Este pescado contiene importantes cantidades de Omega 3 y vitaminas. Su ingesta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol así como el riesgo de arritmia¹.

Una de las cualidades de esta verdura es que posee una gran cantidad de agua, además de ser fuente de importantes minerales y vitaminas que se han caracterizado por su contribución en poder diurético y por ende, su consumo habitual puede contribuir a limpiar la sangre.

El huevo es una extraordinaria fuente de proteína y aporta vitaminas importantes que pueden contribuir a generar energía.

La leche es una fuente rica en calcio. Se considera importante su consumo frecuente en versiones bajas en grasa para ayudar a formar y proteger los huesos.

Los espárragos son vegetales con bajo contenido calórico, ricos en fibra, minerales y vitamina E. Pueden ayudar a la salud del corazón y aumentar la flora intestinal.

Esta fruta es una buena fuente de fibra tanto soluble como insoluble, por lo que se recomienda su consumo, incluyendo la cáscara, y además contiene nutrimentos con función antioxidante.

La avena es fuente de fibra, que puede ayudar en el proceso digestivo. Así mismo, es fuente de proteína, vitaminas y minerales, como complejo B, E y Zinc, los dos últimos considerados nutrimentos con función antioxidante. La ingesta diaria de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

El aguacate es una rica fuente de grasas mono insaturadas, un tipo de grasas alimentarias benéficas para la salud. Los aguacates son también ricos en vitaminas B, K y E y son fuente de fibra. Su consumo regular puede ayudar en la disminución de los niveles de colesterol en sangre⁵.

Las almendras son otro ejemplo de alimentos saludables que podemos integrar a nuestra alimentación diaria. Son fuente de proteína, fibra dietética, magnesio y fósforo. La proteína es el componente funcional y estructural principal de cada célula en el cuerpo, por lo que su consumo habitual puede ser benéfico para el organismo.

Las verduras verdes, como las espinacas son una importante fuente de nutrimentos. Aportan minerales como zinc, fósforo, potasio, hierro y manganeso. También son fuente de fibra y vitaminas.

A partir del segundo nivel, se clasifican todos los alimentos de consumo habitual. Encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como las harinas o la pasta, cereales o tubérculos. Se recomienda que se consuman en su versión integral, y en el caso de los derivados como el pan o las pastas se elaboren también con harinas de grano entero.

Estos alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea y que deben estar presentes en cada comida principal, lo recomendable es que haya entre cuatro y seis raciones al día. La cantidad recomendada dependerá de la actividad física que realicemos.

En el tercer nivel de la pirámide alimentaria encontramos frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda consumir fruta fresca entre tres o cuatro veces al día, y verduras y hortalizas de dos a tres veces al día. La suma entre estos dos grupos, las frutas y verduras y hortalizas debe ser mínimo de cinco raciones al día.

En el cuarto nivel se incluyen alimentos de consumo diario. Alimentos proteicos como lácteos, carnes magras, pescados, 🤬, legumbres, y también los frutos secos. Los lácteos se muestran como un grupo aparte porque además de proteínas son la mejor fuente de calcio en nuestra dieta y hay que consumirlos diariamente, entre dos y tres raciones. Y preferiblemente semidesnatados.

En el nivel superior, están aquellos alimentos de consumo ocasional u opcional. No es necesario consumirlos y en caso de hacerlo se recomienda que sea de una forma ocasional (no más de una vez a la semana) y moderada. En esta cúspide de la pirámide tenemos carnes rojas procesadas, productos ricos en azúcar añadido, (bollería industrial helados, bebidas azucaradas, y las grasas untables como la mantequilla o la margarina. 

Las bebidas alcohólicas también están en este nivel  y aunque la recomendación general es la de evitarlas, un consumo moderado de bebidas de baja graduación como el vino o la cerveza pueden consumirlas adultos sanos. La recomendación es no superar las dos copas de vino al día en hombres y una copa al día en mujeres.

En la cúspide de la pirámide se incluye una bandera con un mensaje relativo al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios como vitaminas, minerales, alimentos funcionales https://www.paperwritings.com/. La recomendación es establecer pautas individualizadas y siempre bajo el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe si realmente existe una necesidad, así como la frecuencia.

Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del metabolismo  el cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino como pescados y mariscos.

Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y , ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.

Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.

Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Éste último se destacapor su función y necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido fólico.

Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.

Colesterol: bueno y malo
El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el hígado, el otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes mayores producen daños a la salud. Existen 2 tipos de colesterol:

Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto protector contra enfermedades cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre.
Colesterol LDL:  conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el organismo ya que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del corazón, predisponiendo a las personas a padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto o el accidente
cerebrovascular.

Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res, los riñones, la piel de las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la morcilla, la manteca de 🤬, el chorizo, los quesos cremosos, la crema de leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros alimentos de origen animal.

Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo produciría desnutrición o bajo peso.

Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en mayor cantidad.

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como 🤬, pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.

No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas trans, un tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como la manteca o la margarina en barra.

Este proceso se llama hidrogenación, en el que se añade hidrógeno al aceite vegetal para aumentar el plazo de consumo y la estabilidad del sabor. Las grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas vegetales, galletas, caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados y alimentos procesados y, en forma natural, en pequeñas cantidades en la leche, productos lácteos y algunas carnes.

Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol 'malo' (ver recuadro), lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios y algunos tipos de cáncer y en mujeres gestantes pueden influir en el peso del bebé al nacer. Según estimaciones de los Centros para el control y la prevención de enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta diaria podría prevenir unos 20.000 casos de cardiopatías coronarias y hasta 7.000 muertes al año.