Ingredientes:

1 manzana

1 cdita de canela

1 puño de nueces picadas

Un toque de miel (opcional)

Preparación:

1. Corta la manzana en gajos, espolvorea canela y nuez.

2. Hornea 10–12 min.

Aporte nutricional y emocional:

Manzana: rica en quercetina, antiinflamatoria cerebral.

Canela: mejora la circulación y reduce niveles de estrés.

Nuez: omega-3 y magnesio, beneficios antidepresivos.

1 rebanada de pan integral

1/2 aguacate

1 huevo

Sal y pimienta

Limón

Preparación:

1. Cocer el huevo al término preferido

2. Tostar el pan

3. Triturar el aguacate, agregar limón, sal y pimienta al gusto

Aporte nutricional y emocional:

Aguacate: aporta grasas buenas y vitamina B6, reduce la ansiedad

Huevo: tiene vitamina D y proteínas que equilibran los neurotransmisores.

1 rebanada de pan integral

1 cda de crema de almendra sin azúcar

½ plátano en rodajas

Canela espolvoreada

Preparación:

1. Tosta el pan, unta la crema de almendra.

2. Corta el plátano en rodajas, sirve sobre el pan y espolvorea canela.

Aporte nutricional y emocional:

Crema de almendra: magnesio y grasas buenas para calmar el sistema nervioso.

Plátano: triptófano y potasio.

Pan integral: carbohidratos complejos que elevan la serotonina lentamente.

½ taza de arroz integral cocido

100 g de tofu

Zanahoria y calabacita en trozos

Salsa de soya baja en sodio

Preparación:

Saltea todo y sirve en tazón.

Efecto emocional:

Tofu: proteínas vegetales y calcio.

Arroz integral: estabiliza glucosa y serotonina.

Zanahoria: beta caroteno para salud cerebral.

3 cdas de semillas de chía

1 taza de leche de almendra

½ taza de mango picado

1 cdita de miel o stevia

Preparación:

Mezcla la chía con la leche y miel. Refrigera 3–4 hrs. Sirve con mango.

Efecto emocional:

Chía: fuente vegetal de omega-3, favorece equilibrio emocional.

Mango: rico en vitamina C, combate el estrés oxidativo.

Leche de almendra: ligera, rica en triptófano y calcio.

1 plátano

1 taza de leche vegetal

2 cdas de avena

1 cdita de cacao

Preparación:

Licuar todo.

Aporte emocional:

Plátano y cacao: reguladores naturales de serotonina.

Avena: estabiliza energía y ansiedad.

1 plátano

3 cdas de avena

2 cdas de cacao en polvo

1 huevo

Preparación:

Licuar todo, hornear 15 min a 180°C.

Aporte emocional:

Cacao: dopamina y endorfinas.

Plátano: triptófano y vitamina B6.

Avena: serotonina natural.

1 taza de frutos rojos

½ taza de avena

1 taza de leche vegetal

Miel o dátil

Semillas de chía (opcional)

Preparación:

Licuar todo junto. Servir frío.

Aporte emocional:

Frutos rojos: antioxidantes y polifenoles antiinflamatorios cerebrales.

Avena: estabiliza azúcar en sangre y serotonina.

Chía: fuente de omega-3 vegetal

1 tortilla de nopal o integral

100 g de pollo a la plancha

½ aguacate

1 taza de espinacas

Limón y pimienta

Preparación:

Armar y servir.

Aporte nutricional y emocional:

Pollo: triptófano.

Aguacate: grasas buenas.

Espinaca: magnesio.