โภชนาการ  (nutrition) หมายถึง อาหาร (food) ที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้ว  ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุนและการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย โภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและต่างจากคำว่าอาหาร  เพราะอาหารที่กินกันอยู่ทุกวันนี้มีดีเลวต่างกัน อาหารหลายชนิดที่กินแล้วรู้สึกอิ่ม แต่ไม่มีประโยชน์ หรือก่อโทษต่อร่างกายได้ ถ้านำเอาอาหารต่างๆมาวิเคราะห์ จะพบว่ามีสารประกอบอยู่มากมายหลายชนิด โดยอาศัยหลักคุณค่าทางโภชนาการทำให้มีการจัดสารประกอบต่างๆ ในอาหารออกเป็น ๖ ประเภท คือ โปรตีน (protein) คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) ไขมัน (fat) วิตามิน (vitamin) เกลือแร่ (mineral) และน้ำ สารประกอบทั้ง ๖ กลุ่มนี่เองที่เรียกว่า “สารอาหาร” (nutrient)  ร่างกายประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้ และการทำงานของร่างกายจะเป็นปกติอยู่ได้ก็ต่อเมื่อได้สารอาหารทั้ง ๖ ประเภทครบถ้วน

โปรตีน คือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย สร้างมาจากกรดอะมิโนพื้นฐานจำนวน 20 ชนิด โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้จำนวน 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทีดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทไธโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตแฟน และวาลีน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากการรับประทานอาหาร

หน้าที่ของโปรตีน คือ

ให้พลังงานแก่ร่างกาย ร่างกายจะใช้โปรตีนในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิว ผม เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงช่วยสร้างเอนไซม์ที่มีผลต่อปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกาย และยังเป็นตัวขนส่งออกซิเจนในเลือดของเราอีกด้วย

• โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

• แหล่งอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ปลา อาหารทะเล ถั่วต่างๆ เป็นต้น

• หากจะบริโภคอาหารมังสวิรัติควรเลือกชนิดโปรตีนที่หลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

  กินเท่าไหร่ถึงจะพอ?

  
  

คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็นกี่ประเภท

คุณสามารถหาสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้จากอาหาร 3 ประเภท คือ แป้ง น้ำตาล และเส้นใยอาหาร 

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งมาก ได้แก่

• ถั่วเมล็ดเล็ก เช่น ถั่วลันเตา 

• ถั่วเมล็ดแบน เช่น ถั่วเหลือง

• ถั่วแขก (Lentils)

• ข้าวโพด

• มันฝรั่งและมันเทศ

• ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น พาสต้า ขนมปัง ขนมปังกรอบ

ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล เรียกได้อีกชื่อว่า "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว" หรือ "คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานได้เร็ว" ซึ่งสามารถหาได้ในอาหารจำพวกนม ผลไม้ หรือน้ำเชื่อมผลไม้ที่ถูกเติมในขั้นตอนแปรรูปอาหารต่างๆ ที่จะมีน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ผสมอยู่

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล ก็ยังสามารถหาได้ในอาหารประเภทผลไม้กระป๋อง คุกกี้ เค้ก โดนัท มัฟฟิน ลูกอม ไอศกรีม ซีเรียลอาหารเช้า น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่

ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทเส้นใยอาหาร สามารถหาได้จากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก หรือที่ไม่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์นั่นเอง โดยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ และมีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่

• ผลไม้

• ผัก

• ธัญพืชไม่ขัดสี

• ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) และถั่วลิสง

ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร คือ ทำให้ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ประสิทธิภาพ ขับถ่ายได้สม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่ม และอยู่ท้องอีกด้วย เป็นเหตุผลสำคัญของผู้ที่ชอบออกกำลังกาย หรือกำลังลดน้ำหนักต้องรับประทานคาร์โบไฮเดตให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวบ่อยจนทานมากขึ้นเกินความพอดี

การทำงานของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย แป้ง และน้ำตาลจะถูกย่อย และถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และจะมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดของคุณมากกว่าอาหารชนิดอื่นด้วย 

ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณจะสูง หรือต่ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป โดยปริมาณ และความเร็วที่ระดับน้ำตาลกลูโคสจะสูง หรือต่ำนั้น เรียกว่า "การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Glycemic response)" โดยการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้น เป็นตัวบ่งชี้ว่า ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อน้ำตาลกลูโคสที่ได้รับจากอาหารได้ดีแค่ไหน 

อีกทั้งการรักษาน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนั้น เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะทั้งสมอง และเม็ดเลือดแดงของคุณต้องใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน เนื่องจากไม่สามารถใช้ไขมัน โปรตีน หรือสารให้พลังงานในรูปแบบอื่นได้ 

น้ำตาลกลูโคสที่จะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานในร่างกายนั้น จะอยู่ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับแป้ง (Starch) โดยไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ และถูกร่างกายนำมาใช้ในฐานะแหล่งพลังงานสำรองที่สะสมไว้ 

คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อโครงสร้าง และการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะอีกด้วย

นอกจากนี้โรคเบาหวานยังอาจเกิดขึ้นได้ หากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสารอินซูลินได้เพียงพอ จนทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดยังสูงอยู่

การมีระดับกลูโคสในกระแสเลือดที่สูงเกินไปเป็นระยะเวลานาน สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น 

• ส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต 

• ส่งผลต่อระบบประสาท และดวงตาของคุณ ทำให้การมองเห็นแย่ลง 

• อัตราการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว 

• ปัญหาทางด้านระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น 

• ไขมันอุดตันในหลอดเลือด 

แม้สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาก็จะระบุว่า การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมีความเกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานใดยืนยันได้ว่า การบริโภคน้ำตาลทำให้เป็นเบาหวานได้โดยตรง 

นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ยังได้แก่ การมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ การไม่ออกกำลังกาย และพันธุกรรม 

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และมีสารอาหารครบถ้วน ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป ประกอบกับการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ 

ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่คุณก็ต้องไม่ลืมว่า อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งนั้นให้พลังงาน และไขมันสูงเหมือนกัน คุณจึงต้องระมัดระวัง และเลือกรับประทานอาหารแต่ละประเภทแต่พอดี ไม่มาก หรือไม่น้อยเกินไป 

“วิตามิน” จะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น มีภูมิต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่างๆ และทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติอีกด้วย

สารอาหารประเภทวิตามินมีอะไรบ้าง?

วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ไม่สามารถขาดได้ เพราะวิตามินจะช่วยให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

วิตามินแบ่งออกเป็น 2 จำพวก ตามคุณสมบัติในการละลาย ได้แก่

1. วิตามินที่ละลายตัวในไขมัน: วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ดูดซึมโดยต้องอาศัยไขมันในอาหาร

2. วิตามินที่ละลายในน้ำ: วิตามินซี วิตามินบี1 (ไทอะมีน) วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี3 (ไนอะซิน) วิตามินบี 5 (แพนโทเทนิก) วิตามินบี6 (ไพริด็อกซิน) วิตามินบี12 (โคบาลามิน) และไบโอติน

ตัวอย่างประโยชน์ของวิตามิน

1. ช่วยในการมองเห็นของดวงตา โดยเฉพาะในสถานที่ที่มีแสงสว่างน้อย

2. ช่วยเผาผลาญโปรตีนที่อยู่ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงาน

3. มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ไขกระดูก หรือระบบทางเดินอาหาร

ถ้าร่างกายขาดวิตามินจะมีผลอย่างไร?

วิตามินมีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมากเช่นกัน หากขาดวิตามินเหล่านี้ไปจะส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ เช่น

• ทำให้ระบบภูมิต้านทานต่ำลง และเกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย หรือมีสุขภาพที่อ่อนแอลงอย่างเห็นได้ชัด

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกบาง หรือกระดูกพรุน เนื่องจากขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกนั่นเอง

• อาจมีปัญหาตาฝ้าฟาง

• มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท

ระวังการทานผักและผลไม้มากเกินไป

ถึงจะมีประโยชน์และดูมีโทษน้อยกว่าสารอาหารชนิดอื่น แต่หากทานมากเกินไปก็ไม่ส่งผลดี

• ผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง หากทานมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่ายและระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาจเป็นเบาหวานได้

• สารอาหารบางอย่างในผัก หากมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น โพแทสเซียม โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคไต

ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการ “เกลือแร่หรือแร่ธาตุ” ในปริมาณไม่มากนัก แต่ก็ไม่สามารถขาดได้อยู่ดี เพราะสารอาหารดังกล่าว เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ

สารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุมีอะไรบ้าง?

แร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้เลย ทั้งนี้มีการแบ่งเกลือแร่ออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. แร่ธาตุที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม: แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม

2. แร่ธาตุที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2-3 มิลลิกรัม: เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม

ประโยชน์ของเกลือแร่หรือแร่ธาตุ

1. ช่วยควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย

2. ช่วยควบคุมสมดุลน้ำ

3. มีส่วนช่วยในการทำปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกาย เช่น แมกนีเซียม มีความเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดพลังงาน

ถ้าร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุจะมีผลอย่างไร?

แร่ธาตุมีความจำเป็นต่อร่างกาย หากขาดแร่ธาตุไปอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ดังนี้

• ระบบการเผาผลาญอาหารผิดปกติ

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุน

• มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท

“ไขมัน” มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต และบางส่วนจะถูกสะสมไว้ที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก หรือบริเวณต้นขา เพื่อให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็น

สารอาหารประเภทไขมันมีอะไรบ้าง?

ไขมันเป็นสารอินทรีย์กลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่จะสามารถละลายได้ดีในน้ำมัน และไขมันด้วยกัน โดยไขมันที่ได้รับเข้าไปจะถูกย่อยเป็นหน่วยที่เล็กที่สุด ได้แก่ กรดไขมัน และกลีเซอรอล (Glycerol)

กรดไขมันนั้น สามารถแบ่งออกตามความจำเป็นของร่างกายได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. กรดไขมันไม่จำเป็น: กรดไขมันที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง และได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น กรดสเตียริก (Stearic Acid) และกรดโอเลอิก (Oleic acid)

2. กรดไขมันจำเป็น: กรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) และกรดอะราคิโดนิก (Arachidonic acid)

ประโยชน์ของไขมัน

1. ไขมันในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี

2. กรดไขมันจำเป็นต่อกระบวนการดูดซึมของวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

3. ไขมันจะทำให้รสชาติของอาหารถูกปาก แต่ทั้งนี้ต้องมีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ

4. มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทำให้รู้สึกหิวบ่อยๆ

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เชื่อว่าหลายๆ คนคงได้ทราบถึงเนื้อหาต่างๆ ที่เกี่ยวกับอาหาร 5 หมู่ ประเภทของสารอาหาร และหน้าที่ของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไปคร่าวๆ แล้ว

จะเห็นได้ว่า การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้นมีความสำคัญอย่างมาก หากเราไม่รับประทานอาหารทั้ง 5 หมู่ให้เพียงพอ หรือขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป ก็จะส่งผลกระทบต่อร่างกาย และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในด้านอื่นๆ ตามมา

ดังนั้น ควรต้องพิถีพิถันใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้สารอาหารครบถ้วน ควรทานอาหาร 5 หมู่เป็นประจำทุกมื้อในทุกเพศและทุกวัย