One Touch : Même processus exact que ci-dessus, mais vous ne prendrez pas une touche pour piéger la balle. Vous frapperez la balle directement contre le mur. Cela va être plus difficile que les deux touchers, vous devrez donc frapper la balle légèrement plus doucement que l'autre exercice.

Atelier 2 : 80 mètres de course avec 20 mètres aller/retour et les 40 derniers mètres d’un coup. 40m est la distance entre le point de pénalty et la ligne médiane +- 2m (sauf si vous avez un petit terrain)

Atelier 3 : 40 mètres de course.

Atelier 4 : 25 jongles dans un carré d’1m (pénalité de 15 pompes s’ils ne sont pas réussis) sur 1′ maximum.

Atelier 5 : enchaînement d’accélérations avec 10 mini-haies (bien lever les jambes), le retour en course.

Atelier 6 : 12 burpees

Atelier 2
4 mini haies (si possible plus hautes) où le joueur les passe pieds joints mais avec un saut vertical plus prononcé que atelier 1, la réception est marquée c’est à dire qu’il doit l’amortir jusqu’à une flexion à 90° des genoux

Atelier 3
3 mini haies à franchir rapidement (normalement, pas de pieds joints) puis sprint sur 6/7 m

Atelier 4
Faire la chaise (idéalement contre un poteau, mur…) pendant 15 sec puis sprint sur 3m

Atelier 5
Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol). Attention, le saut se fait directement à la fin de l’exercice de la chaise.

Atelier 6
Faire 5 bonds horizontaux (pas pieds joints), le but étant d’aller le plus loin possible sans sursaut à l’arrivée.