- brzuch mamy napięty, a całe ciało stabilne

- nasze nogi zostają w miejscu 

- dłonie są na wysokości barków, nie szerzej nie węziej 

- podnosząc ręce przemieszczamy się na boki o kilka „kroków” rękoma

- stabilizujemy nasze ciało, spinamy mięśnie brzucha i podwijamy miednicę

- druga ręka wędruje zgięta za nasze ucho

- otwieramy klatkę piersiową wyciągając zgiętą rękę za uchem do góry 

-utrzymujemy tę pozycję przez 2sec.

- wracamy do pozycji wyjściowej kiedy jesteśmy tułowiem równolegle do podłoża

- ćwiczenia wykonujemy najpierw na jedną potem na drugą rękę

- Schodzimy po kolei najpierw jedną ręką w dół (zginając ją), potem drugą 

- utrzymujemy pozycję planka przez 2 sec

-następnie prostując ręce w łokciach wracamy do pozycji podporu przodem 

              - wykonujemy małe krążenia ramion w przód, tak aby ręce prawie, że nie zmieniały swojego położenia

              - wytrzymujemy tak 30sec

Jest wiele rodzajów ruchów, które możemy wykonywać, każde zadziała na delikatnie inną część naszych ramion. 

Przykładowe z nich to; w pozycji z ćw.1 ruchy góra – dół, tył - przód, delikatne boksowanie – od siebie do siebie. Najlepiej wtedy na początku podzielić takie serie po dwa ćwiczenia pod rząd po 30 sec, następnie wraz z wzmocnieniem wytrzymałości mięśniowej dodawać po kolejnym ćwiczeniu w serii. 

2. W tym samym ułożeniu, zbliżamy ręce ku sobie w kierunku frontalnym, aby obie znalazły się przed naszą twarzą. Powtarzamy kilkukrotnie. (biceps)

3. Ręce unosimy nad głową zginamy w kierunku tylnym i prostujemy do wyprostu nad głową. Powtarzamy kilkukrotnie. (triceps)

4. Stajemy w pozycji przodo-pochylenia z lekko ugiętymi kolanami. Ręce trzymamy wzdłuż tułowia zgięte w stawie łokciowym, po czym staramy się doprowadzić do wyprostu łokcia nie ruszając ramieniem. Powtarzamy kilkukrotnie. (triceps) 

5. Ręce ustawiamy wzdłuż ciała, trzymamy hantle podchwytem i podciągamy je do klatki piersiowej równocześnie. Powtarzamy kilkukrotnie. (biceps)

6. Tak samo jak powyżej, ręce wzdłuż ciała, ale teraz łapiemy hantle nachwytem i staramy się unieść je jak najwyżej pod brodę. Powtarzamy kilkukrotnie.

7. Ręce w pozycji wyjściowej jak poprzednia, jednak teraz zostawiamy je wyprostowane i unosimy przed siebie, to samo można wykonać z uniesieniem ich w bok. Powtarzamy kilkukrotnie. (mięsień naramienny) 

- pomiędzy naszymi nogami a tułowiem powinien być mniej więcej kont prosty

- w wyprostowanych skierowanych ku ziemi rękach powinniśmy mieć dobrane kilogramowo hantle

- pamiętajmy o ściągniętych łopatkach 

- ćwiczenie w zależności od ciężaru można wykonywać równocześnie na obie ręce, lub naprzemiennie, najpierw na jedną potem na drugą, ważne jest aby powtórzeń na każdą rękę było tyle samo

- Następnie naszym zadaniem jest unosić nasz ciężar do wysokości klatki piersiowej, nie zmieniając równocześnie pozycji i ułożenia reszty ciała

- ręce i łokcie nie powinny oddalać się od naszego boku

- napinamy mięśnie brzucha i pleców 

- nogi unosimy delikatnie do góry 

- następnie ręce zgięte w łokciach jak najbardziej zbliżone ku tułowiu podnosimy nad ziemię

- wynosząc je naprzemiennie do przodu

- wykonujemy tę czynność 30sec

 

Kolejne trzy rodzaje tego ćwiczenia – wynoszenie ramion w przód równocześnie, utrzymanie ramion w powietrzu i dynamiczne wynoszenie ramion równocześnie z nogami w górę. 

Najlepiej łączyć te ćwiczenia w krótkie serie czasowe. 

- przyjmujemy pozycję leżącą jak w poprzednim ćwiczeniu

- ręce ustawiamy wzdłuż tułowia opierając je o ziemię stroną dłoni

- nogi zostawiamy oparte na ziemi

 - odpychając się od ziemi  unosimy klatkę piersiową ku górze na tyle ile to możliwe

- powoli wracamy do pozycji wyjściowej

- powtarzamy ćwiczenie w systemie czasowym lub na ilość powtórzeń 

/2

- kładziemy się w tej samej pozycji

- ręce układamy w koncie prostym do tułowia

- naprzemiennie unosimy ręce, odwodząc je jak najbardziej w górę i w tył

- unosimy naprzeciwległe rękę i nogę

- staramy się sięgnąć zetknąć tymi dwoma kończynami ze sobą 

- odstawiamy je na ziemię

- wykonujemy to drugą parą kończyn 

- powtarzamy przez minutę w trzech seriach z 30 sec przerwą 

Poszerzanie zakresu mobilności barków i praca pleców 

- łapiemy laskę na początku chwytem szeroko

- prostujemy ręce w łokciach 

- trzymamy laskę w dole z przodu tułowia

- przenosimy ją nad głową do tyłu 

- powtarzamy dwa razy

- stopniowo z każdym kolejnym razem zwężamy szerokość chwytu, aż do granic możliwości 

- na każdym chwycie ćwiczenie powtarzamy dwa razy 

/2 

Skręty tułowia w tył

- trzymamy laskę szerokim chwytem

- wynosimy ręce nad głowę

- skręcamy się naprzemiennie w jedną, potem w drugą stronę 

/3

Skłony w bok 

- łapiemy laskę tak jak w poprzednim ćwiczeniu 

- nie zginając rąk schylamy się do boków naprzemiennie 

- pilnujemy stabilizacji bioder

/4

- siadamy w klęku 

- trzymamy laskę w wyprostowanych rękach

- kładziemy czoło i ręce z laską na ziemi 

- pośladki opieramy o pięty

- podnosimy delikatnie nad ziemię ręce z laską

- unosimy głowę tak samo 

- staramy się wrócić do pozycji siedzącej nie odrywając pośladków od pięt

- pamiętajmy że pierwsze odrywamy ręce, dopiero potem czoło!