3 series x 10 repeticiones 

3 series x 5 repeticiones cada brazo 

Colocar una pierna flexionada y la otra extendida, para lograr una posición más neutra de la pelvis. Despegamos los codos ligeramente del suelo, seguido de las escapulas y por último la cabeza que apenas se eleva. Sostenemos esta posición durante 10 segundos, y luego cambiamos de pierna.

Realizamos el BRACING mediante la respiración diafragmática, inhalar y dejar caer la pierna flexionada hasta que el talón toque apenas el suelo, exhalando al regresar a la posición inicial sin soltar todo el aire.

Extender un brazo junto con la pierna opuesta, tanto los brazos como las piernas deben quedar paralelas al suelo, no hay que elevar el brazo más allá del hombro, ni la pierna debe superar la altura de la cadera.

Para lograr una adecuada ejecución, recurrimos al BRACING   abdominal para evitar movimientos de la columna durante el movimiento de las extremidades.

A la plancha frontal, le vamos a sacar un apoyo, alternando brazos y piernas. Este ejercicio se convierte en este punto en un ejercicio de anti-flexión más anti-rotación, lo que elevara la demanda de estabilidad lumbo-pelvica y por ende la activación de todos los sub-sistemas implicados.

Una vez en esa posición, elevamos la cadera con la activación del glúteo medio y el tensor de la fascia lata, junto con el cuadrado lumbar y los oblicuos. Mantener los hombros alineados y luego hacer una abducción de la pierna distal al suelo.

Es de vital importancia mantener la neutralidad de la columna durante todo el tiempo de trabajo.