Per a dues persones necessitem:

140-200 grams de pasta.

4 calçots.

Dues dotzenes de tomàquets xerri.

(Verdures es poden incorporar les que es vulguin, pastanaga, alberginia, remolatxa)

150g de formatge feta.

Un ou (Opcional).

Elaboració:

Pre-escalfar forn 180º Rentar i tallar totes les verdures.

Posar el formatge feta a una safata apte per forns. Incorporar les verdures a la safata .

Posar al forn durant 20' amb un raig d'oli i les espècies que vulguis .

Just despres de posar la safata al forn posar a bullir aigua amb mitja cullerada de sal i afegir la pasta quan l'aigua estigui bullint.

Passats els 20' coincidirà mes o menys que la pasta està "al dente" i la salsa preparada.

Amb una aranya o un altre estri posa la pasta dins la safata i barreja amb la salsa.

Afageix una mica d'aigua de cocció fins obtenir una textura cremosa.

Pots afegir un ou pochè, al vapor, mollet o remanat per complementar aquesta recepta.

Conté blat, làctics i ou.

El procediment és simple:

Escalfar be la paella

Posar una gota d'oli

Obrir l'ou a la paella

Salar

Afegir un raig d'aigua

Tapar amb una tapa

Esperar 1 min ≈

Retirar i emplatar amb pebre, llavors, pipes...

Aquesta recepta de cuscús serveix per incloure molta més quantitat de verdures ja que pràcticament tot és verdura i se'n pot menjar un plat sense problema.

Ingredients:

1 bròquil.

I verdures variades, al gust, per posar d'exemple faré servir:

2 cebes.

2 pastanagues.

5 xampinyons.

2 Dàtils.

Espècies al gust.

Preparació:

Comença amb el cuscús. Separa les floretes del bròquil del tronc, perquè sigui més còmode pots tallar-lo en 4 trossos i així és més fàcil d'agafar. Ratlla les floretes fins que sembli cuscús, el tronc fes-lo servir parcialment. La part que no es fa servir la pots afegir en una crema de verdures.

Per una banda renta i pela les cebes, pastanagues i xampinyons a la Juliana (a tires fines) i dàtils a daus. Amb un raig d'oli salteja la ceba a una intensitat mitja-alta, quan la ceba comença a estar tendre afegeix les pastanagues i dàtils. Finalment incorpora els xampinyons quan la pastanaga deixi d'estar cruixent. Posa les espècies al gust, com per exemple curri.

Quan les verdures estiguin a punt puja un últim moment el foc al màxim o gairebé el màxim, afegeix el cuscús de bròquil i salteja durant uns segons.

Ja pots servir i gaudir, pots decorar amb pipes, crostons de pa o el que et vingui de gust.

80 grams de flocs de civada.

180 grams de beguda vegetal, recomano de civada que ja és una mica dolça sense afegir-li sucres.

1 ous.

Si volem endolcir recomano o mel o xarop d'atzavara.

El procediment és senzill:

Tritura els flocs de civada amb la beguda vegetal amb el túrmix i posteriorment afegeix l'ou. Tritura-ho tot fins que quedi ben homogeni.
Escalfa una paella a una temperatura mitjana-alta (si et passes s'enganxarà!). Comença a fer els pastissets, posa'ls a la paella amb un cullerot.

Fes-los volta i volta i d'uns 10 cm de diàmetre.

Per acompanyar pots fer una crema de cacau ràpida, que es fa amb:

1cp crema de cacauet (pot ser de qualsevol altre fruit sec)

1cp de cacau.

1cp de mel.

Oli per texturitzar.

Barrejar tots els ingredients i afegir oli fins a obtenir la textura desitjada.

Per complementar aquests Pancakes afegeix plàtan tallat a rodanxes.

Verdures i hortalisses tallades de manera similar.

Poc oli, no s'arriben a ofegar les verdures.

Foc alt i saltejat o remogut de manera freqüent.

En aquest cas he fet servir:

3 Cebes.

2 Pastanagues.

1 Moniato.

1/2 Pebrot.

4 Xampinyons.

Espècies al gust.

250 grams de espaguetis de llentia vermella.

Procediment:

Pelar i tallar a la julienne les cebes i afegir-les al foc.

Pelar i tallar a la julienne les pastanagues i moniato i afegir-los al foc.

Posar a bullir l'aigua amb mitja culleradeta de sal.

Pelar i tallar a la julienne el pebrot i afegir-lo al foc.

Pelar i tallar a la julienne el xampinyons i afegir-los al foc.

Afegir la pasta a l'aigua.

Saltejar uns minuts a foc alt.

Afegir espècies al gust, salsa de soja (Shoyu o Tamari) i vinagre i tapar poca estona. Amb especial atenció no s'enganxi.

Servir primer la pasta i després el Wok a sobre. Decorar al gust.

Abans de començar amb la recepta, demano que per una estona intenteu eliminar els records que teniu amb el peix i que us pugueu mirar aquesta recepta sense prejudicis, no té per què agradar-vos de totes passades, però tampoc hi ha perquè no l'hàgiu de provar, ja que el gust canvia significativament i amb ben poca estona la tens feta.

Ingredients:

150 g de sardines en conserva en OOVE*
2-3 pastanagues
2 c.s. (30 ml) de suc de llimona
2 c.s. (30 ml) d'oli d'oliva verge extra
1 c.s. (15 ml) de tahin integral torrat*
1c.p de mostassa de Dijon (sense granets)*
1c.p de salsa de soja*
Cibulet o julivert picat

Procediment:

Primer escorreu l'oli de les sardines.

Després peleu i ratlleu les pastanagues.

Finalment poseu tots els ingredients al vas de la batedora o al robot de cuina i tritureu-los fins a obtenir una pasta homogènia.

Per decorar afegiu-hi una mica de julivert o cibulet tallat ben petit per sobre per decorar.

_{*Contè soja, sèsam, peix i mostassa.}

Opcions Comercials:

https://www.compraonline.bonpreuesclat.cat/products/bonpreu-base-fina-i-rodona-per-a-pizza/31181

https://www.compraonline.bonpreuesclat.cat/products/casa-tarradellas-base-fina-i-rectangular-per-a-pizza-familiar/07866

https://www.compraonline.bonpreuesclat.cat/products/casa-tarradellas-base-rodona-per-a-pizza/68790

Recepta de Massa:

https://recetasdecocina.elmundo.es/2016/11/masa-pizza-casera-receta-facil.html

Massa de coliflor:

Ingredients:

1⁄2 coliflor

2 c.s. de farina

2 c.s. de Parmesà

Sal

Orenga

2 ous

Toppings a gust (evitar embotits i aliments insans)

Procediment:

Tritura o ratlla la mitja coliflor amb un processador tipus Thermomix.
Barreja tots els ingredients en un bol, excepte els toppings. Quan la massa estigui ben lligada, estén-la sobre un paper de forn lleugerament untat amb oli d'oliva verge extra i cou-la durant uns 10 minuts, fins que estigui daurada per sobre.

Posa-hi una capa molt fina de tomàquet (si n'hi poses massa, quedarà humit) i afegeix-hi tots els toppings que t'agradin.
Enforna-ho durant uns 10 minuts més i ja estarà llest per menjar.

Per aixó us presento aquesta recepta de granola casolana que et pot servir com a alternativa a aquests cereals. Els ingredients complementaris es poden modificar.

Ingredients

250 g de civada.
50g de nous.
20g d'ametlles laminades.
20g de coco en escates.
3.cp de canyella.
2 cp de vainilla en pols o una branca de vainilla.
3⁄4 tassa de xarop d'auró (o mel).
1⁄4 Tassa d'oli de coco verge extra fos (Oli d'oliva funciona però no tant).
Una mica de sal.

Procediment

Preescalfa el forn a 175 °C.

Cobreix la safata amb paper de forn amb oli de coco.

Afegeix els ingredients en un bol gran o safata.

Incorpora la civada, les nous, les ametlles laminades, les làmines de coco i les espècies. Barreja bé amb les mans o amb un estri adequat.

Fon l'oli de coco i afegeix-lo a la barreja de flocs de civada, juntament amb el xarop d'auró.

Barreja i distribueix de manera uniforme.

Posa la safata al forn i baixa la temperatura a 150 °C. Enforna durant 30-40 minuts, revisa que no se't torri de mes.

Un cop fred, afegeix opcionalment les panses i els nabius silvestres.

Conserva la recepta fora de la nevera en un recipient de vidre hermètic.

Comentari

Aquesta recepta trobo que queda especialment bé amb iogurts. Si la vols fer servir per menjar abans d'un partit, afegeix menys fruits secs. Podries afegir algun altre element, com nibs de cacau.

Com es fa el porridge?

Hi ha diverses maneres de preparar porridge, però la més senzilla i pràctica requereix:

• 4 c.s. de flocs de civada.

• 1 got (250 ml) d'aigua o beguda vegetal sense sucres afegits.

• "Toppings" al gust.

Passos:

1. Escalfa el got d'aigua o beguda vegetal al microones durant 2 minuts.

2. Posa els flocs de civada en un bol o recipient. Si vols, afegeix altres ingredients com cacau en pols, nibs de cacau, canyella o fruits secs.

3. Quan acabi el microones, afegeix l'aigua al recipient. Si està massa calenta, fes servir un drap per manipular-la amb seguretat.

4. Deixa reposar uns minuts. Pots consumir-lo calent al moment, guardar-lo a la nevera o portar-lo en un termo per més tard.

El porridge admet moltes variacions: hi pots afegir fruita fresca, panses, fruits secs o fins i tot preparar-lo en versió salada. Si necessites idees, comenta-ho per aquí o per els respectius grups de la comunitat!

PD: Per a aquells que consumiu proteïna en pols WHEY, també la podeu afegir al porridge un cop estigui atemperat (no la incorporeu just després de fer-lo). Això pot ser una bona manera de preparar un àpat recuperador després d'un partit, especialment si esteu lluny d'un àpat complet.

Ingredients:

• 1 porro

• Formatge (en aquest cas, gorgonzola)

• Fruits secs (en aquest cas, nous)

Procediment:

1. Talla el porro a rodanxes d'entre 1 i 2 cm.

2. Cobreix una paella amb una capa fina d’oli i, a foc mig, afegeix-hi els porros. Col·loca’ls bé perquè la base toqui tota sencera la paella. Si comencen a espetegar, baixa el foc. Opcionalment, pots tapar la paella.

3. Quan estiguin gairebé cuits (quedaran més cuits per una banda que per l’altra), puja el foc a alt (aproximadament al 80%) i gira els porros amb molta cura per evitar que es desmuntin.

4. Abans que es comencin a cremar, retira'ls de la paella i emplata'ls. Posa un tros de formatge sobre cada rodanxa de porro i afegeix-hi una nou al damunt.

Ja que els tres ingredients tenen un gust intens recomano no fer servir cap espècie per poder notar millor cada sabor.

Aquesta és una recepta per fer una salsa que, tot i ser calòricament densa, és saludable. Tot i això, tingueu en compte que un plat de pasta amb aquesta salsa no compta com una ració completa de verdures!

Ingredients:

• 50 g de parmesà

• 50 g de pinyons

• 40 g de ruca (si el vols fer original, fes servir alfàbrega fresca)

• 1/2 culleradeta de sal

• Oli d’oliva verge extra (OOVE) al gust

Procediment:

1. En un processador d’aliments, tritura tots els ingredients i afegeix OOVE fins a aconseguir la textura desitjada.

Si us agrada experimentar a la cuina, podeu escaldar les fulles de ruca (o alfàbrega) perquè conservin un color verd més intens. Per fer-ho:

• Prepareu un bol amb aigua i glaçons i una cassola amb aigua bullint.

• Amb l’ajuda d’un estri tipus aranya, submergiu les fulles en l’aigua bullint durant 3 segons i, immediatament, passeu-les a l’aigua freda amb gel.

Conservació:

Guardeu el pesto en un pot hermètic a la nevera. Es conserva durant molts dies, sempre que hi hagi una capa d’oli a sobre per evitar que s’oxidi.

Una mica d'informació

Tot i que sovint es pensa que són de xocolata, en realitat els Dorayakis estan farcits d’Anko, una melmelada feta amb azukis, una varietat de mongeta vermella que s’utilitza sovint en postres pel seu gust dolç. Si acostumeu a mirar els llegums amb recel, doneu-li una oportunitat!

Aquesta recepta se centra en la preparació de l’Anko, ja que per fer els pastissets utilitzarem la recepta de pancakes.

Ingredients:

• 200 g d’azukis

• 50 g de sucre

Procediment:

1. Posa els azukis i el sucre en una paella. Veureu que desprenen una mica d’aigua.

2. Deixa-ho reduir a foc suau fins a obtenir una textura cremosa.

3. Retira-ho del foc i tritura-ho bé amb una forquilla.

Muntatge dels Dorayakis:

• Prepara els pancakes seguint la recepta tradicional i sense oli!

• Pots experimentar amb diferents farines o afegir una mica de llevat químic per donar-los més esponjositat. Recorda que la massa ha de ser espessa.

• Unta una capa d’Anko entre dos pancakes i ja tens el teu Dorayaki llest!

Sabem que el peix no sempre agrada, sobretot si queda massa sec i amb una textura aspra. Però cuinar-lo al vapor el manté més tendre i suau, a més de conservar millor els seus nutrients.

Com fer-ho?

1. Posa un raig d’oli d’oliva verge extra (OOVE) a la Lekué.

2. Col·loca-hi el tall de peix a sobre.

3. Afegeix espècies. Et recomano pebre, llimona i alguna herba com anet o julivert. També pots provar amb cúrcuma o all sec.

4. Posa-ho al microones uns 2 minuts (depèn de la mida del tall i de com t’agradi de cuit).

5. Serveix i acompanya-ho amb una salsa si vols.

Coses importants a recordar:

• Si cuines el peix poc fet, assegura’t d’haver-lo congelat prèviament un mínim de 72 hores.

• Aquest tipus de cocció conserva millor els greixos omega-3, que tenen beneficis antiinflamatoris.

Exemple de salsa:

1. Posa en un bol 1 culleradeta (cp) de mostassa de Dijon.

2. Afegeix 1 cp de mel.

3. Incorpora vinagre de poma al gust.

4. Afegeix salsa de soja al gust.

5. Barreja-ho tot fins que quedi una salsa homogènia.

6. Unta una fina capa sobre el peix. Com que té un gust intens, no en cal gaire.

1. Si afegeixes moltes salses i complements poden ser molt calòriques (això sera millor o pitjor segons els teus objectius).

2. Si les consumeixes com a últim àpat abans d'entrenar / partit, et recomano afegir'hi arrós, llesques de pa o similar. Sinó que el segon inclogui patata.

3. A la hora de fer una amanida, pensa en inclou-re com més colors millor.

COM FER UNA VINAGRETA PERFECTE PER LA TEVA AMANIDA:

La base d’una vinagreta és barrejar 1 part de vinagre (o un altre àcid) amb 3 parts d’oli, preferiblement oli d’oliva verge extra (OOVE). A partir d’aquí, pots afegir ingredients per adaptar-la al teu plat:

• Espècies: all sec, pebre, curri, julivert…

• Cremes de fruits secs: aporten cremositat i dolçor. Proporció recomanada: 1/4 de vinagre, 1/4 de crema, 2/4 d’OOVE.

• Toc dolç: una gota de mel o xarop d’atzavara.

• Varietat de vinagre: de Mòdena, poma, arròs, llimona…

Barreja-ho tot en un pot amb tapa i sacseja per emulsionar millor.

EXEMPLES DE VINAGRETES:

Vinagreta per amanida amb arròs i llenties estil oriental:
1/4 vinagre d’arròs o poma, 1/4 crema de cacauet, 1/2 OOVE. Afegir salsa de soja, all sec i una gota de mel o xarop d’atzavara.

Vinagreta per amanida amb cigrons:
1/4 tahina, 1/4 vinagre de poma, 1/2 OOVE. Afegir all sec, cúrcuma, pebre i comí al gust.

Vinagreta per amanida catalana:
1/4 crema d’ametlles, 1/4 vinagre, 1/2 OOVE. Afegir pimentó dolç, pebre i julivert.

Vinagreta per amanida estil italià
1/4 vinagre de Mòdena, 3/4 OOVE. Afegir pebre mòlt, all sec i alfàbrega fresca. Es pot macerar uns dies.

Vinagreta per amanida afruitada:
1/4 suc de llimona, 3/4 OOVE. Afegir menta picada, sal i nous trossejades.

Vinagreta amb mostassa:

1/4 de Vinagre, 1/4 de Mostassa Dijon, 1/2 d'OOVE. Afegir pebre i una punta de mel.

Tot això són idees però es poden fer infinitat de varietats.

• 8 fulles d’enciam fulla de roure

• 1 pastanaga

• 1 tomàquet gros (tipus Rosa de Barbastro)

• 1 ceba dolça o vermella

• 4 bolets de temporada

• 1 gra d’all

• Pipes de gira-sol torrades

• Sèsam molt

  
  

Elaboració:

1. Preparar l’enciam: Trossejar les fulles i submergir-les en aigua amb gel per mantenir-les cruixents (opcional).

2. Tallar les verdures: Pelar i tallar la pastanaga, la ceba i el tomàquet a daus petits (o el tomàquet a mitges llunes).

3. Saltar els bolets: Netejar-los, retirar-ne la terra si cal i tallar-los en tires. Coure’ls en una paella amb una mica d’oli.

4. Picar l’all: Tallar-lo molt fi.

5. Fer la vinagreta: Seguir les indicacions de la primera publicació.

6. Muntar el plat: Escórrer l’enciam i col·locar-lo en un plat. Afegir la pastanaga, el tomàquet, la ceba, l’all i els bolets. Repartir per sobre les pipes de gira-sol i el sèsam.

7. Acabar i servir: Regar amb la vinagreta i servir immediatament.

• 4 grapats de canonges

• 4 grapats de rúcula

• Prunes (poden ser deshidratades)

• Raïm

• Panses

• Nous

• Formatge fresc de cabra

  
  

Elaboració:

1. Preparar les fulles verdes: Netejar els canonges i la rúcula. Submergir-les en aigua amb gel perquè es mantinguin fresques (opcional).

2. Tallar la fruita: Trossejar les prunes i el raïm i recordar de treure els pinyols.

3. Afegir els fruits secs: Barrejar la fruita tallada amb les panses i afegir-hi les nous esmicolades amb les mans.

4. Incorporar el formatge: Tallar el formatge fresc de cabra a daus petits i afegir-lo a la barreja.

5. Fer la vinagreta: Seguir les instruccions de la primera publicació. Un toc dolç, amb una gota de mel o xarop d’atzavara, li queda molt bé.

6. Muntar el plat: Escórrer les fulles verdes i col·locar-les en un bol o plat gran. Afegir la barreja de fruita, fruits secs i formatge.

7. Acabar i servir: Regar amb la vinagreta i servir immediatament.

• Tomàquet

• Cogombre

• Ceba tendra

• Julivert

• Olives kalamata, negres o amargues

• Formatge feta

  
  

Elaboració:

1. Preparar els ingredients: Rentar bé totes les verdures abans de tallar-les.

2. Tallar les verdures:

   • Tallar el tomàquet a daus.

   • Tallar el cogombre a rodanxes o a quarts de rodanxa, segons la mida.

   • Tallar la ceba en juliana fina o a rodanxes.

   • Retirar les parts més gruixudes del julivert i esmicolar les fulles amb les mans.

3. Afegir les olives: Es poden deixar senceres o aixafar-les lleugerament amb un ganivet per treure’n el pinyol.

4. Incorporar el formatge feta: Tallar-lo a daus de mida similar als del tomàquet.

5. Fer la vinagreta: Fes servir les indicacions de la primera publicació. Una mica d'orenga hi queda molt bé.

6. Muntar l’amanida: Posar tots els ingredients en un bol o plat gran, afegir-hi la vinagreta i barrejar bé.

7. Servir: L’amanida grega ja està llesta per gaudir-la!

Amanida:

• Enciam romana (8 fulles)

• Pit de pollastre (1 unitat)

• Formatge parmesà o d’ovella curat (30 g)

• Trossets de pa (crostonets o daus de pa torrat)

Vinagreta:

• Oli d’oliva verge extra (OOVE) (3 parts)

• 4-5 filets d’anxova

• 1/2 iogurt natural

• El suc de mitja llimona

• 1 cp de mostassa de Dijon

• 1 cp de salsa Worcester

• 1 rovell d’ou

• Pebre negre

  
  

Elaboració

1. Preparació prèvia
   Preescalfem el forn a 180 ºC i netegem bé l’enciam, que deixem en aigua amb gel perquè es mantingui ben cruixent.

2. Cuinar el pollastre
   Escalfem una paella amb una mica d’oli d’oliva i cuinem el pit de pollastre a la planxa amb una mica de pebre negre, girant-lo només una vegada per assegurar una cocció uniforme. Quan estigui fet, el retirem i el deixem refredar una mica abans de tallar-lo.

3. Preparar els crostonets
   Tallem el pa a daus petits, els col·loquem en una safata de forn i els torrem fins que quedin ben daurats i cruixents. Si volem donar-hi més sabor, abans de torrar-los els podem regar amb una mica d’oli d’oliva amb all i julivert picats.

4. Fer la vinagreta
   Separem el rovell d’ou i el posem en un got per a la batedora. Afegim les anxoves, el iogurt, el suc de mitja llimona, la mostassa de Dijon, la salsa Worcester i el pebre negre, i després incorporem l’oli d’oliva, calculant dues o tres parts del volum de líquid que tenim al pot. Triturem la barreja amb el minipimer fins a obtenir una salsa cremosa i homogènia.

5. Muntar l’amanida
   Escorrem i tallem l’enciam a tires, tallem el pollastre a daus petits i el formatge en làmines fines amb un pelador o un rallador gruixut. En un bol gran, posem l’enciam, hi afegim el pollastre i els crostonets, ho barregem bé i incorporem la vinagreta. Finalment, afegim les làmines de formatge per sobre.

6. Servir
   L’amanida Cèsar ja està llesta per servir i gaudir.

Amanida:

• 1 carbassó gros o 2 de petits

• Formatge gorgonzola

• Tomàquets secs

• Pinyons

Vinagreta:

• Oli d’oliva verge extra (OOVE)

• ½ iogurt natural

• Menta picada

• Sal

  
  

Elaboració

1. Preparació del carbassó
   Netegem bé el carbassó i el tallem a rodanxes molt fines, gairebé translúcides. A mesura que les tenim tallades, les anem col·locant al plat formant cercles concèntrics, de fora cap a dins.

2. Preparació dels altres ingredients
   Esmicolem el formatge gorgonzola amb els dits fent petits trossos i el reservem. Paral·lelament, torrem un parell de grapats de pinyons en una paella, amb una mica d’oli d’oliva si volem potenciar-ne el sabor, i també els reservem.

3. Muntatge del plat
   Afegim de manera homogènia els trossos de formatge i els pinyons torrats per sobre del carbassó i incorporem els tomàquets secs. Si volem, podem afegir una mica de menta picada al centre del plat per donar-li un toc fresc i visualment atractiu.

   PD: Si és època de figues pots afegir làmines de figa, queden fantàstiques.

4. Elaboració de la vinagreta
   Barregem el mig iogurt amb aproximadament el doble de quantitat d’oli d’oliva, afegim la menta picada i un pessic de sal. Remenem fins a obtenir una emulsió lleugera i la servim per sobre de l’amanida.

5. Servir

   El carpaccio de carbassó ja està llest per menjar.

Ingredients (per a 2 persones)

• 2 cogombres

• Alga wakame

Per a la salsa:

• 1 cp de vinagre d’umeboshi

• 1 cp de concentrat de poma

• Unes gotes de suc de llimona

• 2 cp d’oli de sèsam

• Unes gotes de suc de gingebre fresc

• Llavors de sèsam

Alternativa en forma de vinagreta:

• 1/4 de vinagre de poma

• 1/4 de Tahina

• 1/2 d'OOVE (Gradualment per aconseguir una textura espessa, potser en poses menys)

• Espècies al gust

Elaboració

1. Preparació de les algues
   Tallem les algues wakame en trossos petits i les deixem en remull durant 15 minuts perquè es rehidratin.

2. Preparació del cogombre
   Tallem el cogombre en làmines molt fines i el repartim per tot el plat. Escampem una mica de sal per sobre i el tapem amb un plat amb un pes a sobre perquè faci pressió.

3. Eliminació de l’aigua
   Passada mitja hora o més, retirem el pes i el plat. Ha d’haver quedat una mica d’aigua al fons, que eliminarem abans de continuar.

4. Muntatge del plat
   Afegim l’alga wakame hidratada per sobre del cogombre.

5. Preparació de la salsa
   Barregem el vinagre d’umeboshi, el concentrat de poma, unes gotes de suc de llimona i de gingebre fresc, i l’oli de sèsam fins a obtenir una mescla homogènia.

6. Acabat i servei
   Aboquem la salsa sobre el cogombre i l’alga, i acabem amb unes llavors de sèsam escampades per sobre.

Fruits secs: Que siguin només torrats (ni fregits, ni ensucrats, ni salats). Agafa el grapat que vols menjar i guarda el paquet, ja que és molt fàcil anar-ne picant. Si et quedes amb gana, pots acompanyar-los amb una peça de fruita.

Nibs de cacau: No agraden a tothom, però són una bona opció si el que vols és mastegar alguna cosa i tenir la sensació d’haver menjat. Molt interessants per saciar la gana per ansietat.

L’objectiu d’aquests snacks és quedar-nos saciats o, com a mínim, sense gana, sense necessitat de picar res més fins al següent àpat. Snacks molt dolços o salats faran que tornis a tenir gana fàcilment.

Per tant, la manera més simple de gestionar els àpats és fer el mateix per a tothom, però no en la mateixa quantitat. Amb uns pocs dies d’assaig-error es pot veure com gestionar cada cas.

Cal tenir en compte que, si es fa activitat física intensa, la quantitat d’hidrats de carboni pot estar una mica augmentada (patata, arròs, pasta, pa, moniato…), però mantenint igualment una part vegetal i proteica dins el plat.

Trobar un esmorzar que et sigui fàcil de menjar. Una bona opció és fruita tallada el dia abans i menjar-la freda. Inclou-ne de diferents textures, per exemple: taronja, plàtan, poma i maduixes.

Si no aconsegueixes menjar res abans d’un partit ben d’hora al matí, millor que quedar-se de braços plegats. Assegura’t que el dia anterior menges més hidrats de carboni dels habituals, en definitiva, que inclous més patata, arròs, pasta o pa de com ho fas habitualment.

Si menges només fruita → uns 20-30 minuts abans de l’activitat.

Si menges un entrepà → vora 1 hora abans de l’activitat.

Si dines o sopes abans → deixa més temps, vora dues hores abans de l’activitat.

Si vols més informació sobre com cuinar la patata per treure’n el màxim profit o com cuinar el fajol, comenteu-ho aquí!

Esmorzar: sencera, a làmines o ratllada sobre una torrada.

Mig matí o berenar: sencera o combinada amb crostonets de pa o fruits secs.

Dinars i sopars: sencera, a trossos en amanides o triturada dins d’un iogurt.

També pots fer salses amb les verdures tallades a tires fines, ideal per acompanyar la pasta, ja que la forma s’assembla molt.

• Menjar en l’hora posterior a l’activitat física.

• Incloure hidrats de carboni. Això significa que, si és un dinar o sopar, hauries d'incloure arròs, patata o pasta. De postres, és recomanable fruita, especialment si és més madura.

• Incloure proteïna. Més quantitat no significa millor; amb una ració estàndard de proteïna ja n’hi ha suficient.

• Menjar aliments rics en antioxidants, que ho són tots aquells vegetals amb molt color. Si es pot, millor consumir-los crus.

• Beure abundant aigua

Els gelats que es compren habitualment solen contenir molts sucres i greixos refinats per aconseguir la textura i el gust desitjats. Però fer gelats a casa és molt fàcil i una alternativa més saludable.

Què necessites?

• Fruita

• Iogurt (opcional)

• Espècies com menta, canyella, cacau o vainilla

• Un processador d’aliments (com la Thermomix)

• Una bossa apta per al congelador

Recepta de gelat de maduixa, iogurt i menta

1. Congelar els ingredients

   • Renta bé les maduixes i talla-les a trossos petits.

   • Posa-les dins una bossa i congela-les.

   • Si vols afegir iogurt, congela'n un també (encara que també pots fer servir iogurt fred de nevera).

2. Preparar el gelat (després de 48 hores)

   • Posa les maduixes congelades i el iogurt al processador d’aliments.

   • Tritura-ho fins a obtenir una textura homogènia. No posis el bloc sencer de iogurt congelat; trenca’l abans!

3. Afegir la menta i servir

   • Un cop obtinguda la textura cremosa, afegeix fulles de menta triturades i barreja bé.

   • Serveix el gelat en un bol i gaudeix-lo!

Consell: Aquest gelat és millor consumir-lo al moment o, com a màxim, en 24 hores. Si el deixes més dies al congelador, es tornarà molt dur. En aquest cas, treu-lo uns minuts abans de menjar-lo perquè recuperi la textura adequada.

El fajol és un tipus de cereal que no conté gluten i es pot fer servir com a substitut de l’arròs.

És molt més ric en proteïnes i és especialment recomanable si es consumeix en hores tardanes (per exemple, si sopes molt tard), tot i que gairebé sempre és una bona opció.

Hi ha moltes maneres de cuinar-lo: es pot preparar com si fos una paella, bullir directament o amb un remull previ.

Si t’apassiona molt, fins i tot el pots germinar.

Per fer-lo com una paella, s’ha de coure seguint les instruccions del paquet.

Per bullir-lo, utilitza abundant aigua i cou durant uns 20 minuts, fins que estigui tou. Si el remulles abans, el temps de cocció es redueix molt, fins a uns 5 minuts.

Vigila de retirar l’escuma que es forma durant la cocció per evitar que la cassola vessi.

El punt de cocció és quan el gra queda tou i no té una textura terrosa.

Si vols aprendre a germinar-lo, només cal que ho demanis!

• 200 g de farina integral

• 120 ml d’oli d’oliva

• 3 ous

• 350 g de carbassó ratllat

• 150 g de sucre de coco o panela

• 60 g de cacau en pols sense sucre

• 1 culleradeta (cp) de bicarbonat de sodi

• ½ cp de llevat en pols

• ½ cp de sal

• 1 cp de cafè instantani

Instruccions:

1. Preescalfa el forn a 180 °C.
   Unta un motlle amb una mica d’oli i empolsina’l amb cacau en pols perquè no s’hi enganxi.

2. Barreja els ingredients secs.
   En un bol gran, combina:

   • la farina,

   • el cacau en pols,

   • el bicarbonat,

   • el llevat en pols,

   • i la sal.
     Remena bé i reserva.

3. Prepara els ingredients líquids.
   En un altre bol, bat l’oli d’oliva amb el sucre fins que quedi una barreja cremosa.
   Afegeix-hi el cafè i els ous un a un, barrejant bé després de cada ou.

4. Combina les barreges.
   Reserva una tercera part de la barreja seca.
   Afegeix la resta (2/3 parts) a la barreja líquida. No cal remenar massa, la massa quedarà espessa.

5. Afegiu-hi el carbassó.
   A la barreja seca que havies reservat, incorpora-hi el carbassó ratllat i remena bé.

6. Ajunta-ho tot.
   Afegeix aquesta darrera barreja a la massa principal i remena lleugerament fins que quedi tot integrat.

7. Enforna.
   Aboqua la massa al motlle preparat i enforna durant uns 45 minuts.
   Comprova la cocció punxant amb un ganivet o escuradents: si surt net, el pastís ja està fet.

8. Refreda i desenmotlla.
   Deixa’l refredar una estona abans de desemmotllar-lo.