Carboidrati

• Funzione principale: Forniscono energia (4 kcal/g).

• Metabolismo: Convertiti in glucosio, carburante per le cellule.

• Fonti principali:

  • Cereali e derivati (pane, pasta, riso)

  • Tuberi amidacei (patate)

  • Legumi (fagioli, lenticchie, piselli)

  • Frutta (mele, banane, uva)

  • Zuccheri semplici (zucchero, dolci)

• Preferibili: Carboidrati complessi (es. cereali integrali) per rilascio graduale di energia e apporto di fibre.

Proteine

• Funzione principale: Costruzione, riparazione e mantenimento dei tessuti (4 kcal/g).

• Costituite da: Aminoacidi, alcuni essenziali da assumere con l'alimentazione.

• Fonti principali:

  • Carne (manzo, pollo, maiale)

  • Pesce e frutti di mare (salmone, tonno)

  • Uova (soprattutto albume)

  • Latticini (latte, yogurt, formaggi)

  • Legumi (soia, fagioli, ceci)

  • Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di chia)

Grassi

• Funzione principale: Forniscono energia (9 kcal/g) e svolgono funzioni vitali.

• Ruoli importanti:

  • Assorbimento vitamine liposolubili (A, D, E, K)

  • Costituzione membrane cellulari

  • Produzione ormonale (es. ormoni steroidei)

  • Protezione degli organi interni

• Tipi di grassi:

  • Saturi: carni grasse, burro, latticini interi (da limitare)

  • Insaturi:

    • Monoinsaturi: olio d'oliva, avocado, noci

    • Polinsaturi: omega-3 e omega-6 (pesce azzurro, semi di lino)

Distribuzione consigliata dei macronutrienti (sul totale delle calorie giornaliere):

• Carboidrati: 45–65%

• Grassi: 20–35%

• Proteine: 10–35%

Conclusione

Bilanciare adeguatamente carboidrati, proteine e grassi è essenziale per:

• Garantire energia

• Sostenere crescita e riparazione

• Mantenere le funzioni vitali dell’organismo

• Strumento grafico per bilanciare correttamente gli alimenti nella dieta quotidiana.

• Suddivisa in livelli, che rappresentano la frequenza e quantità consigliata di consumo.

1. Base della piramide: Frutta, Verdura e Cereali Integrali

(da consumare in abbondanza)

• Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

• Cereali integrali: forniscono energia a lungo termine e favoriscono la digestione (es. pane, pasta, riso, farro, avena integrali).

2. Secondo livello: Proteine Magre e Latticini

(da consumare con moderazione)

• Proteine magre: carne magra, pesce, uova, legumi – essenziali per muscoli e crescita.

• Latticini: latte, yogurt, formaggi – fonti di calcio e proteine, da scegliere preferibilmente a basso contenuto di grassi saturi.

3. Terzo livello: Grassi Buoni

(da consumare con moderazione)

• Fonti: olio d’oliva, frutta secca, avocado, semi oleosi.

• Benefici: ricchi di grassi insaturi, utili per cuore e cervello.

• Pesce azzurro: ricco di Omega-3, utile per la salute cardiovascolare.

4. Vertice della piramide: Zuccheri e Grassi Saturi

(da limitare il più possibile)

• Alimenti da ridurre: dolci, bibite zuccherate, fritti, prodotti industriali.

• Motivo: contengono grassi trans e zuccheri raffinati, legati a obesità, diabete, malattie cardiovascolari.

Applicazione pratica nella vita quotidiana

• Privilegiare alimenti della base, limitando quelli dei livelli superiori.

• Bere almeno 1,5–2 litri d’acqua al giorno.

• Ridurre alcol e bevande zuccherate.

• Fare attività fisica regolare per accompagnare una dieta sana.