Велосипед

1. Лягте на пол, руки сцепите в замок за головой.
2. Подтягивайте правый локоть к левому колену, затем наоборот, словно едите на велосипеде. В это время свободная нога должна быть идеально ровной и располагаться параллельно полу.
3. Сделайте 40 раз.

Подъемы ног в висе

Упражнения на турнике для пресса особенно эффективны для нижних мышц.

1. На турнике возьмитесь руками за планку. Крепко зафиксируйте захват.
2. Резко поднимите обе ноги, согнутые в коленях. Старайтесь дотянуться ими до груди.
3. Оставайтесь в таком положении сколько возможно, опустите ноги.

Скручивания с ногами, поднятыми вверх

Данные упражнения для пресса для девушек тренируют верхние и нижние мышцы

1. Поднимите ноги перпендикулярно полу, согните в коленях, поднимите руки.
2. На выдохе поднимайте торс за руками, пытаясь достать ноги. Поясница прижата к полу.
3. На вдохе опуститесь в начальную позицию.

Упражнения на фитболе для пресса, скручивания

Выполнять их следует медленно, стараясь балансировать на мяче. В первое время использование дополнительной нагрузки исключено. В дальнейшем упражнения на мяче для пресса можно выполнять с гантелями в руках.

1. Расположите фитбол под изгибом поясницы, плотно прижмите спину. Ноги плотно уприте в пол. Верхней частью туловища ни на что не опирайтесь. Руки скрестите на груди, чтобы не потянуть мышцы шеи.
2. Держите шею неподвижной, одновременно опустите торс вниз. Когда почувствуете растяжение мышц пресса, остановитесь. Это исходное положение!
3. Зафиксируйте бедра и на выдохе силой пресса подтяните верхнюю часть туловища вверх. Во время скручивания должно ощущаться сильное напряжение пресса.
4. Вдохните, вернитесь в исходную позицию.

Упражнения с роликом для пресса, скручивания

Нередко можно услышать об их чрезвычайной результативности, однако эффект упражнений с колесом для пресса лишь на 27% выше классических скручиваний. Поэтому если ролика нет в вашем фитнес-наборе, переживать не стоит.

1. Встаньте на колени, ролик расположите перед собой.
2. Медленно катите колесо вперед, устремляясь за ним всем корпусом.
3. Остановитесь в положении, когда дальше передвигаться уже не можете. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
4. Вернитесь в начальную позу