Тренируйся с умом: 5 правил, которые сделают твои тренировки безопасными by https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid Даже самые скользкие лыжи сами не поедут. Научись толкать их правильно en-us 2022-11-20 22:18:02 UTC 2023-11-06 21:51:39 UTC hello@padlet.com https://padlet.net/icons/png/1f3c2.png В чём проблема российских лыж? sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391718989 Тема лонгрида могла звучать иначе. Например «Почему тысячи спортсменов по всей стране «ломаются», не успев добиться первых серьёзных результатов», или «В чём секрет успеха норвежской сборной по лыжным гонкам?». И речь бы не пошла про ингаляторы от астмы или супер-инновационные тренировочные центры. Но, опускаясь с небес на землю, мы встречаем более обыденную картину, которую специалисты привычно делят на несколько стадий:


]]> 2022-11-20 22:20:36 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391718989 Про лактат и не только очень хорошо рассказано здесь sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391719277 2022-11-20 22:21:21 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391719277 Стадия 2 sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391719862 Вставать по утрам всё труднее. Руки-ноги не слушаются и болят, а мысли о предстоящем кроссе или силовой ложатся на сознание бременем.

Пошёл обратный отчёт. Мозг начинает предлагать самые правдоподобные причины пропустить тренировку. Затем вторую, третью. Финита ля комедия., лыжи закончились так же внезапно, как начались приблизительно к 30-му дню
 

]]> 2022-11-20 22:22:32 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391719862 sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391720335 Существует 5 пульсовых зон и исчисляются они от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Для примера возьмём 186 ударов в минуту.
 
  • Так, первая зона – 50-60%, т.е от 128 до 139 ударов в минуту
  • Вторая зона – 60-70%, 139-151 уд/мин
  • Третья зона – 70-80%, 151-162 уд/мин
  • Четвертая зона – 80-90%, 162-174 уд/мин
  • Пятая зона – 90-100%, 174-186 уд/мин
]]> 2022-11-20 22:23:38 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391720335 Более подробно про зоны ЧСС рассказано в этом видео: sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391720923 Секрет (уже давно не секрет) успешного построения тренировочного процесса – в равномерном наращивании нагрузок и грамотном процентном соотношении тренировок в 1-2, 3-4 и 5 зонах интенсивности. Так, около 80% тренировочного времени мы проводим с низкой интенсивностью, 15% со средней и лишь 5% - с максимальной. ]]> 2022-11-20 22:25:03 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391720923 sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391721381 Подводя черту под вышесказанным, составим перечень основных ошибок, которые мы не позволяем совершать ученикам:
  1. Тренировки без пульсометра
  2. Неумышленное завышение интенсивности. 
  3. Отсутствие тренировочного дневника
  4. Отсутствие контроля за своим самочувствием
  5. Несоблюдение соотношений интенсивности нагрузки. Работа по ощущениям без тренировочного плана.
]]> 2022-11-20 22:26:08 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391721381 Стадия 1 "Пойду на тренировку по лыжам, пора приводить себя в порядок" sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391722010 *Заглянем в конец истории 30 дней спустя*

- Что-то работы много, горло першит. Колени болят и мышцы не восстановились. Вернусь к тренировкам на следующей неделе. 
 
Не вернёшься. Так и заканчивается храбрый путь 90% российских любителей. И причина до боли проста. О ней и пойдёт речь в сегодняшнем лонгриде. 
 
От природы человеку присущ максимализм и желание свернуть горы. Но только сегодня. К завтрашнему дню останется максимализм без гор. К послезавтра не будет и максимализма. Поддаваясь внутренним инстинктам, человек, который, вероятно, либо не стоял на лыжах вовсе, либо делал это 10-15 лет назад, бросается на амбразуру и начинает тренироваться каждый день, возвращаясь домой замученным, но счастливым. Мозг получает эндорфины, а мышечная ткань – лактат. И ей не так весело. Это и есть первая стадия.

Спустя 15 дней подобных тренировок становится не на шутку тяжело – спортсмены местной ДЮСШ быстро гоняют, а отстать от них – значит уронить свою честь. Марафон начинается после 35-го километра, вторая часть месяца вступает в свои права. Стадия 2 сразу после экскурса в понятия лыжных гонок:
]]> 2022-11-20 22:27:41 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391722010 Задача тренеров высокой квалификации – сказать стоп советским пережиткам в подготовке спортсменов ЦВС, ломая стереотипы старой школы. sergeimontik https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391728052
Согласно устоявшимся канонам, чем интенсивнее мы тренируемся, тем лучше будет результат на выходе. И с обывательской точки зрения данный тезис может быть обоснован – за два часа усиленного катания на лыжах мы успеем сделать объём, равный 30 километрам, расслабленного – 22,5 км. Разница километража за сто тренировок составит 750 километров. Колоссальный проигрыш самому себе.
 
 
Однако, специалисты ведущих лабораторий на основании последних исследований делают выводы о том, что интенсивность не гарантирует результат, а неконтролируемая интенсивность – губит здоровье. Из этого следует, что главная ошибка спортсменов – тренироваться по наитию, не отслеживая показатели пульса. Стоит раскрыть это понятие более широко.
]]> 2022-11-20 22:42:20 UTC https://padlet.com/sergeimontik/nhm2dixvy6jhulid/wish/2391728052