Mas, como se pode obter essa alimentação saudável? A resposta para este questionamento é simples; para obtermos uma alimentação saudável, devemos saber delimitar a quantidade de cada nutriente que iremos nos alimentar. Uma alimentação ideal é, em sua maioria, baseada na Pirâmide Alimentar, onde na base se localizam os nutrientes e alimentos que se deve consumir muito e conforme chegamos ao seu topo, os alimentos e nutrientes que devem ser menos consumidos em nossa rotina. Na base da pirâmide, se localizam os alimentos ricos em carboidratos (como arroz, pão e etc) que, possuindo função energética, devem ser consumidos em maior quantidade (6 porções). Após os carboidratos vêm os legumes,frutas e verduras que são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes que são responsáveis por regular o funcionamento do corpo, e por isso, é necessário que estejam em grande quantidade (3 porções) no nosso cardápio. Em seguida nós temos os alimentos ricos em proteínas (como carnes, ovos e etc), que possuem função construtora (ou estrutural) em nosso organismo, ou seja, compõem os músculos e os auxiliam na contração e relaxamento, por isso é necessário que estejam presentes na nossa dieta, mas de forma moderada (de 1 a 3 porções). Por fim, no topo da Pirâmide Alimentar estão os doces (compostos por carboidratos) e alimentos ricos em lipídios(como peixe, óleos e cereais), que possuem função de reserva energética em forma de gordura no corpo; esses alimentos, podem ser consumidos, mas em menor quantidade (1 porção) pois no caso dos doces, por exemplo, se consumidos em grande volume, podem resultar em algumas doenças crônicas, tais como a diabetes. Já no caso dos alimentos ricos em lipídios, se o seu consumo for em excesso, haverá muita reserva energética em forma de gordura no nosso corpo, causando o sobrepeso e, em casos mais graves, até a obesidade.       

    Para possuirmos uma alimentação saudável, também é importante adquirirmos menos calorias do que gastamos. A quantidade de energia e caloria que gastamos por dia varia de acordo com o tamanho e massa de cada indivíduo, mas em média, mulheres gastam diariamente de 1200 a 1400 kcal por dia, enquanto homens gastam em média de 1800 a 2000 kcal. Dada essas informações, podemos concluir que para não haver ganho de gordura, é necessário que consumamos menos de 2000 kcal por dia para que o nosso corpo consiga gastar toda essa energia obtida por meio da alimentação.

   Não podemos nos esquecer da prática de exercícios físicos diariamente durante pelo menos 30 minutos, pois isso nos auxiliará no bem estar do corpo e nos garantirá maior qualidade de vida e saúde.

   Os legumes possuem muitos nutrientes, alguns deles são: potássio, vitamina A, cálcio e ferro.

     Elas são conhecidas por serem comidas de baixa caloria e por terem pouca quantidade de carboidratos, sendo uma opção saudável para complementar várias refeições do nosso dia. 

    As vitaminas por exemplo, possuem a função em nosso organismo de regular as reações vitais do nosso corpo, ou seja, elas melhoram o funcionamento das reações químicas do nosso corpo; assim, se presentes em nossa dieta, elas evitam e suprem deficiências do nosso corpo, como a anemia por exemplo.

    As fibras por sua vez, apesar de não serem absorvidas no Intestino Delgado e saírem nas fezes, elas auxiliam na atividade dos alimentos no sistema digestivo, diminui a quantidade de glicose no sangue, evita a hipertensão e acúmulo de gordura e etc.

   Já o potássio atua no regulamento do bom funcionamento dos nervos, células, batimentos cardíacos e músculos.

   No geral, devemos ter em nosso cardápio as frutas, legumes e verduras pois além de serem saborosos, e vantajosos à saúde eles também evitam doenças crônicas (aquelas que duram um longo período de tempo, e em sua maioria, não são reversíveis e demandam um auxílio médico permanente), tais como diabetes, obesidade, câncer, reumatismo, asma, hipertensão entre outros. 

Legumes : 

Verduras : 

    Geralmente, ou na maioria dos dias um me alimento de comida caseira e natural, evito alimentos industrializados (como fast foods) pois, segundo a minha opinião, além de não serem tão saborosos, estes também são extremamente nocivos à saúde humana se consumidos de maneira excessiva, como pudemos observar no documentário “Super Size-me”.

    Gosto muito de verduras, frutas e legumes, e por isso procuro mantê-los presentes em minha dieta, principalmente alface e tomate. Confesso que em minhas refeições eu estava tomando muito refrigerante, e por isso, decidi me conscientizar e o substitui por água.

   Não tenho aversão a nenhum tipo de alimento, portanto eu sempre usufrui de todo tipo de nutrientes. Em minhas refeições, há sempre arroz, feijão, algum tipo de legumes ou verduras e mistura (como carne bovina, frango, carne suína e etc); em minha opinião, o que não pode faltar é o feijão, porque além de saboroso, também é rico em ferro. Não costumo comer muitos doces em dias de semana.

   Já aos finais de semana, eu me permito comer algum doce ou comer em um restaurante por exemplo, mas ultimamente eu não tenho comido muitas coisas prejudiciais aos finais de semana.

   Normalmente nos dias da semana só consumo comida caseira e nos finais de semana alimentos industrializados, não sou acostumada a beber enquanto eu como, geralmente eu me alimento e depois pego algo para tomar, não faço questão que seja algum refrigerante ou algum suco, por mim água já está ótimo, tento beber o máximo de água possível todos os dias. 

   Tento não comer comidas industrializadas, com baixo teor de glicose, e fazendo uma dieta balanceada, só que mais focada em proteína, consumindo bastante água ( 3 litros por dia ).

   Eu sou uma pessoa que não gosta muito de alimentos como arroz, feijão, milho e etc…

   Na minha casa comemos bem mais comida caseira do que do que industrializadas, acho uma atitude mais consciente e responsável. Consumo pouco doce, e como relativamente bastante fruta.

Letícia Aguena: Apesar de algumas vezes exagerar em doces ou gorduras, acredito que a minha relação com a comida é relativamente boa. Eu bebo a quantidade necessária de água, como frutas e salada diariamente, apesar que eu reconheço que preciso acrescentar mais legumes na minha dieta. Eu também tenho algumas coisas que eu preciso mudar para obter mais equilíbrio, como a diminuição do consumo de açúcares e frituras, por exemplo. Mas apesar de tudo isso, acredito que a minha alimentação é, de certa forma, balanceada.

Letícia Dias: Eu como o que minha mãe prepara, que geralmente é arroz,feijão mistura e algum vegetal.Eu não coloco muito no prato.Eu só como doces do tipo balas ou chiclete quando alguém oferece mas não temos doces em casa, já na escola, eu geralmente como bolinhos de chocolate.Em casa minha mãe não compra muito refrigerante, então eu bebo bastante água.As vezes minha mãe compra doce, mas não é toda a semana

 

Os principais nutrientes presentes na frita são as vitaminas.

O principal nutriente dos legumes é o potássio: Dietas ricas em potássio devem ajudar a manter uma pressão sanguínea saudável. Lista: feijão vermelho, feijão branco, banana, brócolis, grão-de-bico, lentilha, batata, batata-doce e tomate. Outro nutriente presente nos legumes é a vitamina A: Mantêm os olhos e pele saudáveis e ajuda a proteger contra infecções.

Lichia: A lichia tem excelente fonte de vitamina C, ferro, cálcio, fibras e potássio. Boa para imunidade e cicatrização.

morango: Morango tem vitamina E, betacarotenos, compostos bioativos e uma excelente fonte de vitamina C que reforça a imunidade ajudando no processo de cicatrização de feridas e absorção do ferro presente nos alimentos.

Banana: A banana prata possui vitamina C, B1, B2 e B6, além de magnésio, cobre, manganês, cálcio, ferro e ácido fólico. Boa para prevenir doenças cardiovasculares, fortalecer ossos, aliviar dores de cabeça, etc

Maçã: A maçã tem vitamina A, E e C que são antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres que são formados pelo envelhecimento, poluição e má alimentação.

LEGUMES
 Pimentão- Quando maduro apresenta fonte muito boa de vitamina A, contém vitaminas B1, B2 e B5, cálcio, fósforo, potássio e ferro. A vitamina C é o principal nutriente encontrado no pimentão.

Jiló- Jiló possui nutrientes como vitaminas A, C e do complexo B, minerais como cálcio, ferro, potássio, magnésio e fósforo, além de muitos flavonoides

 Batata- A batata é uma razoável fonte de ferro, bem como de fósforo e magnésio e ótima fonte de potássio.
 mandioca e tomate e também é boa fonte de vitamina C e de algumas vitaminas do complexo B, especialmente niacina, tiamina e vitamina B6 

Pepino- O pepino é rico em água vitamina C e contém  carotenoides que estão presentes nos antioxidantes, eles são ótimos da pele, unhas, olhos e cabelos, pois contém antioxidantes

VERDURAS
Brócolis-  Boa fonte de fibras e proteínas, além de ter ferro, potássio, cálcio e magnésio. E também possui vitaminas A, C, E e K.
 
Batata- A batata é boa fonte de vitamina C e de algumas vitaminas do complexo B, especialmente niacina, tiamina e vitamina B6. Ela ainda é uma razoável fonte de ferro, bem como de fósforo e magnésio e ótima fonte de potássio.

Beterraba- A beterraba é rica em vitamina A, que auxilia o bom funcionamento da visão, vitaminas do complexo B.

Cenoura- As cenouras são boas fontes de sais minerais, como ferro e cálcio, vitaminas K, A, C, E, do complexo B, além de manganês, potássio e fibras.

Tomate-  O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais :Vitamina C, Potássio, Vitamina K1 e Folato (vitamina B9)

  Beatriz: Sim, minha alimentação está saudável esses dias, estou comendo bastantes frutas e comidas ´normais`