- 눈을 감고 편안한 자세로 허리를 펴고 상상해봅니다.

- 눈 앞에 접시위에 껍질을 깐 레몬 한 조각이 있습니다.

- 레몬 한 조각을 집어, 입안으로 천천히 가져갑니다.

- 입안에 넣어서 레몬 껍질의 맛을 살짝 느껴봅니다.

- 이제 레몬을 천천히 씹어봅니다. 레몬즙이 흘러나오는 것을 느낍니다.

- 입안에 침이 가득 고이면, 목으로 침을 삼키고, 나머지 레몬을 즙이 다 나올 때까지 

천천히 씹어봅니다.

- 레몬즙이 다 나왔으면 남은 것을 천천히 삼킵니다.

- 이제 종소리가 나면 천천히 눈을 뜨고 입안에 느낌이 어떤지 이야기해봅시다.

   

=> 레몬명상은 마음과 몸이 연결되어있음을 아는 명상입니다.

명상은 마음의 근육을 훈련하는 것입니다. 눈에 보이지 않는 마음은 관찰하고 느낄 수 있는

레몬명상을 통해 몸과 마음이 연결되어있음을 알았습니다. 그래서 몸을 관찰하면서 마음을 관리하는 것입니다. 호흡명상은 마음이 불편할 때, 흥분될 때, 호흡을 하면서 잠깐 멈춤을 하면서 자신을 바라보는 것입니다.

   

2. 호흡명상 – 3분 ~5분

<하기 전에 숨쉬기 연습>

코로 들이마시고,코로 내쉬고(내 쉴 때 코가 불편하면 입으로 내쉬기) 

들숨 흐흠(2번), 날숨 후후후후(4번) 천천히, - 들숨, 날숨 (이게 한 번)

5번 정도 연습하기, 숨 쉬는 것 관찰하기 코밑 바람느끼거나, 배를 느끼거나 둘 중 선택해서

집중하고 관찰하기

<시작>

- 몸을 편안하게 해줍니다. 

- 의자에 앉아도 좋고, 앉아서 해도 좋습니다. 손은 허벅지에 편안하게 올려놓습니다.

- 목을 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 천천히 돌립니다.

- 어깨도 앞쪽, 뒤쪽으로 한 번씩 돌려줍니다.

- 허리는 곧게 펴고 너무 긴장하지는 말고, 턱은 살짝 당기고, 눈은 살짝 감고, 

입은 가벼운 미소를 띠며 얼굴의 근육의 긴장을 풀어줍니다.

- 들숨(흐음)과 날숨(후우우우)을 천천히 쉬면서 코나 배를 관찰합니다.

- 들숨, 날숨에 하나를 셉니다.

- 들숨, 날숨에 둘을 셉니다.

천천히 숫자를 21까지 셉니다. 

- 생각이 많이 올라옵니다. (다른 생각이 올라오면, 내가 00생각을 하는구나) 하고

다시 호흡에 집중합니다.

- 호흡은 자연스럽게 합니다.

- 이제 종소리 (없으면 이제 그만이라는 이야기하기)가 나면 천천히 눈을 뜨시고

- 명상을 하면서 느낀, 감정, 몸의 변화를 이야기해주십시오

   

* 명상의 효과 – 스트레스 감소, 집중력향상, 마음의 평화, 뇌기능 향상, 면역력 향상 *