https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y معلمة المادة / فوزية محمد en-us 2022-10-27 11:44:23 UTC 2023-10-26 11:22:59 UTC hello@padlet.com https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359175220 2022-10-27 14:32:41 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359175220 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359212865
]]> 2022-10-27 14:54:10 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359212865 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359256173 2022-10-27 15:19:45 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359256173 s2018949 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359263648 2022-10-27 15:23:57 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359263648 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359288210 2022-10-27 15:38:37 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359288210 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359328626 2022-10-27 16:02:38 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359328626 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359337878 2022-10-27 16:08:38 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359337878 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359478020 2022-10-27 17:44:45 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359478020 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359489861 2022-10-27 17:53:23 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359489861 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359502949 2022-10-27 18:02:52 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359502949 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359679041 2022-10-27 20:46:30 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359679041 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359724444 2022-10-27 21:50:17 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359724444 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359810055 2022-10-28 00:03:53 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359810055 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359890023 https://www.canva.com/design/DAFQSGSE61A/-gTaGhkMfT94xXf43IkpYw/view?utm_content=DAFQSGSE61A&utm_campaign=designshare&utm_medium=link&utm_source=publishsharelink]]> 2022-10-28 01:13:49 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2359890023 s2014781 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360529208 2022-10-28 12:18:39 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360529208 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360715200 2022-10-28 14:35:59 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360715200 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360816891 2022-10-28 15:50:15 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360816891 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360843385 2022-10-28 16:10:22 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2360843385 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361057998 2022-10-28 19:23:56 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361057998 s1978034 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361073057 2022-10-28 19:43:05 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361073057 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361124794 2022-10-28 21:04:02 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361124794 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361135234 2022-10-28 21:24:19 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361135234 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361180565 2022-10-28 23:16:32 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361180565 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361185669 2022-10-28 23:33:14 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361185669 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361295938 2022-10-29 04:50:15 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361295938 s1857634 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361366991 2022-10-29 08:45:40 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361366991 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361386707 -1-
اللياقة البدنية

ماهية اللياقة البدنية
لقد أجمع خبراء والمتخصصون في مجال التربية البدنية عامة واللياقة البدنية خاصة على أن اللياقة البدنية هي ( قدرة الفرد على العمل وأداء الواجبات والمتطلبات الحياتية دون الشعور بالتعب مع وجود فائض من الطاقة لاستغلاله عند الضرورة وفي الحالات
الطارئة) . ُيجمع غالبية الخبراء على أن اللياقة البدنية تتكون من عدة عناصر ُيطلق عليها عناصر
اللياقة البدنية : عناصر اللياقة البدنية :
1. المرونة. 2. القوة العضلية . 3. السرعة . 4. الرشاقة . 5. التوافق . 6. التوازن . 7. الدقة . 8. التحمل . 9. الجلد الدوري التنفسي . 11. مقاومة المرض .
أغراض اللياقة البدنية : من أهم القرارات الشخصية التي يتخذها الإنسان في حياته هو قرار مزاولة الرياضة اليومية حيث يؤثر ذلك مباشرة على سلوكه ونشاطه ومظهره وصحته ، فقد أكدت الدراسات والأبحاث العلمية على مدى تأثير ممارسة الرياضة على أجهزة الجسم المختلفة ومدى الآثار الضارة الناتجة عن عدم ممارسة النشاط الرياضي ، ونذكر منها شعور الإنسان بالتعبمنأقلمجهودوعدمقدرتهعلىالإنتاج(علىاعتبارأنهلا ُيعانيمنأيمرض) ، وكذلك بعض الأمراض النفسية التي تنتج عن عدم رضاه عن قوامه وشكل جسمه والزيادة الكبيرة في وزن الجسم بسبب الدهون ، وقد أكدت الدراسات المتعلقة بالتربية البدنية وأنشطتها المختلفة على أن اللياقة البدنية تهدف إلى ما يلي : ـ المحافظة على جسم الإنسان سليماً صحيحاً خالياً من الأمراض والتشوهات التي ُتصيب القوام نتيجة للتعود على القيام بعمل يومي تعمل فيه أعضاء من الجسم دون غيرها أو نتيجة التعود على عادة غير سليمة وخاطئة " كالتعود على المذاكرة على طاولة وكرسي غير مناسبين " مثلاً .
-2-
1. تكوين اتجاهات وعادات صحية سليمة وصحيحة . 2. رفع مستوى اللياقة البدنية لجميع الأفراد ومن مختلف الأعمار .

3. القدرة على إدراك أخطاء الحياة اليومية وما يواجهه الفرد من مشاكل طارئة و ُحسن تفاديها .
4. تنمية الصفات القيادية الحكيمة . 5. تنمية صفات الفرد الاجتماعية كالشجاعة والمثابرة والتعاون وضبط النفس . 6. التأهيل إلى حياة سعيدة وخلق مواطن صالح قادر على العمل وخدمة المجتمع
المحيط به 7. مساعدة الأفراد على التقليل من بعض حالات الصداع وتصلب الشرايين والآلام
التي ُتصيب أجهزة الجسم وأعضاءه المختلفة .
8. تصحيح أوضاع القوام الخاطئة وإكساب الأفراد المظهر العام السليم . 9. زيادة قدرة الأفراد على مقاومة الأمراض المختلفة كأمراض القلب والأوعية
الدموية . 11. زيادة كفاءة الأفراد الإنتاجية مع الاقتصاد في الجهد المبذول في الأعمال البدنية
والعقلية 11. التقليل من حالات الشعور بالتعب المزمن والإصابات الرياضية التي تعترض خط
سير الحياة اليومية .
12. تحسين مقدرة الفرد على الاسترخاء والتحكم في تقليل التوتر العضلي . 13. وسيلة مفيدة للترويح عن النفس وقضاء وقت الفراغ . 14. تقوية ورفع أداء مفاصل الجسم والأوتار والأربطة التي تدعمها . 15. المساعدة على تقليل آثار الشيخوخة وتحسين عمل الوظائف الحيوية للجسم عند
-3-
مكونات متعلقة بالمهارة الحركية Motor Skill – Related Components
مكونات متعلقة بالصحة Health – Related Components
ـ السرعة
ـ الرشاقة
ـ التوازن
ـ التوافق العضلي العصبي ـ سرعة زمن الاستجابة
الكبر . مكونات اللياقة البدنية
Physical Fitness Components
ـ الجلد الدوري التنفسي ـ النسبة المئوية للدهون بالجسم ـ الجلد العضلي ـ القوة العضلية
ـ المرونة

أولاً : المكونات المتعلقة بالصحة Health – Related Components
1. الجلد الدوري التنفسي Cardiovascular Fitness ُيع َرف الجلد الدوري التنفسي على أن قدرة القلب والرئتين والأوعية الدموية على نقل
كميات كافية من الأوكسجين إلى خلايا الجسم لمقابلة احتياجاتها من الطاقة أثناء فترة ممتدة زمنية نسبياً من التدريب الرياضي ، ومن الأنشطة التي تنمي الجلد الدوري التنفسي ( الجري لمسافات طويلة وبسرعة متوسطة ، المشي لمسافات بعيدة ، السباحة لمسافات طويلة ، ركوب الدراجات ، المشاركة في الألعاب الرياضية ذات الزمن المحدد
نسبياً ككرة القدم والسلة واليد ) . و ُيعتبر الجلد الدوري التنفسي مؤشراً هاماً للصحة بشكل عام فعملية توصيل الأوكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة تزيد كفاءة الجهاز الدوري التنفسي وتنمي القدرة على مقاومة الأمراض التي تصيبه كارتفاع ضغط الدم وارتفاع معدل الكولسترول في الدم وارتفاع معدل نبض القلب ومرض السكري ، كما ُتساعد في تحسين أداء العمليات العقلية كالتفكير والتركيز .
ويمكن قياس ومعرفة مدى كفاءة الجهاز الدوري التنفسي عن طريق قياس أقصى كمية من الأوكسجين يمكن للفرد أن يستهلكها في الدقيقة مقدرة بالمليمتر لكل كيلو واحد من وزنه ، وكلما زادت هذه الكمية المستهلكة من الأوكسجين كلما دل ذلك على ارتفاع كفاءة
وأداء الجهاز الدوري التنفسي .
2. النسبة المئوية للدهون بالجسم Body Fat Percent النسبة المئوية للدهون بالجسم هي النسبة المئوية بين الدهون المتراكمة بالجسم ومكونات الجسم الأخرى مثل العضلات والعظام والأنسجة ، وعند قياس النسبة المئوية للدهون المتراكمة في الجسم يجب مراعاة السن والجنس والطول والوزن ، فالرجل يكون لائقاً عندما تكون نسبة الدهون بجسمه ما بين ( 11 % إلى 18 % ) أما المرأة فتكون ما بين ( 18 % إلى 24 % ) . والدهون بجسم الإنسان نوعين الأول يسمى دهن أساسي ضروري والثاني تراكمي مخزون ، والأول يحتاجه الجسم بصورة ضرورية حيث يؤدي عدم وجوده إلى إضرار بالجسم وهو ُيشكل جزءاً أساسياً في العمليات الوظيفية والفسيولوجية للجسم مثل المخ وتكوين الغدد المختلفة وهذا الدهن ُيشكل حوالي ( 3 % ) من الغدد مجموع الدهون بأجسام الرجال وحوالي ( 12 % ) من مجموع الدهون بأجسام النساء ، والنوع الثاني ( التراكمي المخزون ) ُيخزن في أجزاء مختلفة من الجسم في شكل خلايا دهنية معظمها يتراكم تحت الجلد و ُيسمى Subcutaneous وهذا النوع يعمل على المحافظة على حرارة الجسم ويستخدمه الجسم كطاقة إضافية ، وأيضاً كمبطن لحماية الأجزاء الداخلية في الجسم من
-4-

الكدمات والصدمات الخارجية وغالب ُا ما يتركز هذا النوع من الدهون حول منطقة الوسط للرجال وحول منطقة الحوض والأرداف للنساء .
3. الجلد العضلي Muscular Endurance الجلد العضلي هو قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على الاستمرار في الانقباض لفترة زمنية ممتدة نسبياً ، وهذا يعني أن الفرد الذي يتمتع بجلد عضلي تكون عضلات جسمه قادرة على مقاومة التعب أثناء التعرض لحمل أو ثقل خارجي لفترة زمنية طويلة نسبياً ، وأيضاً قدرته على تكرار نفس الحركة بدون الشعور بالتعب السريع .
وفي هذا المجال أشار كل من Corbin And Lindsey العام 1991 إلى أن مجموعة من الأبحاث العلمية أظهرت أن توافر الجلد العضلي عن طريق التدريب السليم ُيساعد العضلات على مقاومة وتأخير ظهور التعب و ُيقلل من فرص الإصابات ، كما أن متابعة القيام ببرنامج تدريبي يتميز بحمل معتدل ينتج عنه قلة فرص الإصابة بأمراض الأوعية الدموية نتيجة لزيادة معدل البروتين الدهني ذات الكثافة العالية والمعروف بـ ( H D L )
وإقلال نسبة الكولسترول بالدم . وهناك أربعة أنواع من الجلد العضلي يختلف كل نوع منها عن الآخر من حيث طريقة الأداء وطبيعة انقباض العضلة أو مجموعة العضلات وهذه الأنواع الأربعة هي : ـ
أ- الجلد العضلي المطلق Absolute Endurance
وهو الجلد العضلي الذي يمكن قياسه عن طريق أكبر عدد ممكن من تكرار الأداء " الانقباضات العضلية " والذي يقوم الفرد بتأديتها أثناء مقاومة ثقل معين .
مثال : عدد المرات التي يمكن للفرد رفع ثقل من ( 25 ) كيلوجرام من وضع الرقود على الظهر على مقعد ضغط .
ب-الجلد العضلي متكرر الحركة Isotonic Endurance أو Dynamic Endurance وهو قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار الانقباض والاسترخاء بشكل مستمر ، ويمكن قياسها عن طريق عدد مرات تكرار الأداء في زمن محدد .
جـ الجلد العضلي النسبي Related Endurance وهو قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار الأداء لأقصى عدد ممكن ضد
-5-
مقاومة معينة وتكون أقصى ما يمكن أن يؤديه الفرد

دـ الجلد العضلي الثابت Isotonic Endurance أو Static Endurance وهو قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات أن تبقى منقبضة لفترة زمنية ممتدة نسبياً دون تحريك الجسم أو أي جزء منه ، ويمكن قياسها عن طريق قياس طول الفترة الزمنية
التي يبقى فيها الجزء من الجسم المشترك في الأداء في وضعه ثابتاً ضد شيء ثابت . مثال : دفع الذراعين ممتدتين في اتجاه حائط ثابت مع الاحتفاظ بشد العضلات لأقصى
درجة ممكنة .
4. القوة العضلية Muscular Strength هي قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات لبذل أقصى جهد ضد ثقل أو حمل خارجي وينتج عن ذلك أقصى قوة يمكن أن تنتجها العضلة أو مجموعة العضلات لمرة واحدة . ويخلط البعض بين القوة العضلية والجلد العضلي لوجود تشابه بينهما ، ولكن هناك اختلاف في طرق تنميتهما والتدريب عليهما ، فالجلد العضلي يتطلب تكرار في الأداء لأقصى عدد ممكن من المرات بينما القوة العضلية تتطلب الأداء لمرة واحدة فقط ببذل أقصى جهد ممكن في هذه المرة ( مثل رفع " 251 " كيلوجرام لمرة واحدة والقوة العضلية تعتبر أساس النجاح عند ممارسة الأنشطة الرياضية وعدم كفاية القوة العضلية يعتبر معوقاً خطيراً لمن يريدون التفوق الرياضي .
5. المرونة Flexibility المرونة هي قدرة مفصل أو مجموعة من المفاصل على الحركة لأقصى مدى ممكن من الاستطالة ، والمرونة ليست مرتبطة فقط بالمفصل بل بنوعية العضلات والأوتار والأربطة التي تدعمه والتي تسمح له بالتحرك بيسر إلى أقصى مدى تشريحي تسمح به طبيعة هذا المفصل ، والمرونة مكون هام من مكونات اللياقة البدنية فهي تساهم في تسهيل وتقنين الجهد العضلي والإقلال من فرص حدوث بعض الإصابات وقد أثبتت الأبحاث العلمية أن ( 81 % ) من إصابات آلام الظهر ترجع إلى عدم استقامة العمود الفقري بمنطقة الحوض كنتيجة مباشرة لعدم مرونة وضعف العضلات والمفاصل في هذه المنطقة ، والمرونة الجيدة تحقق وتساعد فيما يلي : ـ
- المحافظ على بقاء المفاصل في حالة ليونة جيدة مما ُيساعد على الحركة والاستطالة بسهولة .
- زيادة مقاومة إصابات العضلات والمفاصل . - ُتساعد على تحسين استقامة الجسم والعمود الفقري . - سهولة ورشاقة حركة الجسم في الأوضاع الصعبة . - المحافظة على المظهر ألقوامي للفرد وتظهره بصورة جيدة . - تحسين وظائف الجسم الحركية المتعددة ورفع كفاءته لتأدية وظائفه اليومية .
-6-

ثانياً : المكونات المتعلقة بالصحة Motor – Skill – Related Components
1. السرعة Speed يمكن تعريف السرعة على أنها القدرة على تحريك الجسم أو جزء منه من نقطة إلى نقطة أخرى بأقصى سرعة ممكنة ، والسرعة مطلب هام من متطلبات اللياقة البدنية حيث يدل توافرها لدى الفرد على تمتعه بمهارة خاصة تميزه عن الآخرين خاصة في مجال ممارسة الأنشطة الرياضية ذات الطابع التنافسي منها ، كما أنها تعطي الفرد القدرة على إنجاز أعماله اليومية بسرعة وكفاءة عالية .
أنواع السرعة : أ. السرعة العامة .
ب. السرعة الخاصة .
أ. السرعة العامة : هي القدرة على أداء حركات ومهارات باستجابة سريعة ( رد الفعل ) وكافية وفق أي من المثيرات العصبية .
ب. السرعة الخاصة : هي القدرة على أداء تمرين بسرعة كبيرة ، والسرعة الخاصة القصوى هي تلك السرعة التي يتميز بها نوع الحركات وتكون هذه السرعة متجاوبة وفق المثيرات الخارجية ( المواقف ) .
والسرعة بشكل عام تعرف على أنها ( قدرة الفرد على أداء حركات متكررة من نوع واحد في أقصر زمن ممكن سواء صاحب ذلك انتقال الجسم أو عدم انتقاله من مكان إلى لآخر أو من وضع لآخر ) .
أنواع السرعة : أ. سرعة الانتقال .
ب. سرعة الحركة .
جـ . سرعة الاستجابة .
العوامل المؤثرة في السرعة : هناك بعض العوامل الهامة التي ُيعتمد عليها في تنمية وتطوير صفة السرعة ، ومن أهم هذه العوامل : ـ
-7-

1. درجة الحرارة : تعمل درجة الحرارة على زيادة سرعة الانقباضات العضلية ، لذلك يجب على الفرد الاستفادة من الإحماء والتهيئة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية .
2. السن والجنس : سرعة الرجل يمكن زيادتها حتى سن العشرين والمرأة تصل إلى أقصى سرعتها في سن السادس عشر حتى السابع عشر وسرعة السيدات تصل إلى ( 85 % ) من سرعة الرجال .
3. المرونة :
إذا قلت المرونة عن المعدل المناسب في منطقة الحوض يمكن أن تعوق السرعة .
4. الخصائص التكوينية للألياف العضلية : عضلات جسم الإنسان تشتمل على ألياف حمراء وألياف بيضاء والألياف الحمراء تتميز بالانقباض البطيء في حين الألياف البيضاء تتميز بالانقباض السريع ولذلك يصبح من
الصعوبة تنمية مستوى الفرد الذي تتميز عضلاته بالألياف الحمراء .
5. النمط العصبي والتوافق العضلي العصبي للفرد :
يتعلق هذا بمدى نجاح عمليات التكيف والإثارة للعضلات العاملة في الحركة .
6. القوة العضلية : توافر عنصر القوة العضلية ضمانة هامة للسرعة ، ونستطيع القول أن هناك علاقة طردية بين القوة والسرعة ، فقد أثبتت التجارب العملية أن تنمية القوة العضلية زادت من سرعة عدائي المسافات القصيرة عن غيرها من لاعبي المسابقات الأخرى .
7. القدرة على الاسترخاء العضلي :
التوتر العضلي خاصة في العضلات المقابلة من العوامل التي تعوق سرعة أداء التمرين ، وغالباً ما يعود التوتر العضلي لعدم معرفة الفرد بالطريقة الصحيحة لكيفية أداء التمرين ، أو إلى ارتفاع درجة الاستثارة والتوتر الانفعالي ، لذلك فالاسترخاء العضلي هام جداً للحركات التي تتطلب عنصر السرعة .
-8-

8. قابلية العضلة للامتطاط : إن العضلة القابلة للامتطاط تستطيع أن تغطي انقباضاً سريعاً وقوياً بعكس العضلات القليلة المطاطية ولا تقتصر أهمية المطاطية على العضلات العاملة في الحركة فقط ولكن هناك أهمية كبرى للعضلات المقابلة حتى تتم الحركة بسهولة ويسر دون حدوث أي مقاومة من العضلات المقابلة .
9. قوة الإرادة : وهي سمة تركز على قابلية الفرد في التغلب على المقاومات الداخلية والخارجية والتصميم للوصول للهدف الذي ينشده .
ما يجب الاهتمام به عند تنمية السرعة ؟
1. الممارسة اليومية للتمرينات مع استخدام السرعة القصوى من ( 2 ـ 3 ) مرات أسبوعياً
2. الارتفاع والزيادة التدريجية للسرعة حتى الوصول إلى السرعة القصوى . 3. العناية بالإحماء للوقاية من الإصابات . 4. الاهتمام بعمل إطالة جيدة ومرونة للمفاصل والعضلات . 5. مراعاة استعداد الجهاز العصبي وعلى ذلك يستحسن عدم القيام بتمرينات السرعة
في أوقات الصباح الباكر أو بعد الأعمال المرهقة .
6. البدء بعمل تمرينات السرعة بعد عملية الإحماء مباشرة . 7. الاهتمام بتمرينات التقوية العضلية حتى يمكن تنمية السرعة الانتقالية . 8. يجب الانتباه لضرورة البدء بتنمية السرعة الانتقالية للفرد بدون استخدام أدوات
وأجهزة ثم بعد ذلك أدائها مع استخدام أداة أو جهاز .
2. الرشاقة Agility
الرشاقة من الصفات البدنية التي تمثل وتحتل مكاناً بارزاً بين الصفات البدنية الأخرى ، ولهذا هناك اختلافاً كبيراً حول تحديد معنى ومفهوم الرشاقة ويرجع الاختلاف بين العلماء في تحديد الرشاقة لأنها تتميز بالطابع المركب نظراً لارتباطها بكل من الصفات البدنية من جهة والنواحي الفنية والمهارية من جهة أخرى للعمل الذي يقوم به الفرد ويتفق بعض العلماء على أن الرشاقة هي ( مقدرة الفرد على تغيير أوضاع جسمه في الهواء وعلى الأرض ) ويعرفها البعض الآخر بأنها ( القدرة على تغيير وضع واتجاه الجسم أو جزء منه بدقة وبسرعة أثناء الحركة وعند أقصى سرعة ممكنة ) .
-9-

والرشاقة مطلب هام جداً لبعض الألعاب الرياضية أكثر من غيرها فهي ضرورية لألعاب كرة السلة والطائرة والقدم والتنس وهوكي الجليد ، حيث يتطلب الأداء في هذه الألعاب إلى التوقف فجأة وتغيير وضع واتجاه الجسم بسرعة وخفة وفي نفس الوقت على اللاعب أن يتمكن من الاحتفاظ بتوازنه والتحكم المناسب في الكرة وفي تحركات جسمه
في نفس الوقت .
أنواع الرشاقة : هناك نوعين من الرشاقة :
1. الرشاقةالعامة. 2. الرشاقة الخاصة .
وقد فرق العلماء بينهما بتعريف كل منهما على النحو التالي : ـ  الرشاقة العامة : هي قدرة الفرد على أداء واجب حركي في عدة اتجاهات مختلفة
 الرشاقة الخاصة : هي اكتمال العمل والأداء بتناسق وتطابق مع طبيعة العمل الخاص والمميز الذي يؤديه الفرد
كيفية تنمية الرشاقة ؟ لتطوير صفة الرشاقة يجب ممارسة الفرد لعدد كبير من التمرينات البدنية المختلفة تحت ظروف متعددة ومتنوعة مع مراعاة ما يلي : ـ
1. دوام إضافة بعض التمرينات الجديدة في غضون مزاولة الفرد وممارسته لها . 2. ربط التمرينات بعضها بالبعض الآخر لتكوين تمرينات مركبة لأكثر من عضو من
أعضاء الجسم .
3. مراعاة التدرج في الصعوبة من حيث إشراك أكثر من عضو من أعضاء الجسم . 4. ضرورة أداء التمارين تحت ظروف مختلفة كزيادة الوزن أو زيادة الارتفاع أو زيادة
العرض أو المسافة في حالة أداء التمرينات بأدوات .
3. التوازن Balance يعتبر التوازن من أهم عناصر اللياقة البدنية التي تساعد الفرد الرياضي على انجاز الأداء الحركي بصورة سليمة ، بالإضافة إلى أهميته للفرد في حياته اليومية التي تتطلب منه القدرة على التحكم بالجسم وعدم الإخلال به .
- 11 -

و ُيع َرف التوازن بأنه : ( القدرة على الاحتفاظ باتزان الجسم أثناء الثبات " Static : أو أثناء الحركة " Dynamic " ) وتشير المراجع العلمية والأبحاث أن التوازن يعتبر أحد أنواع التوافق العضلي العصبي والذي يعطي الفرد القدرة على الحفاظ على توازن جسمه سواء من وضع الحركة أو الثبات وهذا يتطلب عمل عضلي عصبي متناسق .
وهنالك ثلاث عوامل يمكن أن تؤثر على التوازن : 1. مدى ارتفاع مركز الجاذبية ـ فكلما انخفض مستوى مركز الجاذبية كلما ازداد وارتفع
مستو التوازن والاستقرار للجسم . 2. مدى اتساع قاعدة التوازن ـ كلما اتسعت القاعدة المستعملة أثناء التوازن كلما
ازدادت وارتفع مستوى التوازن عليها . 3. مدى قرب خط الجاذبية إلى مركز قاعدة التوازن ـ كلما اقترب خط الجاذبية نحو
مركز قاعدة التوازن كلما ازداد وارتفع مستوى التوازن .
وتعتبر مهارة التوازن شديدة الأهمية بل وضرورية لأداء بعض الرياضات مثل الجمباز والغطس والتزحلق على الجليد والباليه .
أهمية التوازن :
نظراً لتعرض الفرد لعدة قوى ومنها قوة الجاذبية الأرضية والتي تؤثر على الجسم ، فإن تمتع الفرد بقدر كبير ودرجة عالية من التوازن يعود على الفرد من حيث الأهمية إلى : ـ
1. ُيمنع من السقوط . 2. يعمل على استعادة واسترجاع التوازن بعد فقدانه أو حدوث خلل . 3. يساعد الفرد على تحقيق الكفاية العضلية والتحكم في اتجاه حركاته ، وللتوازن
صلة وثيقة ببعض عناصر اللياقة البدنية الأخرى منها التوافق والرشاقة في بعض التمرينات .
4. التوافق العضلي العصبي Coordination
ُيع ًرف التوافق العضلي العصبي على أنه ( التكامل والانسيابية في الأداء ما بين الجهازين العصبي والعضلي والذي ينتج عنه حركة أو مجموعة من الحركات البدنية المتسمة بالتناسق والانسجام ورشاقة الأداء ) .
- 11 -

- ويتطلب التوافق العضلي العصبي اشتراك أكثر من جزء من أجزاء الجسم في حركة ما في نفس الوقت ، ويتضمن ذلك الاستخدام التوافق العضلي العصبي
مابين العينين والقدمين كما هي في ركوب الدراجة أو في لعبة كرة القدم .
- والتوافق مابين العينين والقدمين كما في مهارات الرمي واللقف أو في لعبة التنس ، وتظهر صعوبة التوافق العضلي العصبي جليه في حالة تعلم مهارة حركية مقسمة إلى عدة أجزاء يعلم كل جزء منها على حده ثم محاولة جمع هذه الأجزاء
في أداء لحركة واحدة كما هو في سباحة الفراشة .
- وعامل التوقيت هو أهم العوامل التي تؤثر في الأداء الحركي الذي يتطلب توافق عضلي عصبي لذا يجب التدريب الجيد لإتقانها ورغم أن التوافق العضلي العصبي عنصراً أساسياً وهاماً لكل المهارات الحركية إلا أنه مطلب رئيس لإتقان بعض
الرياضات مثل الجولف وكرة القدم والبادمنتون والإسكواش والتنس .
أنواع التوافق :
 التوافق العام : وهو الذي يمكن ملاحظته أثناء المشي والجري  التوافق الخاص : وهو الذي يبرز بشكل واضح في بعض الأنشطة الرياضية
كالمبارزة وكرة السلة
هذا و ُيقسم التوافق العام والخاص إلى الآتي :ـ أ- توافقالأطراف.
ب-التوافق الكلي للجسم .
جـ- توافق اليد والعين .
د- توافق القدم والعينين .
أ- توافقالأطراف يعتبر توافق الأطراف من أهم العوامل التي تساعد الفرد في حياته اليومية وخاصة بالنسبة لربة المنزل التي تستعمل اليدين والقدمين معاً في أداء واجباتها المنزلية ، كما وأنها مهمة للفرد الرياضي عند أدائه لنشاط رياضي .
ب- التوافق الكلي للجسم يظهر هذا التوافق في حالة استخدام أكثر من عضو من أعضاء الجسم في أداء حركة أو عمل يومي معين .
- 12 -

جـ- توافق اليد والعين مثل الكتابة على الآلة الكاتبة ورياضة كرة السلة .
دـ توافق القدم والعين مثل التطريز على ماكينة تستخدم القدم ورياضة كرة القدم .
5. سرعة زمن الاستجابة Speed Of Reaction هي طول الفترة الزمنية المطلوبة من الفرد ليبدأ استجابة إرادية لمثير ما ، وتجمع هذه المهارة مابين سرعة الحركة والقدرة على الاستجابة الفورية في نفس الوقت تقريباً ، وهناك فرق واضح مابين الاستجابة الإرادية لمثير معين كطلقة البداية في مسابقات السباحة والمضمار أو الصفارة في كثير من الألعاب الرياضية أو الاستجابة للجرس الكهربائي أو رنين التليفون في الحياة اليومية وبين رد الفعل المنعكس ( Involuntary
Reaction ) وهو غالباً ما يكون غير إرادي مثل طرفة العين أو تحرك الركبة عند طرقها بآلة ثقيلة ، وتنجلي أهمية سرعة زمن الاستجابة بصفة خاصة في رياضات مثل العدو والسباحة والملاكمة والمبارزة .
- 13 -

اللياقة البدنية
أولاً : اللياقة الشاملة Total Fitness اللياقة الشاملة هي مجموعة المكونات التي تؤهل الفرد للعيش بصورة متزنة ، فهي تتضمن جميع الأبعاد المكونة لإنسان سعيد سواء كانت نفسية أو عقلية أو اجتماعية أو بدنية .... فالفرد يعيش الحياة بجسمه وعقله ، يؤثر ويتأثر بالآخرين ، ُيصارع الحياة طلباً للصحة والسعادة ، وهذا يتطلب أن يكون مؤهلاً جسمياً ونفسياً وعقلياً ......
- يقول " تشارلز أ . بوتشر Charles Bucher " إن اللياقة البدنية هي ( مقدرة الشخص على أن يحيا حياة كاملة ومتزنة ) فالشخص الكامل اللياقة ينظر إلى الحياة نظرة صحيحة سعيدة ، حيث يتمتع بالحاجات الإنسانية الأساسية كسلامة الجسم وحب وعطف الآخرين والأمن واحترام الذات وكلما تقدم به العمر بلغ مرحلة من النضج تتميز بالتواضع وحبه لخدمة الإنسانية ومثل هذا الإنسان يعيش
في سلام مع ربه ويؤمن بالقيم الخلقية ويسير بمقتضاها .
- ولقد كان للانفجار المعرفي والتقدم التقني أثر كبير في عالم اللياقة فقد أضاف العمل البشري الكثير مما كان بالأمس ُيعتبر ضرباً من ضروب الخيال ، فالعمل الذي كان يتطلب جهداً بدنياً أو عقلياً في الماضي ، أصبح من الممكن أداؤه اليوم
باستخدام الوسائل التقنية الحديثة في طرفة عين .
- لقد كان الإنسان يحرث الأرض بيده ويسير ميلاً أو أكثر ليصل إلى عمله أما الآن فالإنسان يستخدم أحدث الآلات وأسرعها من وسائل النقل .
- لقد أصبح على اللياقة البدنية أن تواكب هذا التقدم ، فالإنسان اليوم في حاجة إلى نوع جديد من اللياقة تؤهله لموجهة الضغط الانفعالي الذي فرضه هذا التقدم .
- فاللياقة البدنية التي كان الإنسان يكتسبها تلقائياً في الماضي أصبحت صعبة المنال بهذا الأسلوب اليوم ، ولذلك أصبح من الضروري أن يبذل الإنسان جهداً مقصوداً لاكتسابها ، ولسنا هنا رافضين لهذا التقدم وإلا أصبحنا كمن تدثر برداء الماضي رافضاً التقدم والرقي ولكن ما نقصده هو أن التقدم قد نقل الإنسان من الممارسة إلى المشاهدة في أغلب الأحيان من مرحلة بذل الجهد إلى مرحلة الأداء السهل اللين ، فتحولت العضلات القوية الصلبة إلى عضلات لينة ضعيفة ، وتحول
- 14 -

القوام الممشوق الجيد إلى قوام مملؤ بالتشوهات التي تمليها طبيعة التخصص والتكاسل وتفضيل الأعمال المكتبية على الأعمال الميدانية .
- لقدأصبحلزاماًعلىالفردأنيبذلجهداًمقصوداًليكتسباللياقة،وأصبحتلياقة المواطنين تحظى بعناية فائقة من المسئولين لما لذلك من آثار جليلة على حياة
الأفراد والمجتمع .
- ويجدر بنا أن نشير إلى أن أللياقات المختلفة ( عقلية وبدنية ونفسية ... ) ليست منفصلة ، وإنما هي متداخلة مترابطة ، وهي بهذا المفهوم تعكس وحدة الفرد وتكامله ، ولكن الفصل بين هذه أللياقات وارد أيضاً ولكن بهدف سهولة الدراسة والتعمق الذي أملاه التخصص الدقيق وازدياد المعرفة وتشعبها في هذه
المجالات .
- ولتوضيح ذلك نأخذ مثلاً بترابط العقل والجسم ( اللياقة العقلية واللياقة البدنية ) فمنذ ثنائية الفيلسوف " أفلاطون " التي ميز فيها العقل عن الجسم وحتى هذا
العصر والجدل مستمر حول طبيعة العلاقة بينهما ونوعها ، ولقد رفض " سقراط " ثنائية " أفلاطون " وكذلك " أرسطو " وغيرهما من الفلاسفة حتى أصبح الآن الرأي الذي عبر عنه " لاسال Lasall " بقوله أننا نفكر بأجسامنا وعقولنا ، وأن قدرتنا على
اتخاذ العديد من القرارات تتوقف على لياقتهما معاً ـ هو الرأي السائد وكتعبير " عبد العزيز العوضي " فإننا الآن نملك عقلاً مجسماً أو جسماً عاقلاً ، وأصبحت الحركة تدرس كمظهر من مظاهر السلوك " Movement Behavior " وتعددت الدراسات والبحوث التي أثبتت معظمها الترابط القوي بين النواحي العقلية
والقدرات البدنية .
- ورغم هذا الترابط فقد اهتم علماء النفس بدراسة السلوك العقلي وأهتم علماء التربية البدنية بدراسة السلوك البدني لما طرأ على المجالين من تشعب وتعمق أوجب ذلك ، مع ملاحظة أن هذا الفصل إجرائي فقط في إطار مضمون تربوي
يهدف في المقام الأول إلى إعداد الفرد " المتكامل " للحياة . ـ و ُتع ِر ِ ِف الجمعية الأمريكية للصحة والتربية والترويح " . A . A . H . P . E . R "
لياقة الشخص بأنها ( مقدرته على العمل ) وهذا يعني أنه يمتلك : ـ
1. أعلى درجة من الصحة العضوية يمكنه بلوغها مع ملاحظة عامل الوراثة وتطبيق المعلومات الطبية الحديثة .
- 15 -

2. قدراً كافياً من التوافق والقوة والحيوية لمقابلة الطوارئ ومطالب الحياة اليومية . 3. اتزاناً انفعالياً لمقابلة ضغط الحياة الحديثة . 4. وعياً اجتماعياً وقدرة على التكيف لمطالب الحياة الانفعالية . 5. معرفة وبصيرة كافيتين للقدرة على اتخاذ القرارات المناسبة والوصول إلى حلول
علمية للمشاكل .
6. اتجاهات وقيم ومهارات تحثه على الاشتراك اشتراكاً مرضياً في كل ألوان النشاط اليومي .
7. صفات روحية ومعنوية تؤهله تأهيلاً كاملاً للحياة في مجتمع ديمقراطي .
- و ُيشير " ماتيوز Matheus " إلى أن نتائج إحدى الدراسات التي استخدمت منهج التحليل العلمي " Factor Analy " حيث توصلت إلى المكونات التالية كأساس
للياقة : ـ
1. اللياقةالنفسية.
Fitness Psychological
2. الصحة أو الوظائف الفسيولوجية العادية Health Or Normal Physiological In Skills
3. ميكانيكية الجسم أو كفاءة أداء المهارات Body Mechanics Or Efficient Performance In skill
4. المقاييس الجسمية
Physical Anthropometry
وقد عرفت اللياقة البدنية بواسطة " لويس ب . هيرشي Lewis B. Hershey“بأنها (هي تلك الصفات الفطرية والمكتسبة التي تجعل الفرد قادراً على العمل لأقصى حدود طاقته الجسمية ، وبذل أقصى إمكاناته وقدراته العقلية بروح معنوية عالية ، وأن يؤمن إيماناً
كالملاً بواجباته نحو الأسرة والجار وأهل الحي والمحافظة والوطن كله ) .
- و ُيعرفها " ماريون بز فولسون Marion B. Folson " بأنها ( قدرة الشخص على العمل بأفضل ما في هذا الشخص من قدرات جسمية وعقلية وروحية ) .
- 16 -

- و ُيعرفها " تشارلز بيوتشر " بأنها ( قدرة الشخص على أن يحيا حياة متكاملة ومتزنة).
- ومما سبق يتضح أن اللياقة البدنية هي أحد أوجه اللياقة الشاملة التي تهدف إلى إعداد الفرد بدنياً للقيام بدوره في الحياة .
التطور التاريخي للياقة البدنية أ- المفهوم القديم للياقة البدنية
أهتم المؤرخون بدراسة تاريخ اللياقة البدنية منذ العصور القديمة التي لم تعرف التسجيل ورغم أن ما توصل إليه المؤرخون لم يصل إلى حد التأكيد إلا أنهم ذكروا أن أهم أهداف التربية في تلك العصور كان تنمية الكفاءة البدنية حيث كان الاهتمام كبير بوجود أجسام قوية تستطيع حمل السلاح الذي كان ثقيلاً ومصنعاً من حجر الصوان وذلك لضمان الأمان
والطعام للأفراد .
- فأهتم قدماء المصريين بأجسامهم فالرجال منهم يملكون أجسام قوية متناسقة والنساء رشيقات يعتنين بجمال أجسامهن ، وتشير بعض الآثار بالدير البحري إلى
سخرية الملكة " حتشبسوت " من النساء البدينات ( الأسرة الثامنة عشر 1491 ـ 1468 ق م ) ، وقد كانت اللياقة البدنية أساساً من أسس تولي الحكم ، فكان الأمر
يتطلب أن يقطع الحاكم في يوم تنصيبه شوطاً من الجري أسموه "شوط القربان".
- ويشير " هيروديت " إلى أن الفراعنة مارسوا أنواع التدريب لمدة طويلة تحت إشراف نظام صارم بهدف رفع كفاءتهم البدنية مما أكسبهم القوة والجلد .
- والدارس لتاريخ الألعاب الرياضية عند الفراعنة ُيلاحظ مقدار اللياقة البدنية التي كان يتمتع بها الفرد وتشابهها لما يتمتع به الإنسان المعاصر فقد مارسوا ألعاب الكرات والمصارعة والعدو والتسلق وشد الحبل والوثب العالي والتجديف والرقص ورفع الأثقال والرماية والسباحة والإنقاذ والصيد والفروسية والمبارزة والملاكمة والهوكي واليوجا ، وإذا انتقلنا إلى الحضارة الإغريقية التي انبعثت من حضارة شعوب شمال أوروبا القديمة " Achaeans " التي نزحت إلى اليونان وحكمتها عام
- 17 -
" 1211 ق م " حيث كان هناك نوعان من التربية .

التربية في اسبرطة : حيث سيطر الطابع العسكري على التفكير ، وأصبح إعداد مواطن قوي شجاع جسور مطيع لرؤسائه وإعداد أمهات أقوياء ليلدن أبناء أقوياء لاسبرطة حتى وصل الأمر إلى أنهم كانوا يتركون المواليد على سطح جبل تاريخي لمدة يوم أو فترة محددة ليموت الطفل الضعيف أما الطفل الذي يظل على قيد الحياة فهو القوي المرغوب فيه ، وكان المفهوم اللياقة البدنية هو إكساب الفرد القوة البدنية .
التربية في أثينا : وكان هدفهم إكساب الجسم الرشاقة والمرونة والجمال وقد ذكرت " الإلياذة والأوديسة " للشاعر الإغريقي " هوميروس " الكثير عن الفنون الرياضية في هذا العصر .
- كما أكد " سقراط " أهمية ممارسة الرياضة واعترف " أفلاطون " ـ رغم ثنائيته في تمييز العقل أو الروح على الجسد ـ بضرورة ممارسة الرياضة لكبح جماح شهوات الجسد ولتقديم خدمات أفضل للروح ، وصرح " أرسطوطاليس " بأن الجسم والروح مرتبطان وأن ملكات العقل تتأثر بحركات الجسم وحالته الصحية ، وقد تميزت ممارسة الرياضة في " أثينا " بالجمال والتناسق والشمول والاعتدال والتفوق
والفردية والفضيلة والارستقراطية .
- وفي العصور الوسطى اعتنى الإسلام بالتدريب البدني لإكساب الفرد القوة والمناعة ، ويقول " الشيخ / محمد شلتوت " أن الرسول " صل الله عليه وسلم " قد حث المسلمين على ممارسة التدريب البدني ليعدهم للجهاد ولترويض أعضائهم لإكسابهم القوة والمناعة ، فترويض الأعضاء كالتدريب للجهاد سواء
بسواء .
- وكان الرسول " صل الله عليه وسلم " يحث المسلمين على مزاولة السباحة والرمي حيث قال " حق الولد على الوالد أن يعلمه الكتابة والسباحة والرمي " كما دعاهم إلى الجري على الأقدام وأمرهم به ، وقد صح عن عائشة " رضي الله عنها أنها قالت " سابقني رسول الله " صل الله عليه وسلم " فسبقته ، ثم سابقني
فسبقني فقال هذه بتلك " .
- كما قال عليه الصلاة والسلام في حديث رواه مسلم " المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف " وروى الطبراني بإسناد جيد عن رسول الله " صل الله عليه وسلم " أنه قال " كل شيء ليس من ذكر الله فهو لهو أو سهو إلا أربع خصال مشتى الرجل بين الغرضين " الرمي " ، وتأديبه فرسه ، وملاعبته أهله
- 18 -
وتعليمه السباحة " .

" وروى مسلم في صحيحه أن رسول الله " صل الله عليه وسلم " تلا قوله تعالى " وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة " ثم قال " ألا إن القوة الرمي ، ألا إن القوة الرمي ، ألا إن القوة الرمي " .
ب-المفهوم الحديث للياقة البدنية
- لقد كان اهتمام باللياقة البدنية قديماً موجهاً إلى القياس الجسمي Anthropometry ، فالاعتقاد السائد وقتها أن ضخامة الجسم وقوة عضلاته هي المقياس الوحيد للياقة البدنية ، ففي الهند قسموا الجسم إلى ( 481 ) جزء بطريقة Sclpi Sastrri ، وفي مصر أعدت طرق القياس لـ ( 19 ) قطاعاً متساوياً كان معيار قياسها الأصبع الأوسط ، كما أعد " بوليكليتس Polyclets " نموذجاً لرامي الرمح في محاولة لوضع أكمل تناسق بين أجزاء الجسم حيث صور الرياضي في صورة شخص عريض المنكبين مرتفع الصدر ، وفي عام ( 1771 م ) وجه " بولدوين Boldwen " الأنظار إلى ضرورة مراعاة الفروق بين قياسات الجسم من مرحلة الطفولة حتى البلوغ وأعد المثال الإيطالي " ألبرت " نموذجا طوله قدم واحد
قسمه عشرة أجزاء ليكون معياراً لتناسب أجزاء الجسم البشري .
- وفي عام ( 1861 م ) أظهر " هتشكون " أهمية الحصول على قياسات دقيقة للسن والطول والوزن ومحيط الصدر والعضد والساعد وقوة عضلات الذراعين.
- وقد قسم الطبيب اليوناني " هيبوقراط Hippocrates " الأجسام إلى ثلاثة أنواع( 4111 ق م ) قصير سمين ـ وطويل نحيف ، وتوالت بعد ذلك تقسيمات مختلفة لـ "
هيل Halle " و " جول Gall " و " جاربت Garratt " و " كرتشمر Kretschmer " وغيرهم حتى أحدث التقسيمات على يد " شلدون Sheldon " عام 1921 م وحتى نهاية القرن التاسع عشر كان سائداً أن اللياقة البدنية هي القوة العضلية ، فالرجل
القوي هو الأفضل دائماً حيث كانت معظم الدراسات منصبة على ذلك المفهوم ، فاخترع علماء الأنثربولوجيا الفرنسيون في القرن السابع عشر جهازاً لقياس القوة ، طوره بعد ذلك " سارجنت Sergeant " عام 1873 م ، واستخدمه لنفس الغرض
في اختباره الشهير للياقة البدنية .
- وفي القرن التاسع عشر ظهرت مفاهيم عديدة وجهت الأنظار إلى ضرورة قياس بعض السمات الهامة كالسعة الحيوية " Vital Capacity " ، واستخدم في ذلك
جهاز " الأسبيروميتر Spirometer " ونسبة الدهون في الجسم وقوة القبضة "
- 19 -
Grip Strength " ، بالإضافة لقوة عضلات الرجلين والذراعين والظهر

- في نهاية القرن التاسع عشر وبداية القرن العشرون بدأت الدراسات والملاحظات الميدانية تشير نحو حقيقة هامة وهي أن القوة العضلية ليست وحدها السمة اللازمة للياقة البدنية ، فقد أشار " سارجنت وسيفر Seaver " إلى أن القوة العضلية وحدها لا تسهم بدرجة قاطعة في الحكم على قدرة الشخص وكفاءته
في العلم والرياضة .
- ثم تقدم علم وظائف الأعضاء Physiology وكان له دور كبير في تأكيد أهمية مكون الجلد الدوري التنفسي Cardiovascular Or Creulorespiratory
Endurance حيث أثبتت الدراسات الحديثة أنه مكون مستقل عن القوة العضلية ففي تجربة على عدد من الرياضيين أثبتت أن ثني الذراعين من الانبطاح المائل لعدد ( 15 ) مرة لتأثير القلب والرئتين بمقدار ما يثيرهما الجري أو السباحة لمسافة
ربع ميل .
- كما لوحظ من خلال مباريات الجامعات الأمريكية والتي بدأت عام 1852 م وكانت سباق للقوارب بين جامعتي ( هارفارد وبيل ) أن الأفراد أصحاب الأجسام الضخمة القوية لا يستطيعون أداء الأنشطة الرياضية بالصورة المناسبة ، حيث تميز عليهم
خفة الحركة وسرعة تغيير الاتجاه ومدى الحركة وسرعتها مع أقرانهم الأقل حجماً ، كما أنهم كانوا سريعي التعب والإجهاد ، وبدراسة هذه الظاهرة تأكد للعلماء مدى أهمية سلامة الأجهزة الحيوية وكفاءتها في ممارسة الأنشطة الرياضية ، وكذلك ضرورة توافر التوافق العضلي العصبي والترابط بين أجهزة الجسم الحركية والعصبية في إخراج حركات تتميز بالتآزر فكان ذلك مولداً لمكون التوافق العضلي
العصبي Neuromuscular Coordination .
- كما أشارت دراسات متتالية بعد ذلك ومتعمقة في طبيعة الأنشطة الرياضية المعاصرة باستخدام منهج تحليل المهنة " Job Analysis " إلى ضرورة توفر
مكونات أخرى حتى يتم الأداء الرياضي بصورة سليمة مثل المرونة " Flexibility " و التوازن " Balance " والقدرة " Power " ، كما أثبتت الدراسات الحديثة في
علم الميكانيكا الحيوية Biomechanics " بصورة جلية أهمية القوة والقدرة ، ويعتبر منهج التحليل العلمي " Factor Analysis " أحدث المناهج العلمية المستخدمة في تحديد المكونات الأولية للياقة البدنية ، حيث أبرزت معظم البحوث التي ُأجريت باستخدام هذا المنهج تأكيد ضرورة المكونات السابقة كضمان جيدة لأنشطة التربية البدنية وكأساس لحركة الإنسان في حياته اليومية
- 21 -
العادية .

أهمية الياقة البدنية
1. أهمية اللياقة البدنية في الحياة
لقد أصبح من الضروري على إنسان القرن الحادي والعشرون أن يمارس نشاطاً رياضياً ويبذل بذلك جهداً مقصوداً لاكتساب اللياقة البدنية ، ففي الماضي ـ كما ذكرنا سابقاً ـ كان الإنسان يكتسب اللياقة البدنية من خلال الممارسات الطبيعية لمناشط الحياة ، أما الآن ومع التقدم الهائل للوسائل التقنية ، فإن الآلة أصبحت تقوم بمعظم الأعمال التي كان الإنسان يبذل جهداً بدنياً لإنجازها ، فأصبح الإنسان سريع الإجهاد والتعب وتحولت عضلاته القوية إلى لينة وضعيفة وأصبح القوام الممشوق الخالي من التشوهات نادراً وعسيراً
لكثير من الشباب .
وأصبح الحال نتيجة لذلك انتشار التشوهات القوامية وضعف مقاومة الجسم للأمراض والطراوة والليونة زادت بين النشء ، وأصبح الإنسان يبذل الكثير من الجهد لإنجاز عمله اليومي فكثرت الإجازات المرضية وتحول الكثير إلى الأعمال المكتبية بدلاً من الأعمال الميدانية طلباً للراحة وهروباً من بذل الجهد وتحول الإنسان من الممارسة إلى المشاهدة ،
فزادت البدانة وترهلت الأجسام بكل ما تحمله معها من أمراض .
وقد أثبتت أحد الدراسات أن الكويت من أعلى النسب إصابة بالسمنة بين الشعوب . ولقد بلغ من أهمية اللياقة البدنية أن عرفها البعض بكونها ( المسافة إلى الموت ) ولعل ما كتبه بول دودلي هوايت " Paul Dudley White " الطبيب الخاص بالرئيس الأمريكي السابق " أيزنهاور " يعد قولاً هاماً حيث أطلق على النشاط البدني اسم " أفضل
دواء للإنسان " .
ويقول " وليام فنجر " الطبيب والعالم النفسي المشهور في خطابه أمام الجمعية الأهلية للترويح بأمريكا ( الصحة الفعلية الجيدة تتناسب طردياً مع إمكانات ورغبة الشخص في اللعب ... وأي شخص يكون قد عقد صفقة رابحة إذا هو خصص وقتاً للعب .. ثم نفذ ذلك
بجدية ) .
والخلاصة هنا أن الإنسان إذا فقد لياقته البدنية يعتبر قد فقد أهم مقومات الصحة والسعادة وعليه أن يبذل جهداً لإعادة اكتسابها حتى يستطيع أن يؤدي دوره في المجتمع ويستمتع بحياته الخاصة ، فالحياة تقاس باستمتاع الإنسان بها وليس بطولها ، وفي هذا الخصوص يقول الرسول الكريم " صل الله عليه وسلم " روحوا عن قلوبكم ساعة فإن القلوب إذا كلت عميت " ويقول أحد العلماء اللاهوت " لا تقاس حياة المرء بطولها ، ولكن
- 21 -
بالطريقة التي عاش بها ، فليست المسألة ( كم ) بل مسألة ( كيف ) " .

2. أهمية اللياقة البدنية في الأنشطة الرياضية
يشبه البعض اللياقة البدنية في الأنشطة الرياضية بأساس البيت الذي يمثل الدعامة الأساسية له والذي يبنى عليه جميع أدوار المنزل دوراً بعد آخر إلى أن يكتمل ، فإذا كان الأساس قوياً ثابتاً ظل المنزل متماسكاً قوياً صلباً أمام جميع عوامل التعرية ، فاللياقة البدنية تلعب دوراً أساسياً في ممارسة جميع الأنشطة الرياضية وإجادتها ، ويختلف حجم هذا الدور وأهميته طبقاً لنوع النشاط وطبيعته ، كما يختلف نوع اللياقة البدنية من لعبة
إلى أخرى وهو ما يعرف باللياقة الخاصة .
ولقد اتفقت معظم آراء العلماء على أن اللياقة البدنية العامة هي المكون الأساسي الذي يبنى عليه بقية المكونات اللازمة للوصول إلى ما يعرف بـ ( الفورمة الرياضية ) ، والشكل رقم ( 1 ) يوضح كوم اللياقة البدنية هي الأساس الذي يبنى عليه اللياقة البدنية الخاصة في جميع ألوان الأنشطة البدنية ، ثم يلي ذلك المهارات الأساسية للعبة ثم الخطط
(5)
(4) (3) (2) (1)
شكل رقم ( 1 ) والتسلسل السابق غير قابل للتغيير في ضوء لأي استثناء مهما كان نوعه ـ كما توضح مراجع التدريب في تخطيطها للموسم الرياضي أن حجم اللياقة البدنية العامة يكون اكبر في بداية الموسم ثم يقل تدريجياً لتحل محله اللياقة البدنية الخاصة ، مع الاحتفاظ بتواجدها ( اللياقة العامة والخاصة ) في ضوء المستويات المكتسبة طيلة الموسم الرياضي حسب نظريات التدريب من توزيع الحمل والتموج به Vibration Of Load .
3. اللياقة البدنية كهدف من أهم أهداف التربية البدنية لقد وضع علماء التربية البدنية اللياقة البدنية للإنسان هدفاً هاماً من الأهداف التي تسعى التربية البدنية لتحقيقها بل وضعها بعضهم كهدف أول للتربية البدنية ، ويرى العالم " كلارك Clarke " أن تحقيق اللياقة البدنية يعتبر الهدف الأول للتربية البدنية ويتفق معه كلاً
- 22 -
وطرق اللعب المستخدمة .
الخطط وطريقة اللعب
المهارات الأساسية للعبة
اللياقة البدنية الخاصة
اللياقة البدنية العامة
الصحة والتغذية

من " براونل وهاجمان Brownell & Hagman " حيث يعتبران أن تحقيق اللياقة الجسمية الهدف الأول الذي يجب أن تحققه التربية البدنية ، ويقول " نيكسون وجيوت & Nixon Lewett" إن الحصول على أقصى جهد ضروري من القوة العضلية والجلد العضلي والجلد
الدوري التنفسي يعتبر أحد أهداف التربية البدنية . كما وضع " كاول وهازلتون Cowell & Hrzelton " تحقيق القوة العضوية وتنمية التوافق العضلي العصبي كهدفين ضمن أهداف التربية البدنية ، ووضع " ناس Nash " التنمية العضوية ضمن أهداف التربية البدنية ، وقال إن التنمية العضوية تشمل القدرة الجسمية والتخلص من العيوب البدنية والتوترات العصبية ، كما ضمنها التحمل والمهارة والسرعة والرشاقة والقوة ، كما ذكر أيضاً التوافق العضلي العصبي .
كان ما سبق رأي بعض العلماء ونعرض قيما سلس رأي بعض الدول : ـ
- في أمريكا حدد الإتحاد الأمريكي للصحة والتربية البدنية والترويح خمسة أغراض للتربية البدنية أحدها " فسيولوجي " يتضمن تنمية القوة والجلد وفي نفس
الوقت فإن أحد اللجان الفرعية في الجمعية الأمريكية للتربية البدنية وضعت "
اللياقة البدنية " كهدف أول للتربية البدنية .
- وفي فرنسا وضعت المدارس الثانوية تنمية المهارة والسرعة والقوة كهدف هام ضمن الأهداف التي وضعتها للتربية البدنية في هذه المرحلة الدراسية .
- وفي إنجلترا أهتم المسئولون باللياقة البدنية ووضعوها كهدف هام من أهداف التربية البدنية ، وقالوا إن دعم التذوق بمتعة اللياقة البدنية ُيعد هدفاً من أهداف
التربية البدنية الإنجليزية .
- وفي روسيا ُوضعت تنمية القوة والرشاقة والابتكار والجلد والصفات الأخرى المماثلة كهدف من أهداف التربية البدنية الروسية .
- وفي مصر وضعت لجنة تطوير التعلم ( 1978 م ) تنمية اللياقة البدنية كهدف للتربية البدنية في المدارس المصرية .
علاقة اللياقة البدنية بالمجالات المختلفة هناك علاقة مهمة تربط اللياقة البدنية بكثير من المجالات الحياتية كالإنتاج والصحة والدفاع عن الوطن والقدرات العقلية والشخصية وغير ذلك ، وفيما يلي نعرض لبعض نتائج الدراسات في هذا المجال : ـ
- 23 -

1. اللياقةالبدنيةوالإنتاج أثبتت الدراسات التي ُأجرت على العمال خلال ساعات الدوام والتي تم رسم منحنى بياني لها على أن أداء العمال يهبط عند وقت معين وبالتالي يتأثر الإنتاج ثم تم إدخال بعض التمرينات قبل فترة معينة من موعد هبوط إنتاج العمال ولوحظ تأخر فترة هبوط الإنتاج عما كانت عليه من قبل وقد أدى ذلك إلى زيادة الإنتاج .
وتوالت بعد ذلك الدراسات والتي كان ملخص نتائجها أن العامل الذي يمارس نشاطاً بدنياً يتمتع بمعدلات عالية في الإنتاج من حيث الكم والجودة وأن العامل الذي يتمتع بلياقة بدنية يستطيع إنجاز عمله دون سرعة شعوره بالتعب أو الملل ، كما أنه يتمتع بالقدرة على العمل لفترات إضافية ، كما لوحظ أن فترات انقطاع العمال الذين يمارسون ألواناً من الأنشطة البدنية عن العمل سواء للمرض أو لأسباب أخرى تقل عن أقرانهم الذين لا
يمارسون أي نوع من النشاط البدني .
2. اللياقة البدنية والصحة هناك ارتباط وثيق وعلاقة مباشرة بين اللياقة البدنية وتنمية والمحافظة على الصحة العامة للفرد ، والخلو من الأمراض والسلامة وكفاءة أجهزة الجسم المختلفة والتغذية السليمة المتوازنة وأيضاً خلو الجهازين العضلي والعظمي من الانحرافات والتشوهات التي تؤثر على وظائف الجسم مطلب أساسي ومسبق للحكم على مدى ما يتمتع به الفرد من صحة ولياقة بدنية عالية ، ولبيان أهمية اللياقة بالصحة فقد ُأجريت دراسة على ( 25 ) ألف عامل في شركات النقل العام بإنجلترا ، وقد شملت هذه الدراسة قطاعين ، هما السائقون والمحصلون ، فوجد أن نسبة وجود أمراض القلب بين السائقين أكثر من المحصلين ، و ُأرجع هذا إلأى طبيعة عمل كلاً منهما ، حيث يتطلب عمل المحصل الحركة الدائمة قي حين أن السائقين يجلسون لساعات طويلة أمام عجلة القيادة دون حركة تذكر .
ويرى البعض أن التمرينات الرياضية لازمة لكي تظل الغدد الإدرينالية في حالة طبية ، ويقول أحد المشاهير من الأطباء " إن الرجل اللائق بدنياً في استطاعته أن يتحمل الإرهاق الجسماني والنفسي لفترة طويلة " .
كما ُأجري بحث عن الموظفين أصحاب المهن المحدودة الحركة والتي يتطلب عملهم الجلوس على الكرسي فترة طويلة أسفرت عن أن أصحاب هذه المهن يكثر بينهم أمراض القلب والشرايين والنزلات الشعبية والسمنة المفرطة وضغط الدم ويرجع ذلك إلى افتقار
هذه المهن للحركة .
وفي بحث آخر على مرضى السكر أجري على مجموعتين من المرضى إحداهما تجريبية ُحدد لها العلاج ونظام معين من التغذية مع برنامج مقنن مناسب لاكتسابهم اللياقة
- 24 -

البدنية ، والمجموعة الأخرى الثانية ضباط ُحدد لها نفس العلاج ونظام التغذية وحرمت من برنامج اللياقة البدنية ، وجد أن المجموعة الأولى قد حققت الشفاء في فترة زمنية أقل من المجموعة الثانية .
ويقول " سبراج Spragus " أن إصابات القلب بين الضباط كانت ( 23 ) ضعفاً بالنسبة للإصابات بين الجنود ومن المعروف أن النشاط البدني الذي يقوم به الجنود أضعاف ما يقوم به الضباط .
وفي إنجلترا كان عدد إصابات القلب بين موزعي البريد أقل بكثير منه بين موظفي البريد الجالسين خلف المكاتب ، ويرجع ذلك أيضاً إلى طبيعة وحجم الحركة لكلا الموظفين . ويستطرد " سيراج " في حديثه فيقول إن إتباع نظام غذائي معين في التدريب الرياضي والتغذية السليمة كثيراً ما يكون عاملاً هاماً في تقليل احتمال الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، كما أشارت دراسات أخرى إلى أن المشي ميلين يومياً ـ على الأقل ـ يعلم على بناء دورة دموية مساعدة للشريان التاجي .
ويقول " أرنست جوكل Ernst Jokl " إن المواظبين على ممارسة النشاط البدني يكون أدائهم لأعمالهم أفضل وإصابتهم بالأمراض أقل ، كما أن علامات الشيخوخة تظهر عليهم متأخرة ومن المحتمل أن يعيشوا مدة أطول من غيرهم وهذا هو رأيه الذي قد يتعارض
مع مبادئ ديننا الإسلامي الحنيف .
3. اللياقة البدنية والتحصيل الدراسي أثبتت دراسة ُأجريت في الكلية الحربية الأمريكية بـ " وست بوينت " أن هناك علاقة طردية بين اللياقة البدنية ونسبة النجاح والمقدرة على القيادة ، كما وجدت علاقة عكسية بين اللياقة البدنية وعدد حالات الاستقالات الاختيارية وكذلك وجدت علاقة عكسية بين اللياقة البدنية وعدد حالات الفصل من الكلية .
وفي دراسة أخرى ُأجريت في " سبرنجفيلد " على طلاب من كليات التربية البدنية والدراسات الاجتماعية والترويح والمعلمين أسفرت عن وجود علاقة طردية عالية بين التحصيل الدراسي واللياقة البدنية ، كما أشار البحث إلى أن اللياقة البدنية ُتعد أحد العوامل الهامة التي لها دور كبير في تحقيق التقدم في التحصيل الدراسي ، كما أثبت " روجرز بالمر " أن تحسين اللياقة البدنية وتقدمها قد صاحبه زيادة وارتفاع في التحصيل الدراسي ، كما أثبت " عبد الرحمن حافظ إسماعيل و ج . ج . جروبير J . J. Gruber “بجامعة" بيردو ”Purdue أنه يمكن الاستفادة باختبارات الاستعداد الحركي في التنبؤ
- 25 -
بالتحصيل الأكاديمي.

4. اللياقة البدنية والذكاء إن الدراسة العميقة للعقل والجسم توضح أن كلاً منهما لا يستطيع العلم بمفرده ، فليس الغرض من الجسم أن يحمل العقل فقط ، فتنمية اللياقة البدنية تساعد على استخدام العقل بصورة فعالة ومؤثرة ، وقد أثبت " محمد صبحي حسنين " في دراسة بعنوان " العلاقة بين مستوى الذكاء وبعض عناصر اللياقة البدنية لتلاميذ المرحلة الإعدادية ومعاهد التربية الفكرية بمدينة الجيزة " أن هناك علاقة طردية بين الذكاء وأربعة عناصر للياقة البدنية هي التوافق والتوازن والرشاقة والدقة ( مجتمعة ومنفردة ) .
كما أثبت " لويس كيلونسك Louis Kuloinssk " بكلية " تكساس Texas " أن هناك علاقة موجبة بين الذكاء وتعلم المهارات العضلية الأساسية .
وأثبت " عبد الرحمن حافظ ومعاونوه " بجامعة " بيردو " أن هناك علاقة موجبة بين الذكاء وبعض العناصر البدنية في مقدمتها التوافق والتوازن .
كما أثبت" تيرمان " Terman " ومساعدوه بجامعة " ستانفورد Stanford " في دراسته الشهيرة التي ُأجريت على حوالي ربع مليون تلميذ نسب ذكائهم أعلى واحد بالمائة(1 % )من التلاميذ جميعهم ، بلغتي نسبة ذكائهم ( 141 ) أو أعلى من ذلك بقليل ، حيث أثبتت نتائج هذه الدراسة خطأ نظرية التعويض التي صورت الطفل المتفوق الذكي في صورة طفل صغير الحجم ـ مريض ـ غائر الصدر ـ منحني الكتفين ـ ثقيل الظل ـ عصبي ـ متوتر ، فقد ث ُبت أن الطفل الذكي يتميز عن أقرانه في الطول والوزن وسعة الرئة وعرض الكتفين
وقوة العضلات .
وفي بحث آخر " لعبد الرحمن حافظ إسماعيل وجروبير " كشف عن دور التوافق والتوازن في تقدير الكفاءة الذهنية ، حيث أثبت حدوث انخفاض واضح في مستوى الكفاءة الذهنية عند استبعاد عناصر التوافق والتوازن من برامج التدريب ، وتوصلا إلى أن التوافق ُيعتبر من أفضل مقاييس تقدير الكفاءة الذهنية عند استبعاد عناصر التوافق والتوازن من برنامج التدريب ، كذلك توصلا إلى أن التوافق ُيعتبر من أفضل مقاييس تقدير الكفاءة الذهنية
يليه التوازن .
كما أثبت " موناهان وهولنجورت Monahan & Hollingworth " إلى أن متوسط الطفل المتفوق في الذكاء يزيد وزنه حوالي سبعة أرطال عن أقرانه الأقل في الذكاء ، وأنه يمتاز بتفوق حركي يجعله أسرع في تعلم أنماط جديدة من المهارات الحركية .
- 26 -

5. اللياقة البدنية وأنماط الجسم ُأجريت دراسات كثيرة على أنماط الأجسام " Body Type " وعلاقتها باللياقة البدنية حيث أستخدم معظم تلك الدراسات التقسيم الذي وضعه العالم الأمريكي " شيلدون
Sheildon " للأنماط والأجسام " Somatotypes " حيث قسم فيه الأنماط إلى ثلاثة أنواع هي : ـ
Endomorph Mesomorph Ectomorph
1. النمطالسمين 2. النمط العضلي 3. النمط النحيف
ومن هذه الأبحاث دراسة قام بها " شيلدون " مع " كاربوفيتش " أثبتت أن ارتباط النمط العضلي بالقوة العضلية بلغ " 1.31 " ، وفي بحث آخر لـ " :يورتن Cureton " استخدم فيه ثلاث مجموعات متميزة بشدة انحرافها نحو الأنماط الثلاثة ( نحيف مفرط ، عضلي مفرط ، سمين مفرط ) ُوجد أن النحيف المفرط حصل على أفضل درجاته في التوازن والرشاقة والمرونة ، وأسوأ درجات حصل عليها في الجلد الدوري التنفسي ، أما النمط العضلي المفرط فحصل على أفضل درجاته في القوة العضلية والقدرة العضلية وسرعة رد الفعل ، أما النمط السمين المفرط فقد تفوق في اختبارات القوة الثابتة وحصل على درجات
سيئة في الرشاقة والقدرة وسرعة رد الفعل .
كما قان مل من " سلتذر و بيترفرايت " بدراسة لمقارنة أنواع الأجسام من حيث القوة والرشاقة والسرعة والجلد أسفرت عما يلي : ـ
1. تفوق النوع العضلي في ( القوة والرشاقة والسرعة والجلد ) على النوعين الآخرين . 2. تفوق النوع السمين على النوع النحيف في اختبارات ( القوة ) . 3. تفوق النوع النحيف على النوع السمين في ( الرشاقة والسرعة والجلد ) .
- 27 -

نماذج لبعض اختبارات عناصر الياقة البدنية 1. المرونة
Forward Flexion Trunk ثني الجذع للامام من الوقوف  1
- الأدوات : 1. مقعد. 2. مسطرة غير مرنة مقسمة ( من صفر إلى 111 سم ) . 3. مؤشر خشبي يتحرك على سطح المسطرة .
- وصف الاختبار : شكل رقم ( 1 ) :  يقف المختبر والقدمان مضمومتان مع تثبيت أصابع القدمين على حافة المقعد
مع الاحتفاظ بالركبتين مفرودتين .
 يثني المختبر جذعه للأمام ولأسفل ويحاول الوصول لأسفل حافة المقعد لأبعد ما يمكن ، ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين " يكرر الأداء مرتين " الشكل رقم (1).
- التسجيل :  ُتسجل للمختبر المسافة التي حققها في المحاولتين وتحتسب له المسافة الأكبر
بالسنتيمترات .
- توجيهات وقواعد عامة :
1. تثبت المسطرة عمودياً بالنسبة لقاعدة المقعد بحيث تكون علامة الخمسين ( 51 ) سنتيمتر في محاذاة أعلى سطحه .
2. القراءات يمكن أن تتم باستخدام مؤشر يتحرك لأسفل المسطرة بملامسة أطراف أصابع المختبر .
3. تعتبر المحاولة لاغيه إذا عمد المختبر إلى ثني ركبتيه ، كذلك غير مسموح بحركات نطر الجذع لأسفل .
- 28 -
ثني الجذع للامام من الجلوس ( اختبار بديل للاختبار السابق )

2
- الأدوات : شكل رقم ( 2 )  مسند ثابت بارتفاع خمسة عشر ( 15 ) سنتيمتر وعلى بعد خمسون ( 51 ) سنتيمتر
من الحائط .
 مسطرة ثابتة مدرجة ( من صفر إلى 111 سم ) .  مؤشر خشبي متحرك على سطح المسطرة .
- وصف الاختبار :  يجلس المختبر وركبتاه مفرودتان بحيث تلامس بطنا القدمين السطح العمودي
للمسند الثابت ، ويجوز مساعدة المشرف للمختبر حتى تكون الركبتان مفرودتان .
 يقوم المختبر بثني جذعه أماماً أسفل بحيث تمتد اليدان أماماً أبعد مسافة ممكنة على أن يحتفظ بهذا الوضع ثانيتين تقريباً ، " يكرر الاختبار مرتين " الشكل رقم ( 2 )
- التسجيل :  ُتسجل للمختبر المسافة التي حققها في المحاولتين وتحتسب له المسافة الأكبر
بالسنتيمترات .
- توجيهات وقواعد عامة : 1. توضع المسطرة موازية للأرض مع جعل علامة الخمسون ( 51 ) سنتيمتر بمحاذاة
أصابع القدمين والحد الرأسي للوحة السند . 2. يجوز أخذ القراءات بمساعدة مؤشر خشبي يتحرك على سطح المسطرة وذلك
بملامسة أصابع المختبر .
3. أي محاولة بثني الركبتين أو اهتزاز الجذع ُيلغى الاختبار .
ملحوظة : هذا الاختبار مشابه تماماً للاختبار السابق فيما عدا كونه يؤدى من وضع الجلوس طولاً بدلاً من وضع الوقوف .
- 29 -

3
- الغرض من الاختبار :  قياس القوة العضلية . - الأدوات :  جهاز متوازي . - وصف الاختبار :
Push Up ( Of Dips ) For Boys
الدفع على المتوازي " للبنين "
من وضع الاستناد على أحد طرفي المتوازي ( يلاحظ عدم لمس القدمين للأرض) يقوم المختبر بثني المرفقين كاملاً ، ثم مدهما مرة أخرى للعودة إلى
الوضع الابتدائي ، " يكرر الأداء لأكبر عدد ممكن من المرات " الشكل رقم ( 3 ) .
- التسجيل :  تسجيل عدد المحاولات الصحيحة .
- توجيهات وقواعد عامة : 1. يجب مساعدة المختبر في الوصول إلى الوضع الابتدائي للاختبار"وضع الاستناد " . 2. يلاحظ في وضع الاستناد الامتداد الكامل للجسم ( خصوصاً الرجلين " كما يلاحظ
2. القوة العضلية شكل رقم ( 3 )
عدم ملامسة القدمين للأرض .
3. يجب عد القيام بأي مرجحات خلال القيام بالاختبار . 4. أي وضع يخالف الشروط السابقة ُيلغى المحاولة .
3. الجلد الدوري التنفسي - الأدوات :  ساعة إيقاف " ساعة لكل ميقاتي " .
- 31 -

 طريق للجري مجهز ومستوي يتم قياسه بدقة على ُبعد خمس عشرة ( 15 ) سم من الجانب الداخلي للحارة .
- وصف الاختبار :  ( تختلف مسافة الجري بالنسبة للاختبار للرجال والسيدات والأطفال من حيث
طولها وفيما عدا ذلك تطبق نفس الإجراءات ) ، وأطوال المسافات هي :
أ- للرجال والأولاد من أثنى عشر سنة فما فوق ( 1111 م أو 2111 م ) . ب- للسيدات والبنات من أثنى عشرة سنة فما فوق ( 811 م أو 1511 م ) . جـ - للأطفال تحت أثنى عشرة سنة ( 611 م ) .
 للفرد الحق في تبادل المشي والجري .  في البلاد التي ترى إمكانية زيادة المسافة لها أن تجعلها ( 2111 م ) للرجال والأولاد
فوق أثنى عشرة سنة ، و ( 1511 م ) للسيدات والبنات فوق أثنى عشرة سنة .  يجب الأخذ في الاعتبار أن جري المسافة يؤدى بدون إجهاد وأن له مدلولاً
فسيولوجياً
 لتقدير القدرة على التنفس في وجود الأكسجين . - التسجيل :
 ُيسجلللمختبرالزمنالذيقطعفيهالمسافةالمقررةلهلأقربثانية.
- توجيهات وقواعد عامة : 1. يجب قياس زمن الأفراد بطريقة سليمة في حالة القياس الجماعي . 2. ظروف الجو يجب أن تضمن نتائج يمكن مقارنتها بدون تطرف . 3. يفضل قياس زمن الجري باستخدام ساعة إيقاف . 4. يجب أن تكون أرضية المضمار مستوية وفي حالة مقبولة .
- 31 -

4
4. الجلد العضلي ثني الذراعين من الانبطاح المائل
الغرض من الاختبار : شكل رقم ( 4 )  قياس الجلد العضلي .
Push Up For Boys
وصف الاختبار :  من وضع الانبطاح المائل يقوم المختبر بثني المرفقين حتى يلامس الأرض بالصدر
، ثم العودة للوضع الابتدائي . " يكرر الأداء لأكبر عدد ممكن من المرات " الشكل رقم ( 4 ) .
التسجيل :  تسجيل عدد المحاولات الصحيحة .
توجيهات وقواعد عامة : 1. يلاحظ استقامة الجسم في جميع المحاولات .
2. ضرورة ملامسة الصدر للأرض في كل محاولة .
3. غير مسموح بالتوقف أثناء الأداء .
4. أي وضع يخالف الشروط السابقة ُيلغى المحاولة .
5. الرشاقة شكل رقم ( 5 )
اختبار " بارو " للرشاقة للجنسين Barrow Agility Test
وضع " بارو " هذا الاختبار وأطلق عليه أسم " جري الزجزاج Zigzag Run " لقياس الرشاقة للمرحلة الثانوية والسرعة للمرحلة الابتدائية .
5
- 32 -
5

لأدوات :  خمسة قوائم وثب عالي أو كرة طائرة أو بادمنتون ، كما يمكن استخدام خمسة
كراسي بدلاً من القوائم .
 ساعة توقيت .  طوله ( 11 × 16 ) قدم ، تثبيت أربعة قوائم عمودياً على الأرض في الأركان الأربعة
للمستطيل ، و ُيثبت القائم الخامس في منتصف المستطيل .
وصف الاختبار :  من مكان البداية ( بجانب أحد القوائم الأربعة المحددة للمستطيل ) يجري المختبر
جري الزجزاج على شكل رقم ( 8 ) بالإنجليزية ، يؤدي المختبر هذا العمل ثلاث مرات الشكل رقم ( 5 ) .
التسجيل :  ُيسجل الزمن الذي يقطعه المختبر في الثلاث دورات .
توجيهات وقواعد عامة : 1. يجب عدم ملامسة القوائم أثناء الجري . 2. يجب إتباع خط السير المحدد بدقة ، وإذا حدث أن خالف المختبر خط السير ُيعاد
الاختبار مرة أخرى . 3. جري الزجزاج بين المقاعد
6
6. الغرض من الاختبار : شكل رقم ( 6 )  قياس الرشاقة .
الأدوات :  أربعة مقاعد بدون ظهر ، ساعة إيقاف .
- 33 -

 توضع المقاعد في خط مستقيم بحيث تكون المسافة بين كل مقعدين متر واحد ، ُيرسم خط مستقيم أما المقعد الأول وعلى بعد ثلاثة ( 3 ) أمتار ( طول خط البداية
متر واحد ) .
وصف الاختبار :  يقف المختبر على الجانب الأيمن وظهره مواجه للمقاعد ، عند سماع إشارة البدء
يقوم المختبر بالدوران للجري تجاه المقاعد بطريقة الجري الزجزاجي بحيث يؤدي دورتين كاملتين يتجاوز خلالهما ثمانية مقاعد وينتهيان بتجاوزه لخط البداية مرة أخرى من الجانب الأيسر بكامل جسمه .
التسجيل :  ُيسجل الزمن الذي قطع فيه المختبر الدورتين من بداية إشارة البدء حتى تجاوزه
لخط البداية
توجيهات وقواعد عامة :
1. يجب عدم ملامسة المقاعد أثناء الجري . 2. يجب إتباع الطريق المحدد للجري ، وفي خالة المخالفة ُيلغى الاختبار و ُيعاد مرة
أخرى بعد أخذ الراحة الكافية .
ملحوظة : يمكن أداء نفس الاختبار باستخدام حواجز ألعاب القوى ، على أن تعدل المسافة بين الحواجز إلى مائة وخمسون ( 151 ) سم .
7. السرعة  الجري في المكان خمس عشرة ثانية
الغرض من الاختبار :  قياس السرعة .
الأدوات :  ساعة إيقاف ، قائما وثب عال ، خيط مطاط .
وصف الاختبار :  يقف المختبر أمام خيط المطاط المربوط في قائمي الوثب العالي ، ارتفاع عن
الأرض ُيعادل ارتفاع ركبة المختبر ، عند اتخاذه وضع الوقوف نصفاً " أي أحد الفخذين موازياً للأرض " ، عند سماع إشارة البدء يجري المختبر في المكان بأقصى سرعة بحيث يلمس الخيط بركبتيه في جميع مراحل الجري في المكان ، ويقوم المعلم بحساب عدد الخطوات التي قطعها المختبر في خمس عشرة ( 15 ) ثانية
- 34 -
على أن يكون العد على القدم اليمنى فقط .

التسجيل :  ُيسجل للمختبر عدد مرات لمس القدم اليمنى للأرض في الزمن المقرر .
توجيهات وقواعد عامة : 1. يجب أن يكون ارتفاع الخيط موازياً لارتفاع ركبة المختبر وهو في وضع الوقوف
نصفاً .
2. يجب لمس الخيط بالركبتين في جميع مراحل الجري في المكان . 3. ُيحسب عدد خطوات الجري عن طريق حساب عدد مرات لمس القدم اليمنى
للأرض . 4. أي مخالفة للتعليمات السابقة ُيوقف الاختبار و ُيعاد مرة أخرى بعد أن يحصل
المختبر على الراحة الكافية . المراجع
- القرآن الكريم .  عبد الله ناصح علوlبية الأولاد في الإسلام الجزء الأول  كمال عبد الحميد / محمد صبحي حسنين
اللياقة البدنية ومكوناتها - دار الفكر العربي 1978 اللياقة البدنية والصحة- الكويت ـ 1998
 كاظم جابر أمير
الصحة والرياضة - دار القلم ـ الكويت ـ 1994
 أحمد فؤاد الشاذلي / يوسف عبد الرسول
الأسس العلمية لتدريس التمرينات البدنية - منشورات ذات السلاسل ـ 2111 م
- 35 -
 مصطفى جوهر / عبد الهادي حلاوة
]]> 2022-10-29 09:34:06 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361386707 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361426024 2022-10-29 11:13:11 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361426024 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361443951 https://www.canva.com/design/DAFP1whg7qA/i6jxQkQGZc6IuKhf4posYg/view?utm_content=DAFP1whg7qA&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sharebutton]]> 2022-10-29 11:57:16 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361443951 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361448346 2022-10-29 12:07:43 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361448346 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361468400 2022-10-29 12:50:39 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361468400 s2221534 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361477133 2022-10-29 13:07:03 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361477133 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361496638 2022-10-29 13:42:54 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361496638 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361497752 2022-10-29 13:44:56 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361497752 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361505930 2022-10-29 13:58:36 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361505930 Bushraxx https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361510763 2022-10-29 14:06:58 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361510763 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361510923 2022-10-29 14:07:15 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361510923 raghadalkhawaja31 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361518691 2022-10-29 14:20:45 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361518691 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361535539 2022-10-29 14:48:28 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361535539 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361537377 2022-10-29 14:51:39 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361537377 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361539115 2022-10-29 14:54:36 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361539115 s2018949 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361554895 2022-10-29 15:22:08 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361554895 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361594845 2022-10-29 16:30:34 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361594845 rodinrodin1000 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361599841 2022-10-29 16:39:22 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361599841 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361621519 2022-10-29 17:17:58 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361621519 s1865386 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361624980 2022-10-29 17:24:49 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361624980 jalqushiry https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361626935 https://www.canva.com/design/DAFQbEMzR0k/SG7pt9pUg_OEdp6HRFweoA/edit?utm_content=DAFQbEMzR0k&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sharebutton]]> 2022-10-29 17:28:40 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361626935 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361628320 1/1]]> 2022-10-29 17:31:26 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361628320 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361633257 2022-10-29 17:40:49 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361633257 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361646519 2022-10-29 18:06:27 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361646519 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361647876 2022-10-29 18:09:17 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361647876 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361651639 2022-10-29 18:16:46 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361651639 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361660744 https://www.canva.com/design/DAFQWJaqf0c/kDGg42nJ-nEXyY6tzhLWlw/edit?utm_content=DAFQWJaqf0c&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sharebutton]]> 2022-10-29 18:35:16 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361660744 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361668907 2022-10-29 18:52:16 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361668907 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361669246 2022-10-29 18:52:59 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361669246 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361673206 2022-10-29 19:02:23 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361673206 jalqushiry https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361674348 2022-10-29 19:05:00 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361674348 mayaeltabatibi https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361682490 2022-10-29 19:22:45 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361682490 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361709869 https://www.canva.com/design/DAFQcr76tU0/M8oD2kRHXLNCvP7DM2fkEQ/view?utm_content=DAFQcr76tU0&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sharebutton]]> 2022-10-29 20:27:53 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361709869 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361714118 2022-10-29 20:39:08 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361714118 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361723461 2022-10-29 21:04:09 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361723461 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361725766 2022-10-29 21:10:21 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361725766 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361732179 2022-10-29 21:28:50 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361732179 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361742022 2022-10-29 21:59:21 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361742022 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361745734 2022-10-29 22:11:51 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361745734 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361746560 2022-10-29 22:14:03 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361746560 cemenws https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361759997 2022-10-29 22:48:18 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361759997 cemenws https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361760666 2022-10-29 22:51:13 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361760666 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361763340 https://www.canva.com/design/DAFQb8U8R0s/Qv9-TGt0iOHDGBmlv2urCg/view?utm_content=DAFQb8U8R0s&utm_campaign=designshare&utm_medium=link&utm_source=viewer
غرام-بدور-شمسية-سوزان-رغد-رفا-ريماس]]> 2022-10-29 23:01:46 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361763340 dkhanm089 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361773048 2022-10-29 23:42:05 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361773048 aptvl66 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361773913 2022-10-29 23:46:24 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361773913 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361779448 2022-10-30 00:12:08 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361779448 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361781949 https://www.canva.com/design/DAFQdwArVEg/IKaI0yz6nw8P5rOILvyMnw/view]]> 2022-10-30 00:22:33 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361781949 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361791986 2022-10-30 01:01:19 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361791986 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361814769 https://www.canva.com/design/DAFQSK5dxKQ/tIm5PBS8t5PLqQpistXyMg/view?utm_content=DAFQSK5dxKQ&utm_campaign=designshare&utm_medium=link&utm_source=homepage_design_menu]]> 2022-10-30 02:24:21 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361814769 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361819837 2022-10-30 02:42:34 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361819837 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361844483 2022-10-30 04:07:15 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361844483 s1857634 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361871830 2022-10-30 05:52:54 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361871830 s1857634 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361871983 2022-10-30 05:53:34 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361871983 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361884610 2022-10-30 06:40:03 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361884610 s2014781 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361918396 2022-10-30 08:30:37 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2361918396 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362110775 2022-10-30 15:07:05 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362110775 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362185750 2022-10-30 16:50:25 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362185750 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362236743 https://mkhgirls-my.sharepoint.com/:p:/g/personal/s2131977_mkhg_moe_gov_sa/EcTD0FFqKaFPr1yb-Zs7PwABIoixi9jXxzt0RzuaKO_b1g?e=GAwVqO]]> 2022-10-30 17:59:09 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362236743 s2693735 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362257259 2022-10-30 18:31:19 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362257259 s2693735 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362260836 2022-10-30 18:37:04 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362260836 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362353829 2022-10-30 21:23:11 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362353829 s1865386 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362364100 2022-10-30 21:45:14 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2362364100 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2363738411 2022-10-31 17:46:30 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2363738411 s2221534 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2363743072 2022-10-31 17:49:35 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2363743072 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2363748139 2022-10-31 17:52:53 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2363748139 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2364607351 2022-11-01 08:42:00 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2364607351 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2364967759 2022-11-01 13:58:13 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2364967759 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2364979711 2022-11-01 14:05:11 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2364979711 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2365280976 2022-11-01 16:58:52 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2365280976 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2367260779 https://www.canva.com/design/DAFQpErkw9Y/SxB8oy2knslEQQRKv9kRwg/view?utm_content=DAFQpErkw9Y&utm_campaign=designshare&utm_medium=link&utm_source=viewer]]> 2022-11-02 19:15:52 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2367260779 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2368028632 https://www.canva.com/design/DAFQ0wQ8N_A/8cItI3kDrO3z8q7McdKFrg/view?utm_content=DAFQ0wQ8N_A&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sharebutton]]> 2022-11-03 07:59:32 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2368028632 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2368059991 2022-11-03 08:28:04 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2368059991 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2368538803 ثاني/١]]> 2022-11-03 14:17:09 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2368538803 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2369191700 2022-11-03 22:23:30 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2369191700 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2371361132 2022-11-05 23:26:22 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2371361132 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2371361416 2022-11-05 23:27:24 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2371361416 https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2371961177 2022-11-06 19:55:22 UTC https://padlet.com/t243453/kyx3fsiv73mq9m7y/wish/2371961177