Mache alle Bewegungen begleitend zum Video und filme dich dabei. Du brauchst dich nicht aufwärmen. Achte auf bequeme und körperbetonte Kleidung. Halte einen Stab, wie beispielsweise einen Besenstil, bereit. Wähle einen Hintergrund, der ablenkungsarm ist, damit ich die Bewegungen gut erkennen kann. Führe alle Bewegungen langsam aus und verweile in den Endpositionen für einen Atemzug.

Mache alle Bewegungen begleitend zum Video und filme dich dabei. Du brauchst dich nicht aufwärmen. Achte auf bequeme und körperbetonte Kleidung. Halte einen Stab, wie beispielsweise einen Besenstil, bereit. Wähle einen Hintergrund, der ablenkungsarm ist, damit ich die Bewegungen gut erkennen kann. Führe alle Bewegungen langsam aus und verweile in den Endpositionen für einen Atemzug.

-          Journal führen: Am Abend „Was war gut? Was hat Optimierungsbedarf? Was habe ich gelernt? Was nehme ich mir morgen vor?“

-          „Morgenroutine“ anschauen

Training

-          Mobilität: „Movement Reset“ oder „3 D Atmung in verschiedenen Positionen“ einmal täglich, danach 2 min Hüpfen

o   Atme bei den Mobilityroutinen durch die Nase in den Bauch
o   Parasymphatische Atmung, dh länger Aus- als Ein

-          Krafttraining: 2 - 3 mal pro Woche

o   Vor dem Training: 2 min Hüpfen

o   Evtl. Video machen

o   Tempo beachten (langsam)

o   Muskelkontraktionen forcieren à halten und squeeze

o   „Gesäß aktivieren“ anschauen und machen

o   Immer aus Schulterblättern rausdrücken à Nacken entspannt halten

-          Theorie: „Mobility Reset“ Video schauen

-          Zügige Spaziergänge

Atmung

-          Atemfrequenz, BOLT Score und Atemstil Tests durchführen und reinschreiben

-          „Atmung verstehen“ Video 

Schlaf

-          Schlaf 1 & 2 anschauen

-          Biorhythmus Protokoll führen

-          Versuche 8 – 9 Stunden zu schlafen (!!)

Ernährung

-          Ernährungstagebuch 2- 3 führen und hochladen à daraufhin gibt’s einen Plan

-          Ca. 120 g Protein à Proteinpulver z.B. https://amzn.to/2RhYMEF oder https://amzn.to/2Rom1wG 

-          Fett: Mindestens 50 bis 60 g täglich

-          Omega 3 Fischöl https://www.norsan.de/shop/omega-3-total/ oder Algenöl: 5 g täglich (Code thinkflowgrow15 )

-          Trinken: 2 bis 2,5 l täglich, gerne mit einer Priese Salz

-          [Hier schreibe ich noch was]

-          …
 
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Über Ziele sprechen wir noch ausführlich – aber eins davon könnte sein: Coaching Wochenende am 23./24. Oktober in Dresden mit dem Eisbade Workshop als Auftakt in den Winter 😊

 | ·       Proteinpulver Vegan o   Orgainic Reis & Erbse oder 

o   Alpha Foods Vegan Muscle

o   Kollagen (Code thinkflowgrow5 )

·       Supplements überlasse ich dir, aber was ich tun würde: alles weiternehmen außer:

o   Vitamin A 10.000 i.E. (fettlöslich, wenn du es seit Jahren nimmst, kann es sich im Gewebe aufstauen und evtl. toxisch werden, wäre ich lieber vorsichtig)

o   Kalium

o   Guaifenisin 300mg (keine Erfahrung)

o   Vitamin B6 (du meintest selbst dass du dich damit nicht wohlfühlst)       

o   Sango Meereskoralle (schadet vllt nicht, halte ich aber für nicht sinnvoll)

Krafttraining:

-          Gesäß aktivieren (Video)

-          3 D Atmung integrieren

-          Konstante Nasenatmung (Abbruchkriterium)

-          Schultern nach untern ziehen (nur 30 % Kraft)

 

Mobility 10 – 15 min:

-          An 6 Tagen pro Woche

-          3 zur Auswahl: Movement Reset, 3 D Atmung Stretches oder das Mobility Follow Along vom Dienstag

 

Laufen/Gehen:

-          Puls messen und Feedback geben

-          Nasenatmung

 

Atmung und Bewusstsein

-          „Atemtechniken“ Video

-          Eine Atemtechnik aussuchen (z.B. 4-7-8) und 5 min täglich vor dem Schlaf oder Mittagsschlaf praktizieren. Erfahrungen ins Journal übernehmen.

-          (erstmal) einmalig ausführen (bei Bedarf gern öfter): „Atemreise“ (Atemscan) und „Großer Bodyscan“. Wenn dir eins davon sehr zusagt, gern auch öfter. Erfahrungen ins Journal übernehmen.

Kälte

-          Videos „Warum“ und „Wie“ à mach dir eine kleine Challenge, wie du anfängst und leicht steigerst. Wichtig: Dein Einstieg ist LEICHT und nur ganz wenig außerhalb deine Komfortzone.

 

 

-          Viel Gemüse in Bio-Qualität, alle Farben

-          Entzündungshemmende Fette: Fischöl (10 – 15 g täglich) oder Algenöl, Leinöl, (in Maßen) Olivenöl, gesättigte Fette in Maßen

-          Time Restriced Feeding: Alle Mahlzeiten innerhalb eines 10- bis 12 stündigen Fensters, dazwischen KEINE Nährstoffe (nicht verwechseln mit ausgedehnten Intermittierenden Fasten)

-          Erhöht in der Schale, daher im Zweifel Schale entfernen

-          Salycilathaltige Lebensmittel

o   Zitrusfrüchte und saure Früchte (Beeren) à Saurer Geschmack ist ein Indikator von Salicylat

o   Lebensmittel mit Senfölen (Rettich, Radieschen, Chicoree, …)

o   Nachtschattengewächse

o   Kürbisgewächsen (Zucchini, Gurke, Kürbis)

 

Früchte: Birnen (Frisch und geschälte), Bananen, Honigmelone, Granatapfel, allgemein: süßes Obst mit wenig Säure

Gemüse: Bambussprossen, Kohl, Sellerie, Eisberg Salat, Steckrübe, Rosenkohl, Knoblauch, grüne Erbsen (frisch), Lauch/Porree, Schalotte

Getreide: Reis, Maniok

Samen und Nüsse: Mohn, Cashew

Protein: Fleisch, Fisch, Geflügel: Rindfleisch, Huhn, Lamm, Austern, Fisch

 

Früchte: frische Feigen, Mango, Passionsfrucht, Persiomon, Pflaumen ohne Haut, roter delicious Apfel (geschält), Rhabarber

Gemüse: Spargel, rote Beete, Blumenkohl, grüne Bohnen, Zwiebel, Spinat (gefroren)

Samen und Nüsse: Haselnuss, Pecannuss, Sonnenblumenkerne

 

Zutat für einen Smoothie oder Shake mit Proteinpulver:
 Greens Powder 

https://athleticgreens.com/de?gclid=Cj0KCQjwiqWHBhD2ARIsAPCDzamQLk3V4tI17JkCTd6mJ1SrfqXOjzSxrfWZXErzEuryfG1IZtPqguQaAhlPEALw_wcB

Circadianer Rhythmus und Schlafqualität

·       Time-Restricted Eating: klare Essensfenster

·       Frühstück gegen 9 – 10 Uhr, starte gerne mit einem nahrhaften Smoothie

·       Als erstes am Morgen (innerhalb von 10 bis 20 Minuten nach dem Aufwachen):

·       Vor der ersten Mahlzeit kalte Dusche für 3 Minuten und Spazieren „Breathe Light to Breathe Right“

·       Schau dir, wenn du Zeit findest, die Videos zur Lichthygiene an, auch wenn du davon schon das meiste machst.

·       Schlaf mit dem Baby vermeiden, auch wenn es schwer ist, um den Schlafdruck am Abend zu erhöhen.

 

Atmung

-          Lies dir die Dokumente zur Atmung durch und führe die Breathe Light to Breathe Right Übung erst 5 min im Sitzen oder Liegen und dann 4 bis 5 mal pro Woche (oder sogar täglich) beim Spazieren aus.

-          Vor dem Schlafen: 3 bis 5 Minuten die 4-7-8 Atmung und im Anschluss 3 bis 5 Minuten die Breathe Light to Breathe Right Übung
-          CO2 Toleranz Test so oft wie möglich nach dem Aufwachen

 

 

Mobility & Bewegung

·       Nimm dir Zeit, um die Dokumente und Videos im Reiter Mobility durchzuschauen und mitzumachen

·       Führe die Mobilityroutine an min. 5 Tagen in der Woche aus – egal wann. Das soll eher entspannend sein.

 

Training

-          Energieroutine: Lies die Beschreibung der Energieübungen aufmerksam. Die Übersichten der Zonen kannst du überfliegen, die besprechen wir aber an anderer stelle. Reihe die Übungen aneinander. Führe von jeder Übung einen Durchgang mit 10 bis 25 Atemzügen durch.

-          Krafttraining: führe den vorhandenen Plan 2 mal aus und den zweiten Plan [kommt] ebenfalls 2 mal.

-          Im Reiter Training sind zwei höherintensive „7 Minuten Miniworkouts“. Führe jedes der Workouts einmal in der Woche nach deinem Krafttraining oder im Anschluss an deine Mobilityroutine aus. Gibt gerne richtig Gas!

-           

Ernährung & Stoffwechsel

·       Proteinpulver rotieren

·       Erbse ist am lektinärmsten, Erbsenprotein-Isolate sind annährend Lektinfrei. Es gibt fast keine komplett lektingereinigten Erbsen-Isolate, die sind dann aber auch extrem teuer.

·       Insgsgesamt 2 Wochen bei Phase 1 bleiben, dann Phase 2 Lebensmittel einführen

·       Essen durch Bewegung verdienen à Insulinsensitivität verbessern

·       „Warm Up“ vor dem Training kann auch Spazieren etc sein à Glukoselevel im Blut werden erhöht

·       Schau dir dazu das Video „Bremse vs. Gas“ an. Richte deine Ernährung nach dem „Pull“ Prinzip aus: Erst bewegen, dann essen. Mehr Fokus auf Bewegung, allgemeine Aktivitäten/dein Leben, etwas weniger auf das Essen.

·       Schau dir die Smoothie Anleitung an. Ich empfehle dort Lecithin als Cholinquelle, das ich nach wie vor empfehle.

·       Schau dir das Video und Handout zum Thema Verdauung an, auch wenn du da bestimmt schon ziemlich fit bist.

 

-          Nach dem Krafttraining: 3 Minuten runterfahren mit entspannender Atemtechnik deiner Wahl

 

Circadianer Rhythmus und Schlafqualität

·       Biorythmus Protokoll ausfüllen

 

Mobility & Bewegung

·       Führe die Mobilityroutine täglich durch.

 

Flow: Schreiben und Malen

-          Finde eine Aktivität, bei der du Flow Erfahrungen hattest und widme ihr Zeit. Vertraue, dass es wiederkommt. Plane eine feste Zeit ein.

Video und Handouts zu den Zonen: Nimm dir hierfür Zeit und notiere, wo du besonders viel Potential spürst und wo du Zusammenhänge erkennst.

 

Glutamin, 5-10 g zu den Mahlzeiten

Spiele mit dem Makro Finetuning

Ich habe dir 2 Pläne angehängt

Fokus ist Gewichte zu finden, die dich ans Muskelversagen bringen. Dabei natürlich sauber bleiben.

Denke immer an die Verschraubung der Füße und Arme. Spüre deine Spiralen. Versuche so viel wie möglich mit der großen Kettlebell zu machen (Squats) oder sogar mit beiden Scheiben.

 

In „Bonus“ ist einmal der Abschluss der Morgenroutine mit drin. Spannung und Leichtigkeit beim Springen ist das Motto (und Wadenheben für starke Füße). Sage dir gerne dabei etwas, was deine Intention ist, wie „Ich fühle mich leicht, spritzig und voller angenehmer Spannung.“

 

Foundation Training: Findest du als 2 Videos im Reiter Trainig sowie im Plan „Bonus“ Mache es als Ersatz für die Morgenrutine oder danach oder an einem sonstigen Zeitpunkt. Ziel 3 – 5 mal pro Woche. Integriere das Prinzip der Länge in der Hüfte und Wirbelsäule ins Training.

 

Hör dir gern meinen relativ neuen Podcast zu den Bewegungslektionen an und schreibe auf oder erzähle mir, wo du am meisten Potential siehst.

 

Atmung:

Teste die Wim Hof Atmung einmal nach Anleitung.

Zum Schlafen oder Runterkommen: 10 bis 30 lockere Wim Hof Atemzüge und dann langsames Ausatmen oder Anhalten auf der Ausatmung, um die Sauerstoffsättigung zu senken. Danach noch eine Runde davon oder „Breath light to Breathe right“ weiteratmen.

 

Schlaf:

Probiere es mal mit Glycin oder Glutamin oder einer Mischung. Alternativen, die du allgemein einsetzen kannst, um deinen Blutzucker zu stabilisieren:

-          Chrom Picolinat

-          Berberin

-          Bittermelonen Extrakt

-          Ceylon Zimt (wenn vertragen)

-          Ashwaghanda (wenn vertragen)

 

Ernährung:

Gestalte die KH zyklisch: wechsle Tage mit unter 50 Gramm mit Tagen mit 150 – 200 Gramm oder auch mal mehr

Teste, ob besser Greens/Fischöl statt Kaffee oder Grüntee

Interessant wäre, wie du L-Carnitin Tartrat verträgst. zB Carnipure, das gibt’s von vielen Herstellern.

 

Akkupressur:

Ich habe so eine

und eine in „schön“ und nachhaltig 😉

https://shop.backlaxx.com/products/akupressurmatte-verschiedene-farben 

 

 

Roth und Co:
 Ich bin für das Projekt zu haben, das klingt sehr spannend. Würde mich freuen, wenn du mich connectest. 

Die Dekompressionsatmung wirkt, wenn sie gut ausgeführt wird, wie ein Flaschenzugsystem, um die Spannung auf die hintere Kette und die Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Die Dekompressionsatmung wird bei jeder FT-Übung eingesetzt, um das Achsenskelett darauf zu trainieren, die Zugsysteme um den Brustkorb herum zu nutzen, um den Rumpf zu verlängern und zu dekomprimieren und die Tiefenmuskulatur des Rumpfes zu wecken, die benötigt wird, um gegen die Schwerkraft nach oben zu ziehen.

Richtiges Atmen hat eine sichtbare Wirkung auf den Körper, indem es die Gliedmaßen öffnet und dreht. Dr. Goodman beschreibt in seinem Buch True to Form die spezifischen strukturellen Auswirkungen einer tiefen und expansiven Atmung:

„Wenn sich das Brustbein hebt und nach außen ausdehnt, hebt es den Brustkorb an und drückt die Schultern in die Außenrotation, wodurch sich der Brustkorb öffnet und mehr Platz für Sauerstoff bietet. Einfach ausgedrückt: Wenn sich der Rippenkasten mit Luft füllt, dehnt sich das Achsenskelett aus, hebt das Brustbein an und dreht die oberen Extremitäten nach außen, was den Lungen Raum zum Atmen gibt und außerdem dazu beiträgt, das Gewicht des Kopfes gegen die Schwerkraft anzuheben und zu stützen.“

Bei der Dekompressionsatmung werden die Vorderseite, die Seiten und die Rückseite des Brustkorbs nach oben und weg vom Becken gezogen. Beim Ausatmen wird der Bauchnabel nach innen gezogen, um die beim Einatmen gewonnene Länge abzustützen. Der Brustkorb sollte sich beim Einatmen heben und ausdehnen und beim Ausatmen in dieser Position bleiben, während die gesamte tiefe Rumpfmuskulatur daran arbeitet, ihn in dieser Position zu halten. Wenn sie gut ausgeführt wird, ermöglicht die Dekompressionsatmung viel mehr Raum zwischen den einzelnen Wirbeln. Dadurch werden die tiefen Rumpfmuskeln (Core-Muskeln) umerzogen, länger (dekomprimierter) und stärker zu werden, und schließlich beginnen sich unsere Muskeln daran zu erinnern, dass ein Teil ihrer Aufgabe darin besteht, uns aufrecht zu halten.

Diese neue Norm ermöglicht es Ihrer Wirbelsäule, viel dekomprimierter und stabiler zu sein.

 

Die Muskeln des Beckens, der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen, der Adduktoren und des Darmbeinmuskels helfen dabei, einen gleichmäßigen Abwärtszug auf das Becken auszuüben, also einen Anker. Um Raum und Spannung zu schaffen, die den gesamten Körper stützen, müssen wir etwas haben, von dem oder gegen das wir nach oben ziehen können. Wir brauchen einen Anker, um unsere Haltung expansiv zu halten.

Die Verankerung wird ausgeführt, indem zunächst eine leichte Innenrotation in der Hüfte eingeleitet wird und dann Spannung hinzugefügt wird, indem die Füße zur Mittellinie des Körpers gezogen werden, wodurch ein nach innen und oben gerichteter Zug vom Becken bis hinunter zu den Fußgewölben entsteht. Dieses Manöver ermöglicht eine korrekte Zirkumduktion des Beins und hilft, Beine und Füße zu korrigieren, die in einer Außenrotation stecken (z. B. Entenfüße). Diese leichte Innenrotation ermöglicht es auch, die Gesäßmuskeln länger zu ziehen und auf eine funktionellere Länge zu bringen.

Bei der Verankerung werden auch die Fußmuskeln einbezogen, eine weitere schwache und schlafende Struktur in vielen Körpern. Bei der Verankerung drücken die Außenseiten der Füße fest in den Boden, wobei sie sich gegen die Schwerkraft stemmen, während die großen Zehen zu den gegenüberliegenden Fersen gezogen werden. Dadurch heben sich die Fußgewölbe nach oben. Dieser Zug geht von den Verankerungsmuskeln des Beckens aus. Der Musculus iliacus (ein tiefer Hüftbeuger und Seitenrotator) spielt ebenfalls eine große Rolle. Diese Verankerung schafft einen starken, stabilen Schwerpunkt.

Die Verankerung erzeugt eine nach unten gerichtete Zugkraft auf die Wirbelsäule. Dann lehrt uns FT mit dem Atem, uns von dem Anker (der nach unten zieht) wegzuziehen und unsere eigene Zugkraft zu erzeugen. Das Ergebnis? Dekompression!

 

Beim Üben von FT ist es nie die Absicht, einen Muskel zu isolieren. Jede Übung schult den Körper in der richtigen Integration oder Aufteilung der Muskelarbeit, und jeder Muskel spielt eine wichtige Rolle. Zwar spielen einige eine größere Rolle als andere, aber sie agieren nie allein. Wenn die Arbeitslast geteilt wird, besteht nicht die Gefahr, dass ein Muskel überaktiv, verspannt oder dysfunktional wird.

Das Hüftgelenks-Training ist eine wirksame Methode, um allen Muskeln der hinteren Kette beizubringen, miteinander zu arbeiten, um die gleiche Aufgabe zu erfüllen. Es ist die grundlegende Basis für eine korrekte Bewegung. Leider wissen nur wenige, wie man sie ausführt, und fast niemand kann sie gut ausführen. Wenn dieses grundlegende Bewegungsmuster zu verkümmern beginnt, kompensieren wir es auf verschiedene Weise, was zu chronischem Gelenkverschleiß und schließlich zu Schmerzen führt.

Das Hüftgelenk sollte für grundlegende Bewegungen im Leben verwendet werden, wie z. B. das Bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, den Geschirrspüler einzuräumen oder sich die Zähne zu putzen, aber auch hier hat unser modernes Leben uns diese Art der Bewegung aufgezwungen. Die meiste Zeit des Tages sitzen wir, was zu schwachen Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskel-Amnesie, schwachen Rumpfmuskeln, angespannten Hüften und angespannten Muskeln im unteren Rückenbereich führt, was es schwer macht, diese grundlegende Bewegung auszuführen.

Wenn die Hüften richtig belastet werden, werden sie zur Achse zwischen der oberen und unteren Extremität. Durch diese Beugung wird der Druck von den Bandscheiben genommen und auf die Muskeln verlagert, die die Wirbelsäule umgeben und stützen. Die Wirbelsäule bleibt geschützt und die hintere Kette unterstützt die Grundbewegung. Das Beugen in der Hüfte maximiert die Kraft in der hinteren Kette, verringert die Dominanz der vorderen Kette, schont die Knie und die Wirbelsäule und ermöglicht eine korrekte kinetische Energie- und Kraftübertragung.

Bei einem korrekten Hüftgelenk werden die Oberschenkelmuskeln der hinteren Kette wieder auf ihre funktionelle Länge gebracht. Verspannte Hüften und Kniesehnen sind eine absolute Epidemie. Aber warum? Auch hier liegt es an der Art, wie wir uns bewegen (oder nicht bewegen). Wir haben verlernt, uns so zu bewegen, dass wir unsere Muskeln immer wieder verlängern und stärken. Mit der Zeit werden sie dysfunktional, verspannt und verlieren ihre Fähigkeit zu gleiten und sich zusammenzuziehen. Die Muskeln reagieren darauf, indem sie sich anspannen, um die Stabilität zu erhöhen, und die Dysfunktion wird zum Schneeballsystem.

Mehrere der Foundation-Übungen haben eine Gelenkkomponente. Während dieses Teils der Übung werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln lang gezogen, wodurch ihre funktionelle Länge wiederhergestellt wird. Die tiefen Rumpfmuskeln stützen und stabilisieren die Wirbelsäule, und die Verankerungsmuskeln (Adduktoren und Iliakus) stützen das Becken nach unten.

 

Die hintere Kette ist die Quelle der meisten unserer Kräfte, wenn wir ihr Potenzial richtig nutzen. Rückenschmerzen, eine Epidemie, sind eine direkte Folge des Verlusts dieser Fähigkeit, sich gut zu bewegen - in den Hüften mit einer stabilen Wirbelsäule zu kreisen und die Muskeln auf der Rückseite unseres Körpers richtig einzusetzen, um Kräfte so zu übertragen, wie es ihre Aufgabe ist.

2 – 3 x 30 s pro Seite

2 x 10 pro Seite

Pistolenmatrix (5 Positionen, je nur etwa 25 bis 30° Kniewinkel)

3 x 10 je Seite und Position

 

Hals- und Kopf:

Ja-Nein-Vielleicht in Rücken- und Bauchlage

2 – 3 x 5 - 10 Wiederholungen

2 – 3 x 10 – 15 Wiederholungen

Kopfstand

Schau dir mal die Handouts zur Meditation an. Die Achtsamkeitsmeditation ist ein Tool, um deinen Körper und Geist besser wahrzunehmen und Veränderungen integrieren zu lassen.

-          Bei genug Zeit: Functional Strength Training Baukasten

-          Übung: Kettlebell Swing

-          Übung Turkish Get Up

-          Kettlebell Training:

o   6 Runden

§  Je 1 Turkish Get Up rechts und links

§  20 Kettlebell Swings

-          Erstelle aus diesem Schema deinen Plan:

-          Plan 1:

o   A.1 Upper Body Push Horizontal (Push Up, Kettlebell Drücken im Liegen)

o   A.2 Lower Body Push Beidbeinig (Kettlebell Kniebeuge, Langhantel Frontkniebeuge)

o   B.1 Upper Body Push Vertikal (Kettlebell oder Langhantel Drücken)

o   B.2 Lower Body Push Einbeinig (Ausfallschritt hinten erhöht)

o   C Kettlebell, Rumpf-Zirkel oder 7 min HIT

-          Plan 2:

o   A.1 Lower Body Pull (Kreuzheben mit LH oder Single Leg mit KB)

o   A.2 Upper Body Pull Vertikal (Banded Pull Down, Pull Up)

o   B.1 Lower Body Pull (andere Variante: Superman, Hip Extension, Hip Bridge, Deadlift version)

o   B.2 Upper Body Pull Horizontal (Rudern mit KB, LH oder Schlingentrainer)

o   C Kettlebell, Rumpf-Zirkel oder 7 min HIT

-          Für beide Pläne: 3 Runden je A und B mit 8 bis 12 Reps

-          „Haltungssequenz“ und „Gesäß aktivieren“ angucken

-          Fuß:

o   „Zehenraupe“ für 2 m am Morgen oder Abends

o   „Gapping“ für den großen Zeh

Ernährung

-          5 bis 15 neue Lebensmittel à aufschreiben

-          Wenn du dich bereit fühlst und es passt: 36 h Fasten wie beim letzten Mal. Das könnte deine Insulinsensitivität verbessern.

Hotel in Dresden: Indigo

Kreatin Monohydrat (Creapure®) 5 g tägl. Starte bitte für eine Woche mit 3 x 1 Teelöffel täglich, danach 1 TL

Langfristige Praxis: 1x pro Woche 24 h Fasten (oder einen kompletten Tag), intermittierend auf täglicher Basis

Allgemein: Wenn du hart trainierst und merkst, dass deine Regeneration einen Schub braucht, fahre EAA/Protein allgemein hoch. Selbes gilt für Infekt/Stress à EAA hoch

 Bluzuckermessung 

ich hatte gestern ein Gespräch mit Wissenschaftlern und Athleten von Supersapiens. Deine Werte in der Nacht können auch Messfehler sein, da der Sensor manchmal auf Druck reagiert. Die Spitzen/Tief sind so groß, dass es sich evtl. um Messfehler handeln könnte.

Infrarotlampe

[kommt]

 

Training

Pistolenmatrix: seitlicher Ausfallschritt forcieren für Vastus lateralis

Ausfallschritte/Squats: Knie nach Außen drücken

[kommt]

 

Erdung

Jeden Tag erden für mindestens 10 Minuten (je mehr desto besser). Einfach mal Schuhe ausziehen oder Frühs rausgehen.

Asphalt erdet aktzeptabel, Beton sehr gut. So nah wie möglich am Rand laufen

https://www.youtube.com/watch?v=s4_I7NvagEk&t=3s

 

 

Üben, kann einen kompletten Schlafzyklus (90 Minuten) simulieren

Yoga Nidra/NSDR Non Sleep Deep Rest
 
 https://youtu.be/KfYn4JiGEpI
https://youtu.be/pL02HRFk2vo
https://youtu.be/A6P_xLLlcGQ

Bauch und Verdauung
Zwerchfell Release
https://www.youtube.com/watch?v=cBaUAdnvrf0

Nauli
https://youtu.be/6f2anusnaUo 

 
3. Workouts, den du vertrauen kannst:

Marcel Doll: https://www.youtube.com/watch?v=0q-s67gKebk

TRX Workout: https://www.youtube.com/watch?v=lv1PbwClmyM 

Daniel Gärtner: https://www.youtube.com/watch?v=ERkSEQUydv0 

Anna Engelschall: https://www.youtube.com/watch?v=qnkBM6xsv0Q 

Anna Kettlebell: https://www.youtube.com/watch?v=5V7yDCLxecc 

Core Workout (Fun 😊)

Bodyweight Strength: https://youtu.be/s9u1rSo-s8M

Bodyweight Strength: https://www.youtube.com/watch?v=h0kJH5Xt7pY

Bodyweight Strength: https://www.youtube.com/watch?v=__P4p2E6bYU 

 

4. Vor-/Nachermüdung, tw. mit mehreren Bewegungsmustern/einzelne

 

Als Supersatz ohne Pause

Schema: A.1 = explosive, A.2 Kraft/Schwer, A.3 Kraft/Leichter, A.4 Carry

 

A.1 KB Swing x 5 – 8

A.2 Pull Up x 5 – 8

A.3 Ring Row x 15 – 25

A.4 Farmers Walk x 2 min

 

B.1 Jumping Lunge x 20 – 24

B.2 Bulgarian Split Squat x 8 – 12

B.3 Lunge x 30 – 40

B.4 Suitcase Carry x je 1 min

 

A.1 KB Swing x 5 – 8

A.2 Deadlift x 5 – 8

A.3 Hip Thrust x 15 – 25

A.4 Farmers Walk x 2 min

 

A.1 Squat Jump x 5 – 8

A.2 Goblet Squat x 5 – 8

A.3 Air Squat x 15 – 25

A.4 Wall Sit x 30 s - 2 min

 

4 – 5 Rounds

Explosive Push Up x 5 - 8

Squat Jump x 5 - 8

Bench Press x 8 – 12

Squat x 8 – 12

Push Up x max

Air Squat x 20 – 40

Crawl x 2 min

 

Single Arm KB Swing x 5 - 8

Single Leg Deadlift x 8 – 12

Jumping Lunge x 20 - 24

Farmes Walk x 2 min

 

KB Swing x 5 – 8

Pull Up x 5 – 8

Ring Row x 12 – 15

Farmers Walk x 2 min

 

Jumping Lunge x 20 – 24

Bulgarian Split Squat x 8 – 12

Lunge x 20 – 24

Farmers Walk x 2 min

 

Explosive Seasaw KB Press x 20

KB Press x 5 – 8

Pike Push Up x 12 – 15

Crawl/Overhead Carry/Handstand x 2 min