• اركل بكلا ساقيك والفخذين، ولا تركل من خلال ركبتيك فهذا يسمى ركل الدراجة وسيسبب مزيدًا من الإعاقة. قد تثني ركبتيك قليلًا أثناء الركل لكن لا يفترض بهذا أن يكون مصدر قوتك

استخدم ركلة الضربتين. تتطلب ركلة الضربتين قوةً أقل ويستخدمها سباحو المسافات المتوسطة والطويلة. إنك تركل برجل واحدة لكل دورة حركة وتعني دورة الحركة حركة ذراع واحد. اركل بساق واحدة بالترافق مع المسح الداخلي للذراع المقابل (المسح الداخلي هو الذي يبدأ فيه الذراع بسحب الماء تجاه الجزء الأوسط من جسمك). يمكنك تخيل الكيفية التي يجب مزامنة ركلك مع حركة ذراعك بها إذا كان يمكنك التفكير في توافق ذراعيك وساقيك أثناء المشي أو كيفية تحرك ذراعيك للأمام في ذات الوقت مع الرجل المقابلة

• تتطلب ركلة الضربات الست أن تركل ثلاث مرات لكل دورة حركة. ستبدأ الضربة الثالثة من دورة الركل خلال طور التعافي وهذه ركلةٌ أسرع يستخدمها السباحون السريعون

• 
  وجه أصابع قدميك أثناء الركل. سيكون هناك إعاقةٌ إضافيةٌ يسببها الجزء الأمامي من قدميك المكشوفتين إذا لم تكن أصابعهما موجهةً وبارزةً أثناء الركل. يجب أن تتجه أصابع قدميك للداخل وأن يقترب الإصبعين الكبيرين من التلامس عندما تركل. تمرن على مرونة كاحليك عند إبراز أصابع قدميك وضع في اعتبارك استخدام حذاء زعانف للتدرب على ركلاتك إذا كنت تجد صعوبةً في مرونة كاحلك.

  • يمكنك التركيز على كل من أساليب الذراع والساق في السباحة الحرة بسهولة أكبر بالدفع الإضافي الذي توفره الزعانف، لكن استخدمها فقط لتدريب قدميك أثناء التمارين.

Dalal Turk 1212466

تُعتَبَرُ حركة القدمين والركبتين وأصابع القدمين في السباحة الحرة من العناصر الأساسية لتحقيق الأداء الفعّال. الوضعية الصحيحة تعزز السرعة وتقليل مقاومة الماء.

لتبدأ، يجب أن تظل الركبتان:- مُستقيمتين مع وجود حركة خفيفة من مفصل الفخذ، حتى لا تتحركان بشكل مفرط

حركة القدمين:- تكون مُتناسقة وسلسة، حيث يُفضل النزول إلى الأسفل ودفع الماء للخلف بدلاً من تحريكها للأعلى، مما يساعد في دفع السباح للأمام.

أما بالنسبة لأصابع القدمين،:- ينبغي أن تكون ممدودة بشكل مستقيم، لتقليل مقاومة الماء وتعزيز الانسيابية. يُفضل توجيه الأصابع للخلف خلال الحركة، مما يُعزّز الدفع.

تكامل هذه العناصر يساهم في تحسين الأداء ويجعل السباحة أكثر كفاءة وسلاسة. لذا، من المهم التدريب على الوضعية الصحيحة للحصول على أفضل النتائج في السباحة الحرة.

تسنيم دياب /١٢١٢٢٦٣

الوضعية الصحيحة للرجلين والركبتين وأصابع القدمين في السباحة الحرة:

الرجلين يجب أن تكون الرجلين ممدودتين ومستقيمتين بقدر الإمكان.

يجب أن تكون الركبتين ممدودتين في معظم الوقت لتقليل المقاومة المائية وزيادة الكفاءة في الدفع.

تجنب انحناء الركبتين بشكل مفرط أثناء السباحة.

الركبتان يجب أن تكونا قريبتين من بعضها، مع الحفاظ على استقامتهما قدر الإمكان.

حركة الركبتين يجب أن تكون سلسة وطبيعية. انحناء الركبتين بشكل مبالغ فيه يمكن أن يؤدي إلى زيادة السحب ويؤثر سلباً على الأداء.

أصابع القدمين يجب أن تكون ممدودة ومستقيمة. تجنب انحناء أصابع القدمين أو توجيهها لأسفل بشكل مفرط، لأن ذلك يمكن أن يسبب مقاومة إضافية.

في كل ضربة، تأكد من أن أصابع القدمين موجهة نحو الأسفل بشكل خفيف لزيادة الدفع وتحسين الأداء.

روند محيسن 1212615

1. حركة القدمين (Flutter Kick):

• الوضعية: يجب أن تكون القدمين ممدودتين بشكل مستقيم. لا ينبغي ثني الركبتين بشكل كبير؛ يجب أن يكون الثني بسيطًا جدًا عند القيام بحركة الركل.

• الحركة: تتم حركة القدمين من الوركين وليس من الركبتين. يتم توجيه القدمين للأعلى والأسفل في حركة متتابعة، مع التبديل بينهما بشكل منتظم.

• الاستمرارية: يجب أن تكون الحركة سلسة ومستدامة، دون توقف أو مقاومة كبيرة للماء.

2. الركبتان:

• الوضعية: الركبتان تكونان ممدودتين بشكل كبير، مع ثني بسيط جدًا فقط عند حركة الركل.

• الحركة: يجب أن تكون حركة الركبتين محكومة وقليلة النطاق، لتجنب إهدار الطاقة ولضمان حركة فعالة وسريعة.

3. أصابع القدمين:

• الوضعية: يجب أن تكون أصابع القدمين مشدودة وموجهة نحو الأسفل (مثل التمدد الباليتي).

• الحركة: الأصابع يجب أن تكون ممدودة بشكل كامل وتظل موجهة أثناء حركة الركل، مما يساهم في تقليل مقاومة الماء وتحقيق دفع أكثر فعالية.

دانا ناصر /١٢١٢٩٨١

الوضعية الصحيحة لحركة الرجلين و الركبتين وأصابع القدمين في السباحة الحرة 🏊‍♀️:-

عند ممارسة السباحة الحرة الوضعية الصحيحة لحركة الرجلين والركبتين وأصابع القدمين تلعب دواً هاماً في تحسين الأداء في الماء و مهمة لتحقيق أداء جيد والوقاية من الإصابات و يجب أن تكون على النحو الآتي :

1. الرجلين: ينبغي للرجلين أن يتحركا بشكل متناغم ومتناسق، حيث يتمدد الساقين بشكل كامل خلف الجسم و بشكل مريح .

2. الركبتين: يجب أن تكونا مرنتين و مثنيتين تقريباً بزاوية ٩٠ درجة مع المحافظة على تقريب الركبتين بشكل طبيعي خلال حركة السباحة لزيادة القوة والكفاءة ويجب أن يتم ثني الركبتين بشكل منسجم مع حركة الرجلين لتحقيق أداء مثالي ولتوليد الطاقة و زيادة السرعة بالماء .

3. أصابع القدمين: يجب أن تكون أصابع القدمين مستقيمة ومشدودة للخلف أثناء الاندفاع في الماء هذا يقلل من المقاومة ويزيد من كفاءة الحركة ، و لزيادة القوة و السرعة مع المحافظة على توجيه أصابع القدمين للخلف لضمان أفضل أداء أثناء السباحة.

الإسم : حنين تيسير العقيلي .

الرقم الجامعي : 1210011 .

1. وضعية الرجلين:

   • يجب أن تكون الرجلان مستقيمتين مع انحناء طفيف في الركبتين. هذا الانحناء يجب أن يكون طبيعيًا وغير مبالغ فيه، حيث إن الهدف هو توفير قوة دفع إلى الأمام وليس تقليل السرعة.

   • الحركات يجب أن تكون ناعمة ومستدامة، حيث تأتي الحركة الرئيسية من الوركين. التركيز على الوركين يسمح للرجلين بالتحرك بشكل طبيعي ومتزن، مما يساهم في تحقيق تدفق حركة فعال.

2. دور الركبتين:

   • الركبتان تلعبان دورًا داعمًا وليس محوريًا في الحركة. إذا كانت الركبتان مثنيتين بشكل مفرط، فإن ذلك سيؤدي إلى خلق مقاومة زائدة، مما يبطئ السباح.

   • عند ركل الماء، من المهم أن تكون الركبتان مرنتين، لكن دون فقدان السيطرة. يجب أن تكون الحركة سلسة ومتزامنة مع حركة الورك، حيث إن أي حركة غير متزامنة ستؤدي إلى فقدان التوازن وتشتت الطاقة.

وضعية أصابع القدمين

1. امتداد الأصابع:

   • يجب أن تكون أصابع القدمين ممتدة ومدببة نحو الخلف. هذه الوضعية ليست فقط لتحسين الشكل العام، بل لها دور كبير في تقليل المقاومة وزيادة الانسيابية.

   • امتداد الأصابع يعمل على جعل الجزء السفلي من الساق أكثر انسيابية، مما يساعد في تحقيق دفع أفضل وتجنب إهدار الطاقة في المقاومة غير الضرورية.

2. التوجيه والدفع:

   • أصابع القدمين الممدودة تعمل كأداة توجيه للماء أثناء الركل. عندما تكون الأصابع موجهة بشكل صحيح، فإن ذلك يساعد في توجيه القوة في الاتجاه الأمثل للأمام.

   • يجب على السباحين التركيز على جعل أصابعهم تعمل كجزء من الجسم المتكامل، حيث تتناغم الحركة من الورك مرورًا بالساقين وصولًا إلى القدمين، مما يؤدي إلى حركة متكاملة وفعالة في الماء.

الاستفادة من الوضعية الصحيحة

الوضعية الصحيحة للرجلين والركبتين وأصابع القدمين تساعد السباحين على تحسين أدائهم بشكل ملحوظ. السباح الذي يتقن هذه الوضعية سيكون قادرًا على تحقيق سرعة أعلى بجهد أقل، حيث تكون كل حركة دقيقة وفعالة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوضعية الصحيحة تقلل من احتمالية الإصابة وتزيد من قدرة السباح على الحفاظ على الطاقة لمسافات أطول

يبدأ السباح على المعدة مع ذراعيه ممدودة إلى الأمام على جانب الرأس وساقيه ممتدة إلى الخلف بشكل مستقيم ،

• حركة الرجلين تؤدى بشكل دائم ومستمر وتبادلي لانه محور الارتكاز يكون على مفصل الفخد من حركة الرجلين وتعتمد على التوقيت المناسب وتكون ب قوة دافعة للجسم من الامام وتنشا من حركة الرجلين لأسفل ،وابقاء الفخديين قريبين من سطح الماء لتزياد الركلات وتقليل الإعاقة اثناء الدقع للامام ،يجب ان تكون الركلة ضيقة لعدم الركل خارج الماء .

•توجيه اصابع القدمين ممدودة لذلك سيكون هناك إعاقةٌ إضافيةٌ يسببها الجزء الأمامي من قدميك المكشوفتين إذا لم تكن أصابعهما موجهة وبارزة أثناء الركل. يجب أن تتجه أصابع قدميك للداخل وللاسفل لتحسين الاداء .

مرح صافي ،1202404

ولاء ردايدة

1. وضعية الجسم العامة: يجب أن يكون الجسم مستقيماً ومسطحاً، مع إبقاء الرأس في خط مع العمود الفقري. من المهم الحفاظ على جسمك في وضع أفقي على سطح الماء.

2. وضعية الرأس: يجب أن يكون الرأس في وضع محايد، مع النظر إلى الأسفل قليلاً أمامك. هذا يساعد في تقليل المقاومة المائية.

3. الذراعين:

- الذراعين يتم تحريكهما بالتناوب؛ بينما تكون إحدى الذراعين تحت الماء تقوم بالضغط والسحب، تكون الذراع الأخرى تخرج من الماء وتستعد للحركة التالية.

- حركة الذراع تحت الماء تتكون من ثلاث مراحل: التقاط الماء (Catch)، السحب (Pull)، والضغط النهائي (Push).

4. الركبتين: يجب أن تكون الركبتين مستقيمتين قدر الإمكان. حركة الساقين تأتي من الوركين مع الحفاظ على الركبتين مرنتين ولكن غير مثنيتين.

5. القدمين: حركة القدمين هي حركة ضرب بسيطة (Flutter Kick) وتكون من أعلى إلى أسفل مع استمرارية الحركة.

6. التنفس: يتم التنفس عن طريق دوران الرأس إلى الجانب عندما تكون إحدى الذراعين خارج الماء. من الأفضل التنفس بشكل متزامن مع كل 3 أو 4 ضربات.

الحفاظ على وضعية جسم مثالية يسهم في تقليل المقاومة وزيادة السرعة والكفاءة في السباحة الحرة.

جنات براهمة 🤍

في السباحة الحرة (الكرول الحر)، حركة الرجلين ووضعية الجسم لهما دور حاسم في تحقيق السلاسة والسرعة في الماء. إليك شرحًا عن كيفية أداء حركة الرجلين بشكل صحيح ووضعية الجسم المثلى:

### 1. حركة الرجلين (Flutter Kick):

- الوصف:

- حركة الرجلين في السباحة الحرة تكون سريعة ومتتابعة. تبدأ الحركة من الورك وليس من الركبة، حيث يجب أن تبقى الركبتان مستقيمتين قدر الإمكان ولكن ليست متصلبة.

- القدمين تكونان في وضعية مرخية قليلاً مع توجيه الأصابع إلى الخلف وإلى الأسفل.

- التقنية:

- الحركة تأتي من الوركين حيث تكون ساقيك مستقيمة وتتحركان صعوداً وهبوطاً في حركة متناوبة.

- القدمين تضربان الماء بشكل خفيف ومتساوٍ بدون أن تخرجا كثيراً من سطح الماء.

- الحركة يجب أن تكون مستمرة وسلسة، مع تجنب الركلات العنيفة التي قد تسبب مقاومة زائدة في الماء.

- تساهم هذه الحركة في الحفاظ على جسم السباح مستقيماً ومتوازناً في الماء، مما يساعد في تقليل المقاومة وتحقيق السباحة الفعالة.

### 2. وضعية الجسم:

- الوصف:

- الجسم يجب أن يكون مسطحًا ومتوازيًا مع سطح الماء. هذه الوضعية تقلل من المقاومة وتسمح بالتحرك بسهولة أكبر في الماء.

- الرأس يكون منخفضًا مع النظر مباشرة إلى الأسفل، أو بزاوية طفيفة إلى الأمام. يجب تجنب رفع الرأس بشكل مفرط لأنه سيؤدي إلى انخفاض الوركين وزيادة المقاومة.

- التقنية:

- وضع الرأس: يجب أن يكون رأسك في وضع محايد مع العمود الفقري، مع النظر نحو القاع أو بزاوية طفيفة إلى الأمام. ذلك يساعد في الحفاظ على توازن الجسم وتقليل مقاومة الماء.

- الجذع والوركين: يجب أن يكون الجذع مستقيماً ومتوازيًا مع سطح الماء. حافظ على الوركين مرتفعين بالقرب من سطح الماء لتقليل السحب والمقاومة.

- دوران الجسم: دوران الجسم حول المحور الطولي أمر مهم. عند السباحة، يتم تدوير الجسم قليلاً إلى اليسار أو اليمين مع كل سحبة ذراع، مما يساعد في تعزيز الدفع وتحسين الكفاءة.

### ملخص:

حركة الرجلين ووضعية الجسم في السباحة الحرة تتطلب تنسيقاً ودقة لضمان الكفاءة العالية. الحركة السريعة والمستمرة للرجلين من الوركين، مع الحفاظ على وضعية جسم مستقيمة ومتوازنة، يمكن أن تعزز من سرعة وأداء السباح في الماء.