Bitte schau Dich in Deinem Raum um, als wärest Du in einem Museum, das Du zum ersten Mal besuchst. Alles ist neu und Du begutachtest den Raum, indem Du Dich genau und langsam umschaust, ohne zu bewerten. Es geht nur darum wahrzunehmen, was da ist. Bewege dabei Deine Augen und den Kopf. Nimm gerne auch Deinen Körper mit. Schaue Dich auch auf dem Boden und an der Decke um.

Evtl. entsteht ein tiefer Atemzug - ein gutes Zeichen, dass Dein Nervensystem auch angekommen bist.

Je öfter Du diese Übung machst, um so schneller kommt es häufig zu diesem tiefen Durchatmen.

Du kannst es immer zwischendurch machen. Dadurch sorgst Du dafür, dass Dein Nervesystem immer wieder in einen guten Zustand findet bzw. bleibt.

Bleibe mit Deiner Aufmerksam beim Trinken. Wenn Du abschweifst, was ganz normal ist, bringe Deine Aufmerksamkeit zurück zum Trinken. Setze alle Deine Sinne bei der Übung ein.

Nimm wahr, ob Du eine Tasse, einen Becher, ein Glas in der Hand hast. Ist es kalt oder warm? Wie ist die Oberfläche beschaffen, welche Farben siehst Du? Steigt eventuell Dampf auf? Welche Farbe hat Dein Getränk? Was kannst Du außer der Farbe noch wahrnehmen? Hat Dein Getränk einen Geruch? Kannst Du Geräusche wahrnehmen? Wie fühlt es sich an, wenn Dein Behältnis die Lippen berührt, wie ist es, das Getränk im Mund zu spüren, Kannst Du den Weg in den Magen spüren?

Wenn Du nach der Übung Bewegungsimpulse wahrnimmst, oder gähnen möchtest, gebe dem gerne nach!

Suche für Dich eine bequeme Haltung im Sitzen, gerne auch im Liegen – auf einer nicht zu weichen Unterlage. Im Liegen ist es oft hilfreich, die Beine anzustellen, so dass die Füße einen guten Bodenkontakt haben – das gibt im Liegen ein Gefühl von Sicherheit (Propriozeption bekommt Sicherheit).

Ich lade Dich ein, mit Deinen Händen den unteren Rippenbogen zu finden und Deine Hände dort abzulegen. Dabei sind Daumen und Zeigefinger am Ende des Brustkorbes aufgelegt, dort befinden sich z.B. der Magen- Darm-Trakt, die anderen Finger ruhen auf Deinem Bauch. Die Arme sind nicht in der Luft, sondern bequem abgelegt, so dass auch die Hände bequem auf dem Körper aufliegen. (Vielleicht unterstützt es Dich, Deine Arme zu unterlagen, damit sie keine Kraft aufwenden müssen) Lass Dir ein wenig Zeit, damit Du Dich wirklich wohl fühlen kannst während der Übung.

Wenn Du möchtest kannst Du Deine Augen schließen, oder auch Deinen Blick weich stellen, einen Gegenstand als Anker nutzen, so dass Du Dich wohlfühlst.

Spüre den Boden unter Dir, die Füße auf dem Boden, die Liegefläche, die Dich hält.

Dann lade ich Dich ein, zu spüren, wahrzunehmen, was kannst Du unter Deinen Händen spüren? Vielleicht eine sanfte Bewegung Deines Brustkorbes unter Deinen Händen? Vielleicht spürst Du Wärme unter Deinen Händen? Vielleicht ist Dein Körper auch etwas kühler als Deine Hände, und zu spürst die Kühle unter Deinen Händen? Bleibe beobachtend und nimm wahr, was Du unter Deinen Händen wahrnehmen kannst. Es geht nicht darum, etwas zu verändern, es gibt auch kein Richtig oder Falsch und es geht auch lediglich um die achtsame, nicht bewertende Wahrnehmung unter Deinen Händen. Und erlaube Dir auch, dass es nichts zu tun, richtig zu machen gibt – es geht nur um Deine Empfindung, Dein Wahrnehmen, Deine Empfindung. Und vielleicht ist das schon irgendwie angenehm. Du bist im Hier und Jetzt, Deine Hände spüren Deinen Körper, und ganz natürlicherweise wirst Du Dir auch Deines Atems ein wenig bewusster. Es gibt nichts zu tun und es gibt auch keine Erwartungen an Dich oder Deinen Körper.

Vielleicht kommt ein tiefer Atemzug aus Deinem Körper, oder vielleicht ein Impuls aus Deinem Inneren auf, dass Du Dich vielleicht ein wenig strecken und recken möchtest, vielleicht einmal tief ein- oder ausatmen möchtest? Folge diesen Impulsen und kehre dann wieder mit Deiner Aufmerksamkeit zurück zu Deinen Händen auf Deinem Brustkorb und Deinem Bauch, mit Deinen Händen über Deinem Zwerchfell.

Dann lade ich Dich herzlich ein, einfach nur noch wahrzunehmen, wie sich Dein Brustkorb bei Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt, die Hände liegen auf Deinem Körper und Dein Atem fließt.

Und wenn Du magst, dann schenke Dir jetzt einen ganz tiefen Atemzug und nimm dabei wahr, wie sich Dein Brustkorb dabei ausdehnt und auch der Atem bis tief in Deinen Bauch hineingeht und weit wird und beim Ausatmen wieder sinkt. Gönn Dir ein paar bewusste, tiefe Atemzüge, wenn Du magst und beobachte, wie Du das erlebst.

Und dann lasse auch das wieder los und komm zurück zu Deinem ganz natürlichen Atemrhythmus.

Wenn Du Dich daran erinnerst, wie Deine Atmung zu Beginn der Übung war und wie sie jetzt ist, hat sich vielleicht etwas verändert? Geht sie vielleicht tiefer in den Bauch, oder ist sie ruhiger und regelmäßiger? Genieße die Bewegung Deines Atems noch ein wenig.

Bevor wir die Übung gleich beenden, lade ich Dich ein, noch einmal bewusst den Kontakt zu Deinem Stuhl oder der Matte wahrzunehmen, Deine Fußsohlen, die den Boden berühren und immer wieder auch Deinen Atem wahrzunehmen.

Dann amte gerne noch ein paarmal tief ein und aus, beginne gerne langsam Deine Füße oder Hände zu bewegen, Dich zu recken und zu strecken und komme langsam mit Deiner Aufmerksamkeit wieder in Deinem Raum an, schau Dich dort noch einmal ganz in Ruhe und in Deinem Tempo um, bevor Du mit Deiner Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Bildschirm und der Gruppe kommst.

Erklärung der Übung

Wir schulen, die Wahrnehmung unseres eigenen Körpers und unserer Atmung. In Stresssituationen haben wir nicht mehr diesen ruhigen Atem, sondern er stockt, befindet sich eher im Brustbereich.

Wenn wir in den Bereich des Brustkorbes gehen, und die Aufmerksamkeit auf eine tiefe Atmung bringen, signalisieren wir unserem Körper, unserm Gehirn Sicherheit und Entspanntheit. So können wir uns selbst beruhigen in schwierigen Situationen.

https://www.uni-goettingen.de/de/document/download/b58b69ba15f39f4b6b755ad16837c052.pdf/Hermann%20%20Meyer%20(2012)%20Mentalstrategien%20f%C3%BCr%20den%20Alltag.pdf

Wenn Du ein wenig herunterscrollst findest du rechts neben dem Buchtitel eine Audiodatei für die Selbstmitgefühlspause.

Dieses Buch empfehle ich jeder Person, die sich weiter mit dem Thema Selbstmitgefühl beschäftigen möchte.