https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7 en-us 2023-02-10 08:24:37 UTC 2025-11-19 00:38:33 UTC hello@padlet.com https://padlet.net/icons/png/1f3cb-2640.png teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476140045 2023-02-10 08:47:41 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476140045 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476146536 2023-02-10 08:54:58 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476146536 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476153727 2023-02-10 09:03:15 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476153727 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476161311 2023-02-10 09:11:27 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476161311 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476168346 2023-02-10 09:19:12 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476168346 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476174676 2023-02-10 09:25:20 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476174676 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476179408 2023-02-10 09:30:21 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476179408 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476183523 2023-02-10 09:34:35 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476183523 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476187418 2023-02-10 09:38:31 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476187418 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476193397 2023-02-10 09:44:24 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2476193397 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490616743

ยืนตรง วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว 

กระโดด โดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ และยกมือตบบริเวณเหนือศรีษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

]]> 2023-02-22 04:19:39 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490616743 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490624003

เกร็งหน้าท้องและเกร็งแกนโดยดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง 

หายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกช้าๆ และลดตัวลงไปที่พื้น จนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา 

หายใจออกพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและดันกลับขึ้นผ่านมือของคุณ กลับสู่ท่าเริ่มต้น 

]]> 2023-02-22 04:29:14 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490624003 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490660345 2023-02-22 05:18:23 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490660345 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490664139 2023-02-22 05:23:16 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490664139 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490672417

จะเริ่มด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และชี้ปลายนิ้วออกด้านข้างประสานมือไว้ที่หน้าอก 

เริ่มต้นการดันก้นไปด้านหลัง งอเข่าลงมาให้มากที่สุดยกหน้าอกสูงไว้  หลังส่วนล่างต้องรู้สึกเป็นธรรมชาติ 

ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำในระหว่างย่อตัวลงต้องให้ต้นขาขนานกับพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า ซึ่งเราต้องงอเข่า 90 องศา เวลายืนกลับขึ้นมาอย่ายื่นก้นออกไปด้านหลัง

]]> 2023-02-22 05:34:08 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490672417 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490675272 2023-02-22 05:38:04 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490675272 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490676649

เริ่มจากแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ก้าวเท้าขวาออกไปให้กว้างที่สุด 

ออกแรงโดยใช้ส้นเท้าขวาขณะที่คุณย่อสะโพกลงและถอยหลังในขณะที่รักษาขาซ้ายให้ตรง เหยียดขาหนีบที่ขาซ้าย และให้ฝ่าเท้าทั้งสองอยู่บนพื้นและปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า 

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณติดตามเท้าขวาของคุณตลอดการเคลื่อนไหว “ต่อย” ส้นเท้าขวาของคุณเข้ากับพื้นอย่างทรงพลังเพื่อดันตัวคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืนเต็มที่ 

]]> 2023-02-22 05:39:52 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490676649 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490680523 2023-02-22 05:45:04 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490680523 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490684007

เริ่มต้นในท่า high plank ตำแหน่งหัวไหล่ต้องอยู่เหนือข้อมือ วางฝ่ามือลงพื้นกางไหล่ออก 

ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงก้นและส้นเท้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอโดยให้ก้มมองไปที่ระหว่างมือทั้งสองข้างออกแรงกล้ามเนื้อก้น ต้นขา น่อง เพื่อทำขาให้ตรงตลอดเวลา 

จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาแล้วยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก จากนั้นยกเข่ากลับไปที่เดิมแล้วยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกทันที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

]]> 2023-02-22 05:50:11 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490684007 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490684448 2023-02-22 05:50:49 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490684448 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490705257

นอนราบ ยกเข่าทั้งสองข้าง เท้าชิดติดพื้น 

มือจับหลังใบหู งอหลังยกตัวขึ้น45 องศา (ห้ามยกตัวให้หน้าอกแตะหน้าขาเพราะจะทำให้ปวดหลัง)

]]> 2023-02-22 06:19:36 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490705257 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490705827 2023-02-22 06:20:18 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490705827 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490706792

เริ่มจากเซ็ตอัพด้วยท่า High-Plank 

ให้ตำแหน่งของมืออยู่ใต้หัวไหล่ โดยพยายามเซ็ตร่างกายให้เป็นเส้นตรง ไม่หลังแอ่นหรือโก่งหลัง

ออกแรงเตะขามาด้านหน้า เหมือนทำท่ากบ(นั่งยองๆ) พยายามให้เท้ากว้างกว่าฝ่ามือ

ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นมา กลับลงพื้นมาเบาๆ จากนั้นทำท่าสควอช หย่อนตัวลงมาให้ลึก 

วางมือกลับลงไว้บนพื้น และเตะขากลับไปด้านหลังสู่ท่า High-Plank

]]> 2023-02-22 06:21:32 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490706792 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490707139 2023-02-22 06:22:02 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490707139 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490708466 2023-02-22 06:23:43 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490708466 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490708666

ยืนตรงในท่าที่สบาย

ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้

]]> 2023-02-22 06:24:02 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490708666 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490710488

นายกิตติภณ พลศักดา รหัสนักศึกษา 65114500203

นายสุเมธี ปานบัณฑิต์ รหัสนักศึกษา 65114500205

นายจักรกฤษ เกิดลาภ รหัสนักศึกษา 65114500220

นายธีรชาติ ทองคำ รหัสนักศึกษา 65114500221

นายชินวัตร โขสันเทียะ รหัสนักศึกษา 65114500224

นายวาสิน ไกรรอด รหัสนักศึกษา 65114500227

นายธนภัทร์ ฤทธิ์เนติกุล รหัสนักศึกษา 65114500229

]]> 2023-02-22 06:26:21 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490710488 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490711979

ท่านี้เริ่มต้นจากการนอนหงายราบไปกับเตียง มือทั้งสองข้างวางขนานคู่ลำตัว 

ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย งอเข่าลงมา กดมือลงกับพื้น ยกสะโพกและขาเข้าหาลำตัว (ให้หัวเข่าทำมุมเดียวกับสะโพก) 

จากนั้นวางขากลับที่เดิม แล้วทำแบบนี้ซ้ำวนไป 15 ครั้ง

]]> 2023-02-22 06:28:31 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490711979 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490712333 2023-02-22 06:29:04 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490712333 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490714499

เริ่มที่นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น แล้วเหยียดแขนหรืองอแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น คล้ายการวิดพื้น 

ทำค้างไว้ 1 นาทีหรืออาจะน้อยกว่านี้ก็ได้ อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย

]]> 2023-02-22 06:32:05 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490714499 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490715028 2023-02-22 06:32:46 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490715028 teerachattongkham https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490776272

สามารถทำได้เองที่บ้าน

ทำตามลำดับที่เราได้วางขั้นตอนการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเบื้องต้น

แต่งกายให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ควรปฏิบัติอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

]]> 2023-02-22 07:43:01 UTC https://padlet.com/teerachattongkham/plp0831lxuykybc7/wish/2490776272