu casa, dentro de tu empresa , de 5 minutos de movimiento bajo moderado(lento y tranquilo pero constante los 5 min , pon alarma ) 

]]> 2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671508 Cena amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671509 Vas a diseñar picaditas en pocas porciones entre dos y 5 de cada alimento en un plato y vas a comer en tu cena .
Los alimentos permitidos para estas picaditas están a continuacion :

Proteínas : Trozos de la proteina que prefieras ( carne , pollo, pescado , un huevo duro en rodajas , jamón serrano.
Quesos : cubitos de queso maduro , maximo 70 GR )
Verduras : Tomates cherry , pepinos , zanahoria cruda , cebollitas encurtidas , pepinillos , zuquinis asados , palitos de apio, rucula .
Otros : aceitunas ( 5) , Alcaparras ( 10) , Nueces ( 5) almendras ( 10 ) '
Adiciones : Aceite de oliva con vinagre balsamico , mayonesa casera a base de aceite de oliva , queso crema batido con hiervitas , sal y pimienta , limón .

NOTA : Si sigues con hambre o tienes mucha hambre o ansiedad come más proteína . ]]> 2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671509 Ejercicio Fisico amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671510 La sugerencia es que mientras comienzas o defines una rutina , elijas una hora del día ( sugerencia en la mañana ) para realizar ejercicio cardiovascular por lo menos de 20 minutos , con intervalos . 

Los intervalos se refieren a :
  • Primeros 3 minutos movimientos suaves 
  • 1 minuto de intensidad ( correr, saltar , cuerda , caminadora , subir escaleras , hacer un sprint , ) 
  • 40 segundos de descanso , con movimiento leve , y respiraciones profundas por nariz exhalando por la boca. 
  • 1 minuto de intensidad , 30 de descanso , con el numero de repeticiones que alcances a hacer durante la jornada que elijas de ejercicio . 
NOTA : por favor confírmame qué ejercicio decides hacer y en qué horarios para definir mejor la rutina . Por estas semanas que solo sea cardio suave como te indico. 
]]> 2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671510 Alimentos permitidos Desayuno amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671511
  • Proteínas : Queso ( maduros), Carne, Pollo, Champiñon, Huevos, Salmón , yogurth griego. mantequilla ( no margarina) , Aceite de oliva . 
  • Frutas:  Moras, Fresas, Arandanos, Frambuesas ,Kiwi , Pomelo . 
  • Verduras: Aguacate , espinaca, brocoli tomates cherry. 
  • Bebidas: Café ( colado) , Té ( verde, negro, Rojo) , aromáticas ( manzanilla, menta, horchata, jamaica) , Agua con medio limón , Agua con rodajas de pepino
  • Fibra: Semillas de linaza , semillas de chia . Las dos deben ser consumidas después de haber sido remojadas por una noche 
    • NOTA :ESTA SEMANA QUITAMOS PAN Y TODOS LOS CARBO QUE PERMITIMOS EN LA ETAPA PASADA




     

    ]]>     2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671511     Alimentos Sugeridos Almuerzo amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671512
  • Proteínas : Pollo , Carne , Mariscos. ( PREPARADOS AL GUSTO) 
  • Vegetales: Brócoli, tomate, coliflor, lechuga, espinaca, pepino, aguacate. ( COME A SATISFACCION), Berenjena, pimientos , Champiñones , lechuga , apio, esparragos , hinojo , zuquinis . Has ensaladas mix a satisfacción . 
  • Sopa de pollo con verduras , sopa de carne , sopa de huesos o costilla . TODO CON VERDURAS Y ALIÑOS . 

    • NO FRUTAS 
    • NO CHIFLES 
    • NO MAIZ 
    • NO PAPA
    • NO PLATANO 
    • NO ARROZ 
    • Si te dan ganas de algo dulce toma CAFE o el TE sugerido. o has Gelatina sin azúcar endulzada con stevia. 




    ]]>     2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671512     Alimentos Sugeridos cena amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671513 Proteinas: Pollo , carne , mariscos, atún.
    Verdura: Tomate , Lechuga, pepinos , zanahoria en palitos 
    Frutos secos : Almendras
    Quesos: Maduros 
    Jamones : Los más puros preferible serrano. 



    ]]>     2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671513     Vitaminas para complemento amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671514 Sugerencias

    Citrato de magnesio 400 mg  1 pastilla después de desayunar con un poco de agua

    Vitamina C , pura , sin sabores , 1 pastilla diaria antes de dormir .

    Complejo B en pastilla o tableta . tomar una diaria después del almuerzo 

    ]]>     2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671514     Mira las vitaminas de los alimentos amrlema https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671515 En el complejo B encontramos todos los alimentos del grupo B desde la B1 hasta la B12
    Alimentos a consumir para tener esta vitamina en el alimento:
    • Calabaza 
    • Vainitas 
    • Esparragos 
    • Acelgas 
    • Brocoli 
    • Aguacate 
    • Huevos 
    • MArisco 
    • Queso maduro 
    • Col Rizada 
    • Nueces 
    Magnesio :
    • Aguacate 
    • Almendras 
    • Espinacas
    Vitamina C 
    • Pomelo 
    • Kiwi 
    • brocoli 
    • frutillas , 
    • tomate 
    • limon 
    • Pimiento verde 
    • Pimiento rojo 
    • Col

    ]]>     2023-07-07 23:28:44 UTC https://padlet.com/amrlema/q2pe2g5ysywxa5ji/wish/2640671515