English:

To eat healthy we recommend:   • Distribute food into 4 main meals and 2 snacks   • Moderate your portion sizes   Day 2 • Consume 3 servings of fruits and vegetables of all kinds and color   preferably raw   • At lunch and dinner, half the plate should be vegetables and a dessert   fruit   • Incorporate legumes, whole grains, seeds and dried fruit.   • Use red or white (chicken or fish) no more than 5 times per week.   • Cook without salt. Replace it with parsley, basil, thyme, rosemary and other   condiments.   • Avoid using the salt shaker on the table.   • Limit consumption of sugar and alcohol.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.

Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano.

El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

English:

A good physical workout and proper nutrition, enhance athletic development of an individual. A balanced diet provides the body with nutrients for operation and training, well done it enables the body to the proper use of its fuel reserves. The energy required to perform muscle movements, comes from the utilization of glucose and fatty stored acids. Glucose is stored in the liver and muscles as glycogen. Liver glycogen is used to maintain stable blood glucose ("sugar") levels, whereas muscle glycogen as a reserve power par excellence, for them. Going decreasing glycogen stores, begins to deteriorate the efficiency and performance of the athlete, causing fatigue. Fatty acids are stored in adipose tissue in various parts of the body. They are taken from the periphery to the muscles and other organs, where they provide enough power. Provide almost 80% of the energy needs of high performance athletes. However, muscles can work effectively only with NO fatty acids simultaneously need glucose. A meal plan for an athlete is similar to one for any other person, in terms of variety and type of nutrients, but if the energy needs should be increased. No food or drink alone contains everything an athlete needs to stay healthy and vigorous. Essential Nutrients The amounts of each nutrient in people vary according to age, sex, height, weight, body type, the type of sport played, among others. 1 Carbohydrates (CHO) are the most important source of glucose. The canti-dad CHO eat a person, dictate the amount of stored glycogen and therefore, its resilience during the year, but this means that food must contain CHO in excess. It is recommended that 55 to 60% of daily energy requirement comes from CHO, however, depends on the type of exercise can increase up to 70%. The best sources are rice, pasta, potatoes, cassava, sweet potatoes, breads, crackers, grains (beans, lentils and chickpeas) and fruit, but also in the honeys, jellies and sweets, which should be consumed in moderation. There must be a balance between them in each day to ensure good sources of energy and glucose. 2 Fat: are the most concentrated source of energy, by providing nine calories / gram, while CHO protein and only 4 calories / gram. There are several types of fats: saturated, which adhere to the walls of the arteries, are in the skins of chicken and beef, pork and vegetable shortening, fast food, butter, cream cheese, sour cream and coconut oil ; polyunsaturated oils in corn, sunflower, soy, margarine, peanut butter, walnuts and almonds and monounsaturated, heart protective in olive oil and canola, mainly. Fats are digested very slowly, which makes them NOT a quick source of energy. Intake 20-25% daily, prin-primarily of polyunsaturated and monounsaturated fats are generally recommended, as they provide fatty acids and vitamins essential for the body. 3 Proteins: Its main function is to build, maintain and repair tissues, eg, muscle. Muscles can also use protein as an energy source, but require a lot of effort to do so. It has been believed that athletes and athletes require large amounts of protein, however, can meet the daily needs (12-15%, 1.2-1.5 g / kg / day or up to 1.8 or more, depending on the sport) with a good diet that includes beef and chicken skins, fish, tuna, eggs, milk, yogurt and low-fat cheeses. Excess NO can be stored by the body and pass into the liver, becoming fat, NO is stored in muscle. Furthermore, diets high in protein causing calcium losses, which can lead to osteoporosis and cause damage to the liver and kidneys, in the long term. 4 Vitamins and minerals do not provide energy, but are vital to the body through the variety of functions they perform. It has been shown that supplementing the diet with high levels of these nutrients does not improve athletic performance or body composition. The variety and quality of food ensures an adequate intake of vitamins and minerals of all kinds. 5 Water and Electrolytes: Water is essential when it comes to athletic performance, as people lose water through sweating during exercise. You need to drink water before, during and after exercise properly distributed amounts to prevent dehydration and decreased activity. Athletes should NOT wait until you are thirsty to drink fluids and the best way to control fluid loss is to weigh yourself before and after exercise. In some cases, not enough water to hydrate only, so that the moisturizing electrolyte drinks designed. The best known are sodium, potassium, magnesium and chlorine. They play an important role in muscle contraction, nerve impulses and maintaining an adequate level of body fluids. Potassium, the decrease is associated with muscle weakness, but recovers by eating foods or drinks that contain it, such as orange juice, tomato or banana. Sodium is obtained with a well balanced diet. Anyway, the sports drinks contain balanced amounts of these electrolytes.

se debe comer por las mañanas.

English:

This is the healthiest food you can eat in the morning.

It is great!