Fysisk aktivitet livet igennem nedsætter risikoen for knogleskørhed: Knoglerne påvirkes og stimuleres, muskler og led styrkes – og hermed reduceres også risikoen for fald.

Det er vigtigt at indtage en alsidig kost, og til forebyggelse af knogleskørhed er det især vigtigt at sikre, at man får tilstrækkeligt med kalk (calcium) og D-vitamin. Til en voksen person anbefaler man 800 milligram kalk om dagen. Dette behov kan dækkes af en halv liter skummetmælk og et par skiver mager ost.

D-vitamin er nødvendig for, at kalken kan optages i tarmen. Problemet er bare, at den almindelige danske kost ikke indeholder D-vitamin nok.

Hos yngre dannes der betydelige mængder af D-vitamin i huden ved ophold i solen i sommerhalvåret. Ældre over 65 år har en hud, som gør, at de ikke optager D-vitamin ligeså godt som de yngre. Derfor tilrådes denne gruppe at opholde sig udendørs i sollys i mindst en halv til en hel time dagligt. Ellers bør der indtages et dagligt tilskud af D-vitamin.

Hvert sjette hoftebrud kan forklares med rygning. Hvis man stopper med at ryge, forbedres knoglemineralindholdet. Det skyldes, at rygere er slankere, kommer tidligere i overgangsalderen og har et lavere niveau af det kvindelige hormon, østrogen, i blodet i forhold til ikke-rygere.

Et moderat alkoholindtag på mindre end 14 genstande om ugen for mænd og mindre end 7 for kvinder, øger ikke risikoen for knogleskørhed.

Kaffe virker vanddrivende og bevirker samtidig et forøget tab af kalk fra nyrerne. Nogle undersøgelser har vist, at personer, der drikker mere end 8 kopper dagligt, har en større risiko for knogleskørhed.

Du skal bruge dit kendskab til borgeren, når du i samarbejde med borgeren skal finde forslag til aktiviteter. Det er af stor betydning, at disse forslag fremkommer i samarbejde med borgeren og med respekt for borgerens ønsker, interesser og funktionsevne. Du skal huske, at du som social- og sundhedshjælper/-assistent altid skal inddrage borgeren i beslutninger, der vedrører ham eller hende. Denne inddragelse er også vigtig i forhold til borgerens motivation for at deltage i aktiviteten.

Observationerne giver dig viden om, hvilken form for sundhedsfremmende aktiviteter, der er mest gavnlige for borgeren. Er borgeren trist og har et meget lille netværk, kan det være en idé med aktiviteter, der giver noget social kontakt. Det retter sig altså mod livsstilsfaktoren "sociale relationer". Skal borgeren tage på i vægt, skal aktiviteten rette sig mod livsstilsfaktoren "kost". Observationen vil foregå naturligt gennem dit daglige arbejde med borgeren. Dine forslag til aktiviteter kan være noget helt andet end det, borgeren ønsker. Derfor er det vigtigt, at du taler med borgeren om, hvad han ønsker – eller om han måske slet ikke ønsker noget.

Aktiviteterne kan være individuelle – altså noget, borgeren gør alene, men det kan også være fælles aktiviteter, hvor flere borgere er sammen, fx stolegymnastik, strikkeklub, madlavning osv. Det vil være din opgave at undersøge, hvilke aktiviteter der allerede findes, eller hvilke muligheder der er for at sætte nye aktiviteter i gang.

Indre motivation er motivation, der kommer inde fra borgeren selv. Det er borgerens egen interesse for at gøre noget. Borgeren har måske tidligere været interesseret i fx sport, eller borgeren har selv et ønske om fx at få flere sociale kontakter.

Ydre motivation er motivation, der kommer udefra. Fx belønning. Det kan fx være en aktivitet, der afsluttes med kaffe og kage. Her er "kaffe og kage" belønningen for at deltage i aktiviteten. Ydre motivation kan også være anerkendelse fra personer i borgerens omgangskreds.

Som social- og sundhedshjælper/-assistent har du en vigtig opgave med at motivere borgeren til at deltage i sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende aktiviteter. Forestil dig en borger, der har svært ved at gå. For at motivere ham til at deltage i fx gymnastik kan du gøre det tydeligt for ham, hvilke fordele han kan få ud af at deltage:

Disse tre punkter retter sig mod den ydre motivation. Måske har borgeren et ønske om at kunne nogle ting selv. Måske vil han gerne selv kunne hente avisen, besøge sine børn eller tage ud at handle. Så er der tale om indre motivation, som er langt stærkere end den ydre motivation. Det er godt, hvis du kan hjælpe borgeren til selv at finde den indre motivation.

Selvom det overordnede formål med aktiviteten er, at borgeren skal blive bedre til at gå, så kan det for borgeren godt være det sociale i aktiviteten, der gør, at han får lyst til at komme af sted. I så fald starter borgeren altså aktiviteten på baggrund af ydre motivation. Bliver borgeren herefter glad for at deltage – fordi han nyder det sociale på holdet – så vil han fortsætte med at deltage på baggrund af indre motivation.

Der kan være borgere, der slet ikke ønsker at deltage i aktiviteter, og det skal du respektere. Dels har borgeren ret til selv at bestemme, dels er det sjældent en god idé at presse nogen til noget. Giv hellere borgeren noget ro. Måske er det dét, der skal til for, at borgeren finder sin egen motivation.

Aicha skal motiveres til bevægelse efter hendes brud på hoften. 
Hun ønsker selv, at se sine børnebørn, familie og hygge om dem. 
For at opnå dette bedst muligt, vil vi som sundhedspersonale gerne have Aicha til, at lave nogle små øvelser, samt gå ned med skraldespanden fra hendes lejlighed på 1. sal og tilbage igen. 
Dette gør vi sundhedspersonale via indre og ydre motivation. 
Her snakker vi om det fysiske, psykiske og sociale. 
Det fysiske er at hun kommer til, at gå bedre samt kunne bevæge sig mere. Ved de små øvelser, kan Aicha måske også have flere kræfter i hænderne til, at hækle mere (indre motivation)
Det psykiske er at hun kan komme i bedre humør af at udføre denne aktivitet. 
Det sociale er at hun kommer til, at se sin familie, børnebørn især, som hun elsker at være sammen med (indre motivation)
Vi som sundhedspersonale kan komme udefra med en kop kaffe og "lokke" med det til, at Aicha udføre den aktivitet vi har til hende. 

Det er derfor essentielt at igangsætte forebyggende indsatser for at stoppe denne kedelige tendens. For at bliv  klogere på de generelle anbefalinger indenfor de 4 områder, kommer der her anbefalinger, samt gode råd til hvordan ma  kan forbedre sundheden.

Når du spiser varieret, sørger du for at kroppen får de vitaminer og mineraler den har behov for. Hvis du samtidig skærer ned på portionsstørrelserne og er fysisk aktiv, bliver det nemmere at holde en sund vægt. Derudover har det også en positiv indvirkning på din mentale sundhed.

Spis dig mæt i rigtig mad. Rigtig mad, er mad der ikke er forarbejdet. Du skal dermed holde igen med kost der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, dette kunne fx være slik, sodavand, fastfood. Det vil sige at du hver dag skal spise mad, hvor du kan se hvad den består af. En morgenmad bestående af røræg, spinat, et par gulerodsstave og en skive rugbrød med avokado har markant større sundhedsværdi end Cornflakes med mælk.

De fleste mennesker spiser en del frugt og grønt dagligt, men du kan med fordel spise endnu flere grøntsager. Grøntsager og frugt indeholder en række vigtige vitaminer og mineraler. Samtidig indeholder de relativt få kalorier, og giver en stor mæthed. Dette skyldes et højt indhold af vand og kostfibre.

Spis 6 om dagen, dette svarer til ca. 600 gram frugt og grøntsager dagligt. Mindst halvdelen af det skal være grøntsager og gerne de grove af slagsen. Dette kan fx være broccoli, bønner, blomkål og gulerødder.

Fisk og især de fede af slagsen, såsom laks, indeholder blandt andet essentielle fedtsyrer såsom omega-3, samt selen, jod og D-vitamin. Disse nærringstoffer er essentielle for kroppen og kan være svære at få nok af gennem andre fødevarer.

Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og gerne flere gange om ugen som pålæg til frokost. Anbefalingerne lyder på, at du skal indtage ca. 350 gram fisk ugentligt, hvoraf de 200 gram gerne skal være fed fisk såsom laks, ørred, makrel eller sild.

Husk at alle former for fisk tæller med i regnskabet, også fiskefrikadeller, fisk på dåse, skaldyr osv. Når du skal købe fisk er det en god ide at gå efter fiskeprodukter der er nøglehulsmærket for at sikre den bedste kvalitet.

Fuldkornsprodukter er at foretrække, da de indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkorn er essentiel i en sund og varieret kost da det sikrer en god mæthedsfornemmelse. Dette betyder, at du spiser mindre og dermed lettere kan holde vægten. Derudover er fuldkorn godt for fordøjelsen.

Spis mindst 75 gram fuldkorn dagligt. Start fx din morgen med 2 dl havregryn eller en skive fuldkornsrugbrød så har du allerede dækket dit daglige behov. Når du handler skal du gå efter fuldkornsmærket, dette er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i ris, pasta, gryn, mel, brød mm.

Kød indeholder proteiner og mineraler som er vigtige byggesten for kroppen. Ved at vælge magert kød får du de gode nærringstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt.

Vælg kød og kødprodukter med maksimalt 10 % fedt. Det er en god ide at spise højst 500 gram svinekød, oksekød, kalv eller lam. De øvrige dage kan der vælges andre gode proteinkilder såsom fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter.  Gå efter nøglehulsmærket, det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.

Hvis kroppen skal fungere optimalt er det vigtigt at vi får noget fedt. Fedtet i maden bidrager nemlig med livsnødvendige fedtopløselige vitaminer og fedtsyrer. Der er forskel på hvilken type af fedt du bør spise. Overordnet inddeles fedt i mættet og umættet fedt. Hvis andelen af mættet fedt bliver for høj kan dette øge risikoen for livsstilsygdomme.

Mættet fedt er det fedt der findes i smør, smørblandinger, mælk, ost og kød. Så den nemmeste løsning er, at skære ned for dit indtag af denne type fødevarer. Vælg fx olie såsom olivenolie til at stege i, i stedet for smør og smid stegefedtet væk. Når du handler så gå efter produkter der er nøglehulsmærket, da disse produkter indeholder mindre mættet fedt.

Et andet sundt tip er at vende din pasta eller kartofler i pesto i stedet for sovs. Derudover kan du med fordel drysse lidt ristede og hakkede mandler på din salat i stedet for ost.

Mejeriprodukter indeholder en lang række vigtige næringsstoffer såsom protein, vitaminer og er en vigtig kilde til bl.a. calcium. Danskerne er generelt blevet bedre til at drikke minimælk i stedet for sødmælk, men vi er stadig væk glad for de fede oste.

Vælg mælkeprodukter med maksimalt 0,7 % fedt per 100 gram, såsom mini-, skummet-, eller kærnemælk. Når du skal vælge ost, så gå efter en ost med maksimalt 17 % fedt (30+).

I forhold til syrnede mælkeprodukter såsom yoghurt eller skyr, bør du gå efter en variant med maksimalt 1,5 gram fedt pr. 100 gram. Udskift den fede cremefraiche med skyr eller bland din tunsalat med hytteost. Når du laver mad så anvend masser af friske krydderurter, limesaft, æblecidereddike eller lignenede i stedet for at smage til med fløde eller smør.

Vand er essentielt hvis kroppen skal fungere optimalt. Derudover dækker den dit væskebehov uden at tilføre unødvendige kalorier.

Sluk tørsten i vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer. For at gøre det mere spændende at drikke vand, så stil en kande med lidt mynte og lime eller agurkeskiver i køleskabet.

Selvfølgelig skal der være plads til søde sager en gang imellem. Udfordringen ligger i mængderne. Størstedelen af den sukker vi indtager, får vi fra slik, sodavand, is og kager. Derudover kommer der en lille del fra fødevarer der er tilsat sukker såsom frugtyoghurt eller morgenmadsprodukter.

De søde sager skal væk fra hverdagen, det hører weekenden til. Derudover kan det være en fordel ikke at have et lager liggende, da dette er for stor en fristelse for mange. I stedet for at spise slik så udskift det med et sundere alternativ.

Generelt spiser vi for meget salt, dagligt indtager vi ca. 8-10 gram salt igennem maden. Grunden til at vores indtag er så højt, skyldes at saltet tilsættes forarbejdede fødevarer såsom brød, kødprodukter, ost mm.  Ved at sænke dit indtag af salt til ca. 5 gram dagligt kan du påvirke bl.a. dit blodtryk. Et lavere blodtryk er med til at forebygge hjertekarsygdomme.

Vælg nøglehulsmærkede fødevarer, på denne måde guides du til at vælge produkter med mindre salt. Derudover kan du med fordel lave mere mad selv, på denne måde kan du bedre kontrollere salt indholdet. Vi kan faktisk vende vores smagsløg til mindre salt. Hvis du gradvis skærer ned på den salt du anvender i madlavningen, og i stedet skifter det ud med andre smagsgivere såsom chili, frisk basilikum, æblecidereddike, friskhakket persille mm.

”I dag ryger 28 procent af danske mænd og 23 procent af danske kvinder over 13 år dagligt, hvor det i 1970 var 68 procent af de danske mænd og 47 procent af de danske kvinder, der røg. I Danmark dør 12.000 mennesker om året af rygning – det er 1.000 mennesker hver måned. Hver anden ryger dør af sin rygning. I gennemsnit dør rygere 10 år tidligere end ikke-rygere.”

Det er derfor en nødvendighed fortsat at arbejde mod at nedbringe antallet af mennesker der ryger. Der er overordnet 4 områder hvor der skal sættes ind:

> Sikre at hverken rygere eller ikke-rygere udsættes for passiv rygning.

> Nedsætte antallet af nye rygere.

> Hjælpe rygerne til at holde op med at ryge.

> Hjælpe med at vedligeholde rygestoppet for dem, der er holdt op

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd ikke drikker mere end 21 genstande om ugen og kvinder ikke drikker mere end 14.  Derudover anbefales det, at der maksimalt indtages 5 genstande per dag. Dette skyldes, at et lejlighedsvis højt indtag er mere skadeligt for helbredet end hvis det fordeles jævnt ud over ugen.

Ved at overholde Sundhedsstyrelsens anbefalinger, kan du forebygge en lang række livsstilsygdomme såsom type-2 diabetes og hjertekarsygdomme.

På baggrund af denne udvikling er det derfor blevet foreslået at tilføje mental sundhed til KRAM – det dobbelte KRAM. Vigtigheden af den mentale sundhed skal ikke undervurderes, men kan godt være fysisk rask, men mentalt syg eller omvendt.

Har du en pårørende det lider af psykisk sygdom eller gør du selv, så er det vigtigt at få den rette behandling. Derudover er det vigtigt at huske på, at diagnose ikke er noget man ER, men en betegnelse for en sygdom man HAR. Man er altså ikke ‘skizofren’, ligesom man ikke er ‘KOL’.

Det gælder for alle psykiske sygdomme, at jo tidligere man kommer i behandling, des bedre bliver fremtidsudsigterne. Det er derfor vigtigt at komme til lægen, hvis man har symptomer på den ene eller anden form for psykisk sygdom. Nogle sygdomme er dog vedvarende, men også her kan tidlig opmærksomhed og støtte gøre en forskel og øge livskvaliteten.